最近一段時間經(jīng)常出門衫贬，先是去哈爾濱學(xué)習(xí)了一個星期，然后和小姐妹們?nèi)ド虾｀肆藗€周末记餐，接著又飛去重慶出差，感覺身體特別疲勞薇正，回來正好趕上端午節(jié)片酝，在家躺了三天才恢復(fù)些元?dú)狻?/p>
不得不承認(rèn)，隨著年齡的增加挖腰，越來越容易累雕沿，體能和精力也越來越差。（年齡：“……等一下猴仑，閉嘴审轮！為什么一提到衰退就說是因?yàn)槲遥藗兛偸墙o自己這種心理暗示讓自己舒服一些辽俗，我不背這個鍋疾渣！”）
仔細(xì)想想，身邊也不乏精力旺盛的人榆苞，包括一起同游的姐妹稳衬，也有一同出差的高齡同事，他們怎么看起來就不那么累坐漏？這兩天世界杯最火的C羅，滿朋友圈都是他有關(guān)自律和逆生長的文章碧信，33歲的他聲稱自己是23歲的身體赊琳，年齡越大狀態(tài)就越好。想想當(dāng)年說到33歲的馬爾蒂尼或是其他30多歲的球員砰碴，解說員都是用老將來稱呼躏筏。但是這屆世界杯沒有人會說老將C羅。同是三十多歲的很多人呈枉，除了不可抗拒的先天因素以外趁尼，精力上大都是在走下坡路埃碱。
前兩天發(fā)現(xiàn)得到出了新課，張遇升博士的《怎樣成為精力管理的高手》酥泞，首先吸引我的就是標(biāo)題砚殿，以前看過時間管理、身體管理芝囤、情緒管理等等似炎，精力管理還是頭一次聽說。經(jīng)過學(xué)習(xí)悯姊，得知通過精力管理是可以達(dá)到精力充沛的狀態(tài)的羡藐。
那么，如何提高精力呢悯许？
課程中說仆嗦，好的精力=充沛的體能+積極正面的情緒+隨時可以聚焦的注意力+明確的意義感，也就是金字塔模型：體能先壕、情緒欧啤、注意力、意義感启上。
第一層——體能
課程中說邢隧，好的體能是精力充沛的基礎(chǔ)。
這一點(diǎn)我是深有體會的冈在。前幾年一直在堅(jiān)持鍛煉倒慧，不管是跑步還是健身房，雖然不是每天鍛煉包券，但也沒有停歇過太長時間纫谅。尤其是出游計(jì)劃的前兩個月，都是集中鍛煉加強(qiáng)體能溅固，為長時間的自由行做準(zhǔn)備付秕。在加上16年加入了幾個趁早100天行動小組，飲食調(diào)理和鍛煉計(jì)劃都執(zhí)行的非常好侍郭。那幾年的出游询吴，哪怕是持續(xù)一個月的時間，都是吃得飽睡得香亮元，玩累了晚上睡一覺第二天就滿血復(fù)活猛计，狀態(tài)非常好。然而從去年年底開始爆捞，一切有氧鍛煉都停了奉瘤，不為別的，就因?yàn)閼兄笊Ｈ缃襦藗€周末盗温，出個小差兩三天就體力不支藕赞，真是自找的。
體能的決定因素除了先天基因卖局，就是運(yùn)動習(xí)慣斧蜕、飲食選擇、睡眠質(zhì)量和健康狀況吼驶。
1惩激、運(yùn)動方面
世界衛(wèi)生組織針對18歲至65歲的成年人給出的推薦是：每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。也就是每天如果半小時蟹演，一周要五天风钻。如果要達(dá)到最優(yōu)的健康效果，需要300分鐘酒请，也就是每天一個小時骡技，一周五天。那什么是中等強(qiáng)度呢羞反？中等強(qiáng)度就是最大心率的60%～70%布朦，而最大心率是用220減去年齡。（我自己心律120～130的時間超過半個小時）
課程中給出了如何養(yǎng)成運(yùn)動的三個習(xí)慣：
第一昼窗，找到適合自己的運(yùn)動項(xiàng)目是趴。
我目前可以進(jìn)行的運(yùn)動種類有：快走、跑步澄惊、騎行唆途、羽毛球、瑜伽掸驱、Keep里的力量訓(xùn)練和Hiit訓(xùn)練課程肛搬。計(jì)劃要進(jìn)一步加強(qiáng)學(xué)習(xí)的運(yùn)動但場地受限的運(yùn)動：游泳、拳擊毕贼、滑冰和滑雪温赔。以后打算嘗試的運(yùn)動：網(wǎng)球、騎馬鬼癣、擊劍陶贼、高爾夫球。這么一看我還是很喜歡運(yùn)動的扣溺，其實(shí)有樂趣的運(yùn)動就會讓人覺得不是在運(yùn)動而是在玩骇窍，只要提到玩就不會抵觸還會上癮，比如滑冰和滑雪锥余，只是身在南方條件受限。所以我會盡可能的從可以進(jìn)行的運(yùn)動種類中找到樂趣痢掠，搭配著進(jìn)行鍛煉驱犹。
第二嘲恍，設(shè)置具體目標(biāo)，建立反饋機(jī)制雄驹。
具體目標(biāo)：每天要做的運(yùn)動形成量化佃牛。走路每天8000到10000步，跑步一周三次每次5公里医舆，騎行一周一次15公里俘侠，瑜伽每天至少半小時，keep 按里面感興趣的課程按課表執(zhí)行蔬将。按照搭配按照自己的實(shí)際情況制定細(xì)化表爷速。
反饋機(jī)制：每天清晨量體重，每周量身體維度和體脂率霞怀。認(rèn)真做好記錄惫东。
第三，學(xué)會利用碎片時間見縫插針地進(jìn)行運(yùn)動毙石。
已經(jīng)開始執(zhí)行：
1）能走樓梯不坐電梯廉沮；
2）打電話可以站著或走動；
3）keep 里的碎片化運(yùn)動項(xiàng)目徐矩，休息時拉伸和桌面俯臥撐滞时、深蹲等。
課程中推薦的八段錦滤灯、15分鐘囚徒訓(xùn)練和15分鐘冥想可以嘗試坪稽。而推薦的HIIT不適合我，對我來說這個要拿出專門的時間來練習(xí)力喷。
2刽漂、飲食方面
以前從來沒有想過飲食不當(dāng)會妨礙一個人的精力，一直認(rèn)為多吃點(diǎn)不是好嗎弟孟，干活更有力氣贝咙。后來反省發(fā)現(xiàn)了自己的癥結(jié)所在。
到了南方以后拂募，我有了午睡的習(xí)慣庭猩。中午小憩一會兒對人是有好處的，但是我經(jīng)常會睡很長時間陈症，睡少了覺得睡不夠起不來蔼水，睡時間長了就越想繼續(xù)睡，總之下午睡醒后就昏昏沉沉的录肯，特別暈趴腋。曾經(jīng)試著讓自己中午不睡覺，但是效果更糟，中午困的什么的做不了优炬，下午因?yàn)橹形鐩]睡更是渾渾噩噩颁井，覺得白天的大部分時間就浪費(fèi)在午睡這個問題上了。
原來是因?yàn)槲抑形绯缘亩喽疫€放肆蠢护。有句老話說雅宾，早上吃好、中午吃飽葵硕、晚上吃少眉抬。為了晚上少點(diǎn)吃，我中午吃的當(dāng)然要放肆一些懈凹，然而有很多時候蜀变，晚上也沒少吃……
課程中說，要注意白天的飲食蘸劈，維持血糖的穩(wěn)定昏苏，下午才不會犯困。這兩天尤其注意注意了飲食結(jié)構(gòu)威沫，效果非常明顯贤惯，這篇文章就是中午的時候開始寫的。
課程給出了三條重要的規(guī)律：
第一棒掠，少吃多餐孵构，變?nèi)D為五頓。五頓是指正常的三餐和中間的兩次零食烟很，切記少吃主食颈墅。
·早餐：不吃太飽，高蛋白和高纖維為主雾袱，主食少吃
·10點(diǎn)-11點(diǎn)恤筛，一小把堅(jiān)果或小盤水果
·午餐：吃六七分飽，大量的蔬菜或雞肉芹橡、魚肉等高質(zhì)量等蛋白質(zhì)
·15點(diǎn)-16點(diǎn)毒坛，零食，如藍(lán)莓林说、草莓或堅(jiān)果
·晚餐：可以相對吃一些碳水化合物煎殷，如五谷雜糧
第二，多吃低糖高營養(yǎng)的食物腿箩，尤其是綠葉蔬菜
第三豪直，多喝水，保持充分的水化
這一點(diǎn)我做得還算可以珠移。根據(jù)課程的內(nèi)容還會繼續(xù)優(yōu)化：每天喝至少1.7升的水量弓乙，茶末融、咖啡、牛奶不加糖唆貌，零飲料滑潘。
判斷水喝得夠不夠有兩種方法：一是用體重（公斤）除以32等于所需水量（升）垢乙；二是根據(jù)排尿的情況來判斷锨咙。
3、睡眠
課中提到追逮，精力旺盛不等于睡得少酪刀，想要好的精力要保證充足的睡眠。
我沒有特別嚴(yán)重的睡眠問題钮孵。只是以前有做無用功的晚睡的毛病骂倘，勵志改掉它。自從前兩年加入了早起群巴席，現(xiàn)在幾乎就是早睡早起了历涝。看來一群志同道合的人相互鞭策真的會走得更遠(yuǎn)漾唉。
在此分享一下入睡的心得：睡前看書荧库，尤其看“天書”，很快入睡赵刑，很多時候都是一頁沒看完就睡著了分衫。當(dāng)初為了改掉睡前看手機(jī)的毛病，入手了Kindle般此，內(nèi)置閱讀燈不刺眼蚪战，出門帶著方便，睡前拿著輕巧铐懊。
現(xiàn)在要做到的就是每天睡覺不要超過9個小時邀桑，有的時候周末宅在家里，一半個白天是用來睡的科乎，而且晚上照睡不誤壁畸。
在睡眠方面對自己的要求：沒事別上床，醒了別賴床喜喂。為了睡眠質(zhì)量更好瓤摧，每天睡前泡腳
4、疾病
課程中介紹了職場人士常見的腰頸肩玉吁、消化道和代謝相關(guān)性的疾病以及簡單的相對應(yīng)的處理方法照弥。
感恩目前自己的身體健康良好，可以少些這方面的煩惱进副。
第二層——情緒
情緒對人的記憶力这揣、認(rèn)知力悔常、決策力都有影響。我以前就是一個很情緒化的人给赞，總是做事魯莽机打，過后冷靜下來懊悔不已。情緒低落時什么都不想做片迅〔醒可以說是經(jīng)常被情緒控制的人。前幾年接觸了心理學(xué)柑蛇，反觀自己的種種芥挣，自我修煉了很長時間，慢慢從人與事中總結(jié)和反省耻台，用了很長的時間才覺得自己稍微可以不被情緒所控制空免。個人覺得這是一個的過程，每個人悟性不同盆耽，急不來蹋砚。
課中提出了關(guān)于情緒的三條定律：第一條，人的腦子在一個時間段只能主要存在一種情緒摄杂；第二條坝咐，相比正面情緒來說，人腦更容易產(chǎn)生負(fù)面情緒匙姜；第三條畅厢，人可以通過自主的訓(xùn)練來控制情緒。
1）如何激發(fā)正面情緒
張博士教的第一個方法叫做熱啟動練習(xí)氮昧。就像運(yùn)動前的熱身一樣框杜，熱啟動練習(xí)在開啟新的一天之時幫助情緒進(jìn)行熱身激發(fā)自己的正面情緒，以幫助人們積極應(yīng)對一天的困難和挑戰(zhàn)袖肥。很多名人大咖都是這個練習(xí)的粉絲咪辱，他每天清晨做15分鐘。我還沒有嘗試椎组，明天開始列入早晨必做項(xiàng)目之一油狂。
2）如何緩解焦慮情緒
焦慮和抑郁是每個人在不同的人生階段或多或少都會有的。我就會經(jīng)常的焦慮寸癌，比如害怕跟不上時代的步伐专筷，害怕跟不上同齡人的步伐，害怕跟不上自己生理上的步伐等等蒸苇。之前買了很多但至今卻沒有學(xué)習(xí)的課程就是為了緩解自己的焦慮磷蛹。
張博士介紹了三個應(yīng)對方法：
一個是放松呼吸練習(xí)，是冥想里的一種基本技巧溪烤，等到我感到焦慮的時候會用的到味咳。
一個是情緒標(biāo)簽法庇勃，就是讓自己認(rèn)知到自己焦慮的感覺，這個結(jié)合上一個呼吸練習(xí)一起做槽驶。我的標(biāo)簽是做夢的內(nèi)容责嚷，只要夢里面有關(guān)于考試題不會做，想跑跑不起來掂铐，要考試了什么都沒復(fù)習(xí)之類的我就知道我焦慮了罕拂。昨天我做夢的內(nèi)容是我被北京師范大學(xué)的英語專業(yè)研究生錄取了，交學(xué)費(fèi)的時候數(shù)字怎么算都算不明白堡纬，算了好多遍學(xué)費(fèi)就是交不上去聂受。這就暗示了我這幾天有些許的焦慮，因?yàn)楣ぷ鞯脑蚩靖洌瑫r間管理上有些應(yīng)付不過來所導(dǎo)致的。
另一個方法是把焦慮的事情寫下來并列出相應(yīng)對策棍鳖。其實(shí)有些事情寫出來炮叶，筆和紙都會為你分擔(dān)一點(diǎn)壓力。
第三層的注意力和最頂端意義感我要慢慢的練習(xí)和摸索渡处。先把下端的兩層做好也會有很大的幫助镜悉。
無論列多少條條框框，如果執(zhí)行力跟不上一切都是虛無医瘫。
在看到這么一段話侣肄，與君共勉：
“都在瑣碎日子里浸泡修煉，哪有什么天生的白骨精醇份。
有的人化繭成蝶稼锅，有的人化骨成灰。
心態(tài)不同僚纷，選擇不同矩距，而已〔澜撸”
