適用于健康成人（18～60歲）和6歲以上兒童
（一）
1吩蔑，正確的選擇食物替裆，合理的計劃膳食，評價膳食的營養(yǎng)價值和提出改進膳食質(zhì)量的措施
2窘问，平衡膳食辆童，合理營養(yǎng)，促進健康
3惠赫，平衡膳食把鉴，合理營養(yǎng)可以預(yù)防營養(yǎng)缺乏病，又可以降低一些慢性病的風(fēng)險儿咱。
（二）
4庭砍，食物在生產(chǎn)，加工混埠，運輸和保藏的過程中會發(fā)生許多變化怠缸，包括食物的污染，變質(zhì)和營養(yǎng)素的損失等钳宪，所以要盡可能選擇新鮮揭北，優(yōu)質(zhì)的食物。
5吏颖，編制食譜要盡量采用多種多樣的食物搔体，盡量采用當(dāng)?shù)厣a(chǎn)和供應(yīng)的食物。
6半醉，膳食結(jié)構(gòu)是指膳食中各類食物的數(shù)量及其在膳食中所占的比重疚俱。其中以地中海膳食結(jié)構(gòu)最為健康。
7缩多，我國城市居民膳食結(jié)構(gòu)中呆奕，畜肉類及油脂消費過多养晋，谷類食物消費偏低。奶類登馒，豆類制品攝入過低仍是全國普遍存在的問題匙握。鐵，維生素A等微量元素缺乏仍是我國城鄉(xiāng)居民普遍存在的問題陈轿。
（三）
8圈纺，我國居民的膳食指南：食物要多樣；饑飽要適當(dāng)麦射；油脂要適量蛾娶；粗細(xì)要搭配；食鹽要限量潜秋；甜食要少吃蛔琅；飲酒要節(jié)制；三餐要合理峻呛。
9罗售，食物多樣，谷類為主钩述，粗細(xì)搭配寨躁。
第一類：谷類及薯類。谷類包括米牙勘，面职恳，雜糧；薯類包括馬鈴薯方面，甘薯放钦，木薯等。主要提供碳水化合物恭金，蛋白質(zhì)操禀，膳食纖維，B族維生素蔚叨。
第二類：動物性食物床蜘。動物性食物包括肉，禽蔑水，魚邢锯，奶，蛋等搀别，主要提供蛋白質(zhì)丹擎，脂肪，礦物質(zhì)，維生素A和B族維生素蒂培。
第三類：豆類及制品再愈。包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)护戳，脂肪翎冲，膳食纖維，礦物質(zhì)和B族維生素媳荒。
第四類：蔬菜水果類抗悍。主要提供膳食纖維，礦物質(zhì)钳枕，維生素C和胡蘿卜素缴渊。
第五類：純能量食物。包括植物油鱼炒，淀粉衔沼，食用糖和酒類，主要提供能量昔瞧。植物油還可以提供維生素E和必需脂肪指蚁。
10，多吃蔬菜自晰，蔬果和薯類
（1）紅欣舵，黃，綠等深色蔬菜和一般水果缀磕，他們是胡蘿卜素，維生素B2劣光，葉酸袜蚕，礦物質(zhì)（鈣，磷绢涡，鉀牲剃，鎂，鐵）雄可，膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源凿傅。我國近年來開發(fā)的野果，如獼猴桃数苫，沙梨聪舒，沙棘，黑加侖等也是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源虐急。
（2）水果含有的葡萄糖箱残，果酸，蘋果酸，果膠等物質(zhì)比酸菜豐富被辑。紅燎悍，黃水果，如鮮棗盼理，柑橘谈山，柿子和杏等，含有豐富的維生素C和胡蘿卜素宏怔。
（3）含豐富蔬菜奏路，水果和薯類的膳食在保持心血管健康，增強抵抗力举哟，減少兒童發(fā)生眼干燥癥的危險及預(yù)防某些癌癥等方面起著十分重要的作用思劳。
11，每天吃奶類妨猩，大豆或其制品
（1）奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外潜叛，含鈣量較高，且利用率也很高壶硅，是天然鈣質(zhì)的極好來源威兜，這是任何食物都不可比擬的。
（2）豆類是我國傳統(tǒng)食品庐椒，含有大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)椒舵，不飽和脂肪酸，鈣约谈，維生素B1笔宿，B2，煙酸等棱诱。
12泼橘，常吃適量的魚，禽迈勋，蛋和瘦肉
（1）動物來源蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要炬灭，且賴氨酸含量較高戚揭，有利于補充植物來源蛋白質(zhì)中氨基酸的不足珍策。
（2）肉類中鐵的利用較好媳叨，魚類特別是海產(chǎn)魚所含的不飽和脂肪酸有降低血脂做祝，防止血栓形成的作用佛吓。
（3）動物肝臟含維生素A極為豐富富蓄，還富含維生素B12像街，葉酸等筹裕。但有些臟器（如腦较鼓，腎等）所含膽固醇相當(dāng)高狈网，對預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病不利。
（4）適當(dāng)多吃魚，禽肉拓哺，減少豬肉攝入勇垛。推薦成人每日攝入量：魚蝦類50～100克，禽畜肉類5-～75克士鸥，蛋類25～50克闲孤。
13，減少烹調(diào)油用量烤礁，吃清淡少鹽膳食
（1）膳食不要太油膩讼积，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸脚仔，煙熏勤众，腌制的食物。
（2）建議不同年齡人群組每天烹調(diào)油用量不超過25克或30克鲤脏；食鹽攝入量不超過6克们颜，包括醬油，醬菜猎醇，醬中的食鹽量窥突。
14，食不過量硫嘶，天天運動阻问，保持健康體重
（1）進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量沦疾，運動消耗能量称近。應(yīng)保持進食量和運動量的平衡。
（2）運動不僅有助于保持健康體重哮塞，還能夠降低患高血壓煌茬，中風(fēng)，冠心病彻桃，糖尿病，結(jié)腸癌晾蜘，乳腺癌和骨質(zhì)疏松等慢性疾病的風(fēng)險邻眷。同時還有助于調(diào)節(jié)心理平衡，有效消除壓力剔交，緩解抑郁和焦慮癥狀肆饶，改善睡眠。
（3）改變久坐少動的不良生活方式岖常，養(yǎng)成天天運動的習(xí)慣驯镊，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進行累計相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許板惑，最好進行30分鐘中等強度的運動橄镜。
15，三餐分配要合理冯乘，零食要適當(dāng)
（1）一般情況下洽胶，早餐安排在6:30～8:30，午餐在11:30～13:30裆馒，晚餐在18:00～20:00進行為宜姊氓。
（2）要天天吃早餐并保證營養(yǎng)充足，午餐要吃好喷好，晚餐要適量翔横。
16，每天足量飲水梗搅，合理選擇飲料
（1）飲水應(yīng)少量多次禾唁，要主動，不要感到口渴了再喝水些膨。最好選擇白開水蟀俊。
（2）一般來說，健康成人每天需要水2500ML左右订雾。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成人每日最少飲水1200ML肢预，越6杯。在高溫或強體力勞動條件下洼哎，應(yīng)適當(dāng)增加烫映。
（3）飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。
（4）乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳食成分噩峦，適量飲用可以作為膳食的補充锭沟。
（5）有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適合熱天戶外活動和運動后飲用识补。
（6）有些飲料只含有糖和香精香料族淮，營養(yǎng)價值不高。
（7）飲后如果不及時漱口刷牙凭涂，殘留在口腔內(nèi)的糖會在細(xì)菌作用下產(chǎn)生酸性物質(zhì)祝辣，損害牙齒健康。每天喝大量含糖的飲料代替喝水切油，是一種不健康的習(xí)慣蝙斜。
17，如飲酒應(yīng)限量
（1）高度酒含能量高澎胡，白酒基本上是純能量食物孕荠，不含其他營養(yǎng)素娩鹉。
（2）無節(jié)制飲酒會導(dǎo)致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，急慢性酒精中毒稚伍，酒精性脂肪肝弯予，嚴(yán)重時還會造成酒精肝硬化。飲酒還會增加某些癌癥的危險槐瑞。
（3）若飲酒盡可能飲用低度酒熙涤，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵拢ㄗh成年男性一次飲用酒的酒精量不超過25克困檩，成年女性一天飲酒的酒精量不超過15克祠挫。孕婦喝兒童青少年應(yīng)忌酒。
18悼沿，吃新鮮衛(wèi)生的食物
（1）特別應(yīng)關(guān)注生產(chǎn)日期等舔，保質(zhì)期喝生產(chǎn)單位
（2）煙熏食品及有些加色食品，可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分糟趾，不宜多吃慌植。
（3）有一些動物或植物性食物含有天然毒素，如河豚义郑，含氰苷類的苦味果仁和木薯蝶柿，未成熟或者發(fā)芽的馬鈴薯，鮮黃花菜和四季豆等非驮。一方面需要學(xué)會鑒別這些食物交汤，另一方面應(yīng)了解對不同食物進行浸泡，清洗劫笙，加熱等去除毒素的具體方法芙扎。
（四）中國居民平衡膳食寶塔
19，寶塔分為5層填大，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類和攝入量戒洼。
20，膳食寶塔建議的各類食物攝入量允华，不是指某一種具體食物的重量圈浇，而是一類食物的總量，是指食物可食部分的生重靴寂。
21磷蜀，谷類，薯類及雜豆食物的選擇應(yīng)該重視多樣化榨汤，粗細(xì)搭配，適量選擇一些全谷類制品怎茫，其他谷類收壕，雜豆及薯類妓灌。建議每次攝入50～100克粗糧或全谷類制品，每周5～7次蜜宪。
22虫埂，深色蔬菜是指深綠色，深黃色圃验，紫色掉伏，紅色等顏色深的蔬菜，一般含維生素和植物化學(xué)物質(zhì)比較豐富澳窑，在每日推薦的300～500克新鮮蔬菜中斧散，深色蔬菜最好占一半以上。
23摊聋，蛋類營養(yǎng)價值較高鸡捐，建議每天攝入量為25～50克，相當(dāng)于半個至1個雞蛋麻裁。
24箍镜，乳/奶類以牛奶為常見。乳/奶制品包括奶粉煎源，奶酪色迂，酸奶等，不包括黃油手销，奶油歇僧。推薦量相當(dāng)于液態(tài)奶300克，酸奶360克原献，奶粉45克馏慨，有條件可以多吃點。
25姑隅，建議飲奶多者写隶，中老年人，超重者和肥胖者選擇脫脂奶粉或者低脂奶粉讲仰。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品慕趴。
26，烹調(diào)油也應(yīng)多樣化鄙陡，應(yīng)經(jīng)常更換種類冕房，食用多種植物油。
27趁矾，如果菜肴需要用醬油和醬類耙册，應(yīng)按比例減少食鹽用量。
28毫捣，年輕人详拙，身體勞動強度大的人需要的能量高帝际，應(yīng)適當(dāng)多吃些主食；老年饶辙，活動少的人需要的能量少蹲诀，可少吃些主食。
29弃揽，膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值脯爪。每日膳食中應(yīng)盡量包含膳食寶塔中的各類食物。但無須每日都嚴(yán)格照著膳食寶塔建議的各類食物吃矿微，例如燒魚比較麻煩就不一定每天都吃50～100克痕慢，可以改成每周吃2～3次魚，每次150～200克較為切實可行冷冗。
30守屉，實際上平日喜吃魚的多吃些魚，愿吃雞的多吃些雞都無妨蒿辙，重要的是一定要經(jīng)常遵循膳食寶塔各層拇泛，各類食物的答大體比例。在一段時間內(nèi)思灌，比如一周俺叭，各類食物攝入量的平均值應(yīng)當(dāng)符合膳食寶塔的建議。
31泰偿，食物同類互換熄守，調(diào)配豐富多彩的膳食。假如每天都吃同樣的肉50克耗跛，豆40克裕照，難免久食生厭，膳食寶塔包含的每一類食物中都有許多品種调塌，雖然每種食物都與另一種不完全相同晋南，但同一類中的各種食物所含營養(yǎng)成分往往大致近似，在膳食中可以互相替換羔砾。
32负间，應(yīng)用平衡膳食寶塔可以把營養(yǎng)與美味結(jié)合起來，按照同類互換姜凄，多種多樣的原則調(diào)配一日三餐政溃。同類互換就是以糧換糧，以豆換豆态秧，以肉換肉董虱。例如大米可以與面粉或者雜糧互換；饅頭可以與相應(yīng)的面條申鱼，烙餅愤诱，面包等互換藏鹊；大豆可與相當(dāng)量的豆制品互換；瘦豬肉可與等量的雞转锈，鴨，牛楚殿，羊撮慨，兔肉互換；魚可與蝦脆粥，蟹等水產(chǎn)品互換砌溺；牛奶可與羊奶，酸奶变隔，奶粉或奶酪等互換规伐。
33，多種多樣就是選用品種匣缘，形態(tài)猖闪，顏色，口感多樣的食物和變化烹調(diào)方法肌厨。例如每天吃40克大豆及豆制品培慌，掌握了同類互換多種多樣的原則就可以變換出多種吃法「贪郑可以全量互換吵护，即全換成相當(dāng)量的豆?jié){或豆干，今天喝豆?jié){表鳍，明天吃豆干馅而；也可以分量互換，如三分之一換豆?jié){譬圣，三分之一換腐竹瓮恭，三分之一換豆腐，早餐喝豆?jié){胁镐，中餐吃腐竹偎血，晚餐喝酸辣豆腐湯。
33盯漂，中國居民膳食指南適用于健康成人（18～60歲）和6歲以上兒童颇玷。但不同生理狀態(tài)的人群有其特定的營養(yǎng)需求，比如孕婦就缆，嬰兒帖渠，幼兒，老年人等參考不同人群的膳食指南竭宰。
