萬變不離其宗，任何健身者乙濒，無論8塊腹肌還是肌肉男陕赃，再怎樣花里胡哨的鍛煉方式，我覺得颁股，都離不開基本訓(xùn)練動作么库，無非就是根據(jù)各自的想象力，進(jìn)行而已豌蟋，所以我們要堅定的在下面10個訓(xùn)練基本動作帶領(lǐng)下廊散，走上成功道路吧！梧疲！
深蹲
這是許多運(yùn)動員力量訓(xùn)練時的首要選擇允睹。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲爾德所說，"這個動作應(yīng)該適合從家庭主婦到舉重運(yùn)動員的所有人幌氮。"
深蹲主要鍛煉臀部肌肉缭受、股四頭肌、腘繩肌该互、豎脊肌米者、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質(zhì)密度，增加全身的力量蔓搞，提高身體協(xié)調(diào)性胰丁。
最基本的深蹲動作是站姿杠鈴深蹲，但它有非常多的變化喂分，如相撲深蹲锦庸、單腿深蹲、杠鈴頸前蹲蒲祈、箭步蹲甘萧、自由深蹲、舉重深蹲梆掸、啞鈴深蹲扬卷、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲酸钦、駭客深蹲怪得、跳躍式深蹲、健身球深蹲等钝鸽。
正確做法：
.使用杠鈴鎖防止杠鈴片滑落汇恤；
.把杠鈴放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置拔恰；
.雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立，腳趾向外35度基括；
.膝蓋和腳趾指向同一個方向颜懊，并確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖；
.挺胸风皿，抬頭河爹；
.收緊腹部；
.腰部保持自然生理彎曲桐款，在高負(fù)重的情況下一定不要彎曲脊柱咸这，也不要過度伸展；
.膝蓋伸直魔眨，但不鎖定媳维；
.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。
.蹲下時吸氣遏暴，站起時呼氣侄刽，不要太深呼吸。
臥推
"你能臥推多少"是兩個健身愛好者第一次見面時常問的問題朋凉。這個動作在西方的流行程度特別高州丹，所以很多健身俱樂部有6-10個臥推架，即使這樣星期一晚上還會全滿，且會有排隊等候的現(xiàn)象墓毒。
這個動作主要鍛煉胸大肌吓揪、肱三頭肌和三角肌的前束，能提高推所计、打磺芭、投的力量，改善上身姿勢醉箕。
最流行的臥推動作是平板杠鈴臥推钾腺。其他臥推動作包括上斜和下斜杠鈴臥推，上斜讥裤、下斜放棒、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。相似的動作有器械推胸和俯臥撐己英。窄握臥推側(cè)重鍛煉肱三頭肌间螟。
正確做法：
.使用杠鈴鎖頭預(yù)防杠鈴片掉下來；
.頭的位置：桿沒拿下來的時候眼睛在桿垂直下方损肛；
.雙手握杠鈴厢破，比肩略寬（當(dāng)肘部成90度時，胸治拿、兩個前臂和杠鈴組成一個長方形）摩泪；
.保持六個點穩(wěn)定：兩個腳掌，臀部劫谅，兩個肩胛骨见坑，頭部；
.保持脊椎自然生理彎曲捏检；別抬臀部荞驴；
.推舉時，肘部一直在桿的正下方贯城；
.杠鈴應(yīng)該在胸部上方垂直上下運(yùn)動熊楼；
.杠鈴應(yīng)該下放輕觸胸部；
.往上推的時候呼氣能犯，下落的時候吸氣鲫骗；
.別讓杠鈴桿從胸肌彈回；
.推到最高點時別鎖定肘關(guān)節(jié)悲雳；
.不要抬腳挎峦、頭和臀部，如果重量太大合瓢，應(yīng)該減重量或者找一個人做保護(hù)坦胶。
雙杠臂屈伸
做這個動作你只需要兩個平行的橫桿。經(jīng)典的雙杠臂屈伸動作有兩種形式：肘部向外能更多地訓(xùn)練胸大肌的下部；肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與顿苇。
正確動作：
.雙手全握桿峭咒，保持腕部伸直，手臂在桿的上面與桿垂直纪岁；
.慢慢地彎曲肘關(guān)節(jié)到大約90度凑队；
.保持軸部向外，胸部稍稍向下傾斜幔翰，膝蓋彎曲漩氨；
.在動作的頂部不要鎖定肘關(guān)節(jié)；
.如果能做15個以上遗增，可以用帶子把杠鈴片綁在腰上叫惊，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負(fù)重。
硬拉
即使這個動作的英文名字聽起來很恐怖做修，但是也應(yīng)該作為嚴(yán)肅的訓(xùn)練者的一部分霍狰。
這個動作主要鍛煉豎脊肌、腰方肌饰及、股四頭肌蔗坯、臀大肌、斜方肌燎含、前臂屈急霰簟；直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉主要鍛煉腘繩肌瘫镇。
正確做法：
.采用正反握的方法防止杠鈴滑動鼎兽；
.雙腳與肩同寬或比肩稍寬，如采用很寬的站位铣除，就是相撲式硬拉；
.挺胸鹦付，抬頭尚粘；
.保持正常的脊椎生理彎曲，不要塌腰敲长；
.提前用腹肌30%的力量收緊腹部郎嫁；
.上提時使杠鈴桿靠近身體；
.動作的最高點祈噪，不要過分后仰上身泽铛；
.如果你的握力不足你可以使用助力帶。
引體向上
這個訓(xùn)練動作主要訓(xùn)練背闊肌辑鲤、斜方肌的下部盔腔、肱二頭肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部穩(wěn)定性弛随。
最受歡迎的方法是正握略寬于肩的引體向上瓢喉。其他方法有中立握、反握寬握（預(yù)前或預(yù)后）舀透、反握窄握等栓票，區(qū)別是各肌肉群的參與度。高位拉背器和引體向上非常相似愕够，只是用下拉配重片代替上拉軀干走贪。
正確動作：
.可以全握或開握，但要確保握力足夠大惑芭，手不打滑坠狡；
.挺胸，抬頭强衡；
.提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部擦秽；
.向上拉身體到雙手和鎖骨在同一個水平線；
.有控制地下降身體漩勤，直至肘關(guān)節(jié)伸展到170-175度感挥；
.不要搖晃身體來借力，如果不能完成3-4個標(biāo)準(zhǔn)動作越败，就先用滑輪或杠桿器械做拉背動作触幼；如果能輕松做15個正確動作，可以用帶子把杠鈴片綁在腰上究飞，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負(fù)重置谦。
俯身劃船
這個動作幾乎可以訓(xùn)練背部所有的肌肉，肱二頭肌亿傅、肱肌媒峡、肱橈肌、前臂屈肌同樣得到很強(qiáng)的訓(xùn)練葵擎。如果胸前沒有靠墊谅阿，腰方肌、豎脊肌酬滤、臀大肌签餐、股四頭肌需要保持等長收縮來穩(wěn)定身體。
這個動作的種類很多：俯身杠鈴劃船（反握/正握）盯串、啞鈴俯身劃船氯檐、啞鈴俯臥劃船、T桿劃船体捏、T桿靠胸劃船冠摄、滑輪劃船糯崎、器械劃船、史密斯器劃船耗拓、杠鈴桿一頭加重量劃船等拇颅。
正確動作：
.脊椎保存自然生理彎曲；
.把杠鈴桿拉到下腹部或肚臍的位置乔询；
.當(dāng)放下重量的時候肘部伸直樟插，但要保持背部肌肉收縮（不要單獨用手的握力）；
.挺胸竿刁；
.主要移動手臂而不是脊柱黄锤；
.提前用腹肌30-40%的力量收緊腹部。
直立劃船
這個動作主要訓(xùn)練三角际嘲荨（前束和中束）鸵熟、斜方肌，肱二頭肌和前臂屈肌也參與訓(xùn)練负甸。為了穩(wěn)定上身流强，腹部和脊椎的肌肉需要保持等長收縮。
常見的動作的類型有：杠鈴直立劃船呻待、啞鈴直立劃船打月、繩索直立劃船、史密斯器直立劃船蚕捉。
正確動作：
.你可以選擇窄握（雙手距離10-20厘米）或與肩同寬握奏篙；
.膝蓋微微彎曲，上身前傾5-10度迫淹；
.訓(xùn)練的整個過程保持杠鈴桿靠緊你的身體秘通，甚至能碰到你的T恤；
.把杠鈴向上拉到鎖骨部位敛熬，肘部盡可能的抬高肺稀；
.向上拉起時吸氣，重量下落時呼氣应民；
.當(dāng)重量下落的時候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度盹靴；
.用腹肌30%-40%的力量提前收緊腹部。
肩上推舉
這個動作主要訓(xùn)練肩部（前束和中束）瑞妇、上胸部、斜方肌梭冠。站姿訓(xùn)練時辕狰，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等長收縮控漠，以保持上身的穩(wěn)定蔓倍⌒基本的動作是站姿杠鈴頸前推肩。
類似的動作還有杠鈴頸后推肩偶翅、啞鈴?fù)萍缒础⑹访芩蛊魍萍纭⑵餍低萍缇鬯⒅Z德推舉母剥。
正確做法：
.保持脊椎自然生理彎曲；
.腹部不要向前突形导；
.可以選擇全握或開握环疼；
.手腕保持伸直，重量在前臂的上方朵耕；
.使重量慢慢地下降
.保持肘關(guān)節(jié)在桿的下方炫隶；
.把重量推到頭上而不是身體的前面；
.在動作的頂端不要鎖定肘關(guān)節(jié)阎曹；
.如果選擇坐姿訓(xùn)練伪阶，要調(diào)整靠背的角度到大約100度而不是90度。
彎舉
這個動作有肱二頭肌处嫌、喙肱肌栅贴、肱橈肌和前臂屈肌參與運(yùn)動，站立時臀部锰霜、腹部筹误、腰部和脊椎肌肉會等長收縮。
除了最經(jīng)典的站姿杠鈴彎舉（直桿或曲桿）癣缅，還有站姿啞鈴彎舉厨剪、站姿杠鈴反握彎舉（更多鍛煉肱橈肌）友存、站姿啞鈴錘式彎舉祷膳、站姿杠鈴錘式彎舉、啞鈴十字彎舉屡立、啞鈴懸臂彎舉直晨、上斜彎舉、器械彎舉等膨俐。
正確動作：
.提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部勇皇；
.挺胸，抬頭焚刺；
.肘部貼緊身體兩側(cè)敛摘；
.膝蓋微微彎曲，上身稍微前傾乳愉；
.平穩(wěn)地兄淫，有控制地放下重量屯远，不要前后搖動身體。
腹部訓(xùn)練
腹部訓(xùn)練主要的目標(biāo)是增加腰部在運(yùn)動中的穩(wěn)定捕虽、防止腰部疼痛和打造6塊腹肌的視覺效果慨丐。腹部訓(xùn)練跟減肚子關(guān)系不大。
正確動作：
.卷腹動作應(yīng)該把胸骨跟盆骨距離縮短泄私，這個縮短代表腹肌在收縮房揭；
.腰部不離開地面嗜憔；
.胸部抬起來桅打；
.頸部保持正常伸直，不要過度彎曲溢谤。
只要動作標(biāo)準(zhǔn)與堅持斩松，就很達(dá)到想要的效果伶唯，加油！
看完記得做兩件事
1惧盹、點贊乳幸，讓更多的人看到這篇文章（不點贊都是耍流氓）
2、對于我的文章有什么好的建議钧椰，或者你有什么想和我探討的粹断，歡迎在評論區(qū)給我留言
3、漂洋過海聯(lián)系我
