《應對焦慮》

【美】埃德蒙·伯恩

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關鍵點：

一埠帕、焦慮癥是什么娃属？

答：心跳加快肚菠，出很多汗罩旋，緊張无虚，上不來氣边涕，或者每天為同一個事不斷地產(chǎn)生驚恐的狀態(tài)晤碘，從而影響到你的生活。

區(qū)別焦慮和恐懼

焦慮：無對象

恐懼：有對象

七種主要的焦慮癥

1.驚恐障礙

2.廣場恐懼癥

3.社交恐懼癥

4.特定恐懼癥

5.廣泛性焦慮癥

6.強迫癥

7.創(chuàng)傷后應激障礙

二功蜓、焦慮產(chǎn)生的典型原因

1.長期誘因

2.近期環(huán)境原因

3.使焦慮持續(xù)的原因

4.神經(jīng)生理因素

三园爷、九種應對焦慮的方法

1.放松身體

2.放松精神

3.近的思維，正念思維

4.正視恐懼

5.經(jīng)常運動

6.呵護自己

7.簡化生活

8.停止憂慮

9.即刻應對

自我總結：

一式撼、焦慮癥是什么童社？

人們天生就有一種焦慮感，這能讓我們活下去著隆。但是如果這個焦慮過度嚴重扰楼，導致你可能連心跳都加快了，身上出很多的汗美浦，緊張弦赖，上不來氣∑直妫或者每天為同一個事不斷地產(chǎn)生驚恐的狀態(tài)蹬竖，會影響到你的生活，這時候我們把它叫做焦慮癥荤牍。

1.區(qū)別焦慮和恐懼

很多人沒法區(qū)分焦慮和恐懼案腺，因為焦慮跟恐懼兩個東西非常像庆冕，都是對一個事表示擔心康吵，感覺到難受、不舒服访递、惶恐這樣的感覺晦嵌。

恐懼

普遍的恐懼的感受是有對象的，就是對那個東西，對那件事惭载，對即將發(fā)生的那個東西是有感覺的旱函。

焦慮

是一種普遍的無對象的感覺，就是莫名奇妙的內(nèi)心開始犯怵描滔，然后坐不住棒妨，渾身出虛汗，難受含长。

2.焦慮的特征

在心理券腔、行為、生理三個層面都產(chǎn)生了巨大的影響

心理層面

人們會對思維發(fā)瘋產(chǎn)生恐懼拘泞。然后在行為方面我們會產(chǎn)生很多的回避行為纷纫，就是很多事不敢做。

例子：

不敢乘電梯陪腌，不敢去人多的地方辱魁，不敢坐飛機等等。有人不敢去窗口诗鸭，不敢到大海邊染簇。

生理層面

生理層面的這種變化，就是我們說的呼吸强岸、心跳剖笙、出汗等等。

3.那么普遍來講请唱，有七種焦慮癥弥咪。

a.驚恐障礙

驚恐障礙的特點第一個是突然發(fā)作，第二個是反復出現(xiàn)十绑。然后差不多每個月至少一次聚至。就是有的人在半夜時候突然坐起來，覺得呼吸不上來本橙，覺得難受扳躬，心臟咚咚咚一直在跳。

b.廣場恐懼癥

什么叫廣場恐懼癥甚亭，就是人多不敢去贷币，看到人多就難受。在超市里不能排隊亏狰，然后一到那種需要擁擠的地方役纹，就開始緊張。

c.社交恐懼癥

要去見人暇唾，要去跟別人促脉，陌生人吃飯辰斋，要去上臺演講，緊張的像要死一樣瘸味，真的是要死一樣宫仗，這不是一句夸張的話。就大量的人在演講之前旁仿，就覺得自己口干舌燥藕夫，上不來氣，是要死的枯冈。

d.特定恐懼癥

就比如有人怕蜘蛛汁胆，就是只要一談到蜘蛛這個詞，嚇得就渾身的那個毛都炸起來的感覺霜幼。我見過一個最有趣的案例嫩码，有一個女的，每天恐懼她老公的腳趾頭會掉罪既，就是她覺得今天我老公出門铸题，腳趾頭肯定要受傷。

e.廣泛性焦慮癥

就是長期的琢感，至少6個月的時間之內(nèi)丢间，長期處在焦慮的癥狀當中

f.強迫癥

不停地洗手，不停地檢查門窗驹针，不停地去看門鎖好了沒有烘挫。鎖完了回去再拉一拉，再拉一拉柬甥。

g.創(chuàng)傷后的應激障礙

就是我們所說的PTSD饮六，要想把這個創(chuàng)傷后的應激障礙搞明白呢，就去讀我們講過的一本書苛蒲，叫《身體從未忘記》卤橄，那本書整個就講這個事。就是如果一個人經(jīng)歷過了巨大的恐嚇臂外，經(jīng)歷過了生死窟扑，從戰(zhàn)場上回來。這些人動不動就發(fā)怒漏健，動不動就焦慮嚎货，甚至動手差點把人殺死等等。

小結：

這是我們說這7種主要的焦慮癥的表現(xiàn)蔫浆。每個人或多或少會有一些傾向殖属，但是只要不達到焦慮癥的那個水平和要求，沒有影響到你正常的生活克懊，沒有讓你覺得極度痛苦忱辅，那都還在正常的范圍之內(nèi)七蜘。

二谭溉、焦慮的來源

客觀來講墙懂，應該把它分成長期誘因、近期誘因扮念、持續(xù)的原因损搬、神經(jīng)生理因素。

1.什么是長期誘因呢柜与？

遺傳

從小時候所受到的教育巧勤、教養(yǎng)，早期的創(chuàng)傷弄匕，小時候受到過的傷颅悉，被父母忽視，還有父母過度的批評迁匠。

例子：過度的批評

我見過一個有焦慮癥狀的人剩瓶，就是他小時候只要考第二名回家，媽媽就不給他吃飯城丧，就覺得成績太差了延曙，所以沒飯吃，這叫過度的批評亡哄。

還有過度的保護枝缔，還有虐待，以及父母有酗酒的問題蚊惯。這些東西都叫做長期誘因愿卸，就如果我們童年遭受過這樣的創(chuàng)傷，或者受過這樣的對待截型，那有可能會埋下一個焦慮的種子擦酌。

2.近期誘因

比如說我有一個朋友開著開著車，突然之間心臟不舒服菠劝，犯了一次高血壓赊舶，這個高血壓他覺得特別的恐懼，因為他很年輕赶诊，從來沒有收到過這樣的打擊笼平，一個人在那個高價橋上停下來車，渾身發(fā)抖舔痪，上不來氣寓调，然后打電話求助。結果這件事以后他再也不敢開車了锄码。他只要坐到車里面就緊張氣短夺英，后來買了一個電動摩托每天這么騎著走晌涕，這就是叫短期的突發(fā)的誘因。

壓力突升

有的人在創(chuàng)業(yè)期間突然出現(xiàn)焦慮癥痛悯，就是因為壓力突然變得很大余黎；

重大損失

生活中出現(xiàn)重大損失；生活的轉(zhuǎn)變载萌，疾病惧财、毒品這些東西的介入都會產(chǎn)生短期的誘因。會給人們帶來焦慮的可能性扭仁。

3.使焦慮持續(xù)的原因

有人偶爾焦慮一下垮衷，過去就過去了，但是如果能夠長期持續(xù)下去的話乖坠，一定是跟一些原因有關的搀突。

a.肌肉緊張。

如果你經(jīng)常會出現(xiàn)背痛熊泵，那就是你背部肌肉是緊張的仰迁。如果你經(jīng)常身體出現(xiàn)肌肉緊張的狀況，你就有可能會處在焦慮當中戈次。

b.消極的自我對話

我們講ABC原理轩勘，認知療法。那個B怯邪，你怎么看待這個問題绊寻，這個東西是消極的。所以當你長期給自己做出消極的對話悬秉，你總是覺得自己很倒霉澄步，總是覺得自己不可能幸運，你覺得這件事和泌，好事肯定輪不到我村缸，這一定是他針對我。你看武氓，你有很多這樣消極的想法梯皿，所以會導致持續(xù)的焦慮下去。

c.錯誤的信念——應該思維

什么叫錯誤的信念县恕，就是應該思維东羹。我必須出人頭地，此仇不報忠烛，一大堆這樣的東西属提。他有一個非常奇怪，非常持續(xù)的頑固的信念，這種信念可能是來自于外部的壓力冤议，可能是來自于童年時的教育對吧斟薇，他就認為我必須掙足夠多的錢，必須得買一個大房子恕酸，我必須得怎么怎么樣堪滨。

此處結合《自我發(fā)展心理學》思維篇：區(qū)別愿望和必須，是一個人成熟的標準尸疆。

d.不運動

長期的不運動會導致你體內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)水平發(fā)生變化

e.飲食錯誤

如果一個人長期吃垃圾食品椿猎，他的焦慮狀況出現(xiàn)的可能性非常高惶岭。

f.不呵護自己

就是把自己變成了一個工作機器寿弱，一個工作狂，每天就喜歡工作按灶。從來不會想到怎么樣讓自己享受一下

4.神經(jīng)生理因素

A.血清素症革、去甲腎上腺素、γ-氨基丁酸等神級遞質(zhì)的缺乏或者失調(diào)

B.杏仁核和藍斑等腦結構過度活躍

杏仁核是負責打還是逃的那個地方鸯旁，杏仁核和藍斑的過度活躍噪矛，這時候你會容易興奮焦慮

C.額葉皮層和顳葉皮層等中樞不能夠抑制杏仁核和藍斑的過度活躍

三、面對焦慮铺罢，怎么辦艇挨？

第一招叫作放松身體

漸進式肌肉療法的發(fā)明人雅各布森說過一句非常著名的話，他說：身體放松的時候韭赘，精神是不會焦慮的缩滨！

A.漸進式肌肉放松

首先做三次腹式深呼吸，呼氣時要慢泉瞻，邊呼氣邊想象全身的緊張感脉漏，開始從體內(nèi)流走，握緊拳頭袖牙，保持7~10秒侧巨，然后松開拳頭，10~15秒鞭达。以同樣的時間間隔司忱，放松其他肌肉群，雙手的前臂抬起畴蹭，前臂與上臂盡量靠攏坦仍，緊繃肱二頭肌，保持撮胧，然后放松桨踪。用這樣的方式從頭到腳的試一下，我試過一次芹啥，我就自己練锻离，從眉毛開始铺峭，讓眉毛緊張，然后放松汽纠；然后讓臉部緊張卫键，然后放松；讓脖子緊張虱朵，放松莉炉。就是我才剛剛放松到胸部這個位置，就已經(jīng)覺得很舒服了碴犬。

B.腹式呼吸和鎮(zhèn)定呼吸

你吸氣的時候要把氣吸到腹部去絮宁，就是你把手放在腹部上，吸氣的時候腹部頂起來服协。然后呼氣的時候從腹部把氣頂出來绍昂，然后慢慢地吐光。

鎮(zhèn)定呼吸就是吸氣的時候數(shù)5個數(shù)偿荷，把腹部鼓起來窘游，憋5秒，然后數(shù)5個數(shù)跳纳，然后慢慢的把它吐出去忍饰，最好也是5個數(shù)。但是有的人吐得會慢寺庄，你會發(fā)現(xiàn)有時候吐7個數(shù)艾蓝，或者吐8個數(shù)，沒關系铣揉，這算一組饶深。然后再接著5個數(shù)吸氣，憋5秒鐘再吐出來逛拱。

當你遇到了不淡定的時候敌厘，遇到了焦慮的狀況，或者你的心臟覺得跳的很快的時候朽合，你用鎮(zhèn)定呼吸的方法俱两，能夠讓你快速的平復。這是我們說從呼吸的角度

C.練瑜伽

身心靈三者結合在一起曹步。

瑜伽絕對不是那些簡單的姿勢宪彩，瑜伽包含了特別深層次可以挖掘的東西，到最后一直可以上升到哲學的高度讲婚。很多人一輩子都要練瑜伽尿孔，就是這沒有一個止境。這是第一招，我們叫放松身體活合！能夠把這招學會雏婶，就已經(jīng)好很多了。

第二招：放松精神

各位知道我們的緊張和焦慮從哪兒來的白指？來自于想象留晚，就是因為你想象出來的很多事使你焦慮和緊張。想象能夠給你帶來緊張告嘲，那么想象也同樣可以給你帶來放松错维。

A.引導式內(nèi)觀

就是你每天拿出一點時間來，躺在那兒橄唬，不需要像放松肌肉一樣不斷地去身體用勁赋焕。而是調(diào)動你的想象力，你可以閉上雙眼轧坎，想象自己處在某個令人心情平靜的情境宏邮。

想象：

你走在一條長長的木棧道上泽示，棧道的盡頭是美麗寬闊的海灘缸血。棧道上幾乎空無一人，一直向視野可及的遠處延伸械筛。沙灘上的沙子又細又軟捎泻，看起來幾乎是白色的，你赤腳走上沙灘埋哟，腳趾縫間的細沙輕輕摩挲笆豁，漫步于美麗的海灘，感覺實在太美妙了赤赊。海浪拍打沙灘的聲音闯狱，讓你感到心情平靜，好像可以忘記腦海中的一切抛计。你看著潮涌潮退哄孤，潮水慢慢涌來，一浪蓋過一浪吹截，然后再慢慢退去瘦陈。大海是美麗的藍色，看到這片藍色就讓人放松波俄。你望向美麗的海面晨逝，視線觸及最遠處的海平線，感覺海平線沿著地球表面的弧度懦铺，微微向下彎曲捉貌。再細細觀察海面的時候，你看見距離海岸數(shù)英里的地方，有一艘小小的帆船趁窃，輕輕劃過海面苍匆。眼前這些景象讓你釋放自己，越來越放松棚菊。繼續(xù)走在海灘上浸踩，你清晰的感受著海邊帶著咸味的清新空氣，你深深吸了一口氣统求，呼氣检碗，感到神清氣爽，更加放松了码邻。頭頂兩只海鷗飛過折剃，它們在風中翱翔的姿勢，是那么優(yōu)美像屋。你想象著仿佛自己也可以自由飛翔怕犁，你沿著海灘漫步，感覺自己已經(jīng)進入深度放松的狀態(tài)己莺。你感覺微風輕拂面頰奏甫，和煦的陽光照在脖子和肩膀上，溫暖清澈的日光讓你感到更加放松凌受。走在美麗的海灘上阵子，你感覺分外滿足，多么美好的一天啊胜蛉。很快挠进，你看見前面有一張看起來非常舒服的沙灘椅，你慢慢走向沙灘椅誊册，走到椅子旁邊领突，坐下來舒服地靠了下去，躺在舒服的沙灘椅上案怯，你感覺更加放松翼抠，越來越放松墨坚，片刻之后限次，你閉上雙眼扛稽，傾聽著海浪拍打海岸的聲音嗎，一波波海浪涌來又退去悍汛，生生不息捞魁。海浪有節(jié)奏的拍打海灘的聲音，讓你陷入美好的安靜离咐、平和谱俭。越陷越深奉件，越陷越深.....

現(xiàn)在，再過片刻昆著，就可以開始恢復到清醒的精神狀態(tài)了县貌，在從1數(shù)到5的過程中，請集中注意力凑懂！我數(shù)到5時煤痕，可以睜開雙眼，感覺清醒接谨，精神煥發(fā)摆碉。1，開始恢復清醒脓豪；2巷帝，感覺越來越清醒；3扫夜，在變清醒的同時楞泼，開始活動手腳；4笤闯，幾乎完全恢復清醒堕阔；5，睜開眼睛望侈，感覺自己完全清醒印蔬，精神煥發(fā)。

B.聽舒緩的音樂

聽純音樂

C.冥想

1.首先你要找一個安靜的環(huán)境脱衙。

2.減少肌肉緊張，前面我們講過放松肌肉的過程可以先做過了例驹。坐姿正確捐韩，讓自己坐起來。

3.每日進行冥想鹃锈，使之成為習慣荤胁，哪怕只要5分鐘，只要形成習慣也是很好的屎债。然后慢慢地可以延長到10分鐘仅政、20分鐘、30分鐘盆驹。

5.不要在飽腹或者疲勞的時候冥想圆丹，就特別累，或者吃得特別飽的時候不要做躯喇。

6.冥想的過程辫封，其實就是專注一個目標硝枉，找到一個點，然后把你的注意力集中在那一個東西上面就好倦微。

7.聽之任之妻味，不做評價。就是不要老批評自己我怎么念頭有起來了欣福。一個人很難控制自己完全沒有念頭责球，所以念頭來就讓它來，去就讓它去拓劝，你關這個念頭的來去就好了棕诵。

8.不要總是想著冥想的結果，就是不要老覺得我今天一定要想出一個什么東西來凿将，我今天一定要領悟到什么東西校套，不需要，就去感受那個念頭的來去就好了牧抵。

9.學會放輕松笛匙。

第三招：思維方式

如果你在生活中感受到了煩惱，就一定是你的思維方式有問題

例子：堵車

兩個人堵車犀变，同樣兩個人坐在同一個車里面妹孙，堵車了。堵車了以后你會發(fā)現(xiàn)有一個人就特別著急生氣获枝，怎么搞的蠢正，今天怎么這么倒霉，這個交通怎么這么糟糕省店。誰設計的這個路嚣崭，他充滿了憤怒，他想把所有的一切都指責外部的這個環(huán)境懦傍。那另外一個人就會說雹舀，堵車了也挺好，堵車了剛好聽聽音樂粗俱，堵車了剛好休息一下说榆。來練練深呼吸，試試看寸认，反正你也走不了签财。你看，那同樣一部車里面的兩個人偏塞，竟然會有這么完全不同的感受唱蒸，區(qū)別在哪兒？一定是在于他的思維方式不一樣烛愧。

A.災難化思維

如果怎么怎么樣了油宜，該怎么辦掂碱？

大量的人之所以焦慮，唯一的原因就是如果這個東西一直延續(xù)下去慎冤，如果這東西真的發(fā)生了疼燥，如果這個東西變得很嚴重，那么該怎么辦蚁堤。

例子：孩子上學

為什么要給孩子選一個學區(qū)房醉者，因為如果沒有這個學區(qū)房，就沒有一個好的學校披诗，沒有一個好的學校就會遇到壞人撬即，遇到壞人會去吸毒。你看呈队，大量的家長所擔心的剥槐，都是災難化思維在不斷地擴大。

那么怎么扭轉(zhuǎn)災難化思維呢宪摧？

第一步：識別扭曲思維粒竖。

過去的句式：如果怎么怎么樣了，怎么辦几于？如果飛機掉了怎么辦蕊苗？

用肯定句：我此刻認為這個飛機要掉了，這就是第一個叫識別扭曲思維沿彭。

第二步：質(zhì)疑扭曲觀點的正確性朽砰。

就是我現(xiàn)在認為這個飛機要掉了，這個可能性有多大喉刘，飛機掉下來的概率大概是多少對嗎瞧柔，可能很難。所以這是質(zhì)疑扭曲觀點的準確性饱搏。

例子：孩子上學

我認為我的孩子上不了這個學校就會吸毒非剃。你看，這就是一個肯定的語言推沸，你用一個肯定性的語言，去描述你此刻的這個觀點券坞，我認為孩子上不了這個學校鬓催，就會去吸毒。

第三步：用更符合現(xiàn)實的思維方式恨锚，來取代它宇驾。

很多人沒有上這個好學校，但他照樣也成長得很好猴伶。我小時候就沒有上過這樣的學校课舍，我也成長的很好塌西，所以未必上不了這個學校，這個孩子將來就完蛋筝尾，這個孩子將來就會吸毒捡需。

B.過濾

別人跟你說了一段話，你只聽到了糟糕的部分筹淫，然后好的部分完全沒聽到站辉，這個叫過濾掉了。把生活中美好的東西损姜，很棒的東西饰剥，對生活有幫助的地方，都過濾掉摧阅，這個是自動過濾的過程汰蓉。

解決過濾

迫使自己去關注反面，去關注那個糟糕問題的反面棒卷，你要提醒自己說顾孽，我又過濾了，所以我要看看有沒有好的一面娇跟。

C.極化思維

例子：媽媽送孩子上學

比如說一個媽媽岩齿，她特別想成為一個好媽媽，結果有一天早上苞俘，這個送孩子上學遲到了盹沈，她說：完了，我不是一個好媽媽吃谣，我是一個非常糟糕的媽媽乞封，我連送孩子上學我都做不到，我特別失敗岗憋。

學會使用百分率

我在80%的狀況之下肃晚，可能是個好媽媽，還有20%做得不夠好仔戈，這就避免了極化思維关串。這在生活當中，你要應用概率的概念监徘，去用百分率晋修，來給自己做一個簡單的鑒定。

D.過度泛化

就是一個事發(fā)生了以后凰盔，你會覺得它一定會擴展到全部墓卦，我整個生活都被毀掉了

學會使用數(shù)字

比如說這次我一共損失了4000多塊錢，損失了4000多塊錢和極大地損失户敬，感受是完全不一樣的落剪。所以用數(shù)字來替代這個極大的這種感受睁本。

E.推理

有的人喜歡看透他人的心思，我們叫作推理忠怖。

生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來的呢堰，瞎猜是一個團隊毀滅的開始。

當一個人覺得自己能夠推理別人脑又，能夠看透別人的心思的時候暮胧，這時候你需要提醒自己別瞎猜。

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F.過度的放大

事情放大我就受不了问麸，我應付不了往衷，我要垮掉了，我要逃掉严卖，我要來個說走就走的旅行席舍，這個叫作過度的放大。

這時候你要告訴自己說哮笆，我可以應付来颤，無論發(fā)生什么事，我慢慢應付稠肘，我一件一件做福铅，我總能應付。

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G.個人化

個人化就是覺得周圍的人都是針對自己的项阴，他們無論干什么滑黔，說什么，都跟我有關系环揽，都是沖著我來的

我們要學會不下結論略荡，不為別人所做的事下結論。

H.應該思維

應該化的陳述歉胶，我應該成為一個更好的人汛兜，我應該學會什么什么東西，我應該是一個情商更高的人通今，你知道每一句應該背后都帶著巨大的壓力粥谬。

那么這個時候我需要去尋找一些例外，有的人沒有這樣辫塌，有的人不像我說的這樣帝嗡，人也過得挺好的，尋找一些例外璃氢，不要給自己設定這么強迫的目標和任務。

此處請結合《自我發(fā)展心理學》對世界的應該思維狮辽，對自我的應該思維一也，對自我的暴政巢寡。

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第四招：正視恐懼——暴露療法

正視恐懼所用的方法，這個方法叫做暴露療法椰苟！

恐懼是怎么來的抑月？

恐懼是敏感化造成的。

例子：老鼠舆蝴、蜘蛛谦絮、廣場上的人群

比如說有一個老鼠跑過來，那如果你不那么敏感洁仗，你會覺得好可愛层皱，一個小老鼠，好玩赠潦。但如果你特別敏感叫胖，你會哇的一下叫起來，然后一下跳到沙發(fā)上不敢動她奥，因為你對那個老鼠特別敏感瓮增。

A.分兩類：一類叫做應對暴露，一類叫做完全暴露哩俭，這兩個在程度上是不同的绷跑。

應對暴露

可以做到簡單應對

我能做到什么程度。就是除了這個癥狀凡资，我是不舒服砸捏，但是我基本能應付。

完全暴露

做到完全控制

我已經(jīng)對這事完全免疫了

方法：你可以一點一點地暴露出來

比如你怕蜘蛛讳苦，你可以先拿一個毛茸茸的試試看带膜，弄個假的對吧，然后放在手上鸳谜，放在胳膊上膝藕，放在嘴上這樣慢慢，慢慢換個真的咐扭，換個沒毒的芭挽。這就是我們說一步一步地去暴露。

B.想象暴露療法

坐那兒想象蝗肪，想象自己登機的感覺袜爪，想象飛機起飛，顛簸薛闪，然后晃辛馆，周圍的人都在吐，那種感覺，然后慢慢地落地這種狀況昙篙。

第五招：經(jīng)常運動

你會發(fā)現(xiàn)跑步真的能給身體帶來特別多的影響和改變腊状。心肺功能、皮膚苔可、壓力狀況缴挖、睡眠、休息焚辅、神經(jīng)遞質(zhì)的分泌映屋，全部都是跟運動有關的。跑步如果你覺得太難同蜻，游泳也可以棚点，打打球也可以，

第六招：呵護自己

1.空閑時間

什么樣的空閑時間是科學的埃仪，有了標準：

（1）每天1小時

你每天有1個小時不談工作乙濒，不干工作，不想工作卵蛉，每天有一個小時的時間颁股，也不是睡覺，除去睡覺傻丝、吃飯和工作之外甘有，有1個小時的時間是空閑的。

（2）每周有1天是讓自己放松的

（3）3~4個月你要給自己放1周的假

這個作者說如果你一年沒有4周的帶薪假期葡缰，那你自己就花錢去休假亏掀。就是沒有帶薪假期，你也應該自己花錢去休假泛释，讓自己3~4個月休息1周滤愕，這樣才能夠保證你有足夠的空閑時間。

那空閑時間做什么呢怜校？三類空閑時間的事间影。

A.休息時間

你就躺在那兒發(fā)呆，是最好的茄茁。喝茶魂贬、發(fā)呆、曬太陽裙顽，這是很好的休息放松付燥。

躺在床上看書也不算休息

B.消遣時間

消遣時間就是澆花，然后在外面玩愈犹，打球什么的键科，消遣時間。

C.關系時間

就是拉近你和家人的關系，你和朋友的關系萝嘁，你和寵物的關系梆掸，去建立這樣的關系，這叫關系時間牙言。

不是我們說利用關系做生意的那個關系，而是真的給你的人生帶來之稱的那些情感類的關系怪得。

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2.注意好睡眠

此處可以翻閱《睡眠革命》咱枉，去科學的睡眠。還有白天的時候小憩徒恋，很重要蚕断，白天你能夠拿出15~25分鐘睡一個小懶覺，這時候恢復精力的狀況是非橙胝酰快的亿乳。

3.讀書

如果讀到一本書，給你的精神注入了力量径筏，你會覺得最近這一段時間里面葛假，都是非常開心，所以讀好書滋恬，改變自己的思維方式聊训，這是非常重要的一回事。

4.感官享受

泡熱水澡恢氯、洗桑拿浴带斑、洗泡泡浴、做按摩勋拟、修甲勋磕、美甲、泡溫泉敢靡、如果天氣寒冷挂滓，坐在暖爐旁，和對你有特殊意義的人相互依偎醋安，盡情享受周圍的世界杂彭，到風景優(yōu)美的地方散步。

享受生活樂趣的方面吓揪，看搞笑電影亲怠、吃一頓大餐、播放自己喜愛的音樂柠辞、伴著音樂跳舞团秽、叫上好友一起購置新裝、根據(jù)自己的消費能力為自己買一份特別的禮物、看一場精彩的演出习勤、悠閑地逛逛書店或者音像店踪栋、參觀博物館或者其他感興趣的地方、做自己最喜歡的謎題或者謎題書图毕。

第七招：簡化生活

只要生活變簡單了夷都，時間就出來了。

1.縮小居住空間

別住那么大的房子予颤，那么大的房子每天晚上關一遍窗戶都焦慮的要死囤官。就生怕哪個地方開了個縫，進來一個人吶這樣蛤虐。

2.清理不需要的東西党饮，斷舍離。

你沒發(fā)現(xiàn)自己做一次斷舍離驳庭，雖然損失了一些財物對吧刑顺，但是心情很愉快啊。所以饲常，不要蹲堂，拿走，送給你不皆，送給你贯城，就到處送。

3.從事自己喜歡的職業(yè)

就是如果你覺得自己的工作實在不喜歡霹娄，你可以換一個工作能犯，干一份自己更喜歡一點的工作。

4.縮短上下班的路程

上班很遠這件事給你帶來的焦慮犬耻，10年8年你也減少不了踩晶，就是每天上下班覺得距離遠都覺得焦慮，你想著可能過個1周就好了枕磁，不可能渡蜻，過個1周照樣焦慮，10年以后照樣焦慮计济，所以上班距離遠所帶來的焦慮是長期的茸苇，而住一個大房子帶來的滿足感是短期的。

5.減少看屏幕的時間

長期看屏幕沦寂，看手機学密，會帶來焦慮感

6.親近自然，去散步

現(xiàn)在很多城市都有很多很好的公園對吧传藏，在公園里面走走腻暮，跑跑步彤守，很好。

7.控制電話的時間

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8.授權他人做很多事

你可以花錢去采購一些服務對吧哭靖，幫你去處理很多小事情具垫。

9.學會說不

就是學會拒絕，你要學會慢慢的拒絕试幽，大家也就接受筝蚕，大家知道說他是有原因的對吧。

此處結合《情商課》學會拒絕的VAR技巧抡草，不要刻意付出饰及，不要變成討好型人格。

第八招：停止憂慮

就是當你的憂慮發(fā)生的時候康震，在當下，在那一刻宾濒，你該怎么做腿短？

1.兩個方向，一個方向叫轉(zhuǎn)移注意力绘梦。

就是當你那個焦慮的癥狀出來了橘忱，你又覺得坐不住了，不舒服卸奉，身上心跳開始加速了對吧钝诚。這時候可以轉(zhuǎn)移注意力。

結合前面幾招：

1.放松身體榄棵；2.放松精神凝颇；3.近的思維，正念思維疹鳄；4.正視恐懼拧略；5.經(jīng)常運動；6.呵護自己瘪弓；7.簡化生活

比如說讓身體動起來垫蛆，趕緊去做點事，搬家腺怯，運動這樣的事袱饭，擦皮鞋，都可以呛占。擦皮鞋真的能夠減緩焦慮虑乖，有很多人焦慮癥起來的時候有很多醫(yī)生就說，你擦皮鞋栓票，把家里的皮鞋擦了决左，因為擦皮鞋的時候你很專注愕够，而且能夠看到進步，你看佛猛，哎惑芭，好干凈，這皮鞋继找，擦得很干凈嚣伐，心情愉快，開心妆棒，這都是能夠轉(zhuǎn)移注意力的方法川抡。

2.另外一個方向叫作解離。

解離是一個專業(yè)的心理學詞匯边臼，你要了解什么叫解離哄尔，你得首先了解什么叫融合。

A.僵固型思維

我們每個人之所以能夠焦慮柠并，是因為人與自己的想法融合在一起岭接，當人與自己的想法融合的時候，通常會相信這些想法臼予，仿佛這些想法是絕對的真理鸣戴，這是融合。

B.應該思維

對于應該怎么想怎么做粘拾，以及不應該怎么想怎么做有恪守嚴格的規(guī)定窄锅。比如說我必須、我應該缰雇、我一定要入偷、我們在生活中其實沒有那么多必須、應該寓涨、一定要的東西盯串，但是因為我們跟這個條例已經(jīng)融合在一起了，我們覺得這就是我們的人生戒良，這就是我的一部分体捏，我必須是這個樣子，這叫做融合糯崎。

C.絕對化思維

與內(nèi)心的否定評價緊密相關几缭，當你內(nèi)心的聲音總是在做自我貶低的時候，人們真的會相信沃呢，我沒用年栓，我軟弱，我是一個失敗者薄霜，我無力應付等等這種負面的評價某抓。與這種自我評價相融合纸兔，會讓人沮喪，消沉否副，產(chǎn)生絕望感汉矿，

小結：

所有融合的問題在于自認為絕對真實的事，其實只是頭腦中一系列的詞語和幻象备禀。

所以我們在生活中與過多的這些負面想法融合洲拇，與過多的規(guī)則融合，讓它們成為了我們生命的一部分曲尸，你就覺得赋续，我只能遵守這樣的東西，這個叫融合另患。

解離

解離是擺脫無用思想糾纏的過程纽乱，是停止與無用的思想融合的過程，與思想解離時昆箕，人們會認清思想的本質(zhì)迫淹，明白他們不過是頭腦中，一串串的文字和想象为严。

A.解離的第一步就是讓自己覺察當下的想法

此刻我得出的看法是什么，觀察自己肺稀。

所有改變的第一步第股，一定是來自于覺知，這就是覺知的過程话原。

果你不觀察自己夕吻，不去了解自己的內(nèi)心，到底再給自己說些什么融合的話繁仁，你永遠不會知道自己被綁架了涉馅，你覺得自己就是應該這樣的生活。

B.然后認清了想法以后黄虱，接下來最重要的事情是問問自己這些想法是否有用稚矿，是否能夠幫到自己。

解離就是要放開那些無用的想法捻浦，不管這些想法是真是假晤揣，重點是對那些批評的、令人痛苦的朱灿、令人恐懼的想法釋懷昧识。

例子：我很胖

我很胖，我知道我很胖盗扒，但它沒用跪楞，沒用怎么辦呢缀去？想點有用的吧，什么是有用的呢甸祭？我胖缕碎，我可不可以開心；我胖淋叶，我可不可以可愛阎曹；我胖，我可不可以減肥煞檩；我胖处嫌，我可不可以活的陽光健康對吧，成為一個氧氣胖少女對吧斟湃，都有可能熏迹。

所以當你能夠去想一些有用的東西的時候，你發(fā)現(xiàn)凝赛，你有很多事情可以做注暗；但如果你不想有用的，你只是想墓猎，這是真的捆昏，這事，我就這樣毙沾，我就很悲催骗卜，沒用，真的也未必有用左胞。

C.覺察內(nèi)心的想法

觀察自己內(nèi)心的想法寇仓，然后把想法歸類，我現(xiàn)在的想法有哪些烤宙，把它列出來遍烦，然后寫在紙上

這招很美妙，想象溪水中漂浮的樹葉躺枕，就是一群人坐在溪邊喝酒服猪，上邊飄下來一個一個酒杯，拿起那酒杯喝了屯远，然后放進去蔓姚，你要想象上游漂下來很多的樹葉，然后把那些想法呢慨丐，寫在這個樹葉上坡脐，順著水漂走，想象這個美妙的意境房揭，然后那個需要解離的想法备闲，順著那個水慢慢的流下去晌端，離開你。

D.想象電腦屏幕

當我們把這句口號印在手機殼上以后恬砂，它反倒跟我離得遠了咧纠，因為他從我身體里面剝離出來了

例子：我很胖

我很胖，我很失敗泻骤。你把我很胖漆羔，我很失敗這幾個字想象在一個電腦屏幕上，然后變成電腦屏保狱掂，不斷地變換字體演痒，一會兒是彩色的，一會兒是卡通的趋惨，一會兒是泡泡形狀的鸟顺，我很胖，我很失敗器虾，不斷的顯現(xiàn)讯嫂，你會發(fā)現(xiàn)自己會笑。就是那個東西跟你隔開了兆沙。

E.唱歌

生日歌：噠噠噠噠噠噠對吧欧芽，然后你說我是一個失敗者。唱：我是一個失敗者葛圃，我是一個失敗者渐裸，全世界只有我最失敗，我是一個失敗者装悲。然后你就唱這個歌，你唱大概三到四遍你就笑出來了尚氛，你就覺得特別好笑诀诊，因為這個叫作用那些錯誤的想法來惡搞，就當你用這個錯誤的想法來惡搞的時候阅嘶，你就會覺得特別有趣属瓣。

第九招：即刻應對

就是不要排斥或?qū)鼓愕慕箲]，焦慮是用來保護你的讯柔，你的身體出現(xiàn)焦慮的癥狀是用來保護你的抡蛙。

如果有一個人總是想壓抑自己的焦慮，說我不要焦慮魂迄，我討厭焦慮粗截，焦慮不要來，你不斷地去抵抗這個東西捣炬，你會變得越來越焦慮熊昌。所以不要排斥它绽榛。

1.找到應對策略

這個應對的策略就包括我們前面講的深呼吸，放松肌肉對吧婿屹，轉(zhuǎn)換你的思維方式灭美，這都是應對策略。

2.應對陳述

給自己說一些肯定的話語昂利，這個肯定的話語是對我們有幫助的届腐。

我能夠應對這一切，我應對它的方法有很多種蜂奸，我打算怎么怎么做犁苏。

克服焦慮的肯定話語：

我在學著放下憂慮，每一天我控制憂慮焦慮的能力都在提高窝撵，我在學習如何不加重自己的焦慮傀顾，學習選擇平靜而不是恐懼。我在學習有意識的選擇自己的想法碌奉，我選擇給自己支持短曾，對自己有益的想法。焦慮思想出現(xiàn)時赐劣，我會抽時間放松嫉拐，釋放這些想法，深度放松讓我可以自由地選擇走出恐懼魁兼，焦慮因虛幻的想法而起婉徘，我可以放下這些虛幻的想法，如果我在多數(shù)情況下咐汞，看到事物真實的樣子盖呼，就沒有什么可恐懼的了』海恐懼思想通常都是夸大的几晤，我隨意終止恐懼思想的能力在加強。放松并說服自己走出焦慮變得越來越容易了植阴，我忙著想一些積極有建設性的想法蟹瘾，沒時間擔心。我在學習控制自己的思想掠手，選擇自己的想法憾朴。我對自己更有信心了，我知道我自己可以處理出現(xiàn)的任何情況喷鸽≈诶祝恐懼正慢慢消散，從我的生活中消失，我感到平靜报腔、自信株搔、安心。當我漸漸放慢生活的步伐纯蛾，更輕松地對待生活纤房，我的生活也更加輕松自在，平靜安寧翻诉。我讓自己放松安心的能力逐漸增強炮姨，我發(fā)現(xiàn)真的沒什么好怕的。

當你把這套東西錄下來碰煌，你經(jīng)常出現(xiàn)需要安撫的時候舒岸，放出來聽，這就是肯定話語芦圾。就是我們?nèi)绻軌蜃屪约旱男膽B(tài)更加陽光健康蛾派，讓自己能夠理解焦慮的來源，讓自己的肌肉放松个少，這時候就能夠逐漸地舒緩洪乍。

結語：

本書雖然很薄，但我覺得內(nèi)容相當?shù)呢S富和充實夜焦，它給我?guī)碜畲蟮母惺芫褪橇私饪前模褪谴缺拈_始，如果我們希望對自己慈悲一點茫经，對他人慈悲一點巷波，其實第一步做的事就是了解。無知是很難解決這些問題的卸伞，無知只會讓它變得更加復雜抹镊，更加痛苦。所以希望大家能夠了解焦慮癥荤傲，了解焦慮的癥狀髓考，然后慢慢地讓自己釋懷，讓自己變得放松弃酌，淡定、幸福儡炼！