現(xiàn)代人最容易感受的情緒就是焦慮了臂容，我們常常因?yàn)橐患虑槎箲]科雳，如果沒有處理好，又會(huì)因?yàn)楦惺艿阶约旱慕箲]的情緒而變得更加焦慮。所以今天我們就看下，當(dāng)某種情形下焦慮已經(jīng)發(fā)生了消痛，我們可以做些什么呢七芭？
在這里，首先我會(huì)告訴你消别，當(dāng)焦慮發(fā)生的時(shí)候，你應(yīng)該去做些什么——“做些什么”是對(duì)的。如果什么都不做的話凌净，久而久之，你的情緒和感受可能會(huì)被壓抑屋讶，就像我們之前說(shuō)到的冰寻，忽視焦慮，不是應(yīng)對(duì)焦慮的行之有效的方式皿渗。
很多人在在遇到焦慮的時(shí)候斩芭，聽到的最多的建議就是“平靜下來(lái)”、“放松一下”乐疆，但是這就好像是對(duì)著一個(gè)憤怒的人說(shuō)“消消氣”一樣划乖，幾乎屬于無(wú)效指令。
因?yàn)楹芏鄷r(shí)候挤土，我們不能用概念來(lái)控制自己的情緒琴庵，而是要通過行動(dòng)去調(diào)正自己的狀態(tài)。
先請(qǐng)你會(huì)議一下仰美，當(dāng)你感受焦慮的時(shí)候细卧，你會(huì)做些什么？吃東西筒占？打電話贪庙？打游戲？還是看書翰苫？其實(shí)你有沒有發(fā)現(xiàn)止邮，當(dāng)你來(lái)面對(duì)焦慮的時(shí)候这橙，你會(huì)發(fā)現(xiàn)焦慮就是一股能量，你總要用些方法去引導(dǎo)和化解這個(gè)能量导披。
所以我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)做起來(lái)最有效的三個(gè)動(dòng)作：
第一個(gè)動(dòng)作：三分鐘注意力練習(xí)屈扎，這是用于調(diào)整狀態(tài)超級(jí)簡(jiǎn)單的方法
首先，為自己安排一個(gè)三分鐘的呼吸時(shí)間撩匕。坐著鹰晨，躺著，站著都行止毕。甚至在開會(huì)前模蜡，通行的路上都可以。眼睛微微閉上扁凛，還是注視眼前不太遠(yuǎn)的一個(gè)物體上都可以忍疾，只要你告訴自己，你在做這個(gè)小練習(xí)就可以谨朝。
接下來(lái)的三分鐘卤妒，都會(huì)有不同的任務(wù)。
第一分鐘字币，我把他叫做自我采訪则披，問問自己：我的腦子里現(xiàn)在都在想什么？我心里的感覺怎么樣洗出？我的身體有什么感覺收叶？你只需要有感覺就可以了，比如“我腦子里全是明天的工作匯報(bào)”共苛、“我的脖子有點(diǎn)酸痛”判没。記住，在這里不要做任何的評(píng)判隅茎，不給自己我應(yīng)該這么做就好了的聲音澄峰。
第二分鐘，把思維的角度收窄辟犀，把所有的注意力用來(lái)數(shù)呼吸俏竞，不要刻意地用力呼吸，就是正常的堂竟，輕輕的呼魂毁，慢慢的吸。有意識(shí)的去數(shù)一下呼吸數(shù)來(lái)保持裝置出嘹。這里我要安利一個(gè)軟件席楚，叫做“潮汐”。冥想税稼、呼吸烦秩、專注垮斯、非常好用。
最后一分鐘只祠，再次把注意力放到你的身體感覺上兜蠕，你周圍的環(huán)境、聲音抛寝、氣味上去熊杨。
是不是很簡(jiǎn)單？這種單一的焦點(diǎn)練習(xí)盗舰，對(duì)于很多熟悉正念療法的人來(lái)說(shuō)一點(diǎn)都不陌生晶府。目的就是讓我們保持專注和集中度。練習(xí)把四處亂撞的思緒聚焦在單一的焦點(diǎn)上岭皂，比如呼吸、比如聲音沼头、比如你的身體爷绘。
那為什么“三分鐘”每一分鐘的事情都不一樣呢？
因?yàn)檫@個(gè)過程會(huì)讓你覺得你的思維和狀態(tài)是可以流動(dòng)的进倍，就像是一個(gè)沙漏土至，沙子從寬口進(jìn)入窄口，穿越瓶頸猾昆，又進(jìn)入另外一個(gè)狀態(tài)陶因。這是一種最小難度、最容易操作的注意力控制練習(xí)垂蜗，這三分鐘的體驗(yàn)會(huì)告訴你：焦慮只是你意識(shí)的情緒楷扬，它綁架不了你。
第二個(gè)動(dòng)作：簡(jiǎn)單有效的運(yùn)動(dòng)
或許你早已經(jīng)聽說(shuō)過贴见，在運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中身體會(huì)產(chǎn)生一種激素烘苹，叫做“多巴胺”，這種讓人快樂的荷爾蒙片部，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人不太容易焦慮或者比容容易排解焦慮镣衡。但是一想到運(yùn)動(dòng)難免有些畏難的情緒，跑步或者去健身房鍛煉是件讓人很頭疼的事情档悠，每什么樂趣廊鸥，自然也不好堅(jiān)持。
還有就是場(chǎng)景不對(duì)辖所，比如惰说，你焦慮的是30分鐘后面試了，總不能說(shuō)我去健身跑個(gè)步在去缘回，對(duì)吧助被。
但其實(shí)運(yùn)動(dòng)沒有那么麻煩剖张，比如：兩分鐘的身體拉伸，一分鐘的原地高抬腿揩环，20下深蹲搔弄，或者就是想象手中有個(gè)跳繩，原地做50次跳繩練習(xí)丰滑。這些全都是三五分鐘隨時(shí)隨地就你能夠解決的事情顾犹，工作和學(xué)習(xí)的間隙就可以。
那為什么這些間的的運(yùn)動(dòng)會(huì)很有用呢褒墨？
因?yàn)槿说那榫w和身體的狀態(tài)炫刷，其實(shí)是互相影響的。你可能聽說(shuō)過郁妈，大笑這個(gè)動(dòng)作本身就能夠讓人感覺到開心浑玛。人的其他情緒也是一樣，焦慮的時(shí)候噩咪，人的肢體常常是僵硬和緊繃的顾彰，越焦慮，越緊繃胃碾，越緊繃也就越焦慮涨享。
我們經(jīng)常說(shuō)要培養(yǎng)自己的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)有這樣或者那樣的好處仆百，沒錯(cuò)厕隧。但是焦慮的治療中，運(yùn)動(dòng)的目的不是減肥或者競(jìng)技俄周，而且讓我們快樂多一些吁讨，焦慮少一些。
那什么樣的運(yùn)動(dòng)的更符合要求呢峦朗？最好具備兩點(diǎn)：
1挡爵、最好是一個(gè)需要集中注意力的運(yùn)動(dòng)。如果這個(gè)運(yùn)動(dòng)在進(jìn)行的過程中甚垦，你可以聽歌茶鹃，打電話就不符合要求。
2艰亮、要用平時(shí)不會(huì)使用的身體的方式去使用身體闭翩。比如你平時(shí)經(jīng)常健步走或者跑步，這個(gè)時(shí)候就應(yīng)該換點(diǎn)別的迄埃，比如攀巖疗韵。
其實(shí)，一般來(lái)說(shuō)侄非，人類會(huì)有一些最基本的動(dòng)作形式蕉汪，包括走流译，跑，跳者疤，投福澡，攀，爬驹马，登革砸。走和跑大家都知道怎么做。但后面幾種在現(xiàn)代人的生活里糯累，發(fā)生的頻率不是那么高算利，但是后面幾種更加值得你去嘗試。
第三個(gè)動(dòng)作：有技巧的訴說(shuō)
其實(shí)這個(gè)方法泳姐，我們總是有意無(wú)意的都會(huì)使用效拭，而且還有個(gè)很形象的名詞——吐槽。是的胖秒，你一定有過類似的經(jīng)歷缎患。當(dāng)你找到一個(gè)傾聽者后，就是一頓瘋狂的吐槽扒怖，即使對(duì)方什么都沒說(shuō)较锡，什么都沒做业稼，你都會(huì)覺得：哇盗痒，好爽了。感覺滿血復(fù)活了低散。此刻俯邓，你會(huì)感覺不是你一個(gè)人在戰(zhàn)斗了，有人陪你一起了熔号。這個(gè)陪伴本身就在很大程度上緩解了焦慮稽鞭。
比如，有一個(gè)我留意了很久引镊，很想去嘗試的運(yùn)動(dòng)朦蕴，就是跳傘。初學(xué)者都是跟教練綁在一起往外跳弟头，其實(shí)有沒有教練安全系數(shù)都差不多吩抓，但是，“有人在”和“我獨(dú)自”這兩種心里感受在應(yīng)對(duì)焦慮的時(shí)候差別還是蠻大的赴恨。
作為社會(huì)動(dòng)物的我們會(huì)在陪伴中獲得營(yíng)養(yǎng)與能量疹娶，所以我們需要這樣的朋友圈的支持，他們存在其實(shí)與財(cái)富伦连，技能雨饺，職位無(wú)關(guān)钳垮，需要具備的是“愿意聽”和“聽得懂”。所以你可以問問自己额港，我的朋友圈里有哪些人饺窿，當(dāng)我焦慮的時(shí)候我還可以像他/她求助的，他們不僅愿意聽锹安，還聽得懂呢短荐？
但其實(shí)現(xiàn)代人的社交已經(jīng)功利化和獨(dú)孤化，所以是的這樣人本來(lái)就不多叹哭，而萬(wàn)一在你需要對(duì)方忍宋，而對(duì)方不方便的時(shí)候，是否會(huì)讓你更加感受到焦慮呢风罩？
因此平時(shí)的社交中就需要積極的尋找這種人選糠排，這種人的很重要的特點(diǎn)就是同理心要強(qiáng)，他知道你在說(shuō)什么超升，并且不著急給建議入宦。
找到這樣的朋友是不是就大功告成了呢？
其實(shí)并沒有室琢，你還需要一個(gè)簡(jiǎn)單有效的溝通技巧乾闰。包括我們自己在內(nèi)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)盈滴，除非對(duì)方明確告訴我們他需要什么涯肩，否則我們往往用我們自己的猜測(cè)和推論來(lái)跟對(duì)方交流。
比如巢钓，如果一個(gè)人需要的只是安慰病苗，別人的指點(diǎn)和評(píng)論反而會(huì)讓他更加不舒服。
因此症汹，當(dāng)你感受到焦慮向別人尋求陪伴的時(shí)候硫朦，請(qǐng)明確的告訴對(duì)方你希望他怎么幫助你，你希望他做什么背镇，說(shuō)什么咬展。
最簡(jiǎn)單的，你也可以直接說(shuō)：“你可不可以陪我說(shuō)會(huì)話瞒斩？”比如你還可以直接問破婆，“告訴我，我不是唯一的一個(gè)济瓢，還有很多人都和我一樣擔(dān)心這個(gè)事情荠割。”相信當(dāng)你這么問的時(shí)候，對(duì)方能夠很快GET你需要他認(rèn)同和呼應(yīng)的點(diǎn)是什么蔑鹦，從而說(shuō)出你想要聽的話夺克。
因?yàn)榻箲]本身就是一種不安全感，如果你感受到有人在觀點(diǎn)上認(rèn)同你嚎朽，在精神上陪伴你铺纽，你想的和你聽得到是一致的，這會(huì)極大程度上緩解你的焦慮哟忍。
小結(jié)狡门，三個(gè)動(dòng)作：（1）冥想；（2）運(yùn)動(dòng)锅很；（3）訴說(shuō)
三個(gè)都非常容易去操作的其馏，你也都可以去嘗試。相信對(duì)緩解你的焦慮會(huì)有很大的幫助爆安。
