愿我們的生命如這鮮綠的樹葉，在陽(yáng)光下熠熠發(fā)光哩至。遵循自然養(yǎng)生之道，擁有健康的身體蜜自，做我們想做的事菩貌。為了我們的十年之約，努力吧重荠！
一箭阶、正心
要有一顆愛惜自己，熱愛生命，想要健康的心仇参，才有堅(jiān)持健康生活的信念嘹叫。
健康的四大基石:合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)诈乒，戒煙限酒罩扇，心理平衡。首先要做到也是最難做到的就是保持心理平衡怕磨。致虛守靜喂饥，榮辱不驚，把一切都看做自然發(fā)生的樣子肠鲫，微笑著坦然面對(duì)员帮。
憤怒、難過导饲、委屈捞高，這些情緒來的時(shí)候，想想自己的什么需求沒有得到滿足會(huì)產(chǎn)生這樣的情緒渣锦，無(wú)論什么情緒硝岗，都感謝它擁抱它，讓它自然流經(jīng)你的身體泡挺，而不是積壓在那里辈讶。就像天地坦然地接受風(fēng)霜雨雪依然天長(zhǎng)地久。
二娄猫、作息
尊重身體的生物鐘的需要贱除，該休息時(shí)就要休息，該吃飯時(shí)就要吃飯媳溺，氣血才能恢復(fù)良好的狀態(tài)月幌。
每晚11點(diǎn)前關(guān)燈睡覺，早晨6點(diǎn)到7點(diǎn)之間起床悬蔽，如果需要早起就再提早睡覺時(shí)間扯躺，中午最好午休半小時(shí)，每天保證7到8小時(shí)的睡眠時(shí)間蝎困。少于7小時(shí)會(huì)老得快录语，為了美也要睡夠。睡眠質(zhì)量要保證禾乘，安心入睡澎埠，今天沒解決的就交給明天。光線始藕，枕頭蒲稳，床氮趋，被子，睡衣江耀，都要讓自己覺得舒適剩胁，不舒適的就改造一下。
工作時(shí)不要保持一個(gè)姿勢(shì)太久祥国，不超過一小時(shí)就要活動(dòng)一下昵观，久坐久站久視近都會(huì)傷身體。休息5到10分鐘再繼續(xù)系宫，可以設(shè)置鬧鐘提醒索昂。
三、營(yíng)養(yǎng)
營(yíng)養(yǎng)是我們身體的生命系統(tǒng)不可缺少的物質(zhì)扩借。首先要好好吃飯椒惨，食物多樣化，營(yíng)養(yǎng)品必要時(shí)再補(bǔ)充潮罪。
3.1 早餐
早餐最好在7點(diǎn)到8點(diǎn)吃康谆，至少9點(diǎn)前要吃，早餐的食物要包含谷類嫉到，奶類沃暗，蛋類，蔬菜水果類何恶，堅(jiān)果類孽锥，每類20分，看看你能不能吃到一百分早餐细层。
1.一個(gè)雞蛋惜辑，約30g
2.一份鮮牛奶200～250ml（全天牛奶總量300g，下午可以再補(bǔ)充酸奶）
3.一份谷類食物疫赎，可是是燕麥粥盛撑，全麥面包，玉米捧搞，紅薯抵卫，包子，面條胎撇，雜糧饅頭等等介粘，大約干糧25～50g
4.一份蔬菜水果，可以是黃瓜晚树，西紅柿等生吃的菜碗短，蘋果，桃题涨，梨偎谁，香蕉等方便攜帶食用的水果，約200g左右（可食部生重）纲堵，如果前3項(xiàng)已經(jīng)吃飽了巡雨，可以早餐后1小時(shí)吃。
5.一份堅(jiān)果20g左右席函，核桃铐望，扁桃仁，松子等等都可以茂附，可以買那種每日?qǐng)?jiān)果正蛙，一天一小袋的，但不要鹽焗的营曼，要原味的乒验。核桃的話就每天3個(gè)。如果前3項(xiàng)吃飽了蒂阱，也可以作為上午的零食加餐吃锻全。還可加枸杞，葡萄干各10g录煤。也可以下午做零食吃鳄厌。
這是我的早餐的一部分，還有一個(gè)雞蛋妈踊，一個(gè)蘋果了嚎，燕麥粥里加了葡萄干，枸杞廊营，核桃歪泳，最后加上牛奶。
有時(shí)會(huì)煮玉米赘风，山藥或紅薯夹囚，就把麥片的量減少。香香甜甜的邀窃，很好吃荸哟。你可以加自己喜歡吃的東西。上班不方便這樣吃的話瞬捕，可以選同種類的一些食物鞍历，例如帶堅(jiān)果的粗糧全麥面包。
3.2午餐
午餐在11點(diǎn)到13點(diǎn)之間吃肪虎。
主食粗細(xì)搭配劣砍，精米白面損失了B族維生素，而B族是讓我們身體健康扇救，消除疲勞的必需維生素刑枝，所以要補(bǔ)充一些全谷物食物和薯類（糙米香嗓，小米，燕麥装畅，玉米靠娱，紅薯，鐵棍山藥這些可以加在米飯里）掠兄。
魚禽肉蛋等動(dòng)物性食物每天總攝入量120～200g像云，主要在午餐吃，不同種類換著吃蚂夕，盡量瘦肉迅诬，多吃點(diǎn)水產(chǎn)品，魚蝦富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)婿牍。
蔬菜每天攝入量在300～500g侈贷，深色蔬菜（油菜，西蘭花牍汹，紫甘藍(lán)铐维，青椒，西紅柿慎菲，胡蘿卜）占其中一半嫁蛇。
一周至少補(bǔ)充三次以上豆制品，菌菇木耳露该，海藻類睬棚。
下午可以補(bǔ)充前面沒補(bǔ)充夠的堅(jiān)果，紅棗解幼，枸杞抑党，酸奶等。
3.3晚餐
晚餐在6點(diǎn)到8點(diǎn)之間吃撵摆，分量要比午餐少底靠，如果睡得早就要更早吃，在睡覺前三個(gè)小時(shí)吃完特铝。小孩子可以吃夜宵以補(bǔ)充身體生長(zhǎng)的需要暑中，大人就不要吃了。吃酸奶也盡量在8點(diǎn)半以前鲫剿。
食物多樣化鳄逾，每周食用的食物在25種以上。每一餐都要細(xì)嚼慢咽灵莲，充分咀嚼雕凹，一是讓唾液淀粉酶可以做淀粉的初步消化，細(xì)碎的食物營(yíng)養(yǎng)更容易消化吸收，二是減少胃的負(fù)擔(dān)枚抵。用餐時(shí)心情愉快线欲，尊重和感謝每一樣食物帶給你的營(yíng)養(yǎng)。
能量攝入比例:早餐30%汽摹，午餐40%询筏，晚餐30%。早餐可以再高一些竖慧。
每日飲水1500ml左右，不要或少喝含糖飲料逆屡，咖啡是營(yíng)養(yǎng)師不建議的圾旨，盡量少喝，不要喝濃茶魏蔗，酒也盡量少喝砍的，一天不超過15g白酒，可以不喝酒莺治。
每人每天烹調(diào)用油不超過25g廓鞠，食鹽不超過6g(包含醬油和醬菜中的鹽)，糖不超過50g谣旁，最好25g以下床佳。
購(gòu)買和吃零食注意看配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表，控制能量攝入榄审。對(duì)于成人來講砌们，攝入和消耗要均衡。輕體力勞動(dòng)的女性搁进，每天需要攝入量大約是1800千卡浪感。
四、運(yùn)動(dòng)
身體活動(dòng)包括運(yùn)動(dòng)和生活活動(dòng)饼问，對(duì)能量平衡和體重控制有根本性作用影兽，適量運(yùn)動(dòng)可以提高免疫力，預(yù)防慢性病莱革。我們都屬于輕體力勞動(dòng)峻堰，所以最好每天補(bǔ)充適量運(yùn)動(dòng)。
1.運(yùn)動(dòng)種類
a.有氧耐力運(yùn)動(dòng)驮吱，如健走茧妒，慢跑，游泳左冬，騎自行車桐筏。提高心肺耐力。
b.肌力訓(xùn)練拇砰，使用器械如啞鈴或不使用器械的一些對(duì)抗性練習(xí)梅忌，如平板支撐狰腌，俯臥撐，深蹲牧氮。提高肌肉力量與耐力琼腔。
c.柔韌性練習(xí)，如身體拉伸踱葛，瑜伽等丹莲。增強(qiáng)靈活和柔韌性。
2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間尸诽、頻度
中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)最好每天進(jìn)行甥材，每次40分鐘，才能起到效果性含，至少每周三次洲赵，間隔超過48小時(shí)，運(yùn)動(dòng)起到的身體效果就消失了商蕴。
肌力訓(xùn)練可以做平板支撐叠萍，每次3組，開始每組30秒绪商，逐漸增加到每組60秒苛谷，每周至少三次。半蹲或深蹲每次3組部宿，每組10個(gè)抄腔，逐漸增加，每周至少三次理张。
拉伸運(yùn)動(dòng)在有氧運(yùn)動(dòng)和肌力訓(xùn)練之后都要做拉伸來放松肌肉赫蛇。
運(yùn)動(dòng)前要做準(zhǔn)備活動(dòng)活動(dòng)關(guān)節(jié)、熱身雾叭。根據(jù)自己的情況循序漸進(jìn)悟耘，長(zhǎng)期堅(jiān)持才有效果。
上下班途中能走路的就走路织狐，晚飯后散步至少半小時(shí)暂幼。注意補(bǔ)充水分。
你應(yīng)該感到幸運(yùn)移迫，你有一個(gè)健康的身體旺嬉，只要維護(hù)好就可以了。健康是你的資源厨埋，珍惜它邪媳。親愛的，生日快樂！祝你健康雨效！
