正念是當(dāng)我們把注意力有意地、不加評(píng)判地放在當(dāng)下的時(shí)候所產(chǎn)生或者涌現(xiàn)的那份覺(jué)知澳叉。
我們可以對(duì)呼吸，身體斩狱、念頭耳高、情緒進(jìn)行正念。你會(huì)發(fā)現(xiàn)我們不僅可以觀(guān)呼吸和身體所踊，還可以觀(guān)念頭和情緒泌枪。
呼吸和身體就不詳細(xì)介紹了。
觀(guān)念頭
對(duì)念頭的正念：我們只需要去觀(guān)察念頭的出現(xiàn)秕岛、變化和消失碌燕。帶著一份好奇误证，不評(píng)價(jià)，耐心的態(tài)度修壕，一再地留意念頭的浮現(xiàn)愈捅，看它的變化和消失。
無(wú)論念頭本身或其引發(fā)的情緒是令我們感覺(jué)愉悅的慈鸠，還是不愉悅的蓝谨，或者沒(méi)有什么感覺(jué)，不需要去糾結(jié)于內(nèi)容青团，翻來(lái)覆去地想譬巫，只是去觀(guān)看一個(gè)念頭接著一個(gè)念頭，自然升起督笆，又自然消失芦昔，念念相續(xù)。
看著念頭生起與消失娃肿，就像你站在河邊咕缎，看著水流在面前流過(guò)，你聆聽(tīng)著潺潺水聲料扰。
念頭常被比喻成河流里漂著的樹(shù)葉凭豪，你站在河岸邊，看這個(gè)念頭來(lái)记罚，看這個(gè)念頭去墅诡，而不要掉入河里去。
有時(shí)候我們會(huì)不經(jīng)意地掉進(jìn)念頭的漩渦里桐智。當(dāng)你覺(jué)察到的時(shí)候，你就把自己重新?lián)粕习秮?lái)烟馅，不用責(zé)備自己说庭，
觀(guān)情緒：
接著帶著好奇、耐心郑趁，去覺(jué)察任何一種情緒的浮現(xiàn)刊驴。你不需要評(píng)判它們，它們是人類(lèi)的感受之河寡润。你充滿(mǎn)敬意地對(duì)待每一種情緒捆憎，就好像對(duì)待每一位訪(fǎng)客。
當(dāng)你這樣去觀(guān)察情緒和感受的時(shí)候梭纹，它們通常就會(huì)發(fā)生變化躲惰，強(qiáng)烈的情緒在這份觀(guān)照下，會(huì)變?nèi)跎踔料А?/b>
當(dāng)下一個(gè)情緒升起的時(shí)候变抽，帶著同樣的耐心础拨、好奇氮块、不評(píng)判的態(tài)度，去觀(guān)察它诡宗，只是向它敞開(kāi)滔蝉，去體驗(yàn)它，接納它塔沃，不需要去改變它蝠引，并去感覺(jué)相應(yīng)的身體感受。
你可能已經(jīng)覺(jué)察到蛀柴，情緒立肘，如念頭，不斷地來(lái)來(lái)去去名扛，像流水一樣谅年，川流不息。我們可以站在這情緒之流的岸邊上肮韧，看情緒的來(lái)來(lái)去去融蹂。
如果你不小心掉入了情緒之河的漩渦中，當(dāng)你覺(jué)察到了的時(shí)候弄企，重新把自己帶回到岸上來(lái)，繼續(xù)拘领，在岸邊，看川流不息的情緒在面前流過(guò)届良，
跟軀體疼痛一樣，你可以對(duì)情感痛苦保持正念圣猎。
無(wú)論是念頭還是情緒士葫，你還可以給他們打標(biāo)簽，給他們命名慢显，或許有不一樣的效果欠啤，比如說(shuō)：你可以以念頭的類(lèi)型來(lái)命名荚藻，譬如，
“計(jì)劃洁段，計(jì)劃”应狱；
“回憶，回憶”侦香；
“擔(dān)心，擔(dān)心”罐韩；
“幻想，幻想”散吵。
為什么佛學(xué)是真的：
練好這個(gè)專(zhuān)注的功夫，你才能不被各種情感和思想困擾晦款，不受大腦模塊的控制，獲得自由缓溅。我理解專(zhuān)注呼吸本身不是目的赁温，目的是練習(xí)把握對(duì)自己大腦的控制權(quán)。
怎么跟想法剝離呢股囊？方法仍然是當(dāng)一個(gè)想法來(lái)了的時(shí)候，你要承認(rèn)它的存在居灯，然后跟它保持距離，不去想它怪嫌，繼續(xù)專(zhuān)注于自己的呼吸其屏。
比如牙疼，普通人可能會(huì)抱怨和對(duì)抗牙疼的感覺(jué)偎行，你越反感贰拿，你覺(jué)得越疼，最后你的整個(gè)大腦被疼痛感劫持膨更。而冥想的做法妙真，是你先承認(rèn)這個(gè)疼痛感的存在荚守，然后不理會(huì)這個(gè)感覺(jué)练般，跟它保持距離锈候！
這就好比你從旁觀(guān)者的視角來(lái)觀(guān)察自己的疼痛感。
這就好比說(shuō)你站在一個(gè)火車(chē)站泵琳，各種想法就是火車(chē)，眼前的火車(chē)紛紛來(lái)了又走谷市，而你始終不上車(chē)击孩。賴(lài)特還沒(méi)達(dá)到這個(gè)層次，他有時(shí)候會(huì)上車(chē) —— 但是車(chē)開(kāi)動(dòng)以后巩梢，他能從車(chē)上跳下來(lái)！
強(qiáng)烈感情也好验烧、一般想法也好又跛，我們的做法都不是壓制或者扼殺它們 —— 我們是承認(rèn)它存在、允許它出現(xiàn)慨蓝，但是不受它影響。你就這么默默地看著它們從你眼前經(jīng)過(guò)弧满。
第三個(gè)矛盾是你越是拒絕某個(gè)想法或者情緒此熬，你越要和它對(duì)抗，你就越受它控制犀忱。 就好像牙疼，你越想它越疼数冬，但如果你承認(rèn)牙疼搀庶，選擇接受事實(shí)铜异，你反而能跟它保持距離不受影響。你越要把它推開(kāi)揍庄，它反而離你越近咕宿，而當(dāng)你接受它，它反而控制不了你缆镣。
如此說(shuō)來(lái)，最好的自控方法應(yīng)該是打斷正反饋董瞻，不讓相關(guān)模塊獲得即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)和滿(mǎn)足感田巴。
冥想的時(shí)候，我們練習(xí)任憑各種情感在眼前過(guò)但是不參與壹哺，練的就是這個(gè)功夫。
而現(xiàn)在這個(gè)正念方法是允許老鼠去觸碰機(jī)關(guān)截珍，但是碰到機(jī)關(guān)后并沒(méi)有食物給老鼠箩朴。感情出來(lái)了但是得不到回報(bào)，那么時(shí)間長(zhǎng)了以后钱床，這只老鼠也就不會(huì)再去碰機(jī)關(guān)了埠居。
王老師，作為正念冥想長(zhǎng)期愛(ài)好者滥壕，斗膽提個(gè)建議。
關(guān)于冥想與理性那部分您這樣講很容易讓聽(tīng)眾產(chǎn)生一種誤解——用自己理性的“思考”讓自己走出來(lái)。
很多抑郁癥患者就是因?yàn)檫^(guò)度負(fù)面思考而陷入抑郁的撞叨，比如在生活中不斷的找證據(jù)證明“我沒(méi)有價(jià)值”浊洞，在這個(gè)思考過(guò)程中胡岔，很多患者覺(jué)得自己是很理性的，因?yàn)樗梢詮纳钪姓业胶芏嘧C據(jù)苫亦，只是在感性情感上很悲傷怨咪。所以這樣所謂理性的思考，會(huì)給這個(gè)抑郁的過(guò)程诗眨，增添了很多的燃料，讓它更加嚴(yán)重巍膘。
而根據(jù)我深入學(xué)習(xí)的牛津大學(xué)的正念認(rèn)知療法和卡巴金博士的正念減壓芋簿，正念冥想的過(guò)程不是理性思考，更像是放下思考的過(guò)程与斤，只是單純地去觀(guān)察、覺(jué)知梅鹦，可以理解為與這些情緒和感覺(jué)保持一定距離冗锁，不卷入繼續(xù)思考，比如當(dāng)出現(xiàn)我沒(méi)有價(jià)值這個(gè)想法的時(shí)候冻河，不去證明他，也不跟他對(duì)抗锭弊，當(dāng)出現(xiàn)悲傷感覺(jué)的時(shí)候擂错，也不去逃避它，也不卷入它，而是帶著好奇心昨凡、接納的態(tài)度蚁署，繼續(xù)觀(guān)察他，如果他沒(méi)有消失光戈，就繼續(xù)觀(guān)察，如果他減弱了晌杰，也繼續(xù)觀(guān)察減弱的過(guò)程镇饺。
（總結(jié)起來(lái)就是，首先承認(rèn)這個(gè)感情的存在奸笤，允許它出現(xiàn)，去接納它边灭，不去和他對(duì)抗健盒，然后以旁觀(guān)者的身份去觀(guān)察它，和他保持距離扣癣，不要卷入這個(gè)感情當(dāng)中去，這個(gè)過(guò)程中沒(méi)有思考该酗，只是保持距離的觀(guān)察士嚎，持續(xù)觀(guān)察，慢慢這個(gè)感情就會(huì)消失莱衩。當(dāng)然如果過(guò)程中你不小心卷入了思考，那也沒(méi)關(guān)系睹晒，再把注意力拉回來(lái)即可）
保持距離地觀(guān)察很關(guān)鍵
這個(gè)過(guò)程中沒(méi)有思考，只是保持距離的觀(guān)察岔激，不加評(píng)判是掰，所以這個(gè)抑郁的思維過(guò)程就失去了燃料辱匿，這個(gè)思維回路就會(huì)減弱。
所以通過(guò)正念冥想這種思維過(guò)程的抽離匾七，抑郁癥慢慢的就會(huì)好起來(lái)了。
可以做個(gè)粗略的比方丁频，抑郁就是一團(tuán)不應(yīng)該著的大火邑贴，而我們著急想要走出抑郁的心態(tài)和方法就像是一大堆易燃的柴火，湊上前去處理抑郁的時(shí)候拢驾，就會(huì)讓這個(gè)大火更大，且這段努力的過(guò)程沒(méi)有出效果咖为，又會(huì)進(jìn)一步加重抑郁稠腊。
正念冥想則是讓我們跟這團(tuán)大火保持一定的距離觀(guān)察，既不是貼緊架忌，也不是逃避不看鳖昌，就是保持一定的距離觀(guān)察。最后那個(gè)大火沒(méi)有了燃料许昨，慢慢慢慢就小了。
這是我大量練習(xí)與看書(shū)后莉恼，所理解正念冥想起作用的機(jī)理，供您參考俐银。
自己的體驗(yàn)：
我對(duì)這個(gè)應(yīng)該深有體會(huì)，想當(dāng)初自己在糾結(jié)一個(gè)概念時(shí)田藐，腦子里不斷出現(xiàn)有關(guān)這方面的念頭吱七，你特別想去想去搞明白這個(gè)念頭，其實(shí)你發(fā)現(xiàn)景醇，你越是去想吝岭，越糊涂，越容易被念頭牽著走窜管。已經(jīng)卷入這個(gè)念頭當(dāng)中去了。相反動(dòng)用元認(rèn)知能力舷丹，去察覺(jué)這個(gè)念頭蜓肆，一旦注意力放到這個(gè)上面來(lái)，就把注意力來(lái)回到自己正在做的事情上來(lái)仗扬。慢慢的你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，沒(méi)有了燃料彼城，或者腦回路減弱了退个，慢慢就沒(méi)了。
另外语盈，還有一次，我單片機(jī)實(shí)驗(yàn)課的時(shí)候代嗤，被老師叫上去講，講的不好宜猜，當(dāng)時(shí)肯定是心情不好硝逢，不過(guò)我動(dòng)用我的元認(rèn)知，當(dāng)時(shí)我并沒(méi)有去思考趴捅，去告訴自己沒(méi)事的，給自己講一番道理，而是就是保持距離的觀(guān)察它丽蝎，慢慢的這種情緒就沒(méi)了『焓。——觀(guān)情緒
還有就是国觉，我平時(shí)的念頭很多，放在以前痕寓，每個(gè)念頭我都要去思考蝇闭，其實(shí)大部分都是沒(méi)有什么意思的，而且有些念頭你也想不明白呻引，很容易繞進(jìn)去，但是現(xiàn)在的我元践，一旦出現(xiàn)亂七八糟的念頭童谒，我就只是保持距離地觀(guān)察它，不去卷入進(jìn)一步思考惠啄，一旦自己卷入漩渦任内，就把自己拉回來(lái)死嗦。慢慢的這個(gè)念頭就消失了粒氧。——觀(guān)念頭
總結(jié)：
1外盯，持續(xù)去坐享，提高自己的元認(rèn)知能力孩擂。
2，一旦有元認(rèn)知能力，當(dāng)面對(duì)情緒時(shí)她肯，你可以采取以下3種方式。
——找到情緒的來(lái)源，并想辦法解決砰琢，能夠解決的你就解決良瞧，解決不了的，保持積極樂(lè)觀(guān)的心態(tài)莺褒。
——保持距離地觀(guān)察（保持距離：觀(guān)察的過(guò)程中不去思考，不要卷入其中你辣，只是觀(guān)察）尘执，和情緒或者念頭保持距離，接納它表悬，不去評(píng)判丧靡，帶著好奇心籽暇、接納的態(tài)度饭庞，去觀(guān)察他，如果他沒(méi)有消失绸狐，就繼續(xù)觀(guān)察累盗，如果他減弱了，也繼續(xù)觀(guān)察減弱的過(guò)程若债。這個(gè)過(guò)程中沒(méi)有思考，只是保持距離的觀(guān)察主巍，所以這個(gè)情緒或者念頭就失去了燃料挪凑，這個(gè)思維回路就會(huì)減弱逛艰。如果不小心卷入情緒或者念頭的漩渦，沒(méi)關(guān)系把它拉回來(lái)即可菇绵，繼續(xù)放到念頭或者情緒上去镇眷。
正念冥想則是讓我們跟這團(tuán)大火保持一定的距離觀(guān)察，既不是貼緊欠动，也不是逃避不看具伍，就是保持一定的距離觀(guān)察。最后那個(gè)大火沒(méi)有了燃料人芽，慢慢慢慢就小了。
不需要去糾結(jié)于內(nèi)容橄抹，翻來(lái)覆去地想，只是去觀(guān)看一個(gè)念頭接著一個(gè)念頭楼誓，自然升起，又自然消失芬沉，念念相續(xù)阁猜。
要是被卷入到情緒或者念頭里，就把自己的注意力拉回來(lái)即可黄刚。
——就是運(yùn)用自己的元認(rèn)知能力民效，去把控自己的注意力，當(dāng)你的注意力放到情緒上或者念頭上去业扒，想去卷入其中時(shí)舒萎，動(dòng)用自己的元認(rèn)知能力，把你的注意力拉回來(lái)放到自己該做的事情上去臂寝。只要一跑偏就拉回來(lái)咆贬，慢慢的，你的注意力就會(huì)沉浸到自己做的事情上去掏缎。慢慢那個(gè)情緒或者念頭的腦回路就減弱了，只到消失根欧。親身實(shí)踐可行端蛆。
這個(gè)原理也可以利用第二條的正念解釋?zhuān)炎⒁饬貋?lái)，不繼續(xù)卷入情緒或者念頭中去嫌拣，也就是不在去加柴火，慢慢的火就小了异逐。
這里關(guān)鍵是你要不斷提高自己的元認(rèn)知能力灰瞻，提高自己把控自己的注意力的能力。
不斷實(shí)踐酝润，不斷反饋要销，不斷修正
