書名：跑步，該怎么跑？
作者：［美］尼克拉斯·羅曼諾夫 約翰·羅伯遜
譯者：徐國鋒
出版社：新星出版社
出版時(shí)間：2014年7月
ISBN：9787513311427
解讀版作者：彭婷
要點(diǎn)：
“姿勢跑步法”強(qiáng)調(diào)兩點(diǎn)：跑步姿勢和跑步姿勢的支撐點(diǎn)轉(zhuǎn)換。理想的跑步姿勢為S形姿勢：單腳站立踢步，身體維持完美平衡。膝蓋微屈丑掺，前腳掌著地获印，頭、肩膀街州、臀部與前腳掌處于一條直線上兼丰。身體像是被壓縮的彈簧玻孟，充滿彈性勢能。前進(jìn)時(shí)鳍征，身體自由落下黍翎，雙腳交替，轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)蟆技。高步頻而非大跨步能讓你跑得更快玩敏。
目錄：
1．導(dǎo)讀
2．全人類通用的跑步法
3．放松身體，自由落下
4．步頻越快质礼，跑得越快
5．取法于自然的跑步法
6．為什么還是需要訓(xùn)練
7．常見錯(cuò)誤清單
8．總結(jié)
9．延伸閱讀
1．導(dǎo)讀
在《當(dāng)我談跑步時(shí)，我談些什么》中织阳，村上春樹告訴了我們跑步的態(tài)度眶蕉，卻沒告訴我們跑步帶來的運(yùn)動(dòng)傷害，更沒告訴我們跑步該怎么跑唧躲。
你可能是熱愛這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的業(yè)余跑者造挽，也可能是為了消遣、減重或減壓而跑弄痹，還有一種可能饭入，就是你認(rèn)為跑步能治愈城市文明病。無論你現(xiàn)在跑得如何肛真，尼克拉斯·羅曼諾夫博士的“姿勢跑步法”谐丢，都能讓你真正安全有效地跑起來。
尼克拉斯·羅曼諾夫博士是世界知名運(yùn)動(dòng)科學(xué)家蚓让，有40多年的科研經(jīng)驗(yàn)乾忱，曾經(jīng)擔(dān)任三屆奧林匹克國家隊(duì)教練。他花了25年時(shí)間創(chuàng)立并完善“姿勢跑步法”體系历极，幫助全世界無數(shù)跑者和鐵人三項(xiàng)選手取得顛覆性的效果窄瘟，不僅讓他們跑得更快，而且減少了他們受傷的機(jī)會(huì)趟卸，甚至讓飽受運(yùn)動(dòng)傷害之苦的運(yùn)動(dòng)員重返賽場蹄葱。
閱讀本書能讓你：
●從根本上改變跑法。
●提高速度锄列。
●增強(qiáng)耐力和柔軟度图云。
●消除運(yùn)動(dòng)傷害。
●改善專注力右蕊。
2．全人類通用的跑步法
近幾年琼稻，跑步幾乎變成了一種信仰。尤其現(xiàn)代都市人群對(duì)跑步的熱衷饶囚，已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了減肥或者健康的需要帕翻。不少人甚至將跑步視為治愈現(xiàn)代文明病的靈丹妙藥鸠补。
然而，跑者們面對(duì)著一個(gè)世紀(jì)難題：怎么跑才能真正促進(jìn)健康嘀掸？怎么跑才能避免運(yùn)動(dòng)傷害紫岩？或者說，怎么才能讓身體維持良好狀態(tài)睬塌，隨時(shí)可以跑起來泉蝌？
當(dāng)然，一直有人在研發(fā)更好的鞋子揩晴，設(shè)計(jì)更科學(xué)化的訓(xùn)練課程勋陪，但這個(gè)難題也引發(fā)了對(duì)一個(gè)深層問題的討論：是否有一種全人類通用的跑步法？
這個(gè)問題尚未達(dá)成共識(shí)硫兰。一派人相信跑步是人類的第二天性诅愚，每個(gè)人都能跑。不用教劫映，也沒法教违孝。另一派人則認(rèn)為，每個(gè)人的跑法都是獨(dú)一無二的泳赋，沒有一種合乎科學(xué)理論的完美跑步技術(shù)適合每一個(gè)人雌桑。
甚至大多數(shù)跑步運(yùn)動(dòng)的教練和老師也都認(rèn)為，跑步是人類運(yùn)動(dòng)最基本的動(dòng)作祖今，無須像跳遠(yuǎn)校坑、芭蕾舞和空手道那樣重視技術(shù)訓(xùn)練。
本書作者尼克拉斯·羅曼諾夫堅(jiān)信這是認(rèn)識(shí)誤區(qū)衅鹿。他認(rèn)為世上存在理想的跑步技術(shù)撒踪，不只適用于一流的跑者，還適用于每一個(gè)人大渤，無分體型制妄、身材、年齡或性別泵三。想要避免受傷耕捞，同時(shí)跑得有效率，就必須開發(fā)一種對(duì)人類身體最有效率的技術(shù)烫幕。糟糕的跑步技術(shù)不僅耗費(fèi)能量多俺抽，還會(huì)增加運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生的幾率。
經(jīng)過多年研究和觀察较曼，他決定“發(fā)展最自然的跑法磷斧，把跑步動(dòng)作拆解成組合姿勢，并開發(fā)一套教學(xué)系統(tǒng)”。
這套系統(tǒng)有一個(gè)簡單的開始：跑步的姿勢弛饭。
學(xué)習(xí)芭蕾冕末、武術(shù)、游泳侣颂、騎自行車档桃，都是從姿勢開始學(xué)的，更精確地說憔晒，從學(xué)習(xí)無數(shù)個(gè)連續(xù)姿勢開始藻肄。等姿勢熟練、連貫拒担，一氣呵成嘹屯，動(dòng)作方臻完美。
那么澎蛛，跑步應(yīng)該學(xué)習(xí)什么樣的姿勢抚垄？
在解析標(biāo)準(zhǔn)姿勢之前，作者向讀者傳遞他的一個(gè)核心理念：盡可能利用重力谋逻，而非抵抗它。
人類一切活動(dòng)都在重力場中桐经，受制于重力毁兆。優(yōu)秀的跑者將重力轉(zhuǎn)化為向前的動(dòng)力。有人運(yùn)動(dòng)會(huì)白費(fèi)力氣甚至受傷阴挣，就是因?yàn)闆]有順應(yīng)重力气堕，而是與之對(duì)抗。
作者用了25年時(shí)間畔咧，從研究茎芭、教學(xué)和訓(xùn)練中開發(fā)出了一種善用重力的跑步技術(shù)，幫助跑者降低沖擊誓沸，免于受傷梅桩，更重要的是它能加快速度。這套跑步技術(shù)就是“姿勢跑步法”拜隧。
姿勢有多重要宿百？
你可以隨意觀察一場跑步賽，看5公里或者10公里就夠了洪添。在比賽開始垦页、中途、結(jié)束三個(gè)時(shí)間段分別觀察跑得最快和最慢的兩組人群干奢，特別是關(guān)注他們的跑步姿勢痊焊。最終你會(huì)發(fā)現(xiàn)，厲害的跑者每個(gè)跑步動(dòng)作都一致，從始至終薄啥。而那些跑得慢的人沖向終點(diǎn)時(shí)姿態(tài)各異并且面目猙獰辕羽。
沒有人生來就會(huì)正確的跑步姿勢。所以罪佳，你還不打算花些功夫跑得更好嗎逛漫？
3．放松身體，自由落下
作者把“姿勢跑步法”的核心稱為“關(guān)鍵跑步姿勢”赘艳，也就是雙腳循環(huán)交替時(shí)的姿勢酌毡。精確掌握了這個(gè)姿勢，其他姿勢就能隨之結(jié)合起來蕾管。
“關(guān)鍵跑步姿勢”是什么樣的呢枷踏？
有三種鑒定方法：平衡、勢能和彈力掰曾。處于“關(guān)鍵跑步姿勢”時(shí)旭蠕，跑者會(huì)呈S形姿勢，即：
●跑者在支撐點(diǎn)上剛好處于完美平衡旷坦。頭掏熬、肩膀、臀部和與地面接觸的跖球部（俗稱前腳掌）在一條直線上秒梅。腳跟略高于跖球部旗芬，體重只落在跖球部，而非腳趾捆蜀。
●身體肌肉收緊疮丛，如同一顆懸在桌邊將要滾動(dòng)的球，隨時(shí)準(zhǔn)備前進(jìn)辆它。此時(shí)誊薄，可將勢能發(fā)揮到最大。如果肢體相互交替锰茉，能使動(dòng)作效率最高呢蔫。
●身體所有主肌群放松，像彈簧一樣準(zhǔn)備彈出去洞辣。此時(shí)肌肉累積最大的彈性能量咐刨。
達(dá)·芬奇說過：“動(dòng)物的移動(dòng)，速度最快的時(shí)間點(diǎn)就是身體快要往下倒時(shí)扬霜《瘢”也就是說，身體處于平衡狀態(tài)但極不穩(wěn)定著瓶。這個(gè)不穩(wěn)定的平衡狀態(tài)联予，就是“關(guān)鍵跑步姿勢”所處的位置。
跑步的基礎(chǔ)就是自由落體。處于“關(guān)鍵跑步姿勢”時(shí)沸久，大腦會(huì)同時(shí)下達(dá)三個(gè)指令讓身體“自由落體”：
第一季眷，允許落下。這個(gè)動(dòng)作耗力最少卷胯。你要做的只是放松肌肉子刮，盡量保持平衡，不要左右搖擺窑睁，讓身體自然落下挺峡。
第二，使身體從支撐的平衡狀態(tài)移開担钮。一只腳隨著身體自由落下橱赠，另一只腳從支持位置抬起，完成雙腳輪替箫津。
第三狭姨，上抬支撐腳。這個(gè)動(dòng)作最微妙苏遥。稍稍抬高身體饼拍，讓支撐腳隨之移動(dòng)。注意田炭，不是彈起惕耕，而是抬高，不著痕跡地離開地面诫肠。
需要特別強(qiáng)調(diào)的是，要摒棄腳后跟著地的跑法欺缘，哪怕這種跑法最普遍栋豫。記住，腳后跟著地意味著你的腳必須向身體前方伸直跨出谚殊；然后整個(gè)腳掌面著地丧鸯，這就相當(dāng)于把全身的重量都加在腳部；最后腳尖離地嫩絮，所以你只能試著向后使勁蹬丛肢。用全身力量猛踩地面，自然容易造成膝蓋剿干、臀部蜂怎、下背部疼痛。這樣跑步置尔，受傷也不奇怪杠步。
“關(guān)鍵跑步姿勢”則讓你體驗(yàn)到無比輕盈的跑法。你的腳步聲不再是笨重的“呯、呯幽歼、呯”朵锣，而是輕巧的“嗒、嗒甸私、嗒”诚些。你輕輕掠過，與地面只有簡單的碰觸皇型。
4．步頻越快诬烹，跑得越快
知道了怎么跑之后，想要跑得快犀被，你唯一的目標(biāo)就是盡可能加快“關(guān)鍵跑步姿勢”在雙腿間的轉(zhuǎn)換速度椅您，也就是支撐點(diǎn)的轉(zhuǎn)換速度——步頻。
事實(shí)上寡键，任何動(dòng)作都可以簡單定義為支撐點(diǎn)的轉(zhuǎn)換掀泳，比如車輪滾滾，比如蛇蜿蜒前行西轩。轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)的速度越快员舵，效率越高，身體移動(dòng)越快藕畔。
跑步也是如此马僻。一只腳在地面停留得越久，身體就移動(dòng)得越慢注服。
為什么說跑步技術(shù)的精髓是步頻而不是步幅呢韭邓？
還是跟重力有關(guān)。步頻越快溶弟，受到重力的干擾越少女淑，就跑得越快。一旦跑者想要加大步幅辜御，大跨步向前跑鸭你，速度反而變慢。因?yàn)闉榱思哟蟛椒デ苋ǎ氐闹文_得停留一下袱巨，直到整個(gè)身體通過支撐點(diǎn)。腳著地的時(shí)間加長碳抄，對(duì)抗重力的動(dòng)作就會(huì)增多愉老，身體前進(jìn)的速度會(huì)減慢。
步頻是跑者主動(dòng)控制跑步速度的唯一參數(shù)纳鼎。將重力轉(zhuǎn)化為前進(jìn)動(dòng)力的函數(shù)中俺夕，重力加速度是常數(shù)裳凸，身體的前傾和步頻才是變量。二者有共生關(guān)系劝贸。舉個(gè)例子姨谷，如果身體前傾但腳沒有轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)，你會(huì)臉朝下摔個(gè)“狗吃屎”映九。如果身體前傾再移動(dòng)你的腳梦湘，你的身體會(huì)落下但不會(huì)跌倒。身體前傾幅度越大件甥，為了避免跌倒捌议，腳移動(dòng)的速度就會(huì)越快。反之引有，步頻越快瓣颅，身體落下的速度也越快，你也就跑得越快譬正。
5．取法于自然的跑步法
設(shè)計(jì)“關(guān)鍵跑步姿勢”時(shí)宫补，作者的理念是運(yùn)用自然界提供的事物，好好發(fā)揮它們的效用曾我。也就是說粉怕，跑者能從重力、肌肉伸縮力與慣性中獲得最大的幫助抒巢。取法于自然贫贝，主要是以下幾個(gè)方面：
首先，取法于車輪原理蛉谜，節(jié)省能量稚晚。
車子前進(jìn)時(shí)，車身一般是平穩(wěn)的型诚，不會(huì)上下震蕩蜈彼，除非地面凹凸不平。所有的推動(dòng)力都在車子底下俺驶，持續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)的輪子讓車身不斷前行。
同樣棍辕，跑者要盡量減少上半身動(dòng)作暮现，將注意力放在下半身。也就是說楚昭，我們要去想的僅僅是把腳從地面抬起來這個(gè)簡單動(dòng)作栖袋，千萬別想接下來支撐腿要伸直這碼子事兒。因?yàn)槲覀儽仨毐M量保持身體不要上下波動(dòng)抚太，更不要通過伸腿塘幅、蹬地來推動(dòng)身體前進(jìn)昔案，這些都是不必要的動(dòng)作，會(huì)浪費(fèi)體能电媳。
“姿勢跑步法”的設(shè)計(jì)就是為了達(dá)到這樣的目標(biāo)：試著像輪子一樣有效率地移動(dòng)踏揣，盡量降低垂直振動(dòng)，著地的支撐點(diǎn)剛好落在身體下方并維持高步頻匾乓。
其次捞稿，取法于敏捷動(dòng)物的后腿，加強(qiáng)肌肉伸縮力拼缝。
沒有一種動(dòng)物在跑步時(shí)后腿是完全伸直的娱局。“姿勢跑步法”的S形姿勢正是模仿狗咧七、貓衰齐、豹子這些跑得又快又遠(yuǎn)的動(dòng)物的后腿。
不只是跑步姿勢继阻。試一下耻涛，你能完全拉直這些動(dòng)物的一條后腿嗎？做不到穴翩。它們的后腿生來就被設(shè)計(jì)成彎曲狀態(tài)犬第，這樣才能維持身體的最佳平衡。
你再試著用指尖去按壓它們的大腿肌肉芒帕，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它們的肌肉組織很柔軟歉嗓，完全不是那種象征力量的“如石頭般堅(jiān)硬”。而且背蟆，怎么按壓它們也不會(huì)疼得叫起來鉴分，它們甚至看不出有任何不舒服。這說明带膀，柔軟和富有彈性的肌肉最有效率志珍，如石頭般堅(jiān)硬的肌肉事實(shí)上是組織結(jié)球了，反而沒法兒高效活動(dòng)垛叨。
最后伦糯，你還會(huì)發(fā)現(xiàn)它們沒有腳后跟。這是進(jìn)化的結(jié)果嗽元。這些擅長跑步的動(dòng)物是用前腳掌來接觸地面的敛纲。
為什么S形姿勢是大自然賦予的跑步的精髓？因?yàn)樗茏屗械慕Y(jié)締組織剂癌，包括肌肉淤翔、肌腱和韌帶保持彈性靈活，能幫助肌肉伸縮力維持在最佳狀態(tài)佩谷。這樣能發(fā)揮肌肉柔軟度與彈性的最大效用旁壮，降低能量的支出监嗜。
第三，讓一切順其自然發(fā)生抡谐，不要刻意做這些動(dòng)作裁奇。
疼痛，是因?yàn)殄e(cuò)誤的動(dòng)作童叠。
不必要的動(dòng)作不要刻意做框喳。把費(fèi)力的事兒統(tǒng)統(tǒng)交給重力，它比人類自己產(chǎn)生的力量要強(qiáng)大得多厦坛。
記住以下“不要做”原則：
●不要去管抬起的腳怎么落地五垮，更不要刻意做蹬踏地面的動(dòng)作。重力會(huì)幫你解決杜秸，讓腳自然落下放仗。
●膝蓋與髖關(guān)節(jié)不要抬高或往前。這太耗能了撬碟。人的大腿很重诞挨，高抬腿會(huì)很吃力，不利于身體前進(jìn)呢蛤。腳抬到骨盆正下方位置就好了惶傻。
●不要通過伸直后腿將身體推離地面。一方面其障，這會(huì)容易讓小腿受傷银室。伸直后腿會(huì)使小腿往身體前方落下，再加上重力励翼，小腿受到的沖擊非常大蜈敢。而著地時(shí)腿是伸直的，所以沒任何緩沖汽抚。這酸爽抓狭，難以想象。另一方面速度會(huì)變慢造烁。這跟加大步幅反而降低速度的原理一樣否过，因?yàn)闀?huì)造成腳掌在地面停留時(shí)間過久。
●不要擺動(dòng)手臂讓身體前進(jìn)惭蟋。手臂的主要作用不是驅(qū)動(dòng)身體前進(jìn)叠纹，而是保持平衡，并均衡引你前行的重力敞葛。所以，別花力氣去劃動(dòng)手臂与涡，保持輕松才是真惹谐。
6．為什么還是需要訓(xùn)練
學(xué)習(xí)了“姿勢跑步法”的概念，你是不是躍躍欲試，打算立馬出門跑個(gè)十來公里葱椭？
不廓鞠。你得先在鏡子前訓(xùn)練。
開始飆車之前怎囚，你不也得先學(xué)會(huì)如何操控方向盤卿叽、如何踩剎車和油門嗎？
首先恳守，你要學(xué)習(xí)跑步的姿勢考婴。
脫掉鞋子，站在一面可以照見全身的鏡子前面催烘。雙腿微彎成S形沥阱。確定所有關(guān)節(jié)都是彎曲的，而且肌肉有輕微緊繃感伊群。然后輕輕上下跳動(dòng)考杉。
一開始不要伸直膝關(guān)節(jié)，腳掌也不要完全離開地面舰始，只轉(zhuǎn)換左右腳掌支撐點(diǎn)崇棠。試著找到你最舒適的膝關(guān)節(jié)彎曲角度，體會(huì)腳掌的感覺丸卷。注意確認(rèn)重心在跖球部枕稀，不是腳趾，更不是腳后跟及老。
感覺找得差不多了抽莱，再將雙腿以S形微彎姿勢原地向上抬。這時(shí)腿仍然不要伸直骄恶，腳掌稍微離開地面食铐。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，感受肌肉的彈力僧鲁。
雙腳輪換向上抬虐呻。一只腳碰觸到地板的一瞬間，另一只腳輕抬寞秃。盡量以最少的力完成斟叼，力氣僅僅花在維持姿勢上。整個(gè)過程一氣呵成春寿，不要停頓朗涩。想象自己是一只彈跳中的球，或者想象每次腳著地都踩在一堆滾燙的煤炭上绑改。
然后谢床，學(xué)習(xí)自由落下的跑步法兄一。
500年前，達(dá)·芬奇得出了這樣的理論：“移動(dòng)识腿，是由于失去平衡所造成的出革。”這說明渡讼，要跑得更好骂束，我們必須學(xué)會(huì)讓身體落下，又能不碰到地面成箫。
以下幾項(xiàng)練習(xí)展箱，可以提高你對(duì)自由落下的感覺。建議你一次一個(gè)動(dòng)作來練習(xí)伟众。
第一式 小馬踮步
以“關(guān)鍵跑步姿勢”站好析藕，抬起支撐腳的腳踝，將支撐點(diǎn)轉(zhuǎn)移到另一只腳上凳厢。然后雙腳腳踝輪流抬起账胧，輪換支撐點(diǎn)。
第二式 利用支撐點(diǎn)的轉(zhuǎn)換來前進(jìn)
這是第一式的前進(jìn)版先紫，但還不是是體驗(yàn)前進(jìn)之感治泥。以“關(guān)鍵跑步姿勢”開始，身體微微前傾遮精，垂直向上抬起支撐腳居夹，同時(shí)，讓非支撐腳自然落到身體重心正下方的地面本冲。確定你沒有用力往下踩哦准脂。
第三式 以腳掌輕敲地面
此式著重在腿部的垂直動(dòng)作。以“關(guān)鍵跑步姿勢”開始檬洞，非支撐腳腳踝輕輕朝臀部抬高狸膏，然后放松腳部肌肉讓它自然回到地面，身體重心不變添怔。以腳掌輕敲地面時(shí)湾戳，要跟敲門一樣快。還有广料，不要抬起膝蓋往前送砾脑。你需要抬高的是腳踝。
第四式 原地單腳跳
以“關(guān)鍵跑步姿勢”站好艾杏，非支撐腳的腳踝微抬離地面韧衣。接著后大腿肌發(fā)力，迅速垂直往上抬起支撐腳的腳掌。然后畅铭，立即完全放松萧求，讓它回到地面。注意顶瞒，不要用小腿往上蹬。盡量在原地元旬，不要前后移動(dòng)榴徐。
當(dāng)你已經(jīng)很熟悉原地單腳跳以后，可以嘗試跳著前進(jìn)匀归。
第五式 是體驗(yàn)前進(jìn)之感坑资。
跟你平時(shí)學(xué)的弓箭步跳躍不太一樣，這項(xiàng)練習(xí)的關(guān)鍵是利用后大腿肌發(fā)力穆端，讓重力拉著你前進(jìn)袱贮。
體重落在前腳上，后腳只作為平衡和穩(wěn)定之用体啰，不要用它蹬地攒巍。穩(wěn)定地動(dòng)用后大腿肌抬起前腳，切勿動(dòng)用其他肌群荒勇。然后以弓箭步前進(jìn)柒莉，腳著地后稍微伸直，不用完全伸直沽翔，有點(diǎn)兒像用一只腳跑步兢孝。
第六式 彈跳
先兩腳微蹲站好，然后向上跳起仅偎，同時(shí)把其中一只腳的腳后跟垂直往臀部拉跨蟹。接著像彈跳一樣，兩只腳一起著地橘沥。熟悉后可以邊彈跳邊前進(jìn)窗轩，還可以改變節(jié)奏，忽快忽慢地向前彈跳威恼。
訓(xùn)練結(jié)束品姓。
開始跑步前，把三個(gè)重點(diǎn)放在心里：“關(guān)鍵跑步姿勢”箫措、落下和拉起腹备。
你可以迅速檢查下面的清單：
檢查“關(guān)鍵跑步姿勢”：夠放松嗎？保持平衡了嗎斤蔓？是不是以跖球部著地植酥？著地點(diǎn)剛好在身體下方嗎？
膝蓋始終保持彎曲嗎？
檢查自由落下：肌肉是否有緊繃感友驮？身體哪個(gè)部位形成制動(dòng)效應(yīng)了嗎漂羊？身體是否打直前傾？
檢查腳掌拉起：是否拉起腳掌而非整條腿卸留？腳掌是否一落地就立即拉起走越？是垂直向上朝臀部拉起嗎？
把它們?nèi)慨嬌瞎垂春蟪苌痛竽懙亻_跑吧旨指！
沒錯(cuò)，跑步就是這樣的：簡單如人類的本能喳整，復(fù)雜如無法捉摸的人心谆构。
有了“姿勢跑步法”，你能跑完一個(gè)馬拉松框都，還能跑上一輩子搬素。
7．常見錯(cuò)誤清單
什么是錯(cuò)誤？
偏離標(biāo)準(zhǔn)就是錯(cuò)誤魏保。
當(dāng)你感覺到疼痛熬尺，原因只有一個(gè)：你做錯(cuò)了某些事。
下面先列舉“姿勢跑步法”的幾大標(biāo)準(zhǔn)囱淋，以勘正錯(cuò)誤：
維持在“關(guān)鍵跑步姿勢”：腿始終彎曲猪杭，支撐腳在跖球部形成支撐點(diǎn)，使得身體呈S形妥衣。
身體前傾皂吮，讓身體自由落下。
善用肌肉的伸縮力税手。
直接把支撐腳的腳掌從地面朝臀部向上拉起蜂筹。
只利用后大腿肌群來拉腳掌。
永遠(yuǎn)使身體動(dòng)作保持在邊框內(nèi)芦倒。
讓全身的肌肉保持放松艺挪。
以下是常見的錯(cuò)誤清單及其危害：
●腳跟先著地，或是后腿完全伸直兵扬。
可能造成的運(yùn)動(dòng)傷害：膝蓋疼痛（特別是髕骨部）麻裳、臀部疼痛、下背部疼痛器钟。
●腳掌在身體前方津坑，或是超出膝蓋落地。
可能造成的運(yùn)動(dòng)傷害：前脛骨癥候群（又稱外脛夾）傲霸、壓力性骨折疆瑰。
●使用股四頭肌而非后大腿肌群蹬地眉反；把大腿和膝蓋往上拉、往前推穆役。
可能造成的運(yùn)動(dòng)傷害：肌肉過度酸痛寸五、后大腿肌拉傷。
●以腳尖著地踮腳跑耿币，身體落在重心后方梳杏。
可能造成的運(yùn)動(dòng)傷害：前脛骨癥候群、足底筋膜炎淹接、阿基里斯腱發(fā)炎秘狞、小腿過度酸痛。
●著地時(shí)腿部與腳踝太過僵硬蹈集。
可能造成的運(yùn)動(dòng)傷害：足底筋膜炎、阿基里斯腱發(fā)炎雇初。
●落地過程過于刻意拢肆，腳掌抬起后用力下踩，而不是讓其隨重力自由落下靖诗。
可能造成的運(yùn)動(dòng)傷害：腳踝與腿部僵硬郭怪、足底筋膜炎、阿基里斯腱發(fā)炎刊橘。
●全身肌肉太過緊繃鄙才。
●向左右兩側(cè)傾斜身體。
●聳肩促绵。
●手臂過度擺動(dòng)攒庵。
●錯(cuò)誤的思考（對(duì)自己下指令）。
●錯(cuò)誤的意象（腦袋中的跑步形象）败晴。
●錯(cuò)誤的感覺（肌肉用力與放松的時(shí)機(jī)）浓冒。
8．總結(jié)
本書的核心觀點(diǎn)：
“姿勢跑步法”適用于每一個(gè)人，無分體型尖坤、身材稳懒、年齡或性別。它能讓你跑得更快慢味，還能消除跑步的運(yùn)動(dòng)傷害场梆。其理論基礎(chǔ)是：盡可能地利用重力，將之轉(zhuǎn)化為前進(jìn)的能源纯路，而不是去抵抗它或油。
“姿勢跑步法”強(qiáng)調(diào)兩點(diǎn)：跑步姿勢和跑步姿勢的支撐點(diǎn)轉(zhuǎn)換。理想的跑步姿勢為S形姿勢：單腳站立感昼，身體維持完美平衡装哆。膝蓋微屈，前腳掌著地，頭蜕琴、肩膀萍桌、臀部與前腳掌處于一條直線上。身體像是被壓縮的彈簧凌简，充滿彈性勢能上炎。前進(jìn)時(shí)，身體自由落下雏搂，雙腳交替藕施，轉(zhuǎn)換支撐點(diǎn)。高步頻而非大跨步能讓你跑得更快凸郑。
9．延伸閱讀
《天生就會(huì)跑》
作者：［美］克里斯托弗·麥克杜格爾
一部讓你愛上跑裳食、懂得跑的經(jīng)典之作。講述了一
位酷愛跑步的業(yè)余跑者為了治愈腳痛芙沥，尋訪世界上最會(huì)跑的一個(gè)隱秘部落诲祸，最終悟出跑步哲學(xué)就是“回歸基本，追求身體的暢快感覺”而昨。以小說語言講述事實(shí)救氯，這種“創(chuàng)意非文學(xué)”的筆法使得這本書非常好看。
