妊娠、分娩均屬于女性特殊生理過程遮精，妊娠期間隨著胎兒生長居夹，盆腔臟器及腹腔壓力均將對盆底肌肉產(chǎn)生較大影響。
此外妊娠過程中所導(dǎo)致的孕激素水平改變也將使盆底支持結(jié)構(gòu)牽拉能力下降仑鸥，盆底組織發(fā)生松弛吮播、下移等變化，因此提示妊娠期將對機體盆底功能造成一定影響眼俊。
產(chǎn)后媽媽麗麗找到F姐，她說前段時間感冒粟关，咳嗽的時候發(fā)現(xiàn)漏尿疮胖，覺得應(yīng)該是盆底肌還沒有修復(fù)好。
其實她產(chǎn)后自己在家一直有做盆底肌練習(xí)闷板，收縮會陰澎灸，現(xiàn)在寶寶一歲了，前段時間開始跑步遮晚，感覺下面有肉肉往下墜性昭，并且開始有漏尿的情況。
上課的時候县遣，盆底肌收縮不是很確定該收哪里糜颠，在收緊的過程中，總是會夾屁股萧求，收肚子其兴。
說明她的本體感覺和運動表現(xiàn)，存在問題夸政，導(dǎo)致她效果不佳元旬。
研究發(fā)現(xiàn)
統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明，若沒有顯著的本體感覺，以及正確的運動表現(xiàn)匀归，不可能達到成功的強化極力表現(xiàn)坑资，對50%的練習(xí)者沒有用，甚至有25%穆端，造成對膀胱向下壓力增加袱贮。
先了解一下盆底肌
盆底肌是一個肌群，包含很多肌肉徙赢，練習(xí)時可以大概想象就是尿道字柠，陰道，肛門狡赐。
01
本體感覺的練習(xí)
平躺下來窑业，閉上眼睛，深呼吸幾次枕屉，去感受盆底肌常柄，用心去感受盆底肌和呼吸的鏈接。
吸氣搀擂，感受盆底肌慢慢往下推西潘，吐氣時，感受盆底肌是向內(nèi)收的哨颂，因為喷市，橫隔膜運動機制和盆底肌關(guān)系非常密切。
并且威恼，你知道如何正確收縮品姓，才最重要，有時候箫措，不是因為你不努力腹备，方法不對，努力白費斤蔓。
02
練習(xí)收縮的感覺
將一塊毛巾卷成圓柱植酥，一個拳頭那么粗，豎著放在凳子上弦牡。
我們坐到這塊毛巾上友驮，正好，會陰喇伯，肛門壓住逝段，給到身體更多的本體反饋士骤。
收緊盆底肌的時候猿规，感覺要把毛巾輕輕抓起來衬鱼，放松的時候买喧，要把毛巾松開，用內(nèi)在的眼睛去觀看這個過程匆赃。
另外三個不可忽視的因素
03
神經(jīng)控制訓(xùn)練
在仰臥的時候淤毛，感知盆底肌，感受盆底肌的收縮算柳，放松低淡，伸展，重點是瞬项，腹部蔗蹋，臀部，髖內(nèi)收肌不用力囱淋，這個練習(xí)有點難度猪杭，需要持續(xù)不斷的訓(xùn)練。
04
核心肌群的訓(xùn)練
練盆底肌妥衣，為什么要說核心肌群皂吮？
身體是一個整理，一個地方出問題了税手，其他地方肯定也會出問題蜂筹。后背，腹部芦倒，隔肌艺挪，盆底肌，緊密合作兵扬，相互配合闺属，任何一個地方出現(xiàn)問題，就會使整個系統(tǒng)無法正常運行周霉。腹部力量不足，相應(yīng)的背部肌肉會過度緊張亚皂，使得軀干穩(wěn)定性減弱俱箱，盆底肌就會遭到過度的負荷。
根據(jù)橫隔膜動力學(xué)灭必，呼吸和盆底肌的關(guān)系狞谱，盆底肌薄弱，勢必會影響呼吸能力禁漓，橫隔膜功能下降跟衅。
這些種種，外在的影響播歼，腰背痛伶跷，下腹部大，呼吸短淺，在抱孩子叭莫，提重物時蹈集，容易受傷。
所以雇初，只單獨練習(xí)盆底肌拢肆，過一段時間，可能又會松弛靖诗，盆底肌結(jié)合核心力量練習(xí)是如此重要郭怪。
特別說明一下，核心訓(xùn)練刊橘，不是簡單意義上的腹部練習(xí)鄙才，當盆底肌綜合肌力〈Ⅲ級，腹直肌〉一指伤为，練習(xí)核心都需要科學(xué)謹慎咒循，防止問題越來越嚴重。
最后一點绞愚，任何事情都需要持之以恒來見證效果叙甸，每天都需要練習(xí)，可以計劃每天十分鐘位衩，分攤到早中晚裆蒸。
做事情不可用力過猛，細水長流糖驴，持之以恒僚祷，才是最重要的。
總結(jié)贮缕，盆底肌修復(fù)要點
1辙谜、本體感受能力提升，感受盆底肌的存在
2感昼、盆底肌運動表現(xiàn)熟知
3装哆、神經(jīng)控制訓(xùn)練
4、核心肌群的建立
5定嗓、持之以恒的練習(xí)
在練習(xí)的過程中蜕琴，具體步驟，細節(jié)和注意事項的宵溅，我們下一次再講啦凌简。
