做個(gè)小調(diào)查：周末一人在家的時(shí)候臭杰，你會(huì)吃什么粤咪？
許多人的第一選擇都是——漢堡。
酥香皮脆的雞肉渴杆，搭上剛剛烘烤出爐的面包片射窒，再配上風(fēng)味獨(dú)特的沙拉醬……
“爽！”
享受的同時(shí)将塑，多少也會(huì)有些負(fù)罪感。
畢竟蝌麸，它似乎屬于公認(rèn)的“垃圾食品”点寥。
1
“垃圾食品”，真的垃圾嗎来吩？
2003年之后敢辩，一份名為“世界衛(wèi)生組織公布的十大垃圾食品”的名單廣為流傳蔽莱。
油炸、燒烤戚长、膨化類食品皆榜上有名盗冷。
直到2015年，世界衛(wèi)生組織才明確辟謠：從來(lái)沒(méi)有發(fā)布過(guò)此名單同廉。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)里仪糖，也從沒(méi)有“垃圾食品”這種說(shuō)法。
但此時(shí)迫肖，“垃圾食品”的概念已經(jīng)深入人心锅劝。
就拿漢堡來(lái)說(shuō)。
許多人眼里蟆湖，漢堡里的肉經(jīng)過(guò)油炸故爵，含有大量的油脂，生菜雖然有但是過(guò)于少隅津，其間還有大量的醬汁……
一眼看上去诬垂，妥妥的“不健康”。
仔細(xì)盤算伦仍，這個(gè)結(jié)論似乎確有一番道理结窘。
單論熱量，它高達(dá)500大卡呢铆；論維生素晦鞋，在漢堡中占比太少；論脂肪棺克，沙拉醬和芝士撐起半邊天悠垛。
但，它真的一無(wú)是處么娜谊？
漢堡里有大塊的肉餅确买，提供了充足的蛋白質(zhì)，中間夾雜的生菜黃瓜纱皆，維生素含量雖少湾趾，至少還是有的。
對(duì)比于常被人推崇的“豆?jié){油條”派草，營(yíng)養(yǎng)成分更加全面多樣搀缠，熱量也相差無(wú)幾。
換言之近迁，被歸為“垃圾食品”的漢堡艺普，并不會(huì)輸給中式早餐“豆?jié){油條”。
甚至吃法控制得當(dāng)，它也能被冠上“健康食品”的名號(hào)歧譬。
在外購(gòu)買漢堡岸浑，多要一份生菜，用油醋汁取代調(diào)味醬瑰步，避免薯?xiàng)l可樂(lè)雞米花等搭配矢洲，而選擇蔬菜沙拉；
抑或在家自制漢堡缩焦，選擇全麥面包读虏，肉餅用少油煎烤，搭配大量蔬菜……
一餐下來(lái)舌界，提高維生素和膳食纖維的同時(shí)掘譬，熱量也在合理范圍內(nèi)，堪稱“營(yíng)養(yǎng)均衡”的健康餐呻拌。
與之類似的還有麻辣燙葱轩，作為“厚油底”“重辣味”的餐品，屢遭詬病藐握。
實(shí)際上靴拱，麻辣燙是不少人攝入蔬菜的主要來(lái)源。
工作忙猾普，懶得洗菜切菜袜炕？沒(méi)事，來(lái)碗麻辣燙吧初家。
甭管什么食材偎窘，攏在一起，往濃湯里一丟溜在，隔幾分鐘后撈上來(lái)陌知，順嘴下肚。
別看它表面漂滿了紅彤彤的油花掖肋，食材上真正殘留的仆葡，根本沒(méi)有多少。
“水煮菜”的做法志笼，也最大程度地保留了蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)成分沿盅，真正算起來(lái)，比炒菜還要健康一些纫溃。
說(shuō)到底腰涧，我們沒(méi)必要視“垃圾食品”如洪水猛獸。
任何一種食品紊浩，只要能提供給人們某些營(yíng)養(yǎng)窖铡，且干凈無(wú)毒揍很，就有價(jià)值。
反之万伤，哪怕是綠色蔬菜，如果過(guò)量吃呜袁、單一吃敌买，也會(huì)危害健康。
2
那些“偽健康食品”
紅燒肉阶界、宮保雞丁虹钮、魚香肉絲……人們有多抵觸“不正經(jīng)食物”，就有多推崇傳統(tǒng)的“中式炒菜”膘融。
殊不知芙粱，那些看起來(lái)健康的餐品，安全隱患其實(shí)一點(diǎn)不少氧映。
譬如紅燒肉春畔。
燒制紅燒肉時(shí)，往往要加一大勺糖來(lái)炒糖色岛都。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議律姨，每天關(guān)于糖的攝入總量，最好不要超過(guò)25g臼疫。
而紅燒肉里大多含有至少30g糖择份，嚴(yán)重超標(biāo)。
糖攝入多了有什么后果烫堤？
發(fā)胖荣赶、身材走樣只是基礎(chǔ)。
過(guò)量的糖分和體內(nèi)的蛋白質(zhì)相結(jié)合鸽斟，還會(huì)形成名為AGES的物質(zhì)拔创，它可以使人皮膚暗黃、老化湾盗、滋生皺紋伏蚊。
同時(shí)，糖類本身也會(huì)增加三高的風(fēng)險(xiǎn)格粪，危害心血管躏吊。
吃紅燒肉不健康，那其他“中式炒菜”呢帐萎？
粟米魚塊比伏、蝦仁炒蛋、灼菜心疆导，這是典型的“三菜一湯”吧赁项？
細(xì)看成分表，鈉含量高達(dá)2700毫克。
要知道悠菜，普通人每天攝入的鈉舰攒，最好不要超過(guò)2000毫克。
單吃一頓飯悔醋，鈉就已經(jīng)超標(biāo)摩窃。
還有一些商家，看準(zhǔn)了大眾的盲點(diǎn)芬骄，打著“健康食品”的旗號(hào)猾愿，實(shí)際上卻在坑害消費(fèi)者。
例如果汁账阻，似乎是一種含有大量維生素蒂秘、營(yíng)養(yǎng)全面的飲品。
然而淘太，為了滿足消費(fèi)者的口感姻僧，市面上大多數(shù)果汁，都存在含糖量過(guò)高的問(wèn)題琴儿。
一瓶果汁含的糖段化，可能和一瓶可樂(lè)差不多。?
而且显熏，水果榨成汁之后，更容易吸收晒屎，血糖上升更快喘蟆。
哪怕自己親自榨果汁，肥胖的概率也不會(huì)降低鼓鲁。
另一個(gè)被包裝過(guò)度的蕴轨，還有粗糧餅干。
在宣傳中骇吭，它由多類谷物混雜而成橙弱，營(yíng)養(yǎng)全面豐富。
事實(shí)上燥狰，為了提高口感棘脐，商家往往會(huì)添加大量碳水化合物和脂肪。
這個(gè)脂肪含量，炸雞看了都瑟瑟發(fā)抖目代。?
3
沒(méi)有垃圾食品嗤练，只有垃圾吃法
發(fā)現(xiàn)沒(méi)？
無(wú)論是漢堡在讶、麻辣燙煞抬，抑或果汁、粗糧餅干……
可以是讓人發(fā)胖增肥的“垃圾食品”构哺，也可以是營(yíng)養(yǎng)均衡的健康一餐此疹。
正應(yīng)了華西專家所說(shuō)：
“沒(méi)有垃圾食品，只有垃圾吃法遮婶。”
吃法得當(dāng)湖笨，“垃圾食品”也能吃得健康旗扑。
美國(guó)的一位中學(xué)老師John Cisna，曾在社交網(wǎng)站上分享他的減肥方法：
連續(xù)半年慈省，一天三頓臀防，頓頓麥當(dāng)勞。
結(jié)果半年下來(lái)边败，他不僅沒(méi)胖袱衷，反而瘦了55斤，血脂水平也有很大改善笑窜。?? ?
怎么做到的?
他這樣安排一日三餐：
早餐：2個(gè)蛋白麥滿分致燥，楓糖燕麥片，脫脂牛奶
午餐：蔬菜沙拉排截，水果酸奶
晚餐：普通套餐嫌蚤，包括漢堡、圣代断傲、薯?xiàng)l
漢堡里的肉脱吱，用來(lái)提供蛋白質(zhì)。
水果认罩、蔬菜則供給維生素和膳食纖維箱蝠。
燕麥、面包片提供碳水化合物垦垂，牛奶用來(lái)補(bǔ)鈣……
一套搭配下來(lái)宦搬，人體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)統(tǒng)統(tǒng)都有，食欲需求也能得到滿足乔外。
他在采訪里說(shuō)：“我們都有選擇床三，是我們的選擇讓我們變胖，而不是麥當(dāng)勞杨幼∑膊荆”
只要“會(huì)吃”聂渊，快餐也能吃出健康。
關(guān)于具體“吃法”四瘫，社長(zhǎng)總結(jié)了三個(gè)原則：
清淡為主汉嗽，少油少鹽少糖
《中國(guó)居民膳食指南》和世界衛(wèi)生組織建議，每人每天烹調(diào)用油最好保持在25~30g找蜜，鹽不超過(guò)6g饼暑，添加糖不超過(guò)50g。
點(diǎn)菜時(shí)洗做，選擇清炒時(shí)蔬一類的小炒弓叛；
吃麻辣燙的時(shí)候選擇清湯；
吃漢堡的時(shí)候不加沙拉醬……
在外面吃飯或者點(diǎn)外賣的時(shí)候诚纸，盡量選擇清淡類撰筷、低鹽低糖。
食材選擇多樣化
普通人每天最好能夠攝入12種食物畦徘，每周25種食物毕籽。
因此一定要注意食材的搭配，蔬菜井辆、肉蛋奶关筒、主食最好樣樣都有。
比如杯缺，如果想吃漢堡蒸播，另加一份蔬菜沙拉。
想吃泡面萍肆，在煮的時(shí)候加一點(diǎn)雞胸肉廉赔、綠葉菜，再煮一個(gè)雞蛋匾鸥。
只要不食用過(guò)量蜡塌，也達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡的目標(biāo)。?
說(shuō)穿了馏艾，“好吃”和“健康”，并不完全對(duì)立奴愉。
是不是垃圾食品琅摩，不能僅看表面，粗暴劃分锭硼。
WHO食品安全部主任彼得·本·恩巴瑞克曾說(shuō)：
“不要把所有加工食品或者快餐當(dāng)做‘垃圾食品’房资，一些提供了營(yíng)養(yǎng)以及方便的加工食品，也是現(xiàn)代健康平衡飲食的一部分檀头『湟欤”
“垃圾食品”也有可取之處岖沛，搭配合理，也能吃得健康搭独。
現(xiàn)在婴削，你終于可以跟媽媽說(shuō)：
“媽，漢堡真的不是垃圾食品牙肝！”
