長(zhǎng)跑冠軍雳旅、教練孫英杰簡(jiǎn)介：遼寧沈陽人，中國(guó)女子中長(zhǎng)跑項(xiàng)目上的當(dāng)家花旦之一。2002年亞運(yùn)會(huì)上包攬了5000米和10000米兩枚金牌析既，成績(jī)分別排名當(dāng)年世界第二和世界第四。2003年世錦賽孫英杰與劉翔分別在女子萬米和男子110米欄項(xiàng)目上為中國(guó)代表團(tuán)贏得了僅有的兩枚獎(jiǎng)牌谆奥。孫英杰還多次在自己的主項(xiàng)馬拉松上創(chuàng)造佳績(jī)眼坏，2004年奪得世界半程馬拉松賽的冠軍，在北京馬拉松賽上三連冠雄右，并創(chuàng)造了女子馬拉松歷史上第三個(gè)世界最好成績(jī)空骚。
孫英杰教練結(jié)合自身經(jīng)驗(yàn)纺讲，特別針對(duì)亞洲人體型，提出了一套馬拉松長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)方法囤屹。該方法不僅能幫助跑步愛好者提升成績(jī)熬甚，還能最大程度保護(hù)各關(guān)節(jié)不受傷害。以下是孫英杰教練的十一點(diǎn)忠告肋坚。
一乡括、不是用腿帶動(dòng)，要用中心軸帶動(dòng)身體
跑步不是用腿帶動(dòng)身體去跑智厌，一定要用身體的中心軸去帶動(dòng)诲泌，然后再去做腳的動(dòng)作。
在跑步的時(shí)候铣鹏，重心不能放在一條腿上敷扫，身體的重量要放在兩腿之間。因?yàn)槟_觸地的一瞬間诚卸，重心不當(dāng)?shù)脑捒冢艿迷娇欤ドw承受的壓力越大合溺，就越有可能受到傷害卒密。
二、縮小步幅棠赛，保持重心平穩(wěn)
步幅要小哮奇。因?yàn)椴椒。湍鼙ＷC重心始終稍稍在前睛约，不然重心在后邊鼎俘，不利于跑動(dòng)。
這樣痰腮，能最大程度鍛煉心肺功能而芥，促進(jìn)皮下脂肪的燃燒。
這有一個(gè)好處膀值，就是可以保證腿部肌肉線條棍丐。如果是大步伐，肌肉是橫向發(fā)展的沧踏。
三歌逢、采用快步頻，進(jìn)行變速訓(xùn)練
這種變速不是說絕對(duì)的速度變化翘狱，而是步伐的頻率變快秘案。
步幅越小，頻率變快的空間越大。
開始的時(shí)候阱高，可以1分鐘快1分鐘慢赚导，用這種方式變速裳瘪⊥伲可能最開始堅(jiān)持2分鐘拇囊，跑步者就很累了罕偎。
具體到什么樣的頻率算是快和慢？孫英杰教練解釋說术瓮，快和慢都是相對(duì)的泽铛，慢并不是絕對(duì)意義上的慢缘挽，比如可以保持在1分鐘180的步頻裕膀，快步頻則可以是1分鐘200步以上员串。
這樣的訓(xùn)練方法，可以逐漸鍛煉心肺功能和腿部力量昼扛。
四寸齐、兩種腳落地方式，長(zhǎng)跑需用全腳掌著地
跑步者中間一直有前腳掌著地野揪、后腳跟著地還是全腳掌著地的爭(zhēng)論访忿。
孫英杰教練說：跑步有兩種腳落地方式，要根據(jù)不同場(chǎng)地斯稳、不同比賽做調(diào)整。
在場(chǎng)地方面迹恐，一種是田徑場(chǎng)挣惰，一種是公路。距離方面殴边，一種是短距離憎茂，3000米以下的項(xiàng)目，另一種是長(zhǎng)距離锤岸。
馬拉松竖幔、公路跑，和田徑場(chǎng)上的長(zhǎng)距離是偷，一定要用全腳掌著地拳氢。
如果開始找不到更好的感覺，可以腳尖微微翹起來蛋铆。短距離跑步的發(fā)力點(diǎn)在腳的前部馋评，步幅要大，后撩腿要高刺啦，可以短時(shí)間內(nèi)尋求最快速度留特。
五、切記，腳后跟著地危害大
腳后跟著地有非常多的危害蜕青。因?yàn)槟_后跟有很多血脈神經(jīng)苟蹈，長(zhǎng)期腳后跟落地，如果跑友有3年以上的跑齡右核，將直接影響視力慧脱。
跑步過程中不斷壓迫，視力會(huì)受到影響蒙兰。體重越大磷瘤，壓力越大。
跑步中腳著地不能從腳后跟過渡搜变，就是前腳掌和全腳掌兩種落地方法采缚。
六、別給膝關(guān)節(jié)加壓挠他，腳離地面越近越好
很多人跑步的時(shí)候扳抽，左邊一腳右邊一腳，橫著跑殖侵。而且贸呢，后撩腿甚至高到膝蓋以上，達(dá)到臀部位置拢军。這種跑法在雙腿的兩條線上都給膝關(guān)節(jié)造成了巨大壓力楞陷，這樣非常容易受傷。
用非洲選手做對(duì)比：非洲人沒有太多脂肪茉唉，而亞洲人身體的很大部分都是脂肪固蛾。腳從空中落地，直接度陆、大力量觸及地面艾凯，這種壓迫力量往往是膝蓋難以承受的。
因此懂傀，我們中國(guó)的跑步愛好者在跑步時(shí)要注意趾诗，腳離地面越近越好，身體要放正蹬蚁，保持平衡恃泪。
七、踝關(guān)節(jié)要靈活缚忧，不要大擺臂
大腿和髖關(guān)節(jié)需要整體往前悟泵，并不是單純送胯，不是胯部主動(dòng)發(fā)力闪水，而是身體中心軸整體向前糕非，依靠慣性走起來蒙具。
很多人以為跑步就是要用胯帶動(dòng)邁大腿，完全不是這樣朽肥。
對(duì)于跑步時(shí)手臂和上肢如何調(diào)整禁筏，孫英杰說，擺臂頻率要快衡招，不是大擺臂篱昔，而是小顛臂，甚至不擺臂也可以始腾。整個(gè)上身都是很放松的州刽，很穩(wěn)的。
堅(jiān)持練習(xí)這樣的姿勢(shì)浪箭，保持身體平衡穗椅，很快就會(huì)有很大的進(jìn)步。
八奶栖、跑前靜態(tài)拉伸匹表，要小幅度、從頭到腳進(jìn)行
孫英杰提醒跑步者宣鄙，不可忽視跑步之前的靜態(tài)拉伸袍镀。
在跑步之前，需要用精致的小幅度冻晤、從頭到腳的順序進(jìn)行拉伸苇羡。
具體來講，也都很有講究：所有動(dòng)作都應(yīng)該以身體正中為中心鼻弧。首先頭是不能一圈轉(zhuǎn)動(dòng)的宣虾，可以前后、左右做伸展温数。肩關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)，基礎(chǔ)的要做好蜻势，腰部也是中心軸來做活動(dòng)撑刺。
膝關(guān)節(jié)要特別注意，不能繞大圈握玛，而是半圈為一拍够傍，來做拉伸。
踝關(guān)節(jié)對(duì)跑步很重要挠铲，很多跑步者肌肉和韌帶在開始時(shí)彈性都不好冕屯，不能轉(zhuǎn)來轉(zhuǎn)去，這時(shí)可以做前后拉伸這樣的動(dòng)作效果更好拂苹。
九安聘、跑完動(dòng)態(tài)拉伸，按摩也很必要
在跑步結(jié)束之后，大家一定要做動(dòng)態(tài)大幅度拉伸浴韭。這時(shí)候身體熱了丘喻，做拉伸，效果會(huì)特別好念颈。
跑后做動(dòng)態(tài)大幅度拉伸泉粉，這樣能幫助身體更好地適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的過程，保證運(yùn)動(dòng)到位榴芳，有利于長(zhǎng)久地更好地跑步嗡靡。
此外，孫英杰教練還提醒跑步者窟感，按摩恢復(fù)對(duì)運(yùn)動(dòng)員非常有必要讨彼，跑友也要堅(jiān)持，這樣能夠保證身體更快恢復(fù)肌括，也更有助于成績(jī)的提高并且避免運(yùn)動(dòng)傷害点骑。
十、制定訓(xùn)練計(jì)劃谍夭，注意休息和放松
跑步并不是抬腿就跑黑滴，說跑就跑，需要根據(jù)自身的情況紧索，制定行之有效的訓(xùn)練計(jì)劃：比如今天跑步袁辈，明天休息，后天做核心訓(xùn)練珠漂，這樣才能保證成績(jī)穩(wěn)定晚缩、提高。
在訓(xùn)練和跑步結(jié)束后媳危，休息和放松也非常重要荞彼，比如賽前一周，今天跑步明天休息待笑，后天跑步大后天休息鸣皂，馬上要比賽了，在這之前一定要休息暮蹂。休息好了才能在比賽中有很好的爆發(fā)寞缝。
十一、不要過分看重PB
對(duì)于部分跑步者過分看重打破個(gè)人最好成績(jī)仰泻，孫英杰教練這樣說：
馬拉松在各地興起肯定是好事荆陆，這現(xiàn)象本身非常好，傳遞了全民健身的價(jià)值觀集侯。通過跑步被啼，更多人真正懂得了身體健康是最重要的帜消。
更多的人會(huì)根據(jù)城市和距離，在周邊選擇比賽趟据。但更重要的是券犁，我們要明白跑步是為了什么？
我個(gè)人的想法是汹碱，跑步最重要的是檢驗(yàn)自己粘衬，讓堅(jiān)持成為一種習(xí)慣，靠意志力體現(xiàn)自身的持續(xù)性咳促。
如果只為了參加比賽稚新，針對(duì)某一項(xiàng)比賽過分地訓(xùn)練，恐怕你會(huì)受傷跪腹。我們必須把鍛煉變成一種習(xí)慣褂删，習(xí)慣才是健康。
與此同時(shí)冲茸，越來越多的跑步愛好者開始立志于沖擊自己的個(gè)人最好成績(jī)(PB)屯阀，以其作為每一次突破的節(jié)點(diǎn)。對(duì)于這種心態(tài)和標(biāo)準(zhǔn)轴术，她認(rèn)為难衰，但如果過分強(qiáng)調(diào)，恐怕并不合理逗栽。
過分看重成績(jī)的心態(tài)盖袭，或多或少是不太健康的。我總是呼吁彼宠，你來跑步是為了什么鳄虱？是為了PB？為了成績(jī)凭峡？還是為了自己的身體拙已。
即使達(dá)到了(某個(gè)成績(jī))，你真正想要的摧冀，是在專業(yè)比賽中站上領(lǐng)獎(jiǎng)臺(tái)悠栓？還是超越哪個(gè)人？最重要的不是身體的健康嗎按价。
如果能堅(jiān)持下去，成績(jī)又能說明什么呢笙瑟？
超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)會(huì)造成身體免疫的下降楼镐，一旦你超越了身體的極限，就是不健康的往枷。
