寫下這個題目擅羞，不禁想到考研前的那段時光尸变。面對不斷倒計時的日子，做不完的題目和拗口難背的政治書减俏，心亂如麻召烂，心急如焚，縱使自詡心態(tài)一直不錯的我也面臨失眠的困擾娃承。
寂靜的夜里奏夫，直挺挺地躺在床上，無須借用聽診器都能聽見心臟“砰砰”直跳的聲音历筝。翻來覆去睡不著酗昼，只好起床看會閑書。說來也奇怪梳猪，自打養(yǎng)成睡前看書的習慣之后麻削，每天都能一覺到天亮，閑書竟誤打誤撞成了失眠的“良藥”春弥。
在正式聊失眠這個話題之前呛哟，按照慣例，咱們先來看看
失眠的定義是什么匿沛？
失眠扫责，通常指人對睡眠時間和（或）質(zhì)量不滿足并影響日間社會功能的一種主觀體驗。
睡眠時間和睡眠質(zhì)量很好理解逃呼，那么什么是日間社會功能呢鳖孤？
比如你是一位駕駛員借帘，晚上失眠，白天還要集中精力開車/船/飛機淌铐，如果此時你哈欠連天肺然，把油門當成剎車，不用我說腿准，這樣的情況肯定很危險對吧际起？
那為什么失眠又是一種主觀體驗呢？
因為個體之間的差異很大吐葱，對張三來說不睡夠8小時就醒不來街望，但李四可能每天睡6小時就能精力充沛，生龍活虎（即短睡者）弟跑。所以相同的睡眠時間灾前，不一定代表一樣的睡眠體驗。
那么睡不著就是失眠嗎孟辑？普通大眾的理解跟醫(yī)學上的定義有什么不同呢哎甲？
我們來看看失眠的診斷要點有哪些？
入睡困難饲嗽，難以維持睡眠炭玫，或者睡眠質(zhì)量差；
這種睡眠紊亂每周至少有3次貌虾，并且持續(xù)1個月以上吞加；
日日夜夜專注于失眠，過分擔心失眠的后果尽狠；
睡眠量（和/或質(zhì)）的不滿意引起明顯的苦惱或影響了社會及職業(yè)功能衔憨。
對著上面比一比，你中了幾條袄膏？
明白了什么是失眠之后践图，或許有人要問了
為什么偏偏是我失眠呢？
醫(yī)學上哩陕，凡是涉及病因平项，基本上每種疾病都可以列出一大堆來。就拿失眠來說悍及，有研究表明闽瓢，失眠人群中內(nèi)向-情緒不穩(wěn)和外向-情緒不穩(wěn)比例明顯高于正常人群（艾森克人格問卷把人分為內(nèi)外向，情緒型/穩(wěn)定型等心赶，有興趣的同學可以去測試看看~）扣讼，而且緊張蚂会，焦慮和易怒的個性更容易誘發(fā)或者加重失眠形纺。
還有一項針對大學生的研究表明，孤獨感與智能手機成癮總分呈顯著正相關，孤獨感與主觀睡眠質(zhì)量叼架、入睡時間兑牡、睡眠時間跨扮、睡眠障礙酱固、日間功能障礙及睡眠總分呈顯著正相關，智能手機成癮總分與睡眠總分呈顯著正相關蒸健。
也就是說座享，人在有“孤獨感”的時候，傾向于沉溺在手機和虛擬的網(wǎng)絡中似忧，而越感到孤獨渣叛，越容易手機成癮，越是手機成癮盯捌，睡眠質(zhì)量越差淳衙。
當然，還有更多的研究沒有提到的原因饺著，比如節(jié)食減肥的同學箫攀，一般晚上都不怎么吃飯，到了入睡的時候瓶籽，肚子空空如也匠童，當然睡不著啦。與此相反的是那些控制不住自己食欲的同學塑顺，要是再吃一頓自助餐，扶著墻進去俏险，扶著墻出來严拒，晚上消化不了那么多食物，自然也會撐得睡不好了竖独。
每個人一生當中都或多或少會遇到失眠問題裤唠，那么
我們應該做點什么從而保證高質(zhì)量的睡眠呢？
咱們這里不提藥物治療莹痢，如果你嘗試了以下方法還不能緩解失眠种蘸，那么是時候去找醫(yī)生尋求專業(yè)意見。
優(yōu)先推薦級別最高的三種心理行為療法：
（1）松弛療法：治療失眠最常用的非藥物療法
咱們之前提到過竞膳，緊張和焦慮會引起失眠航瞭，而放松治療可以緩解這些原因帶來的不良效應，目的是讓身體處于非常舒適坦辟，沒有警覺性的環(huán)境中刊侯，減少睡覺中途醒來的次數(shù)。包括漸進性肌肉放松锉走，指導性想象和腹式呼吸訓練滨彻。
- 漸進性肌肉放松應該怎么做呢藕届？
找一個安靜的環(huán)境，首先收緊某一部位的肌肉亭饵，比如緊握拳頭休偶，接著放松，學會體驗肌肉緊張和松弛這兩種狀態(tài)在感覺上的差別辜羊，有意識去感受身體的松緊踏兜，輕重和冷暖程度，逐步加深松弛的方法只冻，直至能自如地放松全身肌肉（有本書叫《漸進性放松訓練治療手冊》庇麦，感興趣地同學可以去搜搜看哦）。
- 指導性想象又是什么呢喜德？
它是指找一個讓身體感覺舒適的姿勢山橄，閉上眼睛，注意身體的感受舍悯，練習深呼吸航棱，同時注意此時的想象∶瘸模可以是山谷里幽靜的小路邊饮醇，可以是海邊陽光明媚的沙灘上，甚至可以是天空中松軟的白云間等等秕豫。
- 腹式呼吸朴艰，顧名思義，就是呼吸時以腹部起伏為主（吸氣時肚子慢慢鼓起混移，呼氣時收縮）祠墅，膈肌上下移動幅度變大，所以能增加肺的通氣歌径，血液里的氧含量增加毁嗦，同時胃腸蠕動也增強，提高消化系統(tǒng)功能回铛。
（2）刺激控制療法狗准，內(nèi)容如下：
只在有睡意的時候上床；
如果躺在床上20分鐘不能入睡茵肃，應該起床離開臥室腔长，可以從事一些簡單的活動，比如伸伸懶腰免姿，給花花草草澆點水饼酿，等有睡意的時候再返回臥室睡覺；
不要在床上做與睡眠無關的活動，比如吃夜宵故俐，看電視想鹰，玩手機和思考宇宙起源等復雜問題；
不管前一晚上睡眠時間多長药版，都要保持規(guī)律的起床時間（我以前喜歡熬夜辑舷，然后第二天睡到大中午，太陽曬屁股了才起來槽片，嗯何缓，我一定不是一個人吧？）还栓；
避免白天小睡碌廓，如果實在很困，中午休息半小時左右就足夠了剩盒。
（3）認知行為療法谷婆，是失眠心理行為治療的核心。
要義就是睡不著就睡不著唄辽聊，平靜地接受這個事實纪挎，別責怪自己想太多，也別強行逼自己趕緊入睡跟匆，更不要把生活所有的不如意都扣到失眠頭上（失眠：這個鍋我不背Ｒ彀馈）
三大法寶介紹完畢，還有一個睡眠衛(wèi)生教育要說玛臂，基本上跟生活方式有關：
比如睡前（一般下午4點以后）別讓自己處于興奮狀態(tài)烤蜕，包括不喝咖啡，濃茶迹冤，不吸煙玖绿，不喝酒，也不要胡吃海喝或者吃不容易消化的東西叁巨；
比如睡前至少1小時不要做容易引起興奮的腦力勞動，也別看容易興奮的書和視頻呐籽，你說睡前要解一道高數(shù)題锋勺，他說睡前看個恐怖片，能睡著才是怪事了狡蝶；
比如保持規(guī)律的體育鍛煉庶橱，但是睡前還是算了吧，原因參考上一條贪惹；
比如臥室的環(huán)境應該安靜苏章，舒適，墻面別刷成紅色，光線和溫度適宜枫绅，窗簾遮光性好泉孩；
比如保證規(guī)律的作息時間（這挺不容易做到的，尤其是人手一部手機的時代并淋，所以我設置了定時開關機寓搬，哈哈）
好了，今天的科普時間到這就要結束啦县耽，什么句喷？你說道理你都懂，但就是做不到兔毙？悄悄地告訴你一個秘訣：
現(xiàn)在唾琼，立刻，馬上澎剥，扔掉手機锡溯！
原創(chuàng)不易，未經(jīng)許可肴裙，請勿轉(zhuǎn)載
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