不是說只有外行才會猝死，經(jīng)常運(yùn)動的人也會出現(xiàn)類似情況拌禾，特別是沒有睡眠休息好取胎，之后還要運(yùn)動，就非常容易猝死湃窍。作者舉例闻蛀，一個經(jīng)常打籃球的人，因為前天晚上還在應(yīng)酬所以喝了很多酒坝咐，在打比賽的時候很累循榆，于是就趕緊下來休息，結(jié)果就再也沒起來墨坚。避免運(yùn)動猝死的悲劇秧饮，其實(shí)大家可以佩戴一個心率手環(huán)，多監(jiān)測一點(diǎn)泽篮，不要讓心率太高盗尸。超過180就有點(diǎn)危險了。

很多人認(rèn)為運(yùn)動可以提高免疫力帽撑，這話有道理泼各，但是準(zhǔn)確地說法是，適合自己的強(qiáng)度下運(yùn)動是可以提高免疫力的亏拉，但如果運(yùn)動強(qiáng)度過高扣蜻，那么其實(shí)反而是身體免疫力最低的時候，比如運(yùn)動隊如果高強(qiáng)度比賽后及塘，接觸了感冒的人莽使，那么他也極其容易被傳染。

還有一個指標(biāo)叫做最大攝氧量笙僚，說的是一個人有氧運(yùn)動的極限值芳肌，也就是人體能夠利用的，參與到能量產(chǎn)出過程中的氧氣的最大值，最大攝氧量越高亿笤，體檢的異常指標(biāo)就會越少翎迁。男性應(yīng)該超過40，女性要達(dá)到36净薛，如果低于30汪榔，那么很可能身體各個部位都已經(jīng)出現(xiàn)毛病，有猝死的風(fēng)險罕拂。作者說揍异，他遇到過很多IT宅男全陨，他們的最大攝氧量通常在29-30這個位置爆班，長期壓力工作睡眠不足，這讓他們已經(jīng)產(chǎn)生了生命危險辱姨。這才真是拿生命在工作柿菩，用生命在換錢。這個測試也很簡單雨涛，現(xiàn)在有專業(yè)的運(yùn)動手表枢舶，除了測心率，還可以測最大攝氧量替久。

接下來我們看運(yùn)動的分寸凉泄，95%的舒適度+5%的挑戰(zhàn)，力量訓(xùn)練對我們生活的影響蚯根，其實(shí)沒有那么大后众，不是說肌肉塊頭越大，身體就越好颅拦，壽命越長蒂誉，反而是心肺功能跟身體的狀態(tài)和壽命呈現(xiàn)正相關(guān)，所以健身的首要目的其實(shí)就是改善心肺距帅，作者還是拿羅胖舉例右锨，說他雖然每天堅持游泳，但是他的攝氧量其實(shí)只有30多碌秸，而真格基金的徐小平老師绍移，每天啥運(yùn)動也不做，但數(shù)值卻比羅胖要高讥电。后來打聽才知道蹂窖，徐小平的父親90多歲了，所以他應(yīng)該是遺傳了一個很好地心肺基礎(chǔ)允趟。

但是心肺功能不好的人恼策，其實(shí)后天也是可以鍛煉的。但不是強(qiáng)度越高越好，甚至如果你過量了涣楷，就會造成心臟不再回血分唾，接下來就是心肌受損。這個東西是不能自我修復(fù)的狮斗。更可怕的是绽乔，運(yùn)動強(qiáng)度過高，心臟無法負(fù)荷的狀態(tài)持續(xù)一段時間碳褒。很可能會導(dǎo)致心梗折砸。所以運(yùn)動的重點(diǎn)就是找到你的舒適區(qū)，先保證安全沙峻，和刺激你的快感睦授。這樣才能讓運(yùn)動持續(xù)下去。然后隨著你身體的變化摔寨，適當(dāng)?shù)募哟笠稽c(diǎn)運(yùn)動量去枷，在你的舒適區(qū)之上一點(diǎn)即可。

這時候你可能需要一塊監(jiān)測心率的手表是复，作者帶的學(xué)員基本都是用手表監(jiān)測删顶，一旦發(fā)現(xiàn)心率手表報警，說明強(qiáng)度過高淑廊。必須要降低強(qiáng)度逗余。至于數(shù)值，網(wǎng)上最常見的計算公式是220-年齡的結(jié)果季惩，就是你的合理心率录粱，比如你要是20歲，那么心率200都可以蜀备。但如果你是40歲了关摇，那么180就有點(diǎn)問題了。作者說碾阁，這是平均水平输虱，忽略了個體差異，都是30歲的人脂凶，運(yùn)動健身教練宪睹，和一個從不運(yùn)動的大胖子，肯定是不一樣的蚕钦。他說的辦法是亭病，你可以全力跑3次800米，每次之間休息3分鐘嘶居，然后用手表查一下你的心率罪帖，這就是你的最高心率值促煮。

還有一個指標(biāo)是靜態(tài)心率，就是在你休息好了之后整袁，起床站起來菠齿，然后一分鐘后，測一下心率坐昙。這個心率是一把標(biāo)尺绳匀，如果你運(yùn)動后，第二天起床發(fā)現(xiàn)這個數(shù)值高了5-10下炸客，說明你運(yùn)動過量了疾棵。體力尚未恢復(fù)。有人說痹仙，累不累自己感覺不出來嗎是尔？是的有時候真的感覺不出來，一個經(jīng)常運(yùn)動的人蝶溶，對身體的敏感性大幅降低嗜历，忍耐力大幅提高。有的時候已經(jīng)很疲勞了抖所，但是他自己完全沒有感覺。所以必須借助儀器痕囱，來對心臟進(jìn)行監(jiān)測田轧。

這幾年跑步已經(jīng)越來越流行，但是作者說鞍恢，并非所有人都適合跑步傻粘，他做過測試，一個90公斤的男生帮掉，在體重秤上跑起來的時候弦悉，他的瞬時體重會變成三倍，也就是說蟆炊，他的一條腿稽莉，在跑步的時候要承受270公斤的重量。如果腿部肌肉不足涩搓，那么很容易受傷污秆。甚至是永久性的傷害。作者說昧甘，其實(shí)一開始在跑步機(jī)上走路良拼，或者有坡度的走路才是最安全和有效的運(yùn)動方式，可以增加脂肪的消耗充边，也有助于心肺功能的改善庸推。為以后的跑步訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。當(dāng)男生的體脂率低于26%，女生的體脂率低于32%的時候贬媒，才可以進(jìn)行慢跑方式的運(yùn)動刮吧。否則就相當(dāng)于背著杠鈴運(yùn)動，對關(guān)節(jié)傷害很大掖蛤。

另外杀捻，我們還必須用心率來監(jiān)測我們的運(yùn)動強(qiáng)度，有一個通用的公式蚓庭，叫做卡氏公式致讥，也就是我們能夠減肥的心率，220-年齡-早晨的脈搏器赞，也就是靜態(tài)心率垢袱，用這個的結(jié)果乘以55-65%，然后再加上早晨的脈搏港柜。以此計算出運(yùn)動的心率區(qū)間请契。當(dāng)然這也看個人的體制，如果你太胖夏醉，之前很少運(yùn)動爽锥，那么那個參數(shù)就要小一點(diǎn)，不能55%-65%這么高畔柔，甚至可以降低到40%氯夷，或者是35%。這樣你的心率可能就在靶擦，110-120左右腮考，也就是說，不要做太強(qiáng)烈的運(yùn)動玄捕。

作者還說踩蔚，走路也是有學(xué)問的，有七個要點(diǎn)枚粘，1是加大擺臂的幅度馅闽，讓全身進(jìn)行鍛煉。2是保持身體一直向前赌结，不要髖關(guān)節(jié)扭來扭去捞蛋。3，腹部收緊柬姚，保證身體穩(wěn)定拟杉。4，腳尖始終向前量承。八字腳會造成踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)損傷搬设。5穴店，大步走，對腹部和臀部有很好地鍛煉作用拿穴。6泣洞，每10分鐘補(bǔ)充一次水分。7默色，不需要天天走路球凰，一天訓(xùn)練，一天恢復(fù)即可腿宰。

在你運(yùn)動之前呕诉，必須要先行熱身，正確的步驟是吃度，先放松甩挫，再伸展，然后再跑步椿每，最后還要再拉伸伊者。放松大家都知道，就是拍打一下间护，抖動抖動亦渗，或者用泡沫軸在肌肉上滾動幾下。也可以用按摩器筋膜槍這些工具來完成兑牡。至于伸展央碟，是讓身體具備柔性，不容易拉傷均函。比如我們聽到關(guān)節(jié)經(jīng)常嘎吱嘎吱的響聲，這就是柔性訓(xùn)練不足的反應(yīng)菱涤，經(jīng)常進(jìn)行柔性訓(xùn)練苞也，可以擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動范圍。訓(xùn)練方法就是活動腳踝粘秆，手腕和肩膀如迟，以及腿部拉伸。

對于如何跑步攻走，我們也要學(xué)習(xí)殷勘，用科學(xué)的態(tài)度進(jìn)行指導(dǎo)，這其中有四個關(guān)鍵的指標(biāo)昔搂，1是體脂率玲销，跑步訓(xùn)練的啟動指標(biāo)，2是最大攝氧量摘符，確定跑步舒適區(qū)的指標(biāo)贤斜，3是心率策吠，制定跑步強(qiáng)度的指標(biāo)，4是疲勞指數(shù)瘩绒，調(diào)整跑步強(qiáng)度指標(biāo)猴抹。

體脂率是脂肪占體重總數(shù)的百分比，男性高于26%就是肥胖锁荔，低于14%蟀给，在腹部就會出現(xiàn)肌肉。而女性則要高一些阳堕，32%屬于肥胖跋理，23%能看到肌肉線條。而作者說嘱丢，男性低于26%薪介，女性低于32%，才能進(jìn)行跑步訓(xùn)練越驻，而那些胖子們汁政，還是想去走路吧。

最大攝氧量缀旁，是人體心肺功能的量化指標(biāo)记劈，男性40以上，女性36以上并巍，才算及格目木。超過50就算優(yōu)秀。專業(yè)運(yùn)動員都很高懊渡，比如自行車之王阿姆斯特朗能達(dá)到84刽射，大部分跑馬拉松的朋友，也基本上都在50-60這個區(qū)間剃执。身體很健康誓禁。

心率這個就更常見了，我們要時刻關(guān)注三個指標(biāo)肾档，最大心率摹恰，也就是220-年齡，運(yùn)動心率怒见，上面剛講完俗慈，大部分人都在120-140之間，還有靜態(tài)心率遣耍，早上起來站立1分鐘后的心率數(shù)值闺阱。時刻關(guān)注這三個數(shù)字，會讓你降低很多心肺風(fēng)險配阵，讓運(yùn)動健身更有效率馏颂。

疲勞指數(shù)示血，主要還是根據(jù)靜態(tài)心率得出，如果早上起來發(fā)現(xiàn)救拉，比正常心率高了难审，5-10下，那么就是昨天運(yùn)動過量亿絮，應(yīng)該好好休息告喊。如果在疲勞的時候，仍然堅持運(yùn)動派昧，反而會適得其反黔姜。

我們跑步的目的，雖然是為了減肥蒂萎，但是還有一個更重要的目標(biāo)秆吵，那就是要提高最大攝氧量，這個指標(biāo)上升后五慈，我們就會不容易生病纳寂，也會擁有更多的精力，不容易疲憊泻拦。如果你從擼鐵這樣的高強(qiáng)度訓(xùn)練開始毙芜，最大攝氧量會提升較快，但是下降也會比較快争拐。如果從慢跑這樣的低強(qiáng)度訓(xùn)練開始腋粥，那么最大攝氧量就會緩慢上升，等到了一定基礎(chǔ)之后架曹，再去擼鐵隘冲，最大攝氧量就會達(dá)到峰值。這樣就能將你的體能推向巔峰绑雄。