認(rèn)知覺(jué)醒：開(kāi)啟自我改變的原動(dòng)力

作者周嶺

? 這本書(shū)還是看《掌控習(xí)慣》被吸引來(lái)的炮温，看了書(shū)評(píng)之后更是吸引我進(jìn)行閱讀，就像韓寒所說(shuō)的“為什么我們明明知道了很多大道理但是仍然過(guò)不好這一生？”是自制力差嗎，還是命中注定钉汗？這本書(shū)告訴我們了答案，只有兩個(gè)字：“改變”鲤屡。

? 就我個(gè)人而言损痰，看了很多工具書(shū)，像《非暴力溝通》执俩，《微習(xí)慣》等等徐钠，當(dāng)時(shí)看的時(shí)候貌似恍然大悟，對(duì)作者佩服的五體投地役首，然而僅僅是看過(guò)了尝丐，對(duì)理論有了了解，但是卻并未做出改變衡奥，沒(méi)有把理論應(yīng)用到實(shí)際上爹袁，“實(shí)踐出真知”不無(wú)道理，只是明白大道理口上說(shuō)我要改變矮固，然而行動(dòng)卻和往常一樣毫無(wú)變化也就有了“偽勤奮”失息，很快看完的書(shū)也就忘了，讓自己當(dāng)初恍然大悟的觸動(dòng)點(diǎn)也所剩無(wú)幾档址。? 自己也找到了自己多年來(lái)困擾自己的效率低的問(wèn)題的解決方法盹兢，就是要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，注重輸出守伸，不能只進(jìn)不出绎秒。這大概也是我們國(guó)家現(xiàn)在那么重視學(xué)生社會(huì)實(shí)踐的原因吧，要用自己學(xué)到的理論來(lái)指導(dǎo)實(shí)踐尼摹。正所謂“實(shí)踐才是檢驗(yàn)真理的唯一標(biāo)準(zhǔn)”见芹，讓我們跟著作者一起行動(dòng)起來(lái)吧

本書(shū)作者上篇主要通過(guò)內(nèi)觀自己的大腦剂娄，介紹人腦，潛意識(shí)和元認(rèn)知對(duì)我們的影響玄呛，下篇主要告訴我們要通過(guò)借用外力即專(zhuān)注力阅懦，學(xué)習(xí)力和行動(dòng)力以及情緒力來(lái)實(shí)現(xiàn)自己的“認(rèn)知覺(jué)醒”。

? ? 可以應(yīng)用到實(shí)踐中的行動(dòng)清單

* ?? 解決焦慮的方法：其一就是降低自己的欲望徘铝，其二就是提高自己能力

* ?不要被習(xí)慣所支配

* ?要有足夠的耐心：

? ?讀書(shū)或者學(xué)習(xí)之后要按照理論形成自己的行動(dòng)清單耳胎，要及時(shí)做出改變

? ?堅(jiān)持量變引起質(zhì)變?cè)恚灰惫杷庇诳吹叫Ч?/p>

? ?一旦覺(jué)察自己開(kāi)始失去耐心了场晶，就溫和地對(duì)自己說(shuō)：“你看，我身體里那個(gè)原始人又出來(lái)了怠缸，讓他離開(kāi)叢林到城市生活，確實(shí)挺不容易的钳宪，要理解他揭北。”

?時(shí)刻提醒自己該有的享受一點(diǎn)都不會(huì)少吏颖，只是不是現(xiàn)在享受搔体，而是在完成重要的事情之后。

? ?告訴自己暫時(shí)忍耐一下半醉，先做重要的事情疚俱，之后會(huì)有半小時(shí)或一小時(shí)的時(shí)間專(zhuān)門(mén)玩手機(jī)，想怎么玩都行缩多〈艮龋”

? ?要想辦法看清那些想做之事的意義和好處

* ?利用潛意識(shí)

? ?想到底是什么讓自己煩躁不安？是上臺(tái)演講衬吆、會(huì)見(jiàn)某人梁钾，還是思緒紛亂？·具體是什么讓自己恐懼擔(dān)憂(yōu)逊抡？是能力不足姆泻、準(zhǔn)備不夠，還是害怕某事發(fā)生冒嫡？·面對(duì)困境拇勃，我能做什么？不能做什么孝凌？如果做不到或搞砸了方咆，最壞的結(jié)果是什么？把煩惱寫(xiě)下來(lái)

? ?戰(zhàn)勝恐懼的方法是直面恐懼

? ?對(duì)自己薄弱的地方進(jìn)行練習(xí)胎许，如錯(cuò)題筆記

? ?花費(fèi)更多的腦力和心力去思考如何擁有足夠清晰的目標(biāo)峻呛。我們要把目標(biāo)和過(guò)程細(xì)化罗售、具體化，在諸多可能性中建立一條單行通道钩述，讓自己始終處于“沒(méi)得選”的狀態(tài)寨躁。

? ?利用熔斷讀書(shū)法，讀書(shū)時(shí)一旦看到有啟發(fā)的內(nèi)容牙勘，就觸發(fā)熔斷點(diǎn)职恳，立刻停止讀書(shū)。停止讀書(shū)之后做什么呢方面？圍繞這個(gè)觸發(fā)點(diǎn)對(duì)自己提問(wèn)放钦。

? ? ? ·為什么剛才這個(gè)點(diǎn)讓我有啟發(fā)？

? ? ? ·我能夠把這個(gè)啟發(fā)點(diǎn)用在3個(gè)不同的事情上嗎恭金？

? ? ? ·這個(gè)啟發(fā)點(diǎn)有沒(méi)有其他類(lèi)似的知識(shí)操禀？

? ?無(wú)論在生活中還是在學(xué)習(xí)上，凡是被某件事?lián)糁泻嵬龋皠?dòng)了感情”颓屑，就要有意識(shí)地提醒自己追問(wèn)原因」⒑福·為什么這個(gè)電影橋段會(huì)讓我感動(dòng)揪惦？發(fā)生了什么？·為什么這個(gè)產(chǎn)品讓我這么喜歡罗侯？是什么讓它與眾不同器腋？·為什么我不由自主地沉溺于這段劇情了

? ?找出那種大致能看出點(diǎn)思路，但又要?jiǎng)狱c(diǎn)腦筋的題目钩杰，一定要多做纫塌。這個(gè)就是中間地帶，是你能夠進(jìn)步最快的地方讲弄。

? ?只取一個(gè)全書(shū)最觸動(dòng)自己的點(diǎn)护戳，然后盡可能去實(shí)踐、改變垂睬。這樣讀書(shū)不僅收獲更大媳荒，而且也不會(huì)焦慮。

? ?捕捉感性思維的方法

? ? ? ? ? 1）最觸動(dòng)自己內(nèi)心的

? ? ? ? 2）總是縈繞心頭的

? ? ? ? 3）下意識(shí)第一反應(yīng)（直覺(jué)）

? ? ? ? 4）夢(mèng)境

? ? ? ? ? 5）身體反饋

? ? ? ? 6）直覺(jué)

* ?利用元認(rèn)知

? ?“飛”到更高處去反觀自己驹饺。主動(dòng)開(kāi)啟第三視角钳枕、開(kāi)始持續(xù)反觀自己的思維和行為

? ?對(duì)自己“思考過(guò)程”進(jìn)行認(rèn)知和理解

? ?如何獲取元認(rèn)知

1）學(xué)習(xí)前人經(jīng)驗(yàn)

2）學(xué)習(xí)自己過(guò)去的經(jīng)驗(yàn)

3）運(yùn)用靈魂伴侶監(jiān)控自己的思維

4）冥想，專(zhuān)注于自己的呼吸

? ?監(jiān)控自己的注意力赏壹，然后將其集中到自己需要關(guān)注的地方鱼炒。

? ?“五秒鐘法則”，就是醒來(lái)后大腦還不清楚蝌借，我們可以在心里默念12345這五個(gè)數(shù)昔瞧，讓大腦清醒指蚁，明白自己的目標(biāo)所在，避免拖延自晰。

? ?每當(dāng)遇到需要選擇的情況時(shí)凝化，我們要先停留幾秒思考一下，激活自己的理智腦酬荞，啟用元認(rèn)知來(lái)審視當(dāng)前的思維搓劫，然后做出不一樣的選擇。

? ?迷茫時(shí)把所有想做的事情都列出來(lái)混巧，分清主次

? ?針對(duì)當(dāng)下的時(shí)間枪向，保持覺(jué)知，審視第一反應(yīng)咧党，產(chǎn)生明確的主張秘蛔；針對(duì)全天的日程，保持清醒傍衡，時(shí)刻明確下一步要做的事情缠犀；針對(duì)長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)，保持思考聪舒，想清楚長(zhǎng)遠(yuǎn)意義和內(nèi)在動(dòng)機(jī)。

?讓感受回歸行動(dòng)： 跑步時(shí)虐急，把感受收回來(lái)箱残，悉心體會(huì)抬腿擺臂、呼吸吐納和迎面的微風(fēng)止吁；睡覺(jué)時(shí)被辑，把感受收回來(lái)，悉心感受身體的緊張與松弛敬惦；吃飯時(shí)盼理，把感受收回來(lái)，感受每一口飯菜的香甜俄删，體會(huì)味覺(jué)從有到無(wú)的整個(gè)過(guò)程宏怔，不要第一口還沒(méi)吃完就急著往嘴里塞第二口飯菜。

* 保持專(zhuān)注的方法

?A. 審視自己的注意力——是被動(dòng)吸引還是主動(dòng)選擇畴椰？

B. 審視自己的沉浸度——是分心走神還是極度專(zhuān)注臊诊？

C. 審視自己的練習(xí)量——是淺嘗輒止還是大量投入？

?刻意練習(xí)的方法

第一斜脂，有定義明確的目標(biāo)抓艳。

第二，練習(xí)時(shí)極度專(zhuān)注帚戳。

第三玷或，能獲得有效的反饋儡首。

第四，始終在拉伸區(qū)練習(xí)偏友。

?有效監(jiān)控及時(shí)反饋

* ?利用學(xué)習(xí)

一在舒適群邊緣

?是像對(duì)待考試一樣對(duì)待家庭作業(yè)蔬胯；

?所有問(wèn)題只找主觀原因。

?盡量在有約束的環(huán)境下

?像跑馬拉松一樣约谈，前期保持體力后期沖刺

?始終保持高密度思考

?充分利用暗時(shí)間保持學(xué)習(xí)的連貫性

?要?jiǎng)谝萁Y(jié)合

?利用費(fèi)曼學(xué)習(xí)法笔宿，把抽象的概念用自己的言加以解釋

?在運(yùn)動(dòng)后的1~2小時(shí)內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度、高難度的腦力活動(dòng)棱诱，比如閱讀泼橘、解題、背記迈勋、寫(xiě)作炬灭、編程，等等靡菇，或是一些需要復(fù)雜技巧的體力活動(dòng)重归，諸如舞蹈、鋼琴厦凤，以及參加不同于以往的社交活動(dòng)鼻吮，如接觸新的環(huán)境、人物或事物较鼓，這么做可以讓新的神經(jīng)元受到刺激椎木，不斷生長(zhǎng)讓自己變聰明

二深度學(xué)習(xí)

?通過(guò)討論、實(shí)踐博烂、教授給他人形成主動(dòng)學(xué)習(xí)

?讀書(shū)注重輸出

?把新知識(shí)縫接到原有的知識(shí)結(jié)構(gòu)中

?深度學(xué)習(xí)有以下3個(gè)步驟：

（1）獲取高質(zhì)量的知識(shí)亮蛔；

（2）深度縫接新知識(shí)篙贸；

（3）輸出成果去教授蹈垢。

?通過(guò)讀經(jīng)典丈咐、讀原著，甚至讀學(xué)術(shù)論文是盡可能獲取并親自鉆研一手知識(shí)躺率。

?盡可能用自己的話(huà)把所學(xué)的知識(shí)寫(xiě)出來(lái)玛界。每讀完一本有價(jià)值的好書(shū)，就用寫(xiě)作的方式把作者的思想用自己的語(yǔ)言重構(gòu)出來(lái)悼吱，盡力結(jié)合自身經(jīng)歷脚仔、學(xué)識(shí)、立場(chǎng)舆绎，去解釋鲤脏、去延伸，而不是簡(jiǎn)單地把書(shū)本的要點(diǎn)進(jìn)行羅列

?對(duì)生活進(jìn)行反思，提煉出經(jīng)驗(yàn)

?專(zhuān)注于深度學(xué)習(xí)猎醇，同時(shí)對(duì)淺學(xué)習(xí)保持開(kāi)放窥突。

?注意深度學(xué)習(xí)之下的廣度

三利用關(guān)聯(lián)

?讀書(shū)的三個(gè)步驟：

·用自己的語(yǔ)言重述信息，即找到觸動(dòng)自己的信息點(diǎn)硫嘶；

·描述自己的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)阻问，即關(guān)聯(lián)生活中的其他知識(shí)；

·我的應(yīng)用沦疾，即轉(zhuǎn)化為行動(dòng)称近，讓自己切實(shí)改變。

?通過(guò)開(kāi)始寫(xiě)作哮塞，逼迫自己把所學(xué)的知識(shí)關(guān)聯(lián)起來(lái)

?通過(guò)明確的目標(biāo)或強(qiáng)烈的需求刨秆，只獲取與自己有關(guān)的知識(shí)

?如何獲取關(guān)聯(lián)能力

（1）有足夠的熱愛(ài)和投入，有極致的專(zhuān)注和思考

（2）多走走忆畅、多看看衡未，多閱讀、多反思豐富自己的閱歷

（3）保持好奇心

?但凡收獲一個(gè)感悟家凯、了解一個(gè)觀點(diǎn)或是學(xué)到一個(gè)知識(shí)缓醋，只要觸動(dòng)了自己，就要想辦法讓它效率最大化绊诲，而效率最大化的辦法就是主動(dòng)關(guān)聯(lián)到別處送粱，并讓自己的行動(dòng)發(fā)生改變。

?時(shí)常問(wèn)自己：這個(gè)道理還能用在什么地方掂之？

?主動(dòng)運(yùn)用它抗俄、傳遞它，讓它不再隱藏板惑、不再模糊

四 建立個(gè)人認(rèn)知體系

?學(xué)習(xí)那些能夠幫助你做實(shí)際決策的知識(shí)

?只學(xué)習(xí)讓自己觸動(dòng)的，在自己認(rèn)知能力范圍內(nèi)的偎快，不要貪心全盤(pán)接收

?在現(xiàn)有基礎(chǔ)上一點(diǎn)一點(diǎn)向外擴(kuò)展自己的能力圈

?我們不需要全盤(pán)掌握他人的知識(shí)體系冯乘，只需要掌握那些最能觸動(dòng)自己、離自己需求最近的知識(shí)

?打碎各家的認(rèn)知體系晒夹，只取其中最觸動(dòng)自己的點(diǎn)或塊裆馒，然后將其拼接成自己的認(rèn)知網(wǎng)絡(luò)。

?主動(dòng)關(guān)聯(lián)和強(qiáng)化新知識(shí)進(jìn)行實(shí)踐

五妥善利用打卡

?規(guī)避認(rèn)知閉合需求丐怯，體驗(yàn)過(guò)程

?專(zhuān)注于學(xué)習(xí)成長(zhǎng)活動(dòng)本身喷好，體會(huì)其中的樂(lè)趣

?在任務(wù)設(shè)置時(shí)要使用新策略：設(shè)下限，不設(shè)上限读跷，利用微習(xí)慣

六進(jìn)行反饋輸出

?制定分享策略梗搅，展示給那些能力不及你的人

?盡力打磨作品并輸出

?冷靜客觀地對(duì)待打擊，認(rèn)真對(duì)待批評(píng)

?通過(guò)自我測(cè)試主動(dòng)制造反饋，自測(cè)

七勞逸結(jié)合

?只要感到精力不足无切，就停下來(lái)主動(dòng)休息

?一旦發(fā)現(xiàn)自己開(kāi)始因?yàn)榫Σ蛔愣中淖呱竦炊蹋椭鲃?dòng)停下來(lái)調(diào)整片刻。

?利用番茄工作法：先極其專(zhuān)注地工作25分鐘哆键，然后休息5分鐘掘托，如此循環(huán)往復(fù)。

* 利用行動(dòng)力

?一天最初的選擇要正確：行動(dòng)存在慣性籍嘹，早起的第一件事影響著我們一天闪盔，所以早上要去背單詞

?利用注意力的增強(qiáng)回路，在早晨做正確的選擇辱士，做最重要的事

* 利用清晰力

?把目標(biāo)細(xì)化泪掀、具體化以增強(qiáng)行動(dòng)力

?當(dāng)我們絞盡腦汁去想?yún)s仍然想不清楚的時(shí)候，就要依據(jù)前人的假設(shè)先行動(dòng)起來(lái)

?不能依靠低維度的認(rèn)知和經(jīng)歷识补，來(lái)看清自己真正想要什么族淮，要時(shí)刻提升自己認(rèn)知水平

?主動(dòng)斬?cái)嗷孟搿?zhuān)注一點(diǎn)凭涂、靜心行動(dòng)

?我們要專(zhuān)注祝辣、要持續(xù)行動(dòng)，直到突破閾值切油，這樣才能看到更高層次的風(fēng)景

?如果你覺(jué)得別人講的道理有理有據(jù)蝙斜，而自己暫時(shí)無(wú)法反駁，碰巧自己又非常想做這件事澎胡，那就相信他們說(shuō)的是對(duì)的孕荠，然后篤定地行動(dòng)

?不能一直觀望等待，要知行合一

?要經(jīng)過(guò)大量的練習(xí)攻谁，讓大腦相關(guān)的神經(jīng)元形成強(qiáng)關(guān)聯(lián)稚伍，

*? 利用情緒力

?避免稀缺心態(tài)導(dǎo)致的短擇

?盡量不要在有壓力時(shí)候做選擇

?如何提高心智帶寬：

1不要貪心，一次只做好一件事戚宦，讓自己的選擇變狹窄个曙。

2主動(dòng)安排娛樂(lè)活動(dòng)。盡量克制自己的欲望受楼，在做重要之事的同時(shí)主動(dòng)安排娛樂(lè)活動(dòng)垦搬，盡量保持日程的閑余

?如何才能獲取心智帶寬

1. 環(huán)境覺(jué)知，理智選擇艳汽，要承受住壓力做理智選擇猴贰。

2. 目標(biāo)覺(jué)知，少即是多河狐，選擇最重要的事情米绕。

3. 欲望覺(jué)知瑟捣，審視決策，當(dāng)自己想做很多事情的時(shí)候义郑，回想第2條

4. 情緒覺(jué)知蝶柿，謹(jǐn)慎決定，留意自己情緒非驮，要平和理智時(shí)候做決定交汤，不要在情緒波動(dòng)時(shí)做決定

5. 閑余覺(jué)知，自我設(shè)限

?腦袋里一團(tuán)亂麻的時(shí)候劫笙，坐下來(lái)芙扎，拿出筆和紙，把心中的念頭全部列出來(lái)

?想辦法避免同時(shí)做很多事

?解決壞情緒要 有“向下兼容”的意識(shí)多角度看問(wèn)題

?如何擺脫單一角度填大？

一是勤移動(dòng)戒洼。（多換不同人角度）如果陷入悲傷，無(wú)法自拔允华，那就假設(shè)自己處于十年之后圈浇，用未來(lái)視角反觀現(xiàn)在，你會(huì)發(fā)現(xiàn)當(dāng)下的悲傷沒(méi)有任何意義靴寂，還不如收起情緒好好干活磷蜀。

二是善學(xué)習(xí)。（找到更多的視角）

三是要開(kāi)放百炬。（實(shí)事求是褐隆，不主觀臆斷、自以為是）（溝通——事實(shí)+自我感受）

四是尋幫助剖踊。（借助外部視角）

五是多運(yùn)動(dòng)庶弃。

六是常反思。（寫(xiě)出來(lái)進(jìn)行自我對(duì)話(huà)）通過(guò)寫(xiě)作撫平自己的內(nèi)心德澈，給自己帶來(lái)一次心靈的舒緩

?主動(dòng)選擇和掌控所做的事情歇攻，產(chǎn)生內(nèi)在動(dòng)力，獲取幸福

?運(yùn)用動(dòng)機(jī)轉(zhuǎn)移方法：事情本身并不重要梆造，我們只是在通過(guò)它獲取另外一種樂(lè)趣缴守，順便把這件事給做了

?把閱讀想成與智者聊天

這個(gè)世界的模樣取決于我們看待它的角度

?在睡眠后的3小時(shí)、4.5小時(shí)澳窑、6小時(shí)斧散、7.5小時(shí)這幾個(gè)節(jié)點(diǎn)醒來(lái)

?利用普瑞馬法則抓住早上7點(diǎn)左右工作效率高的時(shí)間做最困難的以激發(fā)動(dòng)力

?通過(guò)想通認(rèn)知來(lái)提高行動(dòng)力

?早起可以利用10分鐘左右的時(shí)間供常，羅列全天的工作摊聋，對(duì)它們進(jìn)行排序

?早起中午可午休半小時(shí)

?提前做好早起的一切準(zhǔn)備工作，防止給自己的拖延找借口

?針對(duì)各種可能出現(xiàn)的情況做好預(yù)案

?利用冥想栈暇，僅需把注意力全部集中到呼吸上麻裁，也就是說(shuō)，讓7個(gè)小球同時(shí)做一件事，如果其中某個(gè)小球“走神”了煎源，把它柔和地拉回來(lái)即可

腳步不能丈量的地方色迂，文字可以；眼睛無(wú)法看到的地方手销，文字可以

?堅(jiān)持高密度思考

* ? 復(fù)盤(pán)反思

?記錄日常反思自己的時(shí)間都用到哪兒歇僧？

?留意每天生活中最觸動(dòng)自己的點(diǎn)：

復(fù)盤(pán)的方式也極為簡(jiǎn)單，通常只需3點(diǎn)：

①描述經(jīng)過(guò)——以便日后回顧時(shí)能想起當(dāng)時(shí)的場(chǎng)景锋拖；

②分析原因——多問(wèn)幾個(gè)為什么诈悍，直到有深度的啟發(fā)；

③改進(jìn)措施——盡可能提煉出一個(gè)認(rèn)知點(diǎn)或行動(dòng)點(diǎn)兽埃。

?對(duì)于腦中乍現(xiàn)的靈感侥钳，要及時(shí)記錄

?反思的最終目的是改變，所以要盡可能提煉出具體可操作的認(rèn)知點(diǎn)和行動(dòng)點(diǎn)柄错，以指導(dǎo)未來(lái)的生活

?把最重要的行動(dòng)點(diǎn)單列出來(lái)舷夺，時(shí)不時(shí)地看一眼，可以保證我們能持續(xù)地行動(dòng)下去

?一定要在閱讀后72小時(shí)內(nèi)執(zhí)行行動(dòng)

如果你想要的東西還不存在售貌，那就親自動(dòng)手將它創(chuàng)造出來(lái)给猾。