此指南旨在提供一個(gè)健康飲食的指導(dǎo)，如需減脂效果更好巡揍，需配合高強(qiáng)度有氧運(yùn)動胚泌！
1，早起2杯溫水直接灌下份殿；
2，早餐中包括蛋白質(zhì)嗽交，脂肪卿嘲，碳水化合物，水果夫壁；
3拾枣，午飯前有加餐，水果盒让；
4梅肤，午飯無脂肪，無簡單碳水化合物糯彬，高蛋白凭语；
5，訓(xùn)練前有加餐撩扒，訓(xùn)練后有蛋白質(zhì)補(bǔ)充似扔；
6，訓(xùn)練后那一餐搓谆，忌油忌鹽忌碳水炒辉；
7，10點(diǎn)上床睡覺泉手。
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以下是分條解釋：
1黔寇，早起2杯溫水直接灌下：
（如果要刷脂效果更好，請喝兩杯蔬菜smoothie：西芹+生菜+水打碎喝斩萌，兩杯一共400ml左右）
2缝裤，早餐中包括蛋白質(zhì)，脂肪颊郎，碳水化合物憋飞，水果：
舉例：燕麥50g+脫脂牛奶100ml or 雞蛋白3個(gè)+蔬菜smoothie 400ml
要注意的是，早餐需要做到的是姆吭，種類豐富榛做，而不需要數(shù)量眾多。
3，午飯前有加餐检眯，水果【原因一：這樣做是為了讓你每餐都可以做到5分飽厘擂，甚至已經(jīng)沒有午飯這個(gè)概念，這里只有第二餐第三餐這個(gè)概念锰瘸，第二餐大約是11點(diǎn)左右刽严，第三餐是下午3點(diǎn)左右。兩餐可以是一樣的获茬，第三餐是第二餐吃剩下的港庄。也就是把整個(gè)午飯拆分開倔既，每次不要吃太飽恕曲，然后這樣延續(xù)的時(shí)間可以更久一點(diǎn)。保證身體每分每秒都有蛋白質(zhì)用來消化渤涌。而不是變成脂肪堆積起來】
【原因二佩谣，人類在非常餓的時(shí)候，情緒會非常抑郁实蓬，會容易暴飲暴食茸俭。并且會出現(xiàn)俗話所說的，眼睛大肚子小安皱。因?yàn)檫^分饑餓调鬓，所以容易吃更多。分餐制的主要目的也是為了更好的控制住自己的情緒酌伊，不要讓自己的情緒有太大的起伏腾窝，始終保持一個(gè)良好的心態(tài)，也就不會出現(xiàn)瞬間暴飲暴食這種狀態(tài)】
4居砖，午飯無脂肪虹脯，無細(xì)糧（我們?nèi)粘Ｖ魇扯际羌?xì)糧）。高蛋白：
【如果你一天當(dāng)中想要吃一些美食奏候，那就放在這一餐循集，同時(shí)也不要吃的太飽，保證訓(xùn)練前有點(diǎn)微餓的狀態(tài)蔗草。
比如你還有5個(gè)小時(shí)訓(xùn)練咒彤，你這頓可以吃到8分飽。如果你還有3個(gè)小時(shí)訓(xùn)練咒精，你這餐就只能吃到5分飽镶柱。比如你還有1個(gè)小時(shí)訓(xùn)練，那你這餐恐怕只能簡單吃一片面包100g肉一點(diǎn)點(diǎn)水果就ok了】
5狠轻，訓(xùn)練前有加餐奸例，訓(xùn)練后有蛋白質(zhì)補(bǔ)充：
【加餐和正餐之間沒有明顯的界限，完全取決于你吃多少，幾分飽查吊。你吃2分飽谐区，就是加餐，你吃到5分飽甚至更多逻卖，那就是正餐】
【訓(xùn)練前加餐不是因?yàn)轲I宋列，而是因?yàn)槿绻怀缘脑挘蜁?xùn)練過程中渾身無力评也，低血糖炼杖，影響訓(xùn)練效果，比如本來可以跑8的速度盗迟，現(xiàn)在只能跑7.影響訓(xùn)練心情坤邪，因?yàn)橛?xùn)練過程中，血液都在你的目標(biāo)肌肉里罚缕，所以你的胃是感覺不到饑餓的艇纺，但是你的身體會感覺到疲憊，沒有力量邮弹。所以訓(xùn)練后黔衡，你會更加想要暴飲暴食作為補(bǔ)償你剛才抑郁的心情】
【訓(xùn)練后的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，減脂的人腌乡，只補(bǔ)充蛋白質(zhì)即可盟劫，如果是增肌，或者維持體重塑形的人与纽，可以補(bǔ)充簡單碳水化合物侣签。】
6渣锦，訓(xùn)練后那一餐硝岗，忌油忌鹽忌碳水:
【這餐一般就是訓(xùn)練后，睡前袋毙，保證睡前身體大約是4分飽或者5分飽型檀。 太餓或者太撐都容易失眠，記得听盖，良好的睡眠質(zhì)量永遠(yuǎn)是你最好的朋友胀溺，否則你的第二天就會徹底被毀掉。對女孩子來說皆看，久而久之仓坞，姨媽大人就再也不來找你了。同時(shí)你就會喪失掉你的雌性激素腰吟，那個(gè)時(shí)候就真的是女漢子无埃，胸小徙瓶，腰粗屁股大，姨媽沒有嫉称，皮膚不好侦镇，并且脾氣暴躁。一切向男人看齊织阅。甚至有的人嘴唇邊緣會出現(xiàn)絨毛壳繁，也就是小胡子】
7, 10點(diǎn)上床睡覺，保證充足的睡眠荔棉。
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以下是要嚴(yán)格避免的食物
方便面
吃之后闹炉，會反復(fù)打嗝，都是泡面的味道润樱，然后刷牙渣触，吃薄荷糖，都去不掉這種味道祥国。如果吃的口味狠辣昵观，還會長痘子晾腔。吃完之后半個(gè)小時(shí)舌稀，立刻犯困，困得要死灼擂，因?yàn)槭呛唵翁妓衔锉诓椋匝巧弋a(chǎn)生脂肪。第二天上廁所會有點(diǎn)腹瀉的感覺剔应。如何戒掉方便面睡腿？每次吃完泡面之后，請清楚的記得你刷碗的時(shí)候峻贮，那些脂肪是多么的油膩席怪，多么難刷。想象一下這些油脂就會全部掛在你的腸子內(nèi)壁上纤控。如果記不得挂捻，錄下來，下次想吃泡面的時(shí)候放這段錄像看看船万。火鍋吃完之后飽腹感很長刻撒，中午吃的，十個(gè)小時(shí)之后可能都不餓耿导。然后渾身發(fā)熱声怔。因?yàn)榛疱伒牧细啕}，真的舱呻，不是開玩笑醋火，不是夸張，鹽分非常非常非常高。所以吃完之后需要大量喝水芥驳，否則嘴里會犯苦介粘。第二天早上上廁所是很痛苦的一件事，甚至連續(xù)兩天都很痛苦晚树。吃完火鍋之后需要大量補(bǔ)充纖維素姻采，綠色的蔬菜汁，打碎直接喝掉爵憎。否則嚴(yán)重便秘慨亲。連續(xù)吃幾天火鍋，男的會有點(diǎn)痔瘡前兆宝鼓，女的有便秘刑棵。如何戒掉火鍋？跟方便面原理一樣愚铡，收拾吃剩下來的火鍋蛉签，請清除的記得，刷鍋的時(shí)候是多么的惡心沥寥，下次想吃火鍋之前想象一下這玩意有多么的惡心碍舍。
薯片，薯?xiàng)l
吃了之后也是高鹽的邑雅，會嘴里犯苦片橡，需要大量喝水。即使大量喝水淮野，小便次數(shù)也不是很多捧书。然后吃完了以后幾個(gè)小時(shí)，嘴里一直是這個(gè)味道骤星。很難受经瓷。成癮性很大，基本上一個(gè)薯?xiàng)l吃完了洞难，等薯?xiàng)l在身體里消耗完了之后舆吮，人會開始思念這種垃圾食品，很奇怪廊营，如果你不吃歪泳，你哪怕餓得要死你也不會想這種東西，但是如果你一旦開始露筒，絕對停不下來呐伞，一旦身體消耗光了薯?xiàng)l，立刻就會開始懷念慎式。這也是著名的薯片原理伶氢，你的朋友剛打卡一包薯片趟径，讓你償一個(gè)，注意癣防，千萬不要嘗一個(gè)蜗巧，一旦開始一片，完全停不下來蕾盯，直到你把一整包吃光幕屹。一般來說一包薯片是500大卡，全天進(jìn)食熱量【1200】的三分之一啊
奶油蛋糕
吃完了之后倒是沒有什么嘴里的味道级遭，但是會比較頭昏望拖，不是困，是精力難以集中挫鸽，嚴(yán)重走神说敏，無論干什么無法集中精力，應(yīng)該是腦子中正在分泌很多的多巴胺丢郊。然后去訓(xùn)練盔沫，所產(chǎn)生的問題就會特別疲倦，打哈欠枫匾，然后本來擁有的力量架诞，完全沒有辦法發(fā)揮出來。以前所擁有的力量婿牍，會銳減侈贷。同樣的重量沒有辦法做完，并且走神很嚴(yán)重等脂。說起來訓(xùn)練效果，非常差撑蚌，因?yàn)闆]有辦法回歸以前的重量上遥，所以不會有什么酸痛感≌浚基本上等于白練了粉楚。并且做有氧，會覺得特別疲倦亮垫，但是心率上不去模软，你需要更加快速的做有氧，心率上去了饮潦，人就會很累燃异，平時(shí)那種心率比較高，但是不太喘的情況不太容易出現(xiàn)了继蜡。
酒精
喝完酒精以后回俐，【包括紅酒白酒啤酒所有含酒精情況】人會開始很快進(jìn)入想要入睡的狀態(tài)逛腿。并且會開始出現(xiàn)上廁所的跡象。然后倒下可以快速睡著仅颇，但是麻煩的是单默，睡眠質(zhì)量一點(diǎn)也不高，所以紅酒催眠是真的忘瓦，但是不代表睡得好搁廓，只是睡著比較快罷了。第二天早上的宿醉是比較痛苦的耕皮，如果你不訓(xùn)練枚抵，你可能沒什么感覺，只是覺得沒睡好明场，或者渾身無力汽摹，以前你能做起來的重量，現(xiàn)在肯定會完全做不起來苦锨，渾身很疲倦逼泣，工作學(xué)習(xí)訓(xùn)練效率會變得非常低。餅干
餅干是油炸碳水化合物舟舒，并且一般里面放高糖拉庶，比如巧克力，或者果仁秃励、黃油氏仗。吃了脂肪的問題就是，吃的時(shí)候爽夺鲜，吃完之后飽腹感時(shí)間非常長【主要是跟蛋白質(zhì)比較起來】皆尔。雞胸肉吃完了大約一個(gè)多小時(shí)就餓了。但是一點(diǎn)點(diǎn)脂肪吃完了之后币励，起碼可以熬3到5個(gè)小時(shí)慷蠕，都不會餓。飽腹感時(shí)間很長食呻。問題二流炕，脂肪是假的能量。所以你去訓(xùn)練仅胞，你會很難受每辟，你不會覺得餓，但是本來你有的力量干旧，根本無法使用出來渠欺，跑步或者別的運(yùn)動都會覺得渾身特別虛。進(jìn)而影響了訓(xùn)練效果莱革。
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高GI和低GI食物（高GI值食物可以持續(xù)供能峻堰，長期食用體內(nèi)激素會調(diào)節(jié)身體狀態(tài)為“易瘦”體質(zhì)）
