#關于本書#

本書并不是一本陳詞濫調(diào)之作交汤，這本書才不會對你說教什么“加油工作盅蝗、多花時間干活”之類的。當然，在某些時候寥掐，付出最大努力是很重要的古瓤，因為人生中總是有許多成就膀藐，是基于一天天的努力才實現(xiàn)的媚值。

終結掉拖延對你的干擾，你可以活得更精彩藐握，再不用承受那些不必要的靴拱、自尋煩惱的拖延帶來的痛苦。這樣猾普，你就會在需要的時候盡快地爆發(fā)出潛力缭嫡，讓你的工作完成得更出色，并有更多的時間來娛樂抬闷。請記赘局：積跬步才能至千里——不要急于求成。

#關于作者#

威廉·克瑙斯

美國著名心理治療專家笤成，擁有超過30年的心理治療經(jīng)驗评架，其專精領域為現(xiàn)代都市人群各種負面心理的引導與治療。他是認知療法的先鋒炕泳，也是最先開始指導理性情緒行為療法博士后訓練的導師之一纵诞，并組織過美國國際科技教育服務機構（PESI）的研討會，用以資助精神健康及藥理專業(yè)方面的繼續(xù)教育培遵。

此外浙芙，他還為美國軍方等大量組織機構提供咨詢服務登刺。他根據(jù)心理咨詢和治療經(jīng)歷寫的著作《戰(zhàn)勝拖拉》《如何控制你的挫敗情緒》《積極改變你的生活》《克服壓抑的心理操練》等成為暢銷全美的心理自助讀本。

#你將獲得#

· 立即行動的方法

· 告別與拖延的搏斗掙扎

· 三管齊下的終結拖延癥實用技能

#適用人群#

· 拖延癥患者

引言：你為什么需要看這本書

威廉·克瑙斯是美國著名心理治療專家嗡呼，擁有超過30年的心理治療經(jīng)驗纸俭，他的專精領域是現(xiàn)代都市人群各種負面心理的引導與治療。他是認知療法的先鋒南窗，還為美國軍方等提供咨詢服務揍很。他根據(jù)心理咨詢和治療經(jīng)歷寫下的著作《戰(zhàn)勝拖拉》《如何控制你的挫敗情緒》《積極改變你的生活》《克服壓抑的心理操練》等成為暢銷全美的心理自助暢銷圖書。他也是同行公認的治療拖延癥的權威專家万伤！

值得一提的是窒悔，本書是豆瓣網(wǎng)“戰(zhàn)拖心理成長會”完成的一本譯著，由一群資深“拖拉機”來完成如何“戰(zhàn)勝拖拉”的譯校工作敌买，想必也是一個有趣的過程简珠，果不其然，這是一本在編輯不厭其煩催促下產(chǎn)生的作品虹钮。選書聋庵、翻譯、校對芜抒、潤色等都是由這一群完美主義拖拉者完成的珍策，因此托启，質量是沒有任何問題的宅倒。

正如“戰(zhàn)拖會”推薦所言：這本書雖然篇幅不長，但它提供的這套認知屯耸、情緒和行為的三叉戟拐迁，卻包含了不少適合實際操作的流程、套路和練習疗绣，甚至可以在實戰(zhàn)當中直接模仿復制线召。本書建議的策略，在結構化方面非常出色多矮，按照作者的說法缓淹，熟練使用習慣之后，可以有效預防反復塔逃，威力強大讯壶。

法國心理學家和教育家朱爾斯·貝約爾認為：“絕大多數(shù)人的目標是盡量不動腦子地生活⊥宓粒”如果你想變得與眾不同伏蚊，各位拖友，開始知而行之吧格粪！

一躏吊、三管齊下氛改，終結拖延癥

1.什么是拖延癥

“拖延”（procrastination）的拉丁字源的解釋，是“向前”（pro）加上“為明天”（crastinus）比伏。

拖延就是把重要的和有時限的事情胜卤，推到其他時間去做的不好習慣。

在日常生活工作中凳怨，你難免會對一些即將要做的事有些厭煩瑰艘，這種情緒包含著一種轉移注意力的沖動，讓你想用一些無關緊要但快樂的事來代替肤舞，比如打游戲紫新。拖延不是簡單的逃避行為，而是包含了一系列相關聯(lián)的理解和想法（認知）李剖、情緒和感受（情緒）以及行動（行為）芒率。

案例:簡是一家公司的財務分析師，她的任務是要盡快完成季度財務分析報告篙顺，在拖了一段時間后偶芍，她決定今天必須要完成這個報告，看看下面發(fā)生的這些事：

簡剛要坐下寫報告德玫，她突然發(fā)現(xiàn)草坪草太高了匪蟀，她得去剪草；

剪完草后宰僧，正好看見了鄰居材彪，就走過去閑聊了一會；

吃完晚餐后琴儿，有點小困段化，就決定小睡一會，這樣就有精神寫報告了造成；

小睡一會兒后显熏，打開電腦，不由自主地看了一會新聞晒屎，又打了會喜歡的游戲喘蟆，太晚了，還是睡覺吧鼓鲁，明天早點起來再做蕴轨；

一覺就睡到早上7點，她匆匆起床坐桩，準備上班尺棋，根本沒時間寫報告；

忙乎了一早上才把手頭的事處理完，她午飯也沒吃膘螟，趕緊寫報告成福，但已經(jīng)趕上不下午4點的截止時間了；

她疲憊不堪荆残，只好向老板申請延期一天奴艾，老板無奈同意了，她終于趕完了内斯，內(nèi)心憤怒不已蕴潦，發(fā)誓下次一定不再這樣》常可是下一次報告任務潭苞，她的拖延一如往昔。

2.誰在拖延

簡的這種拖拉模式很熟悉吧真朗，對此疹，拖延很普遍，不是你在拖拉遮婶，就是你的同事在拖拉蝗碎。2007年“薪水網(wǎng)”的調(diào)查顯示，美國職場人士平均會浪費20%的時間旗扑，有一位叫拉法利的研究者發(fā)現(xiàn)25%的人會被拖延持續(xù)拖后腿蹦骑。

3.摘掉“我是拖延者”的標簽

拖延不是個非黑即白的問題，每個人都會拖延臀防，只是輕重程度不同眠菇，所以不要給自己貼上“拖拉機”的標簽，這會影響自己的自我評價清钥，而且有時候是給自己的拖拉找借口琼锋，反正我有拖延癥放闺。

4.克服失敗恐懼祟昭，實踐“立即行動”哲學

拖延有很多原因，比如逃避壓力怖侦；害怕失敗的焦慮篡悟；認為不是最好就是失敗的完美主義。當然除了交稅和死亡這兩件事是肯定的匾寝，世界上沒有那么多事是必然的搬葬，所以也沒有那么多的失敗⊙藁冢“立即行動”哲學急凰，就是以合理的方式、合理的時間去做合理的事情猜年，拒絕那些拖拉沖動抡锈，找出容易做的事立即行動疾忍。

5.三管齊下搞定拖延癥

改變消極思考方式，緩解壓力情緒床三，采取積極主動行為一罩，這就是認知、情緒和行為的三管齊下方式撇簿，可以幫你做到以下幾個方面：

看清拖延行為是怎樣運作的聂渊，以及有效改變拖延思維（認知方法）

幫你建立起你的忍耐力和持久性（情緒方法）

確定你的方向，落實行動（行為方法）

認知方法：幫你重新思考你的思維和行為方式四瘫，改變自動負性思維（ANT)汉嗽，比如你可以教自己跟拖延思維爭辯，那些如“我一會再做”都是自欺欺人找蜜；你害怕失敗诊胞，是因為你害怕被拒絕；你推遲行動锹杈，是為了避免那些子虛烏有的恐懼撵孤。

情緒方法：拖延很可能是因為一些不愉快的情緒引起的，你想避開這種緊張竭望、不快邪码，想要用一個更加安適的行為來轉移情緒，代替不快咬清。這些負面情緒主宰你的心態(tài)時闭专，拖延就成了自然反應。你必須學會跨越情緒上的障礙旧烧。

行為方法：當你拖延時影钉，十有八九是在用一些壓力小或不太重要的事，來代替被拖延的那件事掘剪，比如看新聞平委、打游戲。書中有大量的方法幫你控制分心行為夺谁。

從習慣性的拖拉要轉變?yōu)樽坑谐尚Я猓枰冻龃罅繒r間，你需要從書中找到這些認知匾鸥、情緒蜡塌、行為的方法，將這些方法用在日常生活中勿负，這個過程會非常艱苦馏艾，但也非常值得，各位試試吧！

二琅摩、認知方法：磨亮自我察覺厚者、改變拖延思維

1.拖延類型

期限性拖延：這種拖延都跟任務的時間節(jié)點有關。要知道迫吐，任何工作都是由時間表库菲、工作流程和截止日期來安排的，但如果只有最后期限要求志膀，可能你就會遇上麻煩熙宇，因為人類對那些看起來復雜、模糊不清溉浙、前景不明確的工作烫止，更傾向于推遲。

個人事務拖延：如果說期限性任務是冰山一角戳稽，而大量個人事務則是暗冰涌動馆蠕。個人事務往往沒有明確的啟動截至日期，看起來好像不是拖延惊奇，但其實是最大的拖延來源互躬。“緊急—重要”維度下的時間管理模型則是一個有效方法颂郎。

簡單拖延：簡單拖延就是不作為吼渡，就是當你覺得不順手或者不愉快時候的抗拒、退縮乓序。這種拖延起源于瞬間的猶豫寺酪，然后就觸發(fā)了拖延的自動反應。

復雜拖延：

復雜拖延包含有多重因素替劈，往往伴隨著“自我懷疑主義”或“完美主義”寄雀，這種拖延具有多層結構，你可以分拆這些層次陨献，各個擊破盒犹。

2.改變拖延五步法

覺察：要對自己所想作為警覺和敏銳起來，對你的思考進行再思考湿故，讓目標更加清晰阿趁，在行動中要始終進行自我調(diào)節(jié)膜蛔，增加高效率行為坛猪。在拖延模式中，你要善于覺察到自己感受到的壓力是什么類型皂股，進行評估墅茉。

行動：你對你的新想法進行積極的測試，反思你追求積極結果的過程，看它帶來哪些觀念和情緒上的改變就斤。比如當你在做某件事時悍募，你又有一種分心的沖動，你可以堅持忍受5分鐘洋机，看看會發(fā)生什么坠宴。

調(diào)節(jié)：調(diào)節(jié)是認知整合的部分，在這一步中绷旗，拖延和高效并列喜鼓、沖突，你輾轉其中衔肢。比如你在“明天再做”和“立即行動”中痛苦著庄岖，你這時候可以比較這兩種方式你各得到了什么，是什么讓你推遲的角骤，你檢視一下那些借口和理由能帶給你什么隅忿，讀書會的書友們，可以運用正念的方法將注意力集中到自己的感受來邦尊。

接納自己：你要接受真實的現(xiàn)實是什么背桐，而不是你心中的那個應該是什么，接納自己能增強你的忍受力蝉揍。如果拖延了牢撼，好吧，那確實是在拖延疑苫，不過熏版，能做哪些事讓自己好起來呢？如果做了捍掺，你學到了什么撼短。

自我實現(xiàn)：這是一種類似高峰體驗的過程，比如假如你要重新來一次你的人生挺勿，你會采取哪些重要行動曲横，你能克服拖延癥嗎？調(diào)節(jié)你的思想和行為不瓶，你是否就能很好地完成任務禾嫉？當你克服拖延癥時，你覺得自己在哪方面進步了呢蚊丐？

三熙参、斬斷拖延的思維

拖延思維就是心理上開小差，可稱為認知轉向（cognitive diversion）麦备，讓你繞開緊迫的事孽椰，走上看似安全的路子：

1.拖延思維的類型：

“明天再做”的思維：這種思維下昭娩，你往往會給完成一件任務設置一個條件，這樣你就能推遲了黍匾，但這些條件往往是細枝末節(jié)栏渺、無足輕重的。比如你想拿到MBA學位锐涯，但追求完美的你需要先收集和消化所有相關的MBA信息磕诊，再做決策，日拖一日纹腌，往往報考時間已經(jīng)過去秀仲。

倒推思維：你老是告訴自己，你得知道自己怎么變得拖延的才可能戰(zhàn)勝拖延壶笼，比如神僵，你覺得你得有時間完成一次考古之旅，搞清楚靈魂深處問題覆劈，你才可能從拖延中解脫保礼，而這個理由是個非常好的拖延借口。

自設障礙思維：假如你是采購員责语，你的老板要求你與供應商談判降低采購成本炮障，但你對這件事沒有信心、不想干坤候，于是你就告訴自己和別人胁赢，老板純粹異想天開，這會導致你根本不會全力以赴白筹，最終事情也沒談成智末。

反事實思維：對已經(jīng)發(fā)生了的事情，你會想象假如你這樣去做的話徒河，結果就會好得多系馆，叫向上反事實，但其實這會讓你感覺更加糟糕顽照；如果你想象假如我不這么做由蘑，結果可能會更差，叫向下反事實代兵。向上反事實會導致很嚴重的拖延尼酿。

2.調(diào)整拖延思維的ABCDE方法

美國心理學家埃利斯發(fā)明的ABCDE方法，可以用來降低壓力植影，增進健康裳擎，應對拖延癥：

A（aversive or activating），誘發(fā)性事件何乎，如簡的財務報告句惯；

B（believe）土辩，遇到誘發(fā)事件后的信念：看法支救，解釋抢野，評估。簡的拖延信念就是明天再做各墨；理性信念應該是“立即行動”指孤；

C（consequences），在特定情景下的結果贬堵。簡的那個迫在眉睫的不愉快的任務在明日再做的思維下恃轩，無可奈何地就被拖延了；

D（disputing）黎做，對拖延思維進行勸導干預叉跛，用對立性的理念，代替原來的想法蒸殿。簡應該用“立即行動思維”來對抗“明日再做的”拖延思維筷厘；

E（effect），效果宏所，及對抗拖延思維后產(chǎn)生的效果酥艳。簡可將“立即行動”與“明日再做”的結果進行對照，選擇就應該非常明確爬骤。

3.運用表格充石，打敗拖延（簡的案例）

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四、情緒方法：建立對不愉快任務的忍耐力

拖延帶有強烈的情緒因素霞玄，大部分人要么是不關心骤铃，要么是逃避這種拖延情緒。比如一個大任務迫在眉睫坷剧，你會感到威脅或不舒服劲厌，甚至焦慮恐懼；有時候拖延是因為你的心境引起的听隐，你老是灰色心情补鼻，你就會有逃避感。

當你發(fā)現(xiàn)自己正在拖延時雅任，請關注兩個問題：你感覺如何风范？你是如何回應這種感受的？各位沪么，這與我們講授的“正念的力量”是一樣的硼婿，你要傾注注意力，觀察你的感受和你的回應方式禽车，你就能發(fā)現(xiàn)拖延的選擇非常糟糕寇漫，這個方法很簡單刊殉，但不是那么容易做到的，你需要多多練習州胳。

作者在情緒拖延上運用了“馬與騎手”的模型记焊，其實也就是我們常講的“大象與騎象人”，大象具有逃避壓力的沖動栓撞，它感覺不好就想逃避遍膜，它感覺愉悅就想爭取，騎象人則需要理性分析瓤湘、控制瓢颅。拖延可能就是一個戰(zhàn)場，虛假危險的信號刺激著大象逃避弛说，騎象人需要識別并擺脫虛假的威脅挽懦，在追求成就的動機刺激下，設法駕馭大象重回理性的軌道木人。當騎手奪取控制權越多信柿，就越能駕馭大象強大的力量向目標邁進。這樣就能鍛煉你的情緒肌肉虎囚。

拖延中存在一種雙議程的困境：議程一是你的外在目標角塑，代表騎象人的利益，議程二是大象的意志淘讥。一般來說就是你喜歡議程一的有效結果圃伶，但大象不喜歡獲得有效結果那個煩人、困難蒲列、高度精力集中過程的議程二窒朋。

短期和長期效益分析：把短期內(nèi)拖延分心的沖動去放到一個大背景去分析，就能發(fā)現(xiàn)拖延邏輯的弱點蝗岖。你可以把那些正在推遲的緊急重要的活動拉出來侥猩，分析一下拖延和立即行動各自的長期和短期利益，這種訓練對我們大腦中的騎象人大有幫助抵赢。

PURRRRS計劃：

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五欺劳、應對與壓力相關的拖延

工作壓力：工作復雜性、難度铅鲤、不確定性以及工作環(huán)境都能帶來相關壓力划提。

與人相關的壓力：你身邊存在一些人，有些人會把錯誤嫁禍于你邢享，有些人會把爛攤子甩給你鹏往；有些人會整天抱怨；有些辦公室政治骇塘，勾心斗角等等伊履，都會讓你偏離自己的目標韩容。

自己造成的壓力：大多數(shù)人會放大自身壓力，對目標的負面思考唐瀑，會加大壓力群凶。

焦慮與復雜拖延的結合：擔憂、焦慮和抑郁都會加重拖延介褥，自我懷疑座掘、完美主義递惋、害怕反對柔滔、害怕失敗都會加大復雜性拖延的程度，它們有很多共性：

針對自我懷疑者：要更多方位地審視自己萍虽，合理評價自己的實力睛廊，理性看待不確定性；

針對完美主義：要進行多元化評價杉编，不要以非黑即白要求自己超全，遵從自然規(guī)律，不要拼命強求自己做不能做到的事邓馒；

針對害怕批評：不要強迫自己取悅他人或讓他人不失望嘶朱，你無法與所有人都合得來。

針對害怕失敼夂ā：要理性看待失敗疏遏，誰會在意失敗，失敗的后果有多大救军。

六财异、承諾、積極唱遭、主動應對

運用承諾：對于拖延來說戳寸，有效辦法之一是做出承諾，這樣你就至少會有一個短期明確的目標拷泽，而且因為你因為承諾他人疫鹊，所以你的行動就會更堅決一點。

積極的挑戰(zhàn)：心理學家詹姆斯·布拉斯科維奇發(fā)現(xiàn)司致，如果你擁有很多資源拆吆，你將會感到自己受到挑戰(zhàn)的激勵，比如我的目標是……蚌吸，我的機遇是……锈拨，我正準備做……，我開始行動的時間是……羹唠，我的收益是……奕枢，我要堅持做……娄昆，而不是一些陳詞濫調(diào)，如我能一定會做到的缝彬，我一定會成功的萌焰。

積極應對：積極應對會幫助你在挑戰(zhàn)來臨前就做好準備，有助于降低壓力谷浅，比如你知曉當前的環(huán)境信息扒俯；你會研究一些關鍵環(huán)節(jié)。這樣一旦你在任務過來時就會比沒準備時有更多的信心一疯，有助于緩解拖延壓力撼玄。

提高對挫折的鈍感力：這是人生的一項重要挑戰(zhàn)，如果你不再懼怕或逃避壓力墩邀，你就會覺得你可以掌控自己和周圍可控事務掌猛，如果你不懼怕壓力，你的壓力就會減少眉睹。包括鍛煉身體荔茬，將心靈從壓力情緒中解放出來。

維持適當?shù)膲毫Γ簺]有壓力人的表現(xiàn)不會很好竹海，你得強迫自己開始慕蔚；壓力太大表現(xiàn)也不好，思維會分散混亂斋配，所以要維持適當?shù)乃降膲毫Ω锌嘴Ｈ缦聢D。

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七许起、行為方法：堅持到底十偶、攻克拖延

決策是行動的第一步，在你受到拖延癥困擾時园细，如何提升自己決策的質量和及時性惦积，就是擺脫拖延的行動開端。

1.猶豫不決

不確定性會引起困惑猛频、質疑和猶豫狮崩，如果你無法容忍不確定性，如對糟糕狀況的夸大鹿寻，把情況想得特別壞睦柴，那么拖延就呼之欲出。存在以下四種情況：

錯覺：錯覺就是直覺和錯誤理解混合的結果毡熏，它的反面就是理性選擇和明智決定坦敌。比如你對不確定性毫無掌控能力，是自卑錯覺；你認為猜測是事實狱窘，就會陷入理解錯覺杜顺，而且人們越不確定時，可能越會武斷蘸炸。你可以通過事情結果識別出錯覺來躬络，然后全面回想這件事，問自己一些問題搭儒，如：“我是否有確鑿的證據(jù)證明我的決定是基于事實穷当？”

過度相信感覺：在不熟悉的情況下，你通常會根據(jù)經(jīng)驗淹禾、常識馁菜、選擇性的嘗試等方式來做出決定，但這種模式有很多不足之處稀拐，比如火邓，你認為直視眼睛是誠實的表現(xiàn)丹弱，但病理性說謊者一般都會直視你德撬，非常誠實而害羞的人則會逃避眼神交流。你需要根據(jù)情景來做出判斷躲胳。

憂慮：憂慮時蜓洪，人們就會無法容忍不確定性，就開始假想各種危害坯苹。

完美和模棱兩可：反復的權衡會將你置于拖延的不作為隆檀，而且你一旦無法忍受，你就可能會作出一個沖動的決定粹湃。

2.與決策拖延進行戰(zhàn)斗

決策拖延就是毫無必要地把那些應該及時要做出的重要決定推遲再做恐仑，當你推遲決策知道找到完美的解決辦法，你就已經(jīng)陷入了決策拖延的困境为鳄。應對策略如下：

挑出最重要的事情：一般來說事情都是由最重要的幾個因素決定的裳仆，把這些因素挑出來，你的決策既快速又有效孤钦。比如你可以用緊急歧斟、重要維度的矩陣把你要做的工作事務進行一個排序。

練習立即行動：導致決策拖延的實際情況和你對它的理解方式一起影響你的決策偏形，你需要理清你潛意識的“無法忍受決策出錯”的要求静袖，接納不確定性。并收集信息俊扭，做出努力队橙，幫助自己做出一項合理的決策。

合理決策并堅持到底：解決決策拖延，需要意識到你的不完美捐康，但需要行動畅姊。富蘭克林曾經(jīng)在自傳里說到：在建立目標并為之奮斗的過程中，他發(fā)現(xiàn)自己并不完美吹由，但如果沒有接受挑戰(zhàn)若未，他將遠遠沒有像后來那么好。

采取主動戰(zhàn)略倾鲫，果斷行動：你可以利用決策的如下原則：下決心粗合，在下決心這件事上，你也需要下決心乌昔；邁出第一步隙疚，勇敢面向不確定性；全盤考慮磕道，將各種可能及后果納入考慮供屉；執(zhí)行計劃，按計劃行事溺蕉；確定有效方案伶丐；持續(xù)改進。

八疯特、控制拖延的強效行為方法

控制導致拖延的分心行為：分心是拖延的一個顯著特點哗魂，你用回避代替了行動，用逛街來回避處理不愉快的沖突漓雅；用看新聞來回避明天做報告的恐懼录别。戰(zhàn)勝分心需要從明確選擇開始，你可以用如下的聯(lián)系來做出正確選擇邻吞。

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思維終止：這是一種廣泛使用的行為治療練習组题，當你意識到自己在拖延時，就在心里大喊一聲“捅Ю洌”崔列，停下手來，深呼吸徘层，多次練習峻呕！

列出任務表：你可以將自己要做的事務按照重要程度將它們排序列出，任務表可以很短趣效，一到五項就可以瘦癌，有助于幫你把注意力集中到少數(shù)幾件重要的事上來。

逆向規(guī)劃：想象你從目標達到開始倒推做計劃跷敬，比如體育鍛煉讯私，目標是：身材好，精力充沛；然后倒推斤寇，可能第一項就是我決定每周去一次健身房桶癣。

自我對話方法：在改變的路上堅持自己與自己對話，先做什么娘锁，再做什么牙寞，后做什么，就像自己和自己說話一樣莫秆，使用秘密的自我暗示能夠達到多重效果间雀，可以制止分心，可以開始得早镊屎，完成得更快惹挟！自我暗示可以幫助好動的孩子更能集中注意力。

九缝驳、應對學習上的拖延——自主學習

當今競爭激烈社會连锯，你需要更多地學習各種知識、技能以跟得上職業(yè)要求用狱，當學習被拖延打斷時运怖，你需要采取更有效的策略來應對拖延，其本質上就是在復雜的學習情境中管理自我齿拂。

自主學習要求你有明確的學習使命驳规，以及具體的目標，你會思考自己的思維模式(即元認知的方法)署海。你需要弄明白如何達到目標、執(zhí)行計劃步驟医男，如何評估結果砸狞，以及將其修正后加入你的知識儲備。研究表明自主學習方法非常有效镀梭，常見方式包括遠程學習刀森，參加研討小組，探索和實驗报账，觀察等等研底。

哈佛大學心理學家斯金納把分心注意力不集中、做白日夢透罢、逃學等看做厭惡學習的表現(xiàn)榜晦。他認為，學生們逃學的背后羽圃，往往充斥著恐懼乾胶、焦慮以及憤怒等情緒。負面的學習體驗、記憶就催生了學生的拖延识窿。應對方法如下：

建立正向聯(lián)系：將學習和愉快的事情聯(lián)系起來斩郎，比如你喜歡古典音樂，那就邊放邊學習喻频。

獎勵：你如果完成了不喜歡的事情缩宜，你就去接著做件自己喜歡做的事，比如每學習30分鐘甥温，你就做一些平時喜歡做的事脓恕，如花上5分鐘看看新聞。還可以給自己內(nèi)在獎勵窿侈，每完成任務炼幔，就表揚自己。

條件契約：跟自己訂立合同史简，一旦完成就給自己渴望已久的獎勵乃秀，反之，拖拉了就懲罰自己圆兵。

十跺讯、應對拖延的5步自我調(diào)節(jié)方法

1.問題分析

你需要問問自己如下幾方面的問題：5W1H問題。

what：你在什么方面最容易拖延?你是不是習慣在書面工作上拖延?你是否老是在沖突面前退縮?

when：你在什么時候最容易拖延?感到壓力大的時候殉农，午餐之后刀脏，還是你面對一個復雜挑戰(zhàn)的時候?

why：問自己“為什么”，可以幫助你更好地分析超凳。為什么你在復雜的情形時容易拖延?為什么在截止期限臨近時你才最容易堅持?為什么你要向自己許諾明天不可能完成的任務?為什么你拖延的時候總會為自己找種種借口?

where：你在什么情況下拖延最容易被觸發(fā)?讓你轉移注意力的活動是什么?你注意力轉移后接著做了什么?你延遲的時間有多長?這些詢問讓你有哪些收獲?

how：“怎么樣”這個問題針對的是最終結果愈污。你如何擺脫拖延思維的控制?如何在情緒上渡過難關?如何使行為有所改變?

分析完成后，你可以想想“然后會怎么樣”轮傍？這一系列問答能幫助你認識到自己拖延的時候做了什么暂雹。它可以提供翔實的信息，使你可以制訂一套常規(guī)的“戰(zhàn)拖”策略创夜。

2.設定目標

制定具體的目標：設立與你的使命相符的目標杭跪，這樣的目標你會更有激情地去實現(xiàn)它們；制定現(xiàn)實的驰吓、有能力實現(xiàn)的或者通過努力可以實現(xiàn)的目標涧尿；要讓目標可量化。

創(chuàng)建明確目標：將上階段的目標分拆為一個個具體可行的小目標檬贰，分的階段越小姑廉，任務期限越短，完成任務的獎勵也就越及時偎蘸。比如你想克服在公眾面前說話緊張心理庄蹋，就可以設計分解為語言暗示瞬内、小型公共演講、錄像機前練習等小目標限书。

一次設定一個目標：改變是個過程虫蝶，無論重新開始還是保持一種新的生活方式都需要時間和精力。因此倦西，一次設定一個目標更可行能真。

3.制定行動計劃

起草具體的計劃：計劃太籠統(tǒng)是難以執(zhí)行的。所以扰柠，如果你想徹底鏟除拖延粉铐，最好將認知、行為和情感因素一并考慮進去卤档，制訂一個條理分明的戰(zhàn)拖計劃蝙泼。

懂得變通：準備工作雖然重要，但面對意外情況的靈活性和適應性同樣重要劝枣。

克服拖延的情景模式： 對“如果發(fā)生了……情況” “如果我失敗了”“如果我被拒絕了呢”的擔心會催生不必要的拖延汤踏，你可以對未來做出理性預期和預案。

為變化做好準備：對可能的變化做好準備舔腾，會減輕你的壓力感溪胶，從而也減少不必要的拖延理由。

4.執(zhí)行計劃

執(zhí)行就是按照計劃藍圖去行動稳诚，而拖延陷阱就是要等到有了強烈渴望才開始行動哗脖。在臨近截止日期時，趕任務的瘋狂行為一觸即發(fā)扳还。 在等待和行動之間如何搭建一座橋梁才避，填補其間的鴻溝呢?當你開啟一個工作的程序，阻力隨之產(chǎn)生普办，看看前文認知工扎、情緒的方法，在你需要的時候衔蹲，調(diào)動起理智、常識來戰(zhàn)勝這一場抗拖大戰(zhàn)吧呈础。

你不可能找到一個異常簡單的辦法幫你擺脫困境舆驶，戰(zhàn)拖就要如同過沼澤一樣地去掙扎哮内、努力溶弟，如果你走不出沼澤，等待你的就是深陷泥潭胖翰。

5.評估結果

評估是一種自我反饋臼节，它你對自己的改變提供指引撬陵，以下這些問題富有意義珊皿。

我承擔起了啟動并堅持到底的責任嗎？

前面4個步驟巨税，我已經(jīng)達成了多少蟋定，那些沒做到的，為什么草添？

我學到的哪些東西可以幫我進一步戰(zhàn)勝拖延?

結 語

威廉·克瑙斯的確配得上拖延治療領域世界權威人士驶兜，這套認知、情緒远寸、行為三管齊下的綜合方案抄淑，的確每一招都擊中了要害。 認知方法教你看清拖延行為是怎樣表現(xiàn)的驰后，以及怎樣改變拖延思維肆资；情緒方法教你建立忍耐力和持久性，使你即使面對不適的環(huán)境灶芝，也能堅定地沿著原路前行郑原；行為方法教你確定你的方向，落實在行動上监署，善始善終颤专，運用你的知識，通過你的工作和成就取得成功钠乏。你可以根據(jù)你自己的情況選擇這套組合拳栖秕，組合拳在應對拖延癥上的確比一招鮮更為管用。

難得的是晓避，本書給出了很多個供你練習的圖表簇捍，你知道拖延就是考驗你的沼澤，如果你走不出來俏拱，你就會深陷泥潭暑塑，而要走出沼澤，不是簡單發(fā)誓許愿就能做到的锅必，你需要做大量的強化練習事格，而這些練習表非常寶貴，建議大家好好利用一下搞隐！

在搞定拖延癥的路上驹愚，光看不練、光聽不練是很難奏效的劣纲！