抗炎癥的12小貼士

減少身體炎癥可以讓我們更健康晚凿、更好的身體成分歼秽。體內(nèi)炎癥還與肥胖箩祥、脂肪增加袍祖、加速衰老、心血管疾病凳鬓、糖尿病村视、哮喘、關(guān)節(jié)炎、癌癥和腸胃等有關(guān)。炎癥可以縮短你的生命，讓你每天在疼痛中度過。

經(jīng)常運動的你無疑也有來自訓練和傷病造成的炎癥經(jīng)驗勺爱，這是你一直想要避免的。沒錯, 誰都不想要它围段，但在受傷或疾材卫帷（如喉嚨痛）的情況下, 炎癥是一個自然的過程,是必要的免疫系統(tǒng)反應。

這種炎癥是身體自我康復的一部分, 但你要留意的是那種慢炎癥, 這種慢性炎癥給你帶來的病痛超過你的想象苹支，要特別的留意。下面列出了十二種策略以減少炎癥寻定、獲得健康，并可能挽救生命向胡。

# 1. 營養(yǎng)和肌肉炎癥

首先, 讓我們來談談如何減少力量訓練或運動損傷后的肌肉組織炎癥。這不是會殺死的慢性炎癥拇派。這種炎癥是對劇烈訓練的自然反應, 尤其是引起肌肉損傷的運動, 如古典式力量訓練或某些強化訓練疮方。

急性肌肉損傷大多是由機械應力和鈣穩(wěn)態(tài)紊亂骡显、細胞因子和其他炎癥分子的增加以及自由基的產(chǎn)生引起的。在訓練后24到72小時內(nèi), 炎癥自然會消失石挂。加速恢復的一個策略是針對性營養(yǎng)療法.

某些食物可以幫助清除炎癥標記物, 如肌酸激酶和細胞因子。例如：酸櫻桃已被發(fā)現(xiàn)能夠減少鍛煉后的疼痛, 并加快恢復蛔糯。其他幫助恢復的食品包括咖啡、綠葉蔬菜琼懊、杏仁和核桃哼丈、雞蛋和抗炎香料醉旦，如姜黃和肉桂等。

2) 為了心臟健康完全拒絕反式脂肪

反式脂肪酸和氫化油已被證明會顯著增加心血管炎癥和膽固醇水平吨拍，例如：2010 的一項研究發(fā)現(xiàn), 食用含有較高含量的部分氫化豆油的飲食會顯著增加血液中膽固醇水平和 c-反應蛋白 (心血管炎癥的主要標志)碳却。在飲食中的反式脂肪酸的真正壞處是它們導致慢性持久性的炎癥, 部分原因是它們干擾了您的身體處理其他有益脂肪的能力, 如 omega-3 脂肪酸這種能夠幫助降低炎癥的脂肪昼浦。

3) 吃魚和Omega-3

Omega-3脂肪酸在魚油中發(fā)現(xiàn)鸟蟹。眾所周知, 這種脂肪在減少身體炎癥中起著強有力的作用建钥。它們具有強烈的抗炎作用, 保護免疫系統(tǒng)熊经。omega-6脂肪酸與 omega-3的比例 (在 #4 中會展開說明) 直接與炎癥性疾病風險有關(guān), 包括：癌癥镐依、關(guān)節(jié)炎槐壳、心臟病务唐、炎癥性腸病和精神疾病鞋真。

4) 重新平衡 Omega-6 和Omega-3 脂肪酸比值

你希望這個比例剛好相等的1:1涩咖，但目前中國一線城市的飲食比例介于15:1 到50:1之間特幔。Omega-6對人體是有好處的蚯斯，但是一個扭曲的比例可能是我們在過去幾十年中與炎癥相關(guān)疾病增加的主要原因拍嵌。人類細胞無法將 omega-6轉(zhuǎn)換為 omega-3，因為天生的缺乏轉(zhuǎn)換酶困肩，而日常飲食通常有大量的 omega-6s锌畸，這無疑會增加和助長諸如心臟病和癌癥等炎癥性疾病。

由于 omega-3能夠減少體內(nèi)的c-反應蛋白和細胞因子卸耘。所以嗤攻，體內(nèi)更高水平的 omega-3s和更平等的比例已被證明是一種有效的治療炎癥性疾病的良方情龄。一項對心血管疾病患者的研究發(fā)現(xiàn)：在增加 omega-3 攝入量和重新平衡-6 至-3 比率后, 死亡率減少了 70%蜕企。

當 omega-6 和-3重新平衡時, 抑郁癥發(fā)生率也有類似的積極影響, 可能是因為 omega-3減少了抑制大腦神經(jīng)遞質(zhì)功能炎癥的發(fā)生。

5) 力量訓練降低氧化炎癥反應

力量訓練等阻力訓練可以有效地降低炎癥, 改善心血管健康, 防止動脈粥樣硬化并可以降低糖尿病的風險。最近的一項研究比較了一個增肌計劃(6個動作抵屿，每個動作三組每組12次艇搀，70% 1RM) 和一個強度計劃 (6個動作中符，每個動作三組每組6次右莱，85% 1RM) 兩種訓練模式對氧化炎癥標記的影響慢蜓。這兩種訓練都降低了體內(nèi)的氧化應激反應和體內(nèi)炎癥反應, 不管強度如何, 這表明在訓練時可以使用類似變化程序, 而不會增加慢性炎癥的風險氛悬。

6) 鎂: 降低你的炎癥反應

鎂缺乏會導致 c-反應蛋白濃度增加, 這與反式脂肪酸在體內(nèi)的某些作用一樣如捅。 體內(nèi)足夠鎂的水平已被證明與心血管健康和較低的氧化應激水平有關(guān)。最近一項對慢性腎臟疾病患者的研究發(fā)現(xiàn)：體內(nèi)鎂含量較高人的細胞健康狀況顯著改善悲关，c-反應蛋白較低，身體成分更好赤拒。研究人員認為：體內(nèi)適量的鎂含量直接關(guān)系到炎癥和死亡。

7) 吃紅鹅颊、藍锚烦、紫漿果

多吃漿果, 以獲得正確的抗氧化劑并減少炎癥反應∈ⅲ抗氧化劑能夠減少體內(nèi)炎癥，因為能夠消除體內(nèi)自由基并抑制酶的產(chǎn)生宙址，這種酶會導致刺激和疼痛, 如：關(guān)節(jié)炎和痛風抡砂。它們也降低了氧化應激反應注益，這是心臟病和衰老的一個因素现使。樹莓是飲食中的最佳水果之一, 因為它們含有大量稀有類型的抗氧化劑, 稱為鞣花單寧(樹莓是地球上存在最多的食物)碳锈。這種消除炎癥的作用, 鞣花丹寧能夠輔助抗擊癌癥强重、治愈受損的組織和傷口间景、預防心臟病十拣、降低血壓等。

8) 補充褪黑激素曹铃，保持年輕和強壯

補充褪黑素能夠減少炎癥、加速恢復淳玩、加速受傷后的康復红柱、預防癌癥锤悄。褪黑素是一種有效的治療激素, 幫助你入睡, 促進肌肉再生, 并通過消除炎癥來減少氧化應激反應⌒┦蹋總所周知蚂会，缺乏睡眠會引發(fā)炎癥胁住，會破壞你的容貌彪见，讓你疲憊等許多負面影響。褪黑素能夠讓你提升睡眠質(zhì)量或听，保持青春誉裆，這是由于褪黑素的抗氧化能力, 從而達到延緩衰老的目的。研究顯示褪黑素是損傷后肌肉和組織愈合的最佳補充劑之一。德國的一項研究發(fā)現(xiàn), 在鈍性創(chuàng)傷損傷后每天服用褪黑素會顯著增加肌肉收縮力耀鸦，受傷4天后炎癥標記物明顯減少。

9) 優(yōu)化維生素 d水平預防哮喘

補充維生素 d 降低炎癥, 改善肺功能, 有利于哮喘康復洛姑。科羅拉多大學丹佛分校的一項研究發(fā)現(xiàn)：體內(nèi)較高的維生素 D 水平與更好的肺功能相關(guān)硫眯，因為這種礦物質(zhì)減少了引起哮喘和呼吸紊亂的肺部炎癥反應舟铜。高反式脂肪酸奠衔、低維生素 D 水平的飲食與肥胖和哮喘癥狀有一定聯(lián)系，所有這些都是因為慢性炎癥反應痊夭。拒絕反式脂肪脏里、提升體內(nèi)維生素D 水平會讓你有一個更好的身體成分并保持健康，擺脫炎癥番舆。

10) 無谷物蛋白: 降低腸道炎癥

面筋、天然小麥疏哗、大麥和黑麥是一種高炎癥的食物禾怠，擾亂腸道功能。如果你對麥麩過敏芽偏，你很可能會有腹瀉污尉、腹痛和體脂過低等癥狀往产，而且谷物蛋白已經(jīng)被證明可以增加1型糖尿病患者的癥狀捂齐。

11) 添加雷公根到您的營養(yǎng)計劃

雷公根, 一個優(yōu)秀的鮮為人知的草藥缩抡，具有多種愈合效果，能夠減少身體的炎癥反應压真，也有促進傷口和組織愈合的作用蘑险。研究表明：能夠降低大鼠體內(nèi)各種氧化應激標志物。雷公根也有鎮(zhèn)靜作用, 可以讓你大腦功能更好泼差。

12) 鋅: 消除炎癥, 改善肌肉質(zhì)量

鋅能夠降低身體系統(tǒng)性炎癥并保護你心臟堆缘。這種礦物質(zhì)對人的整體健康和減少炎癥反應至關(guān)重要普碎。足量的鋅水平對于減少機體炎癥過程至關(guān)重要，此外缀皱，鋅與睪酮水平有直接關(guān)系。兩項研究發(fā)現(xiàn)男性體內(nèi)較高的鋅水平與正常睪酮之間存在聯(lián)系.

鋅缺乏會降低男性睪丸激素低表箭，會提高男性更年期發(fā)病率争占。鋅也被證明可以提升雄烯二酮轉(zhuǎn)化成睪酮的轉(zhuǎn)化率，這意味著伯襟，有足夠的鋅和高強度運動握童，會讓身體以較高的速度產(chǎn)生睪酮, 并創(chuàng)造一個更高效的合成環(huán)境。

參考：