【摘錄】

第一部分

不是每天增加對(duì)自己的要求铺韧，而是要每天減少，減去那些不必要的東西缓淹」颍” ——李小龍【給生活做減法，少而精讯壶，不要多而空 】

當(dāng)生活太過(guò)緊張和復(fù)雜料仗，我們的心理就會(huì)尋找逃生通道。過(guò)度的投入伏蚊、過(guò)量的負(fù)能量立轧、過(guò)多的選擇都會(huì)引發(fā)不那么健康的應(yīng)對(duì)反應(yīng)□锏酰【壓力太大氛改，影響健康，降低效率】

選擇越多就越容易焦慮比伏、猶豫胜卤、無(wú)力、不滿赁项「瘐铮客觀來(lái)講澈段，更多的選擇會(huì)讓你獲得更好的結(jié)果，但不會(huì)讓你更開(kāi)心舰攒。【就像剛進(jìn)入大學(xué)均蜜，感覺(jué)一下子就自由了，有空閑的時(shí)間可以選擇自己喜歡的事情芒率。在面臨各種，兼職篙顺，社團(tuán)招新偶芍，學(xué)生會(huì)，校內(nèi)活動(dòng)德玫，就興沖沖的去加入匪蟀，導(dǎo)致整天東跑西跑，手忙腳亂宰僧，還沒(méi)有感到內(nèi)心的充實(shí)材彪。這個(gè)學(xué)期要從簡(jiǎn)，把抉擇放在重要的事情上琴儿。除了每天突如其來(lái)的隨機(jī)事件段化，生活里一定要有一塊屬于自己的、穩(wěn)定的學(xué)習(xí)時(shí)間(eg:讀書(shū)打卡造成、英語(yǔ)打卡) 显熏，之后可以再根據(jù)自己的能力精力去增加對(duì)自己的要求∩故海】

整理雜物或縮減耗費(fèi)在數(shù)碼設(shè)備上的時(shí)間喘蟆，能有效地幫助我們消除一部分消極情緒。【宿舍衣柜就那么大鼓鲁，不穿的衣服都拿回家蕴轨；生活用品要留有用的，不用太過(guò)分精致骇吭。微信通訊錄的人要做管理橙弱，那些該退掉，那些置頂绵跷，那些消息免打擾膘螟，那些定時(shí)去看；手機(jī)app做分類(lèi)碾局，只留不可替代的荆残；人際關(guān)系也做分類(lèi)，把時(shí)間浪費(fèi)在值得的人上】

盡管人類(lèi)的神經(jīng)系統(tǒng)經(jīng)過(guò)6億年的不斷進(jìn)化變得十分發(fā)達(dá)净当，但它仍會(huì)像久遠(yuǎn)的過(guò)去一樣做出反應(yīng)内斯。早期人類(lèi)祖先經(jīng)常會(huì)遇到生命危險(xiǎn)蕴潦，他們需要這種反應(yīng)去幫助他們存活下來(lái)。 里克·漢森（Rick Hanson）博士是加州伯克利大學(xué)至善科學(xué)中心（Greater Good Science Center at UC Berkeley）的高級(jí)研究員俘闯，他在自己網(wǎng)站上的一篇文章中寫(xiě)道：“為了讓我們的祖先能夠得以存活潭苞，大自然母親在大腦進(jìn)化的過(guò)程中設(shè)置了三種經(jīng)常能夠欺騙我們的錯(cuò)誤：過(guò)高地估計(jì)恐懼的威力；過(guò)低地估計(jì)機(jī)會(huì)的成功率真朗；以及過(guò)低地估計(jì)自己在面對(duì)恐懼與機(jī)遇時(shí)的才能此疹。” 這便是“消極偏見(jiàn)”遮婶，比起正性刺激蝗碎，我們更傾向于對(duì)負(fù)性刺激表現(xiàn)出強(qiáng)烈的反應(yīng)。在受到同等程度的正負(fù)性刺激時(shí)（例如聲旗扑、光）蹦骑，負(fù)性刺激產(chǎn)生了更多的神經(jīng)活動(dòng)。而負(fù)性刺激也更容易迅速地被感知到臀防。漢森表示：“對(duì)負(fù)性經(jīng)驗(yàn)眠菇，大腦就像一個(gè)魔術(shù)貼，粘得非常牢固袱衷，而對(duì)正性經(jīng)驗(yàn)捎废，則像特氟龍這種不沾涂層一樣，很難附著祟昭÷瓶玻”【為了規(guī)避危險(xiǎn)，大腦與生俱來(lái)的篡悟，比起正性刺激谜叹，負(fù)性刺激更容易被感知，像遇到老虎搬葬，為生存本能要逃跑；比起得到更怕失去急凰。】

消極偏見(jiàn)意味著你和焦慮抡锈、過(guò)度思考之間有著非常頑固的聯(lián)結(jié)疾忍，這使得你在面對(duì)負(fù)性刺激時(shí)床三，所感受到的往往比實(shí)際更加消極。你會(huì)覺(jué)得威脅更有威脅性撇簿，而挑戰(zhàn)則更具有挑戰(zhàn)性差购。 所有這些侵蝕你思維的消極想法都讓你感到非常真實(shí)，所以你會(huì)有一種把它當(dāng)作現(xiàn)實(shí)的沖動(dòng)欲逃。但你并不是生活在山洞里的原始人，不會(huì)每天都遭遇生命危險(xiǎn)饼暑，你也許總是被迫地產(chǎn)生消極想法稳析，但其實(shí)你并不需要去接受這種思維傾向。【太過(guò)于在意事情的危險(xiǎn)性弓叛，“杞人憂天”迈着，還不一定會(huì)發(fā)生】

1.不要坐在辦公桌前或窩在沙發(fā)里。坐直會(huì)給你的肺部提供更多的空間邪码，這樣你的肺就可以獲得更多的氧氣。去察覺(jué)你身體緊張的部位咬清，并有意識(shí)地將氣息送入這些區(qū)域闭专，然后感受在你呼吸時(shí)，這些部位是否放松旧烧。 2.有意識(shí)地用鼻子而不是用嘴呼吸影钉。鼻子擁有一種防御機(jī)制，可以防止雜質(zhì)和冷空氣進(jìn)入身體掘剪，鼻子也能探測(cè)到有毒氣體平委，從而使我們遠(yuǎn)離危險(xiǎn)。病毒和細(xì)菌會(huì)通過(guò)口部呼吸進(jìn)入你的肺部夺谁，所以廉赔，放過(guò)你的嘴巴，用鼻子呼吸匾鸥。 3.吸氣時(shí)蜡塌，用腹式呼吸。輕輕地把你的肚子向外推勿负，感覺(jué)空氣在慢慢填滿你的肚子馏艾，呼氣的時(shí)候，讓氣息慢慢吐出奴愉，肚子恢復(fù)到原來(lái)的狀態(tài)琅摩。 4.注意胸式呼吸和腹式呼吸的區(qū)別。胸式呼吸止于肺部锭硼，而腹式呼吸會(huì)充滿你的肺部下葉房资，并進(jìn)行更多的氧氣交換。腹式呼吸還能通過(guò)膈肌的運(yùn)動(dòng)來(lái)按摩腹部器官账忘。【養(yǎng)成呼吸的四個(gè)原則】

1.確定一天中練習(xí)深呼吸的時(shí)間志膀，這個(gè)時(shí)間最好是在你能每天堅(jiān)持的某種行為之后熙宇，比如刷牙。 早晨是練習(xí)的好時(shí)機(jī)溉浙，因?yàn)檫@會(huì)幫你定下這一天舒適而輕松的基調(diào)烫止。你可能也會(huì)想在中午休息一下，因?yàn)槟愕墓ぷ骺赡軙?huì)使你感到忙亂戳稽，深呼吸有助于你克服困難馆蠕。睡前是另一個(gè)好時(shí)機(jī)，因?yàn)樗梢詫⒛銕胍环N舒適而放松的狀態(tài)互躬，從而更好地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)颂郎。 2.選擇一個(gè)安靜的空間來(lái)進(jìn)行呼吸練習(xí)，保證你不會(huì)被任何事物所打擾寺酪。關(guān)掉你的手機(jī)替劈、電腦，關(guān)掉任何可能會(huì)干擾到你的設(shè)備來(lái)確保一段專(zhuān)注的練習(xí)盒犹。 3.將計(jì)時(shí)器設(shè)置為10分鐘眨业。 4.你可以在墊子上做蓮花坐，也可以在椅子上坐直脖阵，伸直你的脊椎墅茉，雙腳踩地，把你的手輕輕地放在大腿上悍募。 5.慢慢吸氣洋机，直到你的肺被充滿，讓你的肚子在吸氣時(shí)向外推喜鼓。 6.吸氣結(jié)束時(shí)，停下來(lái)倒數(shù)兩秒庄岖。 7.慢慢地隅忿、平穩(wěn)地、完全地把氣呼出去优烧，讓你的肚子回到它的自然位置链峭。呼氣結(jié)束時(shí)也要暫停倒數(shù)兩秒。剛開(kāi)始的時(shí)候不要一次性吸入太多空氣纷责，吸氣的時(shí)候數(shù)四下撼短，然后暫停數(shù)兩下曲横，呼氣的時(shí)候再數(shù)四下不瓶。如果你感到呼吸困難，不要太過(guò)在意呼吸的深度熙参，通過(guò)不斷的練習(xí)孽椰，你的肺活量會(huì)逐漸提升凛篙，就能吸入更多的空氣了。【有意識(shí)呼吸的七個(gè)步驟】

排除雜念練習(xí)二:冥想

1.找一個(gè)安靜的空間來(lái)進(jìn)行冥想練習(xí)锐涯，你可以關(guān)上門(mén)來(lái)確保自己能夠一個(gè)人安靜地待在這個(gè)空間里填物。 2.為練習(xí)定一個(gè)具體的時(shí)間霎终。如果你已經(jīng)開(kāi)始練習(xí)之前介紹過(guò)的深呼吸，那么你可以在練習(xí)完深呼吸后直接開(kāi)始冥想練習(xí)莱褒。你也可以選擇在另一個(gè)不同的時(shí)間做冥想練習(xí)保礼，這兩種方法都可以责语，但一定要選好時(shí)間。 3.你可以選擇找個(gè)墊子坐在地上胁赢，也可以坐在靠背椅或沙發(fā)上白筹。冥想的過(guò)程中盡量不要倚靠在椅子上面，因?yàn)槟憧赡軙?huì)犯困然后睡過(guò)去系馆。 4.確保遠(yuǎn)離一切干擾由蘑，關(guān)掉所有的數(shù)碼設(shè)備和任何會(huì)發(fā)出噪音的電器代兵。別忘了把寵物趕出去。 5.設(shè)定10分鐘的計(jì)時(shí)器裳擎。 6.放松地坐在椅子上思币，或盤(pán)腿找個(gè)墊子坐在地上。保持脊柱直立抢野，雙手輕輕放在大腿上各墨。 7.閉上眼睛，或者目光向下凝視恃轩。然后用你的鼻子進(jìn)行幾次深呼吸叉跛，我們建議一次練習(xí)中做三到四次深呼吸。 8.將意識(shí)集中于你的呼吸鸣峭，感受空氣從你的鼻孔進(jìn)進(jìn)出出酥艳，胸腔與腹部隨著呼吸起起伏伏。讓你的呼吸逐漸變得自然莫换，不需要刻意進(jìn)行骤铃。 9.然后把注意力集中在呼吸的感覺(jué)上，你可以隨著呼吸的節(jié)奏喊暖，吸氣的時(shí)候在腦海里想“吸”陵叽，呼氣的時(shí)候在腦海里想“呼”风范。 10.剛開(kāi)始的時(shí)候硼婿，你的思維肯定會(huì)不受控制地亂跑禽车。每當(dāng)思維拋錨的時(shí)候，慢慢地讓這些雜亂的想法離開(kāi)你的大腦州胳，然后把你的注意力重新集中到呼吸的感覺(jué)上栓撞。不要因?yàn)槟X海里突然產(chǎn)生的無(wú)關(guān)事物而批評(píng)自己，這只是你的“野猴子思維”試圖來(lái)?yè)v亂罷了瓤湘。你只需要把注意力集中到呼吸上弛说，一開(kāi)始這個(gè)過(guò)程可能會(huì)重復(fù)幾十次，但不要擔(dān)心木人，你要做的只是集中注意力就可以了醒第，堅(jiān)持過(guò)后自然會(huì)水到渠成。 11.當(dāng)你集中注意力在呼吸上時(shí)圃伶，你也可能會(huì)產(chǎn)生其他的知覺(jué)蒲列，比如聽(tīng)到聲音、感到身體不適或產(chǎn)生某種情緒等侥猩，單純地去感受它們?cè)谀愕囊庾R(shí)中的出現(xiàn)抵赢，然后輕輕地把注意力拉回到呼吸的感覺(jué)上去』幔【冥想習(xí)慣的十一個(gè)步驟】

你發(fā)現(xiàn)自己喜歡冥想邢享，你可以將每天10分鐘的練習(xí)延長(zhǎng)至30分鐘骇塘，也可以將練習(xí)拆分為兩個(gè)階段，每段15分鐘唐瀑，在每天的不同時(shí)間段進(jìn)行。 斯蒂夫和巴里發(fā)現(xiàn)記錄冥想日記是非常重要的哄辣，你可以記錄冥想過(guò)程中的經(jīng)驗(yàn)和感受。盡量在冥想練習(xí)后立刻記錄溢陪，以確保你不會(huì)忘記形真。你可以寫(xiě)寫(xiě)自己在冥想過(guò)程中感受到的不適，也可以記錄自己因何而感到心煩意亂咆霜。記錄你是否有感受到間隙的存在蛾坯，并寫(xiě)下自己每天精神狀態(tài)的變化疏遏，不管你的焦慮和壓力的狀態(tài)是否減輕财异，即使沒(méi)有，也都記下來(lái)戳寸。【可以根據(jù)自己的習(xí)慣去設(shè)定冥想目標(biāo)袖瞻，并在之后把自己的感受聋迎、變化、記錄下來(lái)霉晕，進(jìn)行復(fù)盤(pán)娄昆，你會(huì)看到自己的進(jìn)步缝彬，也好找到自己不足之處以便清楚知道自己需要達(dá)到的程度】

排除雜念練習(xí)三：馴服消極思想

策略一：做一個(gè)旁觀者【去旁觀自己的思想谷浅，及沒(méi)經(jīng)過(guò)思考就說(shuō)出口的話】

策略二：給思想命名【有時(shí)候你自己的腦海里出現(xiàn)消極想法了，可能你自己都沒(méi)意識(shí)到撼玄，張口就說(shuō)出墩邀，當(dāng)外界感知到眉睹，給到你不利反饋時(shí)，你才察覺(jué)到竹海，好像說(shuō)的不對(duì)斋配。所以，產(chǎn)生想法前做選擇前艰争，要多加一個(gè)步驟坏瞄，比如:老師上課講的這些東西都沒(méi)用惦积。把這個(gè)想法應(yīng)該轉(zhuǎn)換為:我有一個(gè)想法猛频，這個(gè)想法是說(shuō)老師上課講的這些東西都沒(méi)用】

策略三：說(shuō)不

當(dāng)你陷入焦慮的循環(huán)鹿寻，簡(jiǎn)單地發(fā)出聲音說(shuō)“停”Ｌ沟小（出聲的行為會(huì)有強(qiáng)化中斷的效果）痢法，然后想象一堵沉重的金屬墻砰的一聲倒在你失控的思想面前财搁。 巴里時(shí)常會(huì)想象自己將消極思想推進(jìn)了一個(gè)深坑，或把它們綁在氣球上飄走搭儒。想象能夠幫助你擺脫消極思維。

策略四：橡皮筋魔術(shù)

在你的手腕上套一個(gè)橡皮筋馁菜。當(dāng)你看到橡皮筋的時(shí)候铃岔，停下來(lái)注意你的思想毁习。假如你此時(shí)陷入了消極的思想中，就把橡皮筋換一個(gè)手帶上纤勒，或者輕輕地用橡皮筋在你的手腕上彈一下摇天。這種行為會(huì)中斷你的消極思維恐仑。【你在這個(gè)城市有很不好的經(jīng)歷裳仆，你每每看到那熟悉的街道，寬廣的馬路纯丸，那家便利店觉鼻，那個(gè)小餐廳。你都會(huì)傷感坠陈，所以仇矾，離開(kāi)那個(gè)城市解总，讓產(chǎn)生消極思維的換一個(gè)關(guān)注的環(huán)境】

策略五：找到你的觸發(fā)器【要找到觸發(fā)你消極想法的根本原因，去復(fù)盤(pán)粗合，去分析隙疚，找到解決方法磕道，去牢記】

策略六：分散你的注意力

用分散注意力的方法打斷腦內(nèi)消極思想的循環(huán)。你可以做一些能占據(jù)你思維的事情伶丐，這樣消極思維就沒(méi)有空間來(lái)打擾你了哗魂。讓你的大腦沉浸在一個(gè)需要注意力和腦力的項(xiàng)目上漓雅，如果你正在堵車(chē)的路上邻吞，或正在排隊(duì)抱冷，可以試試背數(shù)學(xué)公式，或者背誦一首詩(shī)赵讯∈莅【就像電視劇中經(jīng)常演的讯私，某人失戀了西傀，腦子里都是對(duì)方斤寇，然后要多給自己找些事情做，去忘掉對(duì)方】

排除雜念練習(xí)四：新思想替換舊思想

打斷雜念只是訓(xùn)練你的大腦與消極思維分離的一個(gè)部分拥褂，你的大腦厭惡真空娘锁，所以你需要用一些有建設(shè)性的思維來(lái)填滿這些空缺，避免你的思維重新回到舊模式里饺鹃。 下面有四種方法可以幫你做到這件事：

1.挑戰(zhàn)舊思想莫秆，替換新思想

你可能會(huì)注意到你的許多想法都被過(guò)分夸大了间雀。它們不是真相，至少不是全部真相镊屎。你可能會(huì)想：“我是一個(gè)失敗者惹挟，我永遠(yuǎn)也不能正確地做事》觳担”那一刻连锯，你感覺(jué)自己就是個(gè)失敗者用狱，但如果你仔細(xì)地檢討這個(gè)想法摇展，你會(huì)意識(shí)到它并不是完全真實(shí)的。你曾經(jīng)做過(guò)許多事情捻勉，而且在很多場(chǎng)合它們都很成功。 與其讓這種“全或無(wú)”的思想占據(jù)你的大腦埠偿，不如在消極思想發(fā)生的時(shí)候挑戰(zhàn)它。只需要簡(jiǎn)單地用一個(gè)具體地例子來(lái)反駁你的想法，用那些積極的事件或過(guò)去的“勝利”來(lái)提醒你的大腦斩郎，這種以偏概全的想法是不正確的〖瞬迹【用積極的事件去推翻你腦海中的消極想法】

2.學(xué)會(huì)接受

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己正在不斷地掙扎和反思，先停下來(lái)，然后這樣告訴自己：“我接受這樣的情況發(fā)生〉对啵”做一次深呼吸轮傍，然后試著停止那些精神上的反駁杭跪。當(dāng)你開(kāi)始接受這個(gè)精神挑戰(zhàn)時(shí)，你需要這樣做：

·下定決心去做任何能夠改善現(xiàn)狀的事情。

·尋找任何能夠讓你從中學(xué)習(xí)的積極事物。

·尋找能夠幫助你忍耐的支持限书。

接受當(dāng)下的形勢(shì)并不意味著不采取行動(dòng)。這只是讓你不要盲目地戰(zhàn)斗或落荒而逃扰柠。你要把自己放在一個(gè)允許你采取正確和有用行動(dòng)的狀態(tài)里√捞ぃ【當(dāng)你遭遇高考失敗的時(shí)候稳诚，你要學(xué)著接受這個(gè)事實(shí)，明白哪些是更重要的事情桑逝，不要停止學(xué)習(xí)舆驶，永遠(yuǎn)努力，從以上三點(diǎn)珊皿，通過(guò)不同渠道去朝著正確的道路和明確的目標(biāo)去進(jìn)步草添⊥佬祝】

3.進(jìn)行有效思考

4.設(shè)定一個(gè)焦慮計(jì)時(shí)器