? ? ? ? ? ? --- 本文理論依據(jù)參考埃德蒙.伯恩《應(yīng)對(duì)焦慮》
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 2020年2月5日 ? ?周三 ? 深圳 ? 陰 ? 121/1000
?? 前言
最近幾天莉给，林老師每到晚上就發(fā)起微信語音通話审姓，而每每她發(fā)起通話時(shí)芍秆，我的手機(jī)都不在旁邊，估計(jì)她該焦慮了炼团。昨天總算雙方連接上：
我問：林大大疲牵，有啥吩咐？20多天沒見到我虑椎，想到焦慮震鹉？
電話那端就聽到了她爽朗的笑聲：話說春節(jié)放假前相約包餃子的也干不成了，見不到你自然是想你并想到焦慮的捆姜，可焦慮的不是我一個(gè)人也传趾，集體焦慮中呃……
我：那該如何？
答：領(lǐng)導(dǎo)說泥技，整一門課啊浆兰。
我：啥？
答：如何應(yīng)對(duì)焦慮珊豹。
此時(shí)輪到我哈哈大笑了：就這個(gè)課題簸呈？那我要焦慮了，不過套用一句話“越是艱險(xiǎn)越向前”平夜，我試試蝶棋？
答：相信你，一定行的忽妒，愛你呦玩裙，么么噠。
……
一段直、焦慮的本質(zhì)
焦慮的產(chǎn)生并非來自具體的事物或情景吃溅，而是想象中的危險(xiǎn)，且這個(gè)危險(xiǎn)發(fā)生的可能性很小鸯檬。它和恐懼不同决侈，當(dāng)焦慮產(chǎn)生時(shí)，人們往往說不清自己因?yàn)槭裁炊箲]喧务。當(dāng)然赖歌，最近大部分人的焦慮來自這場(chǎng)疫情，擔(dān)心功茴、焦慮庐冯、緊張、恐懼等情緒都存在坎穿，只能宅在家里展父，有勁使不上返劲。焦慮會(huì)在心理、行動(dòng)栖茉、生理上產(chǎn)生一些影響篮绿。
心理上，讓人恐懼吕漂，嚴(yán)重者會(huì)想象瘋狂或死亡亲配。
行動(dòng)上，限制人的正程涤椋活動(dòng)弃榨，比如，活動(dòng)能力梨睁、與人交往的能力、表達(dá)能力和處理日常事務(wù)的能力娜饵。
生理上坡贺，肌肉緊張、惡心箱舞、反胃遍坟、出汗等。
二晴股、焦慮的種類
驚恐
通常表現(xiàn)為突然發(fā)作愿伴，且反復(fù)出現(xiàn)，比如有人在半夜突然從床上坐起电湘，趕到受到了驚嚇隔节，覺得呼吸困難，緊張寂呛、害怕怎诫、流淚或流汗等。
害怕去人多的地方
不愿意去人多的廣場(chǎng)贷痪、火車站幻妓、地鐵、餐廳等人多的地方劫拢，也叫廣場(chǎng)恐懼癥肉津，在這些場(chǎng)所會(huì)表現(xiàn)出驚恐受嚇的狀態(tài)。
社交恐懼癥
在社交場(chǎng)合害怕尷尬害怕說錯(cuò)話舱沧，害怕丟了臉沒有面子妹沙，通常表現(xiàn)為回避行為。比如狗唉，不愿意和陌生人多的場(chǎng)合同桌就餐初烘，害怕上臺(tái)演講等，一想到面對(duì)眾多人要演講，手心出汗肾筐、頻繁上洗手間哆料、總擔(dān)心忘了演講詞等。
特定的恐懼
有女生害怕蟑螂吗铐，見到蟑螂就會(huì)直接從地板跳到沙發(fā)上东亦；有人害怕蜘蛛，看到蜘蛛結(jié)網(wǎng)唬渗，身上就會(huì)起疙瘩典阵；我個(gè)人害怕狗和蛇，在小區(qū)碰到鄰居家的寵物狗镊逝，我就會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)等它離開或者繞道走壮啊；閨蜜小建家的兒子大約2、3歲的時(shí)候就能拿他的玩具蛇嚇到我撑蒜，我明明知道那是玩具歹啼，但我也會(huì)被嚇到當(dāng)面失色；Tony看動(dòng)物世界時(shí)座菠，看到蛇的畫面狸眼，我就會(huì)選擇離開客廳……部分人有特定害怕的事物或情境，從而回避它浴滴。
如上所說拓萌，最近人們表現(xiàn)的焦慮，就是對(duì)于疫情這個(gè)特定的事情產(chǎn)生的恐懼升略。
廣泛性焦慮
有對(duì)特定事物和情境的恐懼微王，也有廣泛的慢性的焦慮障礙，擔(dān)憂的問題有很多個(gè)降宅，延續(xù)的時(shí)間維持6個(gè)月以上骂远。Tony自己帶團(tuán)隊(duì)創(chuàng)業(yè)15年，每年年底對(duì)我說的話都是：明年還不知道如何走腰根，在花錢這事上要緊手一點(diǎn)激才，再緊手一點(diǎn)……其居安思危的意識(shí)一直存在。
強(qiáng)迫癥
強(qiáng)迫自己反復(fù)做某一件事情额嘿，個(gè)人認(rèn)為在C性人身上表現(xiàn)得比較突出瘸恼。我過去的同事Water Jiang，對(duì)鎖車這事極度強(qiáng)迫册养，每次鎖了車后东帅，必定再回去拉一下車門，如此反復(fù)2球拦、3次經(jīng)常發(fā)生靠闭，即便你告訴Ta帐我，剛剛你已經(jīng)鎖過車了，Ta還是會(huì)回過頭去再看一次愧膀。
創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙
經(jīng)歷自然災(zāi)害拦键、人身侵犯等嚴(yán)重創(chuàng)傷后引起的精神障礙。比如：地震后檩淋，災(zāi)后重建的同時(shí)還對(duì)震區(qū)的人們要進(jìn)行心理疏導(dǎo)芬为。
三、焦慮產(chǎn)生的原因
1蟀悦、長(zhǎng)期誘發(fā)因素
遺傳病史媚朦、父母忽視、父母過度寵溺日戈、父母過度批評(píng)等都會(huì)造成日后焦慮的長(zhǎng)期誘發(fā)因素询张。
2、近期環(huán)境原因
就個(gè)體而言浙炼，最近面臨的升職壓力瑞侮、房貸壓力、子女升學(xué)鼓拧、父母生病等壓力都會(huì)引發(fā)焦慮。
近期國(guó)人面臨的重大疫情越妈。
3季俩、讓焦慮持續(xù)的原因
自我消極暗示、長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)梅掠、長(zhǎng)期吃炸雞酌住、薯?xiàng)l、飲用碳酸飲料等垃圾食品阎抒、不能及時(shí)自我呵護(hù)等都會(huì)引起持續(xù)的焦慮酪我。
4、生理因素
體內(nèi)缺乏某種元素或某種元素過量或者配比失調(diào)且叁，都會(huì)導(dǎo)致興奮或者壓抑都哭。這部分，需要請(qǐng)教神經(jīng)科專家或者醫(yī)學(xué)專家逞带。
四欺矫、九種應(yīng)對(duì)焦慮的方法
1、放松身體
這里推薦A展氓、漸進(jìn)式肌肉放松法穆趴，請(qǐng)?jiān)斅牸s10分鐘的音頻。在簡(jiǎn)書上如果播放不了音頻遇汞，請(qǐng)私信我免費(fèi)發(fā)送（不用謝未妹，請(qǐng)叫我雷鋒簿废。哈哈哈）。專業(yè)醫(yī)生們說了：肌肉放松的狀態(tài)络它，精神也一定是放松的族檬，所以不妨做做看。B酪耕、腹式呼吸和鎮(zhèn)定呼吸导梆，練過瑜伽的帥哥美女們都清楚腹式呼吸法，這里不贅述迂烁。也再次強(qiáng)調(diào)看尼，瑜伽不僅僅是體式的練就，其應(yīng)用范圍很廣盟步，樊登老師說可以上升到哲學(xué)層面藏斩，我的境界還沒有達(dá)到這個(gè)高度，我練瑜伽的原始驅(qū)動(dòng)却盘，就是身子柔軟點(diǎn)狰域，體型好看點(diǎn)，當(dāng)然有條件的情況下黄橘，今后可以精進(jìn)些兆览。
2、放松精神
放松精神的方法有兩種：A塞关、引導(dǎo)式內(nèi)觀抬探。通過使用心理意象改變行為方式、感知方式和生理狀態(tài)的方法帆赢。之前我在精英講師班的PTT課程上啟用過“開心金庫(kù)”小压，就是通過現(xiàn)在開心的事情的分享儲(chǔ)存，預(yù)演你未來的開心結(jié)果椰于。實(shí)踐證明有一定的影響怠益。通過類似的“開心金庫(kù)”，引導(dǎo)自己瘾婿，讓自己快樂起來蜻牢。B、冥想憋他，如果有個(gè)安靜的環(huán)境孩饼，自己固定一個(gè)時(shí)間進(jìn)行每天5分鐘（之后可以延長(zhǎng)）的冥想吧，不必在意你是否做得好或壞竹挡，靜靜感受就好镀娶，有個(gè)APP《潮汐》，有關(guān)于專注揪罕、睡眠梯码、放松宝泵、呼吸等冥想音樂，可以自己跟隨著進(jìn)行自由冥想轩娶，當(dāng)然時(shí)長(zhǎng)你可以自己設(shè)定儿奶。
3、思考問題從現(xiàn)實(shí)出發(fā)
生活中鳄抒，最容易引起焦慮的思維方式是災(zāi)難化思維闯捎。災(zāi)難式思維常用的句式為：如果……怎么辦？比如：
如果我乘坐的飛機(jī)墜毀了怎么辦许溅？
如果我開車翻到溝里怎么辦瓤鼻？
……
扭轉(zhuǎn)災(zāi)難化思維分三步：
第一步：把擔(dān)憂的問題轉(zhuǎn)化為肯定陳述酵紫。比如：把“如果我乘坐的飛機(jī)墜毀了怎么辦深啤？”改為“我認(rèn)為飛機(jī)要墜毀了”。
第二步：試著問自己：擔(dān)憂的事發(fā)生的可能性有多高竟终。比如“飛機(jī)墜毀的概率有多大并蝗？”查百度可以知道：
1祭犯、飛機(jī)旅行是目前世界上最安全的交通工具，它絕少發(fā)生重大事故滚停，造成多人傷亡的事故率約為三百萬分之一沃粗。
2、要積累三百萬個(gè)航班键畴，意味著每天坐一次飛機(jī)陪每，這樣飛上8200年，才有可能會(huì)不幸遇到一次飛行事故镰吵，三百萬分之一的事故概率，說明飛機(jī)這種交通工具是最安全的挂签，它甚至比走路和騎自行車都要安全疤祭，更不用說汽車、火車等其他交通工具了饵婆。
3勺馆、飛機(jī)要比乘坐汽車安全22倍，在其中選出的有代表性的六個(gè)月中侨核，公路死亡人數(shù)約為21000人草穆，這個(gè)數(shù)目是自40年前有噴氣客機(jī)以來全世界所有噴氣機(jī)事故死亡人數(shù)的總和。
你活不到8200年搓译，你也不太可能每天都在乘坐飛機(jī)悲柱，那有啥好擔(dān)心的？些己！
第三步：從實(shí)際出發(fā)豌鸡，客觀評(píng)估現(xiàn)實(shí)的情況嘿般，從而讓自己慢慢接受現(xiàn)實(shí)，走出焦慮涯冠。
除了災(zāi)難性思維炉奴，還有7種扭曲思維方式，具體是哪7種呢蛇更？
①過濾
只關(guān)注負(fù)面的瞻赶，不關(guān)注積極的。別人跟你分享一件事情派任，你只聽進(jìn)去了那些不好的一面砸逊，對(duì)于積極的、樂觀的你反而弱化吨瞎。
應(yīng)對(duì)：強(qiáng)迫自己關(guān)注事物積極的一面痹兜。
②極化
非黑即白。我曾經(jīng)為自己最近8點(diǎn)甚至9點(diǎn)起床很自責(zé)颤诀，認(rèn)為自己無法早起字旭，不是一個(gè)自律的人，因而回深圳后的幾天變得焦慮不安崖叫。這是我仔細(xì)地回想了一下：一年365天中遗淳，我只有12天是8點(diǎn)、9點(diǎn)起床的心傀，約占3.3%屈暗，這樣分析后，自我感覺還是一個(gè)很自律的人嘛脂男。
應(yīng)對(duì)：用百分率界定养叛。
③過度泛化
根據(jù)某個(gè)片面的單一的證據(jù)得出一個(gè)普遍性的結(jié)論。比如宰翅，我有位親戚弃甥，曾經(jīng)乘坐東方明珠塔的的觀光電梯，因?yàn)樗俣瓤熘希行炏ィ瑥拇撕缶筒桓覇为?dú)坐電梯。我家在11樓時(shí)她還能走樓梯上樓嘿架，到了31樓后我就下樓去接她陪同她再乘坐電梯上來瓶珊。
應(yīng)對(duì)：用具體數(shù)字替代描述感受的形容詞。比如：“車被刮了耸彪，損失重大”改為“車被刮了伞芹，補(bǔ)漆花了8000元”。
④揣測(cè)別人的心思
“女孩的心思男孩你別猜”啊蝉娜。
應(yīng)對(duì)：揣測(cè)他人心思時(shí)丑瞧，提醒自己別瞎猜柑土。很多的煩惱都是自己瞎猜出來的。
⑤放大
夸大問題的嚴(yán)重性绊汹。比如：如果孩子不聽話稽屏，逃學(xué)了，就會(huì)和不好的人混在一起西乖，和不好的人混在一起就會(huì)變壞狐榔，就有可能吸毒、搶劫获雕、殺人等薄腻，太可怕了。越想越焦慮届案，越想越害怕庵楷。
應(yīng)對(duì)：停止胡亂想象，告訴自己：我能應(yīng)對(duì)楣颠，我能處理好這些問題尽纽。
⑥個(gè)人化。
認(rèn)為別人說的話童漩，所做的事情都是針對(duì)自己弄贿，都和自己有關(guān)，把價(jià)值觀建立在和別人比較上面矫膨。
應(yīng)對(duì)：當(dāng)認(rèn)為別人在針對(duì)自己時(shí)差凹，沒有有效證據(jù)證明是說自己，不要下結(jié)論侧馅，給自己找不快樂危尿；當(dāng)非要比較時(shí)，告訴自己：每個(gè)人都是發(fā)光體馁痴，各有各的優(yōu)勢(shì)脚线。
⑦用“應(yīng)該”來說明自己，對(duì)自己要求過于苛刻弥搞。比如：我應(yīng)該在下午4:30就開始寫這篇簡(jiǎn)文，這樣就有可能把全篇完成渠旁，現(xiàn)在因?yàn)橥砩线€有其他事情攀例，就只能寫到這里。我應(yīng)該表現(xiàn)得更完美些顾腊，我應(yīng)該……
應(yīng)對(duì)：告訴自己粤铭，經(jīng)常有人也沒有做到完美，先完成再完美杂靶。今天就寫到這里梆惯，換換腦子酱鸭，明天可以寫得更好。
（未完待續(xù)）
