在復(fù)習(xí)情緒標(biāo)記理論的時(shí)候氓涣，我想起了前不久再看《三體》，里面有個(gè)類似的技術(shù)叫“思想鋼印”，即通過(guò)技術(shù)把自己無(wú)法擁有的信念印刻在腦海里筷狼。
這個(gè)技術(shù)大概對(duì)需要學(xué)習(xí)，但無(wú)法自制的人來(lái)說(shuō)有致命的吸引力匠童。但其實(shí)通過(guò)“情緒標(biāo)記”我們也能慢慢做到類似的效果埂材，在我親身經(jīng)歷后，它在習(xí)慣養(yǎng)成上確實(shí)有用汤求。
什么是情緒標(biāo)記俏险？
拿以前我很喜歡打游戲舉例，曾經(jīng)長(zhǎng)時(shí)間打游戲（1小時(shí)及以上）在我看來(lái)是一種娛樂(lè)扬绪、放松的方式竖独，雖然實(shí)際效果并非如此，但我就是這樣認(rèn)為的挤牛。
我對(duì)長(zhǎng)時(shí)間游戲的情緒標(biāo)記就是“好玩莹痢、放松、開(kāi)心”，即使往往因?yàn)樗速M(fèi)很多時(shí)間后竞膳，我會(huì)很焦慮航瞭，但在打開(kāi)游戲的那一刻，我對(duì)它的認(rèn)知坦辟，又回到了自己的情緒標(biāo)記中刊侯。
這個(gè)過(guò)程中人的反射是這樣的，打開(kāi)游戲→覺(jué)得放松→長(zhǎng)時(shí)間玩浪費(fèi)時(shí)間→事情/計(jì)劃做不完→焦慮→惡性循環(huán)锉走。
其中滨彻，游戲?qū)?yīng)的是放松，事情做不完才對(duì)應(yīng)的焦慮挠日。但我們往往會(huì)把游戲直接與焦慮對(duì)應(yīng)疮绷，找不到自己真正的問(wèn)題。如果粗暴地從不讓自己玩游戲開(kāi)始解決嚣潜，很容易反彈冬骚。
這就像頭痛醫(yī)腳，可能會(huì)有暫時(shí)轉(zhuǎn)移注意的作用懂算，但只要對(duì)游戲本身的態(tài)度沒(méi)有改變只冻，人會(huì)不斷地重復(fù)這個(gè)行為。
所以怎么做计技？把游戲標(biāo)記為負(fù)面情緒喜德，即反向利用情緒標(biāo)記。
方法很簡(jiǎn)單垮媒，用紙筆/軟件記錄每次長(zhǎng)時(shí)間玩游戲的真實(shí)情緒舍悯，包括玩之前，玩游戲時(shí)和玩游戲后睡雇。不管是開(kāi)心萌衬、放松等正面的，還是生氣它抱、焦慮等負(fù)面的秕豫。
在沒(méi)有記錄前，我覺(jué)得游戲帶給我的是正面影響大于負(fù)面观蓄，畢竟是一種“放松”“途徑混移。事實(shí)是，游戲帶給我的負(fù)面情緒遠(yuǎn)多于正面情緒侮穿。
我在長(zhǎng)時(shí)間玩游戲之前歌径，往往處于對(duì)事情的逃避情緒中，即明明有很多是要做亲茅，但不想面對(duì)回铛，于是拿起手機(jī)金矛。
玩游戲時(shí)也沒(méi)有帶給我多少真實(shí)的快感。如果游戲順利地贏了勺届，我會(huì)很亢奮驶俊，確實(shí)有點(diǎn)開(kāi)心，當(dāng)一盤(pán)游戲結(jié)束我會(huì)感覺(jué)精神疲憊免姿；如果游戲不順利甚至輸了饼酿，那整個(gè)游戲過(guò)程中，我的情緒都會(huì)很糟糕胚膊，然后讓我想扳回一層故俐，于是陷入循環(huán)。
游戲后呢紊婉？一方面药版，游戲很耗心力，想再次進(jìn)入做事的狀態(tài)喻犁，需要很久槽片，另一方面，打游戲不知不覺(jué)花了兩三小時(shí)甚至更久肢础，原本就不太想做的事兒还栓，完成起來(lái)更加困難，進(jìn)一步導(dǎo)致我焦慮+自我否定传轰。
在這樣記錄幾次后剩盒，事實(shí)告訴我，長(zhǎng)時(shí)間游戲最后一定帶來(lái)精神疲憊慨蛙、焦慮辽聊、自我否定、煩躁等負(fù)面情緒期贫，所以它在我心里從“放松跟匆、娛樂(lè)的手段”變成了負(fù)面情緒制造機(jī)。在繼續(xù)通過(guò)記錄自我澄清大約10天后唯灵，我玩游戲的時(shí)間迅速降低贾铝，不到之前的五分之一隙轻，每次超過(guò)兩盤(pán)（三十到四十分鐘）就自動(dòng)預(yù)警埠帕。
當(dāng)然，我現(xiàn)在還沒(méi)有完全戒掉游戲玖绿，我始終認(rèn)為短時(shí)間游戲是可以帶來(lái)放松效果的敛瓷。不過(guò)最近我開(kāi)始進(jìn)入新一輪標(biāo)記了，即把游戲和讀書(shū)對(duì)比記錄斑匪。
其實(shí)在任何自己覺(jué)得不好的習(xí)慣上呐籽，情緒標(biāo)記都能起到作用锋勺，關(guān)鍵在于，是否能真實(shí)記錄自己的感受狡蝶，畢竟面對(duì)自己是一件帶陣痛的事兒庶橱。
所以如果你想做，不要苛求自己一步到位贪惹，剛開(kāi)始選擇一個(gè)點(diǎn)開(kāi)始記錄就好苏章。
先嘗試記錄事件，然后簡(jiǎn)單記錄感受奏瞬，慢慢地一步步增加自我剖析的深度枫绅，從簡(jiǎn)略描寫(xiě)，到對(duì)整個(gè)過(guò)程的心理變化做記錄硼端，越詳細(xì)并淋，效果會(huì)越好。最后把想要改掉的習(xí)慣與負(fù)面情緒對(duì)等珍昨，把想要養(yǎng)成的習(xí)慣和正面情緒鏈接县耽，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己在想到某件事很自然地和標(biāo)記的情緒聯(lián)系起來(lái)，習(xí)慣的改變/養(yǎng)成就快成功了镣典。
本質(zhì)上來(lái)說(shuō)酬诀，這是一個(gè)自我澄清和自我接納的過(guò)程，這樣做的意義不僅僅只在習(xí)慣養(yǎng)成上骆撇，還能潛移默化改變自己的思維方式瞒御，讓我們能習(xí)慣面對(duì)真實(shí)的自己，并理解自己的需求神郊。
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