書名 ：“ Self-Coaching ” The Powerful Program To Beat Anxiety And Depression ”?

作者 ：約瑟夫·盧斯亞尼

國際知名心理咨詢及治療專家阳堕。2000年，他將自己在幾十年心理治療中摸索出來的成功經(jīng)驗朦前，總結(jié)為本書的“自我訓(xùn)練”法澈魄。

自我訓(xùn)練法：

是一種由患者主動展開的自我治療方法复哆。就像通過跑步來強化肌肉一樣纸泡，患者需要通過反復(fù)科學(xué)的練習(xí)吱涉，掌控自己的情緒和命運幅聘。藥物和醫(yī)生只能短期見效狼犯，沒法根除病因余寥，因為焦慮和抑郁的病根，是舊的思維慣性辜王，要改變這一點劈狐，只能靠患者自己，方法就是“自我訓(xùn)練”呐馆。

“自我訓(xùn)練”的主要形式是“自我交談”肥缔。

焦慮：對外應(yīng)戰(zhàn)，耗費精力

抑郁：對內(nèi)逃避汹来，停止努力续膳。

焦慮和抑郁都是一種習(xí)慣。焦慮是一種面對問題煩躁收班，易怒坟岔，易激惹，緊張的習(xí)慣摔桦；而抑郁則是一種易消極社付、自卑、逃避邻耕、厭世的習(xí)慣鸥咖。作者認為這是治療焦慮和抑郁的關(guān)鍵，因為任何習(xí)慣都是可以改善的兄世。

焦慮和抑郁如何產(chǎn)生

＊ 進化過程中兩種生存策略的遺留產(chǎn)物：應(yīng)戰(zhàn)和逃避啼辣；“應(yīng)戰(zhàn)模式”錯誤頻繁啟動就是焦慮 “逃避模式”不斷錯誤被啟動就是抑郁

＊ 成長過程形成一套自己的緩解壓力的習(xí)慣

＊產(chǎn)生不安全感，導(dǎo)致焦慮和抑郁－－跟控制有關(guān) 御滩，當(dāng)一個人覺得眼前的一切失去控制時鸥拧，就容易產(chǎn)生不安全感。

克服焦慮和抑郁的原理和前期準(zhǔn)備

馴象員案例削解，小象兒時殘酷的訓(xùn)練富弦，長大后放棄反抗，大多數(shù)在痛苦抑郁中而死氛驮。同樣焦慮癥和抑郁癥對人類的控制也是同樣的原理 腕柜。人一旦出現(xiàn)不安全感，幼年那個脆弱的小孩便會跑出來，告訴你：你的生活要崩塌了媳握，你無法掌控眼前的一切。其實你要做的是相信自己的能力磷脯，抬起你強壯的腿蛾找，將眼前的“馴象員”碾個粉碎，而后重歸自由赵誓。

焦慮和抑郁很多種表現(xiàn)形式打毛，主要衍生為五種不同人格；

常見三種： 自尋煩惱人格 俩功；刺猬型人格幻枉；烏龜型人格

了解自己習(xí)慣性思維陷阱。每個人都有一套自己的陷阱诡蜓，可以在焦慮抑郁發(fā)生時熬甫，即時的記錄當(dāng)下的想法，來摸清自己的陷阱特點蔓罚。

怎樣使用自我交談的辦法克服焦慮和抑郁

自我交談： 讓人們?nèi)A聽內(nèi)心的聲音椿肩，將自己化身兩部分，一部分的你在說豺谈，另外一部分的你在聽郑象。

第一步，認清事實 茬末。當(dāng)內(nèi)心出現(xiàn)消極聲音時厂榛，我們不要依照慣性開始行動，而是要靜下來問問自己：這是事實還是想象丽惭？事實是可以被證實的击奶，當(dāng)下的，客觀的吐根，而想象不是正歼，感覺并不是事實。這個提問會提醒你的意識拷橘，你是可以選擇的局义，一旦你選擇不把想象當(dāng)作現(xiàn)實，你就可以選擇不焦慮冗疮，不害怕萄唇，不消極的人生態(tài)度。

第二步术幔，擺脫條件反射的思維模式另萤。自我交談不僅僅是需要聽到內(nèi)心的聲音，更重要的是，我們要學(xué)習(xí)如何與自己的內(nèi)心溝通四敞。當(dāng)你被不安全感攻擊時泛源，對自己說聲“停”忿危。

第三步达箍，隨它去。前兩步都是通過主動思考和行動來阻止焦慮或抑郁的條件反射铺厨，第三步恰好相反缎玫，它是強調(diào)什么也不做。焦慮和抑郁也不過是一種習(xí)慣而已解滓，當(dāng)你有意識地忽略它赃磨，它們會自然地慢慢崩潰。明白一個終極真相：焦慮和抑郁都只是你自己的選擇洼裤。

童年是人一生不安全感的來源邻辉，也是焦慮和抑郁的源頭。因此逸邦，我們就要更謹慎恩沛，更有愛地對待兒童。現(xiàn)在虐童事件頻頻被曝出缕减，背后的危害比我們看到的更為嚴重雷客。一般研究認為，孩子在童年時形成基本人格桥狡，會影響他們一生的安全感搅裙，造成他們懦弱的性格，習(xí)慣討好別人的習(xí)慣裹芝。更嚴重的部逮，可能會人格分裂 ，自閉嫂易，抑郁兄朋，甚至自殺。

根據(jù)2018年中國精神衛(wèi)生調(diào)查報告顯示怜械，平均每100個中國人中就有5人患有焦慮癥颅和，3.6人患有抑郁癥。