你在因?yàn)榍榫w而煩惱時(shí)，一定想著趕緊擺脫這種狀態(tài)走趋，但是你清楚自己正在被什么樣的情緒所困擾嗎衅金？

比如，下雨天你走在去公司的路上簿煌，忽然被疾駛而過(guò)的汽車濺了一身污水氮唯。這個(gè)時(shí)候，你一定覺(jué)得很不爽姨伟，很想咒罵那個(gè)粗心的司機(jī)惩琉。但你的“不爽”中，究竟包含這哪些情緒呢夺荒？如果你能夠精確地識(shí)別自己的情緒瞒渠，這時(shí)候就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的“不爽”良蒸，可能最主要的是對(duì)自己褲子的痛惜，然后才是對(duì)闖禍車主的生氣伍玖，以及對(duì)下雨天的無(wú)奈嫩痰。

像前面的例子里，這種識(shí)別并表達(dá)自己具體感受的能力被稱為“情緒粒度”窍箍，是由心理學(xué)家Feldman Barrett在上世紀(jì)90年代提出的串纺。情緒粒度包含兩個(gè)方面：識(shí)別自己情緒的能力，以及表達(dá)自己情緒的能力椰棘。

也就是說(shuō)纺棺，高情緒粒度的人不僅能夠準(zhǔn)確地識(shí)別自己的情緒，還會(huì)用更精準(zhǔn)具體的詞匯來(lái)表達(dá)自己的感受邪狞，而低情緒粒度的人則只會(huì)用籠統(tǒng)的詞匯來(lái)概括祷蝌。

比如，花一個(gè)月做的方案被老板五分鐘否決帆卓，高情緒粒度的人會(huì)說(shuō)：“我的第一反應(yīng)是很悲傷巨朦，因?yàn)槲腋杏X(jué)自己的辛苦付出都被否定了；我還感到憤怒鳞疲，我覺(jué)得老板沒(méi)有看到這份方案的優(yōu)點(diǎn)罪郊。但過(guò)了一會(huì)后，我感到更多的是無(wú)奈尚洽，因?yàn)槲覠o(wú)法改變老板的態(tài)度“欣郏”低情緒粒度的人會(huì)說(shuō)：“我感覺(jué)很不開心腺毫，很糟糕≌跫恚”

所以我們可以發(fā)現(xiàn)潮酒，情緒粒度的高低會(huì)有明顯的不同。那么提升情緒粒度對(duì)我們的情緒管理會(huì)有什么好處呢邪蛔？

一方面急黎，高情緒粒度有助于解決問(wèn)題。

舉個(gè)例子：兩個(gè)白領(lǐng)都被公司裁員了侧到。難過(guò)的小陳心想：“被裁掉真的是太遺憾了勃教。真是好不服、好委屈啊匠抗，感覺(jué)老板根本沒(méi)看到我對(duì)公司的價(jià)值故源。哎，可能和我平時(shí)不愛(ài)主動(dòng)跟老板匯報(bào)工作有關(guān)系汞贸。也有點(diǎn)擔(dān)心绳军，這個(gè)月家里的開銷可能會(huì)受影響了印机。”而喪氣的小張想著：“這也太倒霉了吧门驾！好痛苦吧淙！哎奶是，太慘了楣责。”

上面這個(gè)例子中诫隅，高情緒粒度的小陳通過(guò)準(zhǔn)確描述自己的情緒感受腐魂，清楚知道了自己正在經(jīng)歷什么，并分析了事件的原因逐纬。因此蛔屹，他可能會(huì)更容易找出針對(duì)這種情緒的解決方案，比如繼續(xù)找工作豁生，并多和下任老板溝通兔毒。而低情緒粒度的小張無(wú)法準(zhǔn)確識(shí)別自己的情緒，所以不知道該如何去針對(duì)性地處理自己的情緒甸箱。

而且根據(jù)神經(jīng)科學(xué)研究證明育叁，我們的大腦會(huì)根據(jù)以往經(jīng)歷，總結(jié)出將來(lái)面對(duì)相同情況應(yīng)該作何反應(yīng)芍殖，并形成相對(duì)應(yīng)的生理預(yù)警機(jī)制豪嗽。也就是說(shuō)，當(dāng)你能夠更加精確地描述自己的感受豌骏，并知道自己經(jīng)歷了什么龟梦，當(dāng)你下次遇到類似事件的時(shí)候，就知道該如何有效應(yīng)對(duì)了窃躲。

另一方面计贰，高情緒粒度有助于減少內(nèi)耗。

當(dāng)面臨負(fù)面情緒的時(shí)候蒂窒，低情緒粒度的人因?yàn)闊o(wú)法具體描述自己的情緒躁倒，所以就不知道自己遭受了什么，也不知道該怎么辦洒琢。這種“我是誰(shuí)秧秉、我在哪兒、我要干什么”的感覺(jué)很容易讓你陷入“被情緒控制”的狀態(tài)中纬凤，但是當(dāng)我能意識(shí)到自己被情緒控制的時(shí)候福贞，又會(huì)本能地排斥這樣的情緒和處在情緒狀態(tài)中的自己。這樣停士，內(nèi)心對(duì)自己反復(fù)排斥和否定挖帘，就形成了內(nèi)耗完丽。

而高情緒粒度的人會(huì)更容易知道自己正經(jīng)歷怎樣的情緒，以及這種情緒是由于什么事件引起的拇舀。比如逻族，他們會(huì)這樣想：“我現(xiàn)在很失望，因?yàn)樵居?jì)劃的出游由于臺(tái)風(fēng)泡湯了骄崩∑噶郏”“我現(xiàn)在感覺(jué)很無(wú)奈，因?yàn)槲覍懖怀鲰?xiàng)目方案要拂。但是過(guò)兩天就要上交了抠璃，所以感覺(jué)好著急⊥讯瑁”他們?cè)谳^短時(shí)間內(nèi)捕捉到了自己的情緒狀態(tài)和相關(guān)的外部條件搏嗡，而不是一味地否定和排斥自己的情緒，繼而懷疑和厭惡自己拉一。

所以采盒，高情緒粒度的人對(duì)自己的內(nèi)耗更少，面對(duì)壓力時(shí)蔚润，焦慮水平也更低磅氨。

敏銳而精確地感受和識(shí)別情緒，有助于我們更明確地認(rèn)識(shí)自己困境嫡纠，為解決問(wèn)題奠定基礎(chǔ)烦租。

比如，高情緒粒度的人會(huì)知道“壓抑”除盏、“悲傷”和“失望”的區(qū)別左权，如果是感受到了“壓抑”他們會(huì)選擇傾訴，如果是“悲傷”他們會(huì)哭泣或?qū)で笪拷宄占眨绻恰笆彼麄儎t會(huì)去和對(duì)方溝通自己的期望，努力達(dá)到雙方的平衡屡贺。

而低情緒粒度的人只會(huì)用“糟糕”蠢棱、“難受”一類的詞來(lái)形容自己的處境，因此他們面對(duì)不同困境的解決方式也很單一和膚淺甩栈，無(wú)法真正疏解情緒泻仙。

那么，我們要如何做到更精確地感受和識(shí)別情緒呢量没？你可以開始做情緒日記玉转。

第一步，你需要將自己的情緒寫下來(lái)殴蹄，同時(shí)寫下你經(jīng)歷這種情緒的事件究抓。比如猾担，你可以這樣寫，“我感到失望：老板否定了我的方案刺下；我感到困惑：老板審核通過(guò)了一份我覺(jué)得寫得很差的方案绑嘹。”

這個(gè)時(shí)候你很有可能橘茉，找不到能夠非常準(zhǔn)確描述自己當(dāng)前狀態(tài)的情緒詞匯工腋，只是感覺(jué)自己很糟糕。那么畅卓，你可以先記錄下發(fā)生的事件擅腰。

然后進(jìn)行第二步，在“情緒字典”中尋找對(duì)應(yīng)的情緒詞翁潘。

“情緒字典”是什么呢趁冈？它是你用來(lái)記錄情緒詞匯及其具體描述的地方。當(dāng)你覺(jué)得無(wú)法清晰感受和識(shí)別到自己的情緒時(shí)唐础，可以在情緒字典里搜尋能夠描述自己情緒狀態(tài)的詞匯箱歧。

在一開始你可能還沒(méi)有積累那么多的情緒詞匯，可以搜索“薩提亞家族研究院的500個(gè)情緒詞匯”一膨，來(lái)獲得具體的情緒詞匯描述呀邢。在搭建情緒字典的時(shí)候，你可以將這500個(gè)情緒詞匯打印出來(lái)或者添加到你的線上筆記中作為基礎(chǔ)豹绪，當(dāng)你下一次遭遇情緒的時(shí)候可以翻開筆記來(lái)搜尋對(duì)應(yīng)的情緒描述价淌。

通過(guò)記錄情緒及其發(fā)生的情境，再通過(guò)情緒字典漸漸讓自己掌握更多的情緒詞匯瞒津，相信你的情緒粒度會(huì)逐漸地提高蝉衣。