"我有時(shí)會(huì)陷入負(fù)面情緒無法自拔知残，那種感覺來的很突然靠瞎，就像一只魔鬼抓住了我一樣，可能突然什么時(shí)候求妹，我就陷入消極悲觀之中乏盐，我擁有的一切都變得一文不值，曾經(jīng)有過的快樂都像另一個(gè)世界中一樣制恍，感覺虛弱父能，無力，什么事都不想做净神，我不喜歡這個(gè)灰暗的自我何吝，到底該如何擺脫呢溉委？"

能夠識(shí)別和調(diào)整自己的情緒，也是成長(zhǎng)非常重要的一部分爱榕。

人的內(nèi)心是很復(fù)雜的瓣喊，但單說負(fù)面情緒本身，并不難理解黔酥，包括抑郁在內(nèi)的近乎所有負(fù)面情緒藻三，產(chǎn)生的原因可能有五花八門千千萬萬種，但能夠持續(xù)下去的首要原因跪者，就是扭曲消極的認(rèn)知棵帽，既非邏輯的悲觀態(tài)度，形象表述：

消極+++++++......=抑郁

你內(nèi)心能夠承受的消極情緒是有限的渣玲，不斷累積的消極逗概，超出承受范圍之外，就形成了抑郁忘衍。

這種扭曲的認(rèn)知會(huì)造成人的敏感和緊張逾苫，并且往往常年的思維模式和行為模式，會(huì)讓內(nèi)心自動(dòng)啟動(dòng)這種消極模式淑履，就像電腦程序的Bug一樣隶垮，長(zhǎng)此以往藻雪，你會(huì)認(rèn)為這些扭曲認(rèn)知是天經(jīng)地義的秘噪，然后他們就會(huì)不斷的毒害你。

情緒來源于認(rèn)知勉耀，所以改變情緒的方式就是調(diào)整認(rèn)知指煎。

準(zhǔn)確認(rèn)知=正常情緒，扭曲認(rèn)知=異常情緒便斥，所以至壤，調(diào)整認(rèn)知=調(diào)整情緒。

下面列出十大扭曲認(rèn)知枢纠，原理論出自美國(guó)斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)教授戴維伯恩斯像街，他是心理學(xué)認(rèn)知療法的著名發(fā)展者。理解并記住以下這十點(diǎn)最主要的認(rèn)知扭曲晋渺，當(dāng)出現(xiàn)負(fù)面情緒時(shí)可以隨時(shí)對(duì)照镰绎，用以糾正自己的認(rèn)知，進(jìn)而就可以驅(qū)散負(fù)面情緒木西，有效理解和駕馭自己的情緒畴栖。

1，二元論

指用一種非黑即白的標(biāo)準(zhǔn)評(píng)價(jià)自己八千，沒有彈性吗讶，沒有緩沖帶燎猛，你會(huì)在內(nèi)心設(shè)定一個(gè)100分的目標(biāo)，然后哪怕得到99.9分照皆，都會(huì)認(rèn)為自己是失敗的重绷，而且是一敗涂地∽萸蓿“我頭發(fā)剪壞了论寨，現(xiàn)在一定丑死了”，“我投稿被拒絕了爽茴，這回全完了”葬凳。

這就像一輛車，只有倒檔和五檔室奏，即使能上路火焰，也絕對(duì)沒什么好結(jié)果。我們需要深刻的理解胧沫，這個(gè)世界是多維的昌简，多層次的，沒有純黑純白绒怨，只有不同的灰色纯赎。如果你堅(jiān)持把標(biāo)準(zhǔn)設(shè)置成某種完美，客觀上就是把自己塑造成一個(gè)永遠(yuǎn)不可能被滿足的人南蹂，這必然產(chǎn)生源源不斷的負(fù)面情緒犬金，因?yàn)闊o論現(xiàn)實(shí)如何發(fā)展，都無法滿足這種玄幻的預(yù)期六剥。

本質(zhì)上晚顷，這是一種感知能力和現(xiàn)實(shí)的脫節(jié)，如果你能夠時(shí)時(shí)感受到現(xiàn)實(shí)的生活疗疟，這種扭曲的認(rèn)知立刻就會(huì)打破该默，畢竟你在這偌大的世界中，根本找不到任何絕對(duì)的事物策彤。

2栓袖，循環(huán)詛咒

人們往往比自己想象中更加脆弱，當(dāng)你遭受了厄運(yùn)或拒絕店诗，你會(huì)本能的開始相信裹刮，在以后相似的情況中，你將陷入這種重復(fù)的循環(huán)而不能解脫必搞。就比如一個(gè)害羞的男孩準(zhǔn)備很久的表白被女孩禮貌的拒絕了必指，他就會(huì)傾向于認(rèn)為：“我再也不會(huì)戀愛了，因?yàn)闆]有人會(huì)答應(yīng)我恕洲，我再怎么努力都會(huì)被拒絕塔橡∶犯睿”

我親身的經(jīng)歷，更觸目驚心一些葛家，五年前我在上海買了一只小黑狗户辞，憨頭憨腦非常可愛癞谒，我給他起名叫巴頓底燎，給他買玩具，常用藥弹砚，紙尿布双仍，狗咬膠……為這個(gè)家里的新成員一切準(zhǔn)備妥當(dāng)。但沒過三天桌吃，他就生了病朱沃，我焦急的送去獸醫(yī)院，被告知這是狗瘟茅诱，根本沒救逗物，醫(yī)生建議我給他安樂死，要么就看著他一天天痛苦死去瑟俭。我嘆一口氣翎卓，咬咬牙，選了安樂死摆寄，并把他親手埋在一棵老樹下失暴。過了一年多，我家里又來了一只小黑狗椭迎，為了紀(jì)念锐帜，我仍舊叫他巴頓田盈，但真的在心里反復(fù)忐忑難安畜号，不停的有個(gè)聲音告訴我，他也會(huì)無緣由的死去允瞧，就像個(gè)重復(fù)的詛咒那樣简软。

直到很久以后，看著他健康成長(zhǎng)起來述暂，這種擔(dān)憂才被現(xiàn)實(shí)逐漸打消掉痹升。感情上的傷痛給我們帶來的不只是短暫的失望，可能更是長(zhǎng)久的非理性恐懼畦韭，而這種扭曲的認(rèn)知疼蛾，必須要以理性加以糾正。

3艺配，選擇性吸收

抑郁情緒就像一種濾鏡察郁，會(huì)讓所有事物都變得消極而喪失意義衍慎，當(dāng)你處于一種情緒籠罩中時(shí)，你會(huì)變得只接收消極的事物皮钠，任何其它情況全都視而不見稳捆。

就像我有一個(gè)朋友不久前失戀了，每天都處于灰暗的情緒中麦轰，她說：“以前跟他在一起的時(shí)候乔夯，每天都是很晴朗的】钋郑”我問：“那現(xiàn)在呢末荐？”她說：“天空都是灰暗的，透不進(jìn)陽光”新锈，于是我讓她直接去用手機(jī)拍下天空給我看鞠评，她發(fā)來的照片，明明是一個(gè)大艷陽天壕鹉。

消極情緒就像病毒一樣剃幌，會(huì)讓你陷入視野窄化，思維的停滯晾浴，強(qiáng)行封鎖外面的世界负乡，使你沉浸在悲傷中，要盡量保持清醒脊凰，提醒自己這個(gè)世界的遼闊抖棘，以免承受那些不必要的痛苦。

4狸涌，自虐式貶低她在任何積極的事物中切省，都要找出或虛構(gòu)出一種消極的體驗(yàn)。

那一刻帕胆，我切實(shí)的感覺到朝捆，她內(nèi)心有個(gè)獄卒一樣的自我，在虐待她懒豹，把她關(guān)在黑暗的牢籠中芙盘，無論如何不肯讓一絲光透進(jìn)來。其實(shí)很顯然生活并沒有那么暗淡脸秽，與之相反儒老，其實(shí)人人都需要的是“積極體驗(yàn)轉(zhuǎn)化器 ”，任何情況中都能找出積極的意義记餐。

世界都是一個(gè)世界驮樊，但人們只愿意活在自己相信的世界中。

這是一種最具破壞性的認(rèn)知扭曲，堪稱一個(gè)無底深淵囚衔。就是一些人會(huì)在長(zhǎng)期的負(fù)面情緒中铝穷，內(nèi)心建立一種“消極體驗(yàn)轉(zhuǎn)化器”，準(zhǔn)確佳魔，快速曙聂，批量化的將一切色彩斑斕的事物轉(zhuǎn)化成消極體驗(yàn)，這樣的人鞠鲜，永遠(yuǎn)著眼在灰暗點(diǎn)宁脊，不但對(duì)任何外界的積極反饋視而不見，反而堅(jiān)持將積極轉(zhuǎn)化為消極贤姆。比如有人夸獎(jiǎng)你榆苞，你內(nèi)心根本沒有一絲喜悅，立刻告訴自己：“他真虛偽霞捡，逢場(chǎng)作戲罷了坐漏。”

很多年前我曾經(jīng)試圖列舉一個(gè)女孩的優(yōu)點(diǎn)碧信，但最終折服于她強(qiáng)大的自虐式貶低：

“你素顏都很漂亮的赊琳！”

“那有什么用，漂亮的人多的是砰碴□锓ぃ”

“你也很聰明啊，能從那么難的專業(yè)畢業(yè)呈枉〕媚幔”

“那有什么用，女孩子聰明還不如糊涂一點(diǎn)猖辫∷峙ⅲ”

“你家庭也挺幸福，爸爸媽媽都對(duì)你挺好啃憎≈ザ冢”

“那有什么用，我就是他們的累贅荧飞》踩耍”

“你看那么多人喜歡你呢名党，追你的人排長(zhǎng)隊(duì)叹阔。”

“那是因?yàn)樗麄儾涣私庹鎸?shí)的我传睹，哪怕他們知道一點(diǎn)耳幢，都不會(huì)再喜歡我。”

…………

她在任何積極的事物中睛藻，都要找出或虛構(gòu)出一種消極的體驗(yàn)启上。

那一刻，我切實(shí)的感覺到店印，她內(nèi)心有個(gè)獄卒一樣的自我冈在，在虐待她，把她關(guān)在黑暗的牢籠中按摘，無論如何不肯讓一絲光透進(jìn)來包券。其實(shí)很顯然生活并沒有那么暗淡，與之相反炫贤，其實(shí)人人都需要的是“積極體驗(yàn)轉(zhuǎn)化器 ”溅固，任何情況中都能找出積極的意義。

世界都是一個(gè)世界兰珍，但人們只愿意活在自己相信的世界中侍郭。

5，消極幻想

處于抑郁情緒中的人掠河，因?yàn)橹辉敢庀嘈畔麡O的可能性亮元，所以除了選擇性吸收，和給任何事情賦予消極意義之外唠摹，他們還會(huì)編造出各種消極的可能性苹粟，并堅(jiān)定不移的認(rèn)為這種幻想就是事實(shí)，常見兩種情況跃闹。

其一嵌削，消極的猜測(cè)，比如你發(fā)信息給你的朋友望艺，而對(duì)方?jīng)]回苛秕，腦內(nèi)的小劇場(chǎng)就開動(dòng)起來了，“他是不是討厭我啊”“上次那件小事我得罪他了找默？那也不至于不搭理我吧”艇劫，“我總是這樣不經(jīng)意得罪人，沒人愿意跟我做朋友”……接下來就是上萬字的自責(zé)惩激，然而幾個(gè)小時(shí)后對(duì)方回信息了店煞，原來是他手機(jī)刷機(jī)安裝新系統(tǒng)而已。

有趣的事风钻，當(dāng)現(xiàn)實(shí)打破了消極的猜測(cè)之后顷蟀，多數(shù)人根本不會(huì)回頭反思，自己這種扭曲的認(rèn)知方式骡技，就當(dāng)沒發(fā)生過一樣鸣个。

其二羞反，消極的預(yù)測(cè)，這一點(diǎn)有個(gè)原型囤萤，西方典型的女巫形象昼窗，就是牙齒不全的邪惡老婆婆，帶著尖帽子黑袍子涛舍，騎著掃把澄惊，拿著水晶球。你會(huì)發(fā)現(xiàn)富雅，她們基本不預(yù)測(cè)好事情缤削，專門預(yù)言厄運(yùn)。

現(xiàn)實(shí)中很多人心中就住著這么個(gè)女巫吹榴，天天嚷著：我要倒霉亭敢，我要倒霉，我肯定要倒霉图筹。然后不停的搜集現(xiàn)實(shí)中的證據(jù)帅刀，來標(biāo)榜自己預(yù)言準(zhǔn)確，發(fā)生一百件好事裝作看不見远剩，一件倒霉事發(fā)生了扣溺，趕緊彈冠相慶：“你看，我說要倒霉吧瓜晤！”就像有些人稍微有一點(diǎn)抑郁癥狀锥余，就反復(fù)暗示自己：“我沒救了，肯定是越來越糟糕的痢掠，我下半輩子算完了驱犹，說不定哪天要自殺了”

無視任何事實(shí)，毫無根據(jù)的相信自己消極的幻想足画，其實(shí)稍微接觸一下現(xiàn)實(shí)就會(huì)明白雄驹，那都是自己營(yíng)造出來，嚇唬自己的謊言罷了淹辞。與之相反医舆，這讓我想起某手機(jī)品牌的宣傳語：永遠(yuǎn)相信，美好的事情即將發(fā)生象缀。

6蔬将，放大與縮小

人性本身帶來的一種消極屬性，就是人們永遠(yuǎn)只看重自己沒有的東西央星，而不會(huì)在意自己所擁有的霞怀。這種轉(zhuǎn)換最典型的例子就是女孩買衣服，往往你看到大牌櫥窗里一件新款等曼，驚呼：“太美了太漂亮了里烦，簡(jiǎn)直就是我的款凿蒜！”然后你會(huì)寢食難安禁谦，好像沒有這件衣服人生就不完整了胁黑，甚至生活就沒有意義了，然而州泊，就在你付款的一剎那間丧蘸，魔法就發(fā)生了，你突然就會(huì)覺得這件衣服也沒那么好看遥皂，版型不太規(guī)整力喷，甚至還有幾個(gè)線頭，最后新鮮兩天之后演训，這件曾經(jīng)代表生命意義的衣服弟孟，就被扔進(jìn)衣柜的最頂端，再也下不來了样悟。

因?yàn)樽约簺]有拂募，所以是價(jià)值連城的，因?yàn)樽约簱碛锌咚允且晃牟恢档摹?/p>

同理陈症，處于消極情緒中的人，也會(huì)這樣對(duì)待自己震糖，你會(huì)放大自己所有不足录肯，而縮小自己所有優(yōu)點(diǎn)，你要明白吊说，任何人都經(jīng)不住這樣的折騰论咏，哪怕歷史上的名人偉人，只要這么一加工颁井，也會(huì)變得卑賤潘靖。所以，不要這么虐待自己蚤蔓，嘗試客觀卦溢，尤其要看到自己的優(yōu)勢(shì)。

7秀又，把情緒當(dāng)事實(shí)

你會(huì)把消極情緒當(dāng)成假定的事實(shí)单寂，而情緒本身是一件很主觀的事情，而且會(huì)瞬息萬變吐辙，根本不是事實(shí)宣决。比如，“我感覺自己很弱小昏苏，所以我就是個(gè)一無是處的人”尊沸，“我感覺自己很丑威沫，所以我就是個(gè)怪物”，“我不想做任何事洼专，所以我就是個(gè)廢物”棒掠。

這種認(rèn)知之間會(huì)帶來拖延癥，比如你認(rèn)為自己學(xué)不好駕駛屁商，感覺那是很恐怖的事烟很，于是你就會(huì)想方設(shè)法找借口不去駕校練車，最終真的被自己的情緒逼成一個(gè)不會(huì)開車的人蜡镶。然而一旦你真的嘗試去做了雾袱，會(huì)發(fā)現(xiàn)大部分事情并沒有之前認(rèn)為的那樣困難，自己可以輕易完成很多之前認(rèn)為不可能的事官还，這就是讓消極情緒愚弄了你芹橡，如果你傾向于認(rèn)為自己不行，那就真的什么都不行了望伦。

8林说，“應(yīng)該”怎么做

你在內(nèi)心會(huì)有個(gè)聲音，不斷的提出一些絕對(duì)化的要求：你應(yīng)該這樣屡谐，你必須那樣……其實(shí)這種心態(tài)會(huì)讓人緊張述么，帶來壓力，并且心懷不滿愕掏，最終會(huì)破罐子破摔度秘，進(jìn)而自責(zé)，內(nèi)疚饵撑，羞恥剑梳，然后陷入消極和抑郁。

而且滑潘，你還會(huì)把這種“應(yīng)該”應(yīng)用到別人身上垢乙，而一旦對(duì)方?jīng)]有符合你認(rèn)為的“應(yīng)該”，就會(huì)有失望语卤，指責(zé)追逮，委屈，痛苦……粹舵。所以無論對(duì)人對(duì)己钮孵，你說這是一種多大的危害。

這源于一種刻板的認(rèn)知眼滤，因?yàn)楝F(xiàn)實(shí)生活中根本就沒有那么多“應(yīng)該”巴席， 所有標(biāo)準(zhǔn)都是因時(shí)因地而變的，具體問題具體應(yīng)對(duì)诅需，抱守著這些沒有來由的刻板認(rèn)知漾唉，就等于在一廂情愿的希望世界來配合你荧库，怎么能不痛苦呢。學(xué)會(huì)圓融赵刑，變通和包容分衫，你就會(huì)幸福很多。

9料睛，貼標(biāo)簽

貼標(biāo)簽是這個(gè)社會(huì)一個(gè)常見的現(xiàn)象甚至是必然趨勢(shì)了丐箩，但給自己貼標(biāo)簽摇邦，尤其是消極標(biāo)簽恤煞，則會(huì)源源不斷的帶來一系列消極情緒，背后的邏輯就是：“我用我的缺點(diǎn)施籍，和犯過的錯(cuò)誤來定義自己”居扒。

每個(gè)人其實(shí)都是一個(gè)流動(dòng)的個(gè)體，生命就是一種生機(jī)勃勃的存在丑慎，你的情感喜喂，思想，觀念和感受都在不停的變幻竿裂，人更像是一條奔騰的河流玉吁，而不是一尊不變的雕塑。如果你把自己固定在一些消極的經(jīng)歷上腻异，而不肯更新自我認(rèn)知进副，那些經(jīng)歷對(duì)你的打擊就是持續(xù)的。更糟糕的一種情況是悔常，很多人會(huì)把對(duì)自己這種消極評(píng)價(jià)四處傳播影斑，“我是個(gè)懦弱的人，什么事情都不要來找我”机打，長(zhǎng)此以往矫户，周圍的家人朋友都會(huì)形成這種認(rèn)知，“他膽子小残邀，我們滑雪皆辽，不要叫他去了”，然后反過來再加固這種自我認(rèn)知芥挣∏疲“看來我果然是懦弱的【判悖”

養(yǎng)成觀察自己遗嗽，試圖了解自己的習(xí)慣，是解決標(biāo)簽化的根本方法鼓蜒，任何人都會(huì)犯錯(cuò)痹换，那不是你的全部征字，你也不會(huì)永遠(yuǎn)那樣子。

10娇豫，歸因給自己

這是人們負(fù)罪感的來源匙姜，很多時(shí)候，你會(huì)無理由的相信冯痢，自己應(yīng)該為所有糟糕的事情負(fù)責(zé)氮昧，所有事情都是你的錯(cuò)。我自己就經(jīng)常會(huì)陷入這種歸因浦楣，比如一位受過精神創(chuàng)傷的人袖肥，我跟她聊了很久，如果她并沒有因此“好起來”振劳，或者聊過幾次之后不再試圖找我椎组，我就會(huì)把這件事歸罪到自己身上：“是我自己無能，才沒能給她需要的幫助历恐，這都怪我寸癌。真是太失敗了∪踉簦”

這種歸因方式會(huì)帶來巨大的壓力蒸苇，以至于今后你再去接觸相似的人或事情時(shí)，變得謹(jǐn)小慎微吮旅，甚至矯枉過正溪烤。其實(shí)這很大程度上出于一種自戀，每個(gè)成年人都需要為自己的行為負(fù)責(zé)鸟辅，負(fù)全責(zé)氛什，別人的事終究是別人的事，而我們自已也一樣匪凉，只要切實(shí)負(fù)起自己的責(zé)任枪眉，世界就已經(jīng)很美好了。

在內(nèi)心領(lǐng)域再层，覺知是一切的開始贸铜，能夠自查，自我反思聂受，也就能夠自救蒿秦。最后還是強(qiáng)烈推薦伯恩斯博士的《伯恩斯新情緒療法》，完整的方法論在這里蛋济，當(dāng)你能夠靠著自己的力量走出內(nèi)心困境的時(shí)候棍鳖，收獲的不僅是一個(gè)全新的自己，更會(huì)有一種無與倫比的成就感。

經(jīng)此崎嶇渡处，再無熾苦 镜悉。