1.響應(yīng)黨和國家的號(hào)召，老老實(shí)實(shí)呆在家里尊剔。

2.讀了《高效休息法》巩趁。

主要內(nèi)容如下：

一撰茎、冥想與正念的科學(xué)依據(jù)

1.為什么發(fā)呆也會(huì)累愤估？

為什么即使睡眠充足帮辟，也常常感覺身體疲憊不堪？因?yàn)槔鄣牟皇巧眢w玩焰，是大腦由驹。

DMN就是個(gè)大腦能量中的浪費(fèi)家。所謂DMN (Default Mode-Network昔园，預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)）蔓榄，即由大腦的內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)、后扣帶皮層默刚、楔前葉甥郑、頂葉頂下葉等構(gòu)成的大腦網(wǎng)絡(luò)。它會(huì)在大腦未執(zhí)行有意識(shí)活動(dòng)時(shí)荤西，自動(dòng)進(jìn)行基本操作澜搅。換言之，就是大腦的“低速空轉(zhuǎn)”狀態(tài)邪锌，讓大腦成為一種總是動(dòng)個(gè)不停的器官勉躺。

DMN的能量消耗驚人，占大腦整體能量消耗的60%~80%觅丰。而當(dāng)人有意識(shí)地去做某件事時(shí)饵溅，只需要在原來的能量消耗基礎(chǔ)上追加5%。如果想讓大腦休息妇萄，就必須避免過度使用DMN這個(gè)能量浪費(fèi)者蜕企。而掌握正念冥想咬荷，就能夠抑制DMN的關(guān)鍵部位，避免雜念對(duì)大腦能量的消耗轻掩。

2. 塑造不會(huì)累的大腦

正念能讓大腦各個(gè)部位的聯(lián)結(jié)產(chǎn)生變化萍丐。研究發(fā)現(xiàn)，有經(jīng)驗(yàn)的冥想者放典，其后扣帶皮層和上前扣帶皮層逝变、背外側(cè)前額葉皮質(zhì)的聯(lián)結(jié)會(huì)更加緊密。也就是說奋构，通過冥想壳影，我們便能夠控制DMN的活動(dòng)。借此弥臼，人們就可以鍛煉出不會(huì)心神不寧的內(nèi)心宴咧，和不易疲勞的大腦了。

谷歌公司將正念定義為：不做任何評(píng)價(jià)和判斷径缅，主動(dòng)將注意力集中在當(dāng)下的經(jīng)驗(yàn)上掺栅。它不僅可以改變大腦的“運(yùn)作狀況”，還能夠進(jìn)一步預(yù)防疲勞纳猪。在某項(xiàng)研究中氧卧，甚至發(fā)現(xiàn)它能夠抑制壓力激素——皮質(zhì)醇的生成。我們很有可能借助正念氏堤，創(chuàng)造出一個(gè)具有高度抗壓性的大腦沙绝。

二、練習(xí)“什么都不做”——正念呼吸法

大腦的所有疲勞和壓力都來自于過去和未來：對(duì)過去的事情心有不甘鼠锈，對(duì)未來的事情充滿不安闪檬。一旦把沉迷過去和未來當(dāng)作理所當(dāng)然，人們就會(huì)忘記如何將意識(shí)集中于當(dāng)下购笆。如果想讓大腦獲得充分的休息粗悯，首先必須要學(xué)會(huì)“處于當(dāng)下”，而“正念呼吸法”就是為此而存在的同欠。

正念呼吸法的實(shí)踐步驟

1. 采取基本姿勢(shì)

坐在椅子上样傍，稍微挺直背部，離開椅背

腹部放松行您，手放在大腿上铭乾，雙腿不交叉

閉上眼睛。如果采用睜著眼睛的方式娃循，則望向前方2米左右的位置

2. 用意識(shí)關(guān)注身體的感覺

感受與周圍環(huán)境的接觸炕檩。比如腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等等

感受身體被地球重力吸引

3. 注意呼吸

注意與呼吸有關(guān)的一切體驗(yàn)笛质。注意通過鼻孔的空氣泉沾、每一次呼吸時(shí)胸部與腹部的起伏、呼氣與吸氣之間的停頓妇押、空氣溫度的差異等等

不必深呼吸跷究，也不用刻意控制呼吸，感覺像是“等待”呼吸的自然到來

也可以為呼吸貼上“1敲霍、2俊马、3……”的數(shù)字標(biāo)簽，這樣效果更為明顯

4. 抵抗雜念

注意肩杈，呼吸是意識(shí)的錨柴我。一旦發(fā)現(xiàn)自己浮現(xiàn)雜念，就將呼吸作為錨點(diǎn)扩然，將注意力重新拉回來

即便產(chǎn)生了雜念艘儒，也不必苛責(zé)自己，這是很正常的現(xiàn)象

5. 養(yǎng)成習(xí)慣

練習(xí)正念呼吸法不拘時(shí)間長(zhǎng)短夫偶，5分鐘10分鐘皆可界睁，重要的是每天同一時(shí)間、同一地點(diǎn)的持續(xù)實(shí)踐

三兵拢、提升專注力翻斟，擺脫心事重重的狀態(tài)——?jiǎng)討B(tài)冥想

我們生活中的大部分事情，都被一些下意識(shí)活動(dòng)占據(jù)了卵佛。當(dāng)我們下意識(shí)做眼前的事情時(shí)杨赤，意識(shí)總是待在與當(dāng)下無關(guān)的地方敞斋，比如吃飯截汪、走路、刷牙等時(shí)候植捎。這仿佛是汽車或者飛機(jī)進(jìn)入了自動(dòng)駕駛的狀態(tài)衙解，但最重要的駕駛員——我們本人的意識(shí)已經(jīng)飄向了遠(yuǎn)方。

現(xiàn)代人已經(jīng)越來越習(xí)慣自動(dòng)駕駛的狀態(tài)了焰枢，我們甚至開始羨慕那些能夠“多線程工作”的人蚓峦。很少有人會(huì)專心致志地做一件事，大部分人都是一邊做眼前的事济锄，一邊惦記或做著另外的事暑椰。如果持續(xù)練習(xí)將注意力集中在日常行動(dòng)上，就能夠讓意識(shí)回到當(dāng)下荐绝，脫離自動(dòng)駕駛狀態(tài)一汽。

動(dòng)態(tài)冥想的實(shí)踐步驟

1. 步行冥想

步行速度任意，但在開始的時(shí)候慢一些

有意識(shí)地留意手腳肌肉和關(guān)節(jié)的變化，感受與地面的接觸

給自己的動(dòng)作分類（貼標(biāo)簽）召夹，比如手在擺動(dòng)時(shí)岩喷，留意“左/右”“上/下”等動(dòng)作，幫助進(jìn)一步集中注意力

2. 以站立姿勢(shì)進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想

站立监憎，雙腳打開至與肩膀等寬纱意，伸出雙臂，在身體兩側(cè)緩緩抬高

將注意力集中在腕部肌肉的變化鲸阔，仔細(xì)感受血液的下流和重力

慢慢將手臂抬高后偷霉，再慢慢放下手臂至原位，反復(fù)該動(dòng)作幾次

3. 以坐姿進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想

坐在椅子上褐筛，從后向前慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀

用心感受肌肉和關(guān)節(jié)的變化

轉(zhuǎn)動(dòng)一次后腾它，反方向再次轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，以同樣的方式集中注意力

4. 日乘蓝铮活動(dòng)中的動(dòng)態(tài)冥想

有意識(shí)地關(guān)注日陈鞯危活動(dòng)的動(dòng)作，例如穿衣服赞警、刷牙等

開車時(shí)：關(guān)注臀部坐在椅子上的感覺妓忍、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時(shí)肌肉的變化（當(dāng)然也要注意安全駕駛）

吃飯時(shí)：關(guān)注食物的色澤愧旦、氣味世剖、口感，食物在口腔內(nèi)的觸感笤虫，以及唾液的變化

四旁瘫、釋放壓力，緩解緊張感——壓力呼吸法

如果人類腦部的前額葉相當(dāng)于理性琼蚯，那么杏仁核就相當(dāng)于為了保護(hù)自己免受侵?jǐn)_酬凳，而運(yùn)作的情感和本能。當(dāng)恐懼或外來危險(xiǎn)導(dǎo)致壓力刺激過強(qiáng)時(shí)遭庶，杏仁核就會(huì)過度活動(dòng)宁仔。此時(shí)如果前額葉不加以抑制，便會(huì)影響交感神經(jīng)峦睡，從而產(chǎn)生一些生理性癥狀翎苫，比如心悸和呼吸過度。

在某種程度上榨了，正念可以緩和這種焦慮感煎谍。從運(yùn)作機(jī)制上來看，正念的交感神經(jīng)抑制作用可以有效緩解焦慮龙屉；從大腦成像的分析結(jié)果上看呐粘，正念可以改善前額葉和杏仁核之間的關(guān)系。因?yàn)橐话闳说那邦~葉是由上往下壓制杏仁核活動(dòng)的，但長(zhǎng)期實(shí)踐正念者的前額葉與杏仁核之間的關(guān)系并非是上下關(guān)系事哭，而是巧妙地維持著平衡狀態(tài)漫雷。為了防止壓力的產(chǎn)生和惡化，可以嘗試“壓力呼吸化法“鳍咱。

壓力呼吸化法的實(shí)踐步驟

1. 注意壓力來臨時(shí)自己的變化

采取正念冥想的基本姿勢(shì)（參看正念呼吸法的第一步）

將造成壓力的原因總結(jié)成“一句話”降盹，比如書中的小川夏帆所想的是“研究毫無進(jìn)展，所以內(nèi)心焦慮”

在心中默念這句話谤辜，同時(shí)感受身體和內(nèi)心有何反應(yīng)

2. 將意識(shí)集中在呼吸上

給呼吸貼上“1蓄坏、2、3……”的標(biāo)簽（貼標(biāo)簽法可反復(fù)使用哦）

感受緊繃的身體慢慢舒緩丑念、逐漸放松

3. 將意識(shí)擴(kuò)散至全身

將注意力擴(kuò)散至全身涡戳，設(shè)想全身都在“呼吸”

吸入空氣時(shí)，設(shè)想對(duì)壓力有所反應(yīng)的身體部位在“吸氣”脯倚，隨著呼吸起伏渔彰，有意識(shí)地保持該部位的放松

繼續(xù)將注意力擴(kuò)散至周圍的空間

五、排除帶來疲勞感的雜念——“猴子思維”消除法

我們的腦中每天都被塞滿了各種想法推正，進(jìn)行冥想時(shí)我們可以獲得內(nèi)心的平靜恍涂，然而回過神來，難免會(huì)回落到之前低迷的狀態(tài)和情緒中植榕。這種翻來覆去想事情的狀態(tài)被稱為“猴子思維”再沧，就好像有一群猴子在你的腦海中吵吵鬧鬧一樣。這種雜念一旦占據(jù)大腦尊残，會(huì)導(dǎo)致大腦極易疲勞炒瘸。

如果能擺脫“猴子思維”，大腦便能夠充分發(fā)揮它原本的作用寝衫，而且可以提高專注力和判斷力顷扩，抑制某些想法的反復(fù)出現(xiàn)，并改善睡眠質(zhì)量竞端。

“猴子思維”消除法

首先想象自己站在車站的月臺(tái)上屎即，此時(shí)一列坐滿了名為“想法”的猴子的列車進(jìn)站。它會(huì)稍作停留事富，但是過一會(huì)兒就開走了。像這樣的列車接二連三地駛過乘陪，但你的位置不變统台，仍然站在月臺(tái)上。

該方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混為一談啡邑，對(duì)想法采取旁觀者的狀態(tài)贱勃。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)來來回回都是同樣型號(hào)的列車時(shí)，便能夠給這些列車貼上不同的標(biāo)簽分類。當(dāng)這些被貼上標(biāo)簽的想法反復(fù)出現(xiàn)后贵扰，可以用以下五種方式來解決仇穗。

扔掉“胡思亂想”

對(duì)自己說“我受夠了！”戚绕，然后將這些想法拋出腦外纹坐。

找到例外

一直出現(xiàn)同樣的想法，是不是因?yàn)樽栽O(shè)障礙舞丛？這個(gè)一直糾結(jié)的想法是否有反例耘子？

站在先賢的角度看待問題

自己尊敬的人或歷史上的偉人會(huì)怎么處理？他們會(huì)不會(huì)把“雜念”和“心懷雜念的自己”等同視之球切？

不要判斷好壞

正念的基礎(chǔ)是接受原本的當(dāng)下谷誓，你是否用了不屬于“當(dāng)下”的其他標(biāo)準(zhǔn)來評(píng)判事物？

探索原因

找出該想法為何會(huì)不斷浮現(xiàn)的原因吨凑，從自己的“深層需求”出發(fā)捍歪，開始重新思考。

六鸵钝、冷卻憤怒時(shí)的頭腦——RAIN法

憤怒其實(shí)是大腦會(huì)為了保護(hù)自己而開啟的一種緊急模式费封，而杏仁核就是這方面的罪魁禍?zhǔn)住Ｒ坏┧艿絹碜酝獠康倪^度刺激蒋伦，便會(huì)分泌抑制大腦思考活動(dòng)的腎上腺素弓摘，讓人失去理智，這種情況被稱為“杏仁核挾持”痕届。

當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己怒不可遏韧献，或者對(duì)某種事物產(chǎn)生強(qiáng)烈的渴求之心時(shí)，可以用RAIN法的四個(gè)步驟來控制這股沖動(dòng)的情緒研叫。

RAIN法的實(shí)踐步驟

1. Recognize （認(rèn)知）

“啊锤窑，我生氣了∪侣”認(rèn)識(shí)到自己正在生氣渊啰，但不要把憤怒和憤怒的自己畫上等號(hào)

2. Accept （接受）

接受自己憤怒的事實(shí)。畢竟申屹，我們是普通人

對(duì)自己生氣的事實(shí)不加以評(píng)判绘证，容許其存在

3. Investigate （調(diào)查）

觀察一下自己憤怒時(shí)身體有何變化

心率變化如何

身體的哪個(gè)部位感到了緊繃

4. Non-Identification （保持距離）

不要過分糾結(jié)自己的憤怒情緒，與它保持一定的距離

值得注意的是哗讥，越是重視目標(biāo)的人嚷那，越要對(duì)憤怒保持警惕。憤怒的情緒常常來自過于勉強(qiáng)自己杆煞，這種竭盡全力完成某件事的情況被稱為“目標(biāo)導(dǎo)向”魏宽。而過度的目標(biāo)導(dǎo)向會(huì)讓我們的生活狀態(tài)過于緊繃腐泻，這樣一來就很容易滋生憤怒的情緒。

有一個(gè)以一群立志成為牧師的學(xué)生為研究對(duì)象的實(shí)驗(yàn)队询。首先將這些學(xué)生分為兩組派桩，對(duì)其中一組學(xué)生說“請(qǐng)?jiān)赬X點(diǎn)前到下一個(gè)教室”。同時(shí)也通知另外一組學(xué)生去下一個(gè)教室蚌斩，但是不要求具體時(shí)間铆惑。然后兩組學(xué)生在換教室的時(shí)候都遇到了尋求幫助的人。結(jié)果顯示凳寺，被要求準(zhǔn)時(shí)到達(dá)的那組學(xué)生沒有對(duì)需要幫助的人施以援手鸭津，即使他們的目標(biāo)是成為以幫助人為終身責(zé)任的牧師。但是因?yàn)橛辛藦?qiáng)烈的任務(wù)感肠缨，這組學(xué)生因過分在意目標(biāo)的達(dá)成逆趋，而忽視了牧師這份職業(yè)的本質(zhì)。

七晒奕、“消滅”看不順眼——溫柔的慈悲心

培養(yǎng)積極正面的慈悲心闻书，也是消除大腦疲勞的一種方式。著名學(xué)府加州大學(xué)洛杉磯分校開設(shè)了教人擁有“慈悲心”的課程脑慧。目前得知魄眉，這種簡(jiǎn)單的方法有助于培養(yǎng)人類的愛、憐憫闷袒、溫柔坑律、同理心、寬容等情緒囊骤。根據(jù)腦科學(xué)方面的研究晃择，這種方法可以有效降低后扣帶皮層的活動(dòng)量，達(dá)到抑制DMN過度活躍的效果也物。

培養(yǎng)慈悲心

1. 保持正念的意識(shí)狀態(tài)

將平常的正念冥想持續(xù)做10分鐘（參看正念呼吸法第一步）

注意力從消極情緒重新集中到“當(dāng)下”

2. 想起那個(gè)“讓你不爽”的人

內(nèi)心浮現(xiàn)那個(gè)給你造成壓力的人

關(guān)注想起他（她）時(shí)宫屠，身體的感覺與內(nèi)心的變化

3. 在心中對(duì)他（她）默念以下句子

“希望你能避開各種危險(xiǎn)，平平安安滑蚯±缩澹”

“希望你幸福、安心自在告材±ご危”

“希望你身體健康”。

八创葡、應(yīng)對(duì)身體的不適——掃描全身法

大腦的狀態(tài)會(huì)通過自律神經(jīng)和激素反映到身體上浙踢。如果大腦積累了太多疲勞后，身體的一部分也會(huì)開始疲勞灿渴，甚至是疼痛洛波。在進(jìn)行正念時(shí)，能夠控制疼痛的前扣帶皮層和島葉的活動(dòng)量會(huì)增加骚露，而負(fù)責(zé)管理身體感覺的感覺區(qū)活動(dòng)量則會(huì)降低蹬挤。一般認(rèn)為，這是冥想對(duì)緩解疼痛有效的短期機(jī)制棘幸。

但其實(shí)焰扳，對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的冥想者來說，其前額葉的活動(dòng)量會(huì)降低误续，島葉和感覺區(qū)的活動(dòng)量反而會(huì)增加吨悍。對(duì)長(zhǎng)期實(shí)行正念者的大腦不是由前額葉來有意識(shí)地控制疼痛，而是能夠接納疼痛本身蹋嵌，并加以處理育瓜。如前文提到的，有經(jīng)驗(yàn)的冥想者在應(yīng)對(duì)焦慮情緒時(shí)栽烂，不是從前額葉由上而下地抑制杏仁核躏仇，而是讓兩者產(chǎn)生平衡。同理腺办，在應(yīng)對(duì)疼痛時(shí)焰手，他們也會(huì)實(shí)現(xiàn)這種狀態(tài)。

掃描全身法

1. 平躺并關(guān)注自己的呼吸

如果沒有躺平的環(huán)境怀喉，也可以坐在椅子上進(jìn)行

有意識(shí)地關(guān)注呼吸時(shí)腹部的上下起伏變化

2. 將注意力集中在左腳尖

腳接觸鞋子或者襪子的觸感如何

腳趾與腳趾之間的觸感如何

3. 掃描全身法

從左腳尖開始“掃描”全身

吸氣時(shí)书妻，設(shè)想空氣從鼻腔進(jìn)入，流經(jīng)全身后進(jìn)入左腳尖

吐氣時(shí)躬拢，設(shè)想聚集在左腳尖的空氣躲履，流經(jīng)全身，從鼻腔呼出

4. 全身各個(gè)部位都可以這么做

從左腳尖到左大腿的掃描結(jié)束后估灿，可以從右腳崇呵、右手、左手和腹部等其他部位開始掃描全身

觀察有痛感的身體部位馅袁，并“掃描”這一部位

小川夏帆一邊親身實(shí)踐著高效休息法域慷，一邊現(xiàn)學(xué)現(xiàn)賣，把自己從“尤達(dá)大師”那里獲得的經(jīng)驗(yàn)和方法傳授給餐館的員工們汗销。漸漸地犹褒，她悲觀焦躁的狀態(tài)大有改善，餐館的氣氛也變得和睦友善：不僅全體員工團(tuán)結(jié)一心弛针，餐館的生意也大有起色叠骑。小川夏帆對(duì)正念與冥想有了新的認(rèn)識(shí)，她開始計(jì)劃正式投入“尤達(dá)大師”的麾下削茁，認(rèn)真研究與正念相關(guān)的腦科學(xué)宙枷。

九掉房、美國精神科醫(yī)生推薦的五日簡(jiǎn)單休息法

前一天的準(zhǔn)備：

準(zhǔn)備一個(gè)切換模式的儀式：用新發(fā)型、固定的音樂或者香薰慰丛，為大腦建立一個(gè)條件反射機(jī)制卓囚，讓自己進(jìn)入休息模式

整理自己的日常生活：寫下平時(shí)遇到的壓力，然后放在平常不怎么使用的抽屜里

將自己的房間整理成非日常生活的樣子：如果條件有限诅病，可以想象自己住在林邊或者小溪邊

第一天——讓身體休息的偷懶日

早上：睡到自然醒哪亿，起床后進(jìn)行10分鐘左右的正念呼吸

白天：只做最基本的家務(wù)，與此同時(shí)進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想

晚上：泡個(gè)最舒服的熱水澡贤笆，泡澡的時(shí)候可以數(shù)數(shù)蝇棉。記住別熬夜，睡眠要充足

第二天——逛逛附近沒有去過的地方

早上：早點(diǎn)起床芥永，沐浴在陽光下篡殷，呼吸戶外的空氣并進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想

白天：去一些不太遠(yuǎn)、你沒去過的地方恤左。即使是去過的地方贴唇，試試走平常沒有走過的路。在走路或者騎車的同時(shí)飞袋，別忘了進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想

第三天——確認(rèn)與他人之間的聯(lián)系

早上：只要做10分鐘的正念呼吸即可

白天：創(chuàng)造機(jī)會(huì)來確認(rèn)自己和他人之間的聯(lián)系戳气。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐巧鸭。另外瓶您，要有意識(shí)地表達(dá)對(duì)他人的感謝與愛意，比如寫信纲仍、送花呀袱、做志愿者等。也可以試著與老家的人或者從前的熟人聯(lián)絡(luò)一下郑叠。今天可是“半偷懶日”夜赵，注意自己是不是在不經(jīng)意間用力過度了

第四天——釋放欲望的“狂野日”

早上：做完10分鐘的正念呼吸之后，請(qǐng)認(rèn)真感受自己的生理欲望和物質(zhì)欲望乡革。思考為什么會(huì)產(chǎn)生這種欲望寇僧，以及滿足這種欲望后會(huì)對(duì)個(gè)人和社會(huì)有何影響

白天：滿足自己的欲望。事先預(yù)定好時(shí)間和金額后沸版，盡情地購物或者吃美食吧

晚上：這個(gè)時(shí)間嘁傀，腦海中便會(huì)開始出現(xiàn)休息前的生活和工作了。此時(shí)可以通過冥想來保持內(nèi)心的平靜视粮，并在睡前練習(xí)一下感恩的“慈悲心”

第五天——為了下一次休息變得更好

白天：這一天细办，一邊想想前四天“每天要做的事”，一邊悠閑地度過一整天蕾殴。此時(shí)也許你會(huì)開始想起明天一如往常的生活笑撞，但是你已經(jīng)連續(xù)五天實(shí)行了各種冥想岛啸，你應(yīng)該對(duì)日常生活的看法有所改變了

晚上：做一些從非日常生活過渡到日常生活的儀式。準(zhǔn)備一個(gè)筆記本娃殖，規(guī)劃一下“下一次五天休息計(jì)劃”

結(jié) 語

這個(gè)世界上沒有什么全能的休息場(chǎng)所值戳。只要內(nèi)心無法安定议谷、焦躁不堪炉爆，就永遠(yuǎn)無法擁有真正的休息。高效休息法所提倡的卧晓，不是一般的“應(yīng)急充電”芬首，而是讓你學(xué)會(huì)關(guān)注眼下、感受當(dāng)下逼裆，從而讓大腦從根本上獲得真正的休息郁稍。