[主題]：設(shè)定“例外規(guī)則”幫助建立新習(xí)慣

[片段來(lái)源]：拆解片段來(lái)自《堅(jiān)持漠酿，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》P.71～P.73

[拆書(shū)家]：瀟瀟荷

【R：閱讀原文】

計(jì)劃再怎么周全，想要一整個(gè)月都遵守，也是極為困難的。

例如，就算決定每天學(xué)習(xí)一個(gè)小時(shí)枢舶，也會(huì)發(fā)生“因工作突然出現(xiàn)問(wèn)題而導(dǎo)致加班”“被主管罵心情不好”“沒(méi)睡飽感覺(jué)疲倦，提不起勁來(lái)”替久，“參加聚會(huì)喝醉了凉泄，無(wú)法集中注意力”等各種突發(fā)狀況。

如果因?yàn)檫@類(lèi)突發(fā)事件導(dǎo)致行動(dòng)總是被中斷的話蚯根，可能就會(huì)產(chǎn)生自我厭惡感或無(wú)力感后众，繼而提不起勁，最后就容易失敗颅拦。

因此蒂誉，設(shè)定“例外規(guī)則”就顯得很重要【嗨В“例外規(guī)則”是對(duì)不規(guī)律發(fā)生的事件預(yù)先制定應(yīng)對(duì)規(guī)則的彈性應(yīng)對(duì)機(jī)制右锨。由于事先制定了“例外規(guī)則”，突發(fā)狀況發(fā)生時(shí)就能夠靈活應(yīng)對(duì)锥债。

例如陡蝇，當(dāng)你感到心情低落痊臭、疲倦時(shí)哮肚，只讀一頁(yè)書(shū)也沒(méi)關(guān)系；晚上十一點(diǎn)以后才回家時(shí)广匙，在電車(chē)上背單詞也行允趟。像這樣的規(guī)則，可以自己事先設(shè)定好鸦致。

設(shè)定例外規(guī)則并不是為了寵溺自己潮剪，而是為了讓計(jì)劃保持彈性涣楷。靈活運(yùn)用“模式化”與“例外規(guī)則”，就能夠培養(yǎng)固定的行動(dòng)節(jié)奏抗碰，從而彈性地培養(yǎng)習(xí)慣狮斗。特別是對(duì)于完美主義者，很容易有極端的想法弧蝇，認(rèn)為如果做得不夠完美就跟沒(méi)有做一樣碳褒。這是，設(shè)定“例外規(guī)則”就能夠帶來(lái)良好的促進(jìn)效果看疗。

一：考慮例外狀況

A：身體狀況（疲倦沙峻、提不起勁、感覺(jué)不舒服两芳、感冒等）

B：氣候（太熱摔寨、太冷、下雨怖辆、下雪等）

C：預(yù)定事項(xiàng)（突然加班是复、聚餐等）

二：考慮應(yīng)對(duì)方法

A：以“嬰兒學(xué)步”的方式行動(dòng)

請(qǐng)活用反抗期所設(shè)定的“嬰兒學(xué)步”計(jì)劃吧。只做5分鐘或15分鐘運(yùn)動(dòng)疗隶，或是只讀一頁(yè)書(shū)——這樣就可以輕松地完成預(yù)定計(jì)劃佑笋。

B：替換

第二天加倍完成目標(biāo)，或?qū)⑿瞧谔焱砩掀唿c(diǎn)預(yù)留出來(lái)斑鼻，不做任何的安排

C：設(shè)定特別的日子

光明正大”地中斷一次行動(dòng)蒋纬，也是一種方法。由于這是“例外規(guī)則”坚弱，所以會(huì)容易原諒自己蜀备。

當(dāng)然，在30天中最好每天都執(zhí)行計(jì)劃荒叶，所以請(qǐng)盡量選擇方案A吧碾阁。

【I：用自己的語(yǔ)言重述信息】

我們?cè)谂囵B(yǎng)新習(xí)慣的過(guò)程中，會(huì)制定每天的行動(dòng)計(jì)劃些楣。想要培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人脂凶，決定每天跑步半個(gè)小時(shí)；想要通過(guò)便簽訓(xùn)練營(yíng)愁茁，每天留出了一個(gè)小時(shí)來(lái)寫(xiě)便簽蚕钦。但是計(jì)劃往往會(huì)被各種各樣的意外情況所打斷，例如：天氣狀況鹅很、身體不適嘶居、有客來(lái)訪等等。有人一旦停下來(lái)之后促煮，便永遠(yuǎn)停了下來(lái)邮屁，從一個(gè)持續(xù)行動(dòng)者整袁，變成了持續(xù)開(kāi)始行動(dòng)者。一次中斷佑吝，便認(rèn)為自己是個(gè)失敗者坐昙。

有些人因?yàn)闊o(wú)法執(zhí)行自己已經(jīng)預(yù)定的事情，會(huì)產(chǎn)生深深的自我厭惡感芋忿，甚至?xí)驗(yàn)橐患∈露鵁o(wú)限放大民珍，開(kāi)始自我否定，而倍感壓力盗飒。通過(guò)使用“例外規(guī)則”的方法嚷量，可以讓自己解脫出來(lái)，將行動(dòng)持續(xù)進(jìn)行下去逆趣，而不是被“我完不成任務(wù)”了這樣的焦慮情緒所困擾蝶溶。

【HOW】我們可以用以下方法來(lái)制定“例外規(guī)則”：

第一步：列出自己可能會(huì)遇見(jiàn)的各種意外情況。天氣狀況宣渗，身體狀況抖所，個(gè)人精力情緒狀態(tài)，以及其他可能出現(xiàn)的被打斷的各種事件痕囱。

第二步：針對(duì)意外情況制定應(yīng)對(duì)策略

a.采用“小步走”的方式田轧，只是完成計(jì)劃的一部分任務(wù)量。例如：跑步的話可以將30分鐘減少為10分鐘鞍恢，在培養(yǎng)習(xí)慣的過(guò)程中傻粘，持續(xù)下去比每天都做得好更重要。

b.采用替換的方法帮掉，將原定計(jì)劃替換為其他類(lèi)似的行動(dòng)弦悉。例如：跑步可以替換為用keep鍛煉。

c.設(shè)定為“例外日”蟆炊，可以將這天當(dāng)作最自己的一個(gè)獎(jiǎng)賞稽莉，而不是懷有負(fù)罪感，把它當(dāng)成一種負(fù)擔(dān)涩搓，一直背負(fù)下去污秆。

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A1??

一個(gè)多月前，和朋友規(guī)定的健身計(jì)劃中昧甘，每周一到周五早晨送完孩子良拼，我們一起去附近公園走步10000+，但總有被打斷的情況疾层，有時(shí)天氣不好将饺，有時(shí)頭天晚上睡覺(jué)太遲第二天早上沒(méi)精神贡避，有時(shí)忽然有事情等痛黎，后來(lái)隨著天氣越來(lái)越熱予弧，就漸漸中斷了。這之后對(duì)自己也產(chǎn)生厭惡感和不自信湖饱。

反思：其實(shí)計(jì)劃難免遇到例外情況掖蛤，之前因?yàn)闆](méi)有堅(jiān)持下去有例外情況的時(shí)候，可以調(diào)整時(shí)間和內(nèi)容井厌，同樣是健身蚓庭，如果原計(jì)劃時(shí)間因?yàn)槔馇闆r不能保證進(jìn)行，可以當(dāng)天中換別的時(shí)間段進(jìn)行仅仆，比如孩子上課外班的等待時(shí)間可以步行走走器赞，也可以換別的運(yùn)動(dòng)方式，比如晚睡前仰臥起坐等“小步走”墓拜，或者晚上陪孩子樓下玩的時(shí)間自己跳繩港柜；周末需要休息中斷下，當(dāng)做獎(jiǎng)賞咳榜，調(diào)整心態(tài)夏醉，不必有挫敗感。

A2

目標(biāo)：重新制定健身計(jì)劃涌韩，截止月底減肥4斤畔柔，正確對(duì)待例外情況，將計(jì)劃堅(jiān)持下去臣樱，養(yǎng)成習(xí)慣靶擦，保證每周健身4次+容燕。鑒于天氣越來(lái)越熱拾碌，室外運(yùn)動(dòng)不適合，場(chǎng)地?fù)Q到健身房满钟，內(nèi)容跳操嘴拢、瑜伽或跑步機(jī)跑步桩盲，有四個(gè)時(shí)間段保證，周一和周五18:00--19:20席吴，孩子課外班時(shí)間去健身赌结，周三、周四下午15:30--17:20健身房運(yùn)動(dòng)孝冒，周末時(shí)間陪孩子廣場(chǎng)玩的時(shí)候抽機(jī)會(huì)鍛煉柬姚，中間考慮到例外情況，在周末可臨時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)次數(shù)庄涡。

行為：1.列出可能遇見(jiàn)的例外情況量承，如同woop中的obstacle，1）有額外的事情，在周三和周四的時(shí)候有可能將健身計(jì)劃往后推撕捍，不見(jiàn)得能保證拿穴；2）身體不舒服（包括情緒不好）的時(shí)候。3）天氣熱不想出門(mén)忧风。

2默色、應(yīng)對(duì)策略：a、規(guī)定的健身時(shí)間段如果保證不了狮腿，可以替換運(yùn)動(dòng)時(shí)間和內(nèi)容腿宰，到晚上陪孩子玩耍的時(shí)候我跳繩，如果因?yàn)樯眢w不舒服的原因沒(méi)去健身房缘厢，晚睡前深蹲60個(gè)吃度，仰臥起腿50個(gè)，仰臥起坐30個(gè),可看身體情況自選贴硫，盡量都做下來(lái)规肴，無(wú)論多少還是要做，容許“小步走”夜畴，保證繼續(xù)鍛煉拖刃，只是運(yùn)動(dòng)量小了些；b贪绘、天氣熱不想出門(mén)去健身房兑牡，替換運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，在家做keep運(yùn)動(dòng)税灌；c均函、如果當(dāng)天實(shí)在補(bǔ)不了運(yùn)動(dòng)，可以想當(dāng)天放個(gè)小假休息菱涤，隨后挪到周末的時(shí)候苞也，保證一周運(yùn)動(dòng)4次。

為防止關(guān)于時(shí)間上的調(diào)整變更導(dǎo)致拖延癥粘秆，我周一時(shí)剛建個(gè)小群如迟，每天為固化好習(xí)慣打卡，打卡時(shí)要清楚地記錄本周運(yùn)動(dòng)第幾次打卡攻走，還有幾次未完成任務(wù)殷勘，截止周日必須保證運(yùn)動(dòng)夠4次，請(qǐng)群成員監(jiān)督昔搂，不然罰紅包一個(gè)玲销。心理上如果遇到例外情況，除了想辦法補(bǔ)救以外摘符，也接納需要暫停容許有一點(diǎn)彈性的自己贤斜，習(xí)慣還可以繼續(xù)策吠，不可破罐子破摔徹底中斷，彈性后習(xí)慣應(yīng)繼續(xù)保持瘩绒。