今天是我學習魅力女性極簡瘦身課第18節(jié)聪黎，給大家分享一下我收獲的新知：
很多人說：減肥就像一場馬拉松，不僅要擁有科學的瘦身方法妨马，還要拼毅力和堅持挺举。很多人就輸在“堅持”兩個字上。沒有到達自己的理想目標烘跺，就半途而廢湘纵，陷入一輪又一輪的減肥失敗中。長期自律看似不易滤淳，但其實梧喷，只要把目標拆分，把馬拉松變成階段賽脖咐，合理地規(guī)劃每一階段的完成目標铺敌，你也能完成這個看似不可能的任務。
因此屁擅，在開啟減脂瘦身大業(yè)之前偿凭，制定一個行之有效的計劃，給自己熱熱身派歌，往往能幫助我們在減脂期達到事半功倍的效果弯囊。
我把這個計劃分為三個階段，各1周的時間胶果。我們不急于在一開始就完全顛覆自己從前的飲食行為匾嘱，所以你不會覺得很難做到。
預備期
在這之前早抠，有一個預備期霎烙，我們要先做好心理建設，并做一些小準備。
首先悬垃，清理你的大腦游昼。
一定要扔掉從前的那些錯誤認知，避開我們之前說過的減脂大坑：節(jié)食減肥盗忱、低脂飲食酱床、把主食當菜吃……拋開你以前用過的任何減肥方法。減肥前你甚至可以回到從前的生活狀態(tài)趟佃，該吃吃該喝喝扇谣，但記住，一定是有規(guī)律的生活闲昭，到點吃飯罐寨，按時睡覺。接下來我們就從你原來的生活習慣中進行調整序矩。
第二步鸯绿，清理你的廚房。
記住這些垃圾食品小家族簸淀，堅決拒絕：薯片瓶蝴、薯條、鍋巴租幕、蝦條舷手、辣條、肉干劲绪、火腿男窟、香腸、肉松贾富、蛋糕歉眷、冰淇淋、雪糕颤枪、腌菜汗捡、爆米花、罐頭畏纲、餅干扇住、果脯、蜜餞霍骄、方便嗎台囱、可樂類碳酸飲料等淡溯。如果你分不清巧克力哪種是好的哪種不適合減肥時吃读整，那也把它們清出去吧≡廴ⅲ總之就是所有的深加工的食物米间，你看不出它原本樣子的食物强品，都請扔到門外。
第三步屈糊，準備好瘦身“小工具”的榛。
一類是記錄我們身體變化的體重計和皮尺（測量你的腰圍、大腿圍等）以及一面全身鏡逻锐。體重減少有時并不意味著減肥成功夫晌，圍度的變化更能體現(xiàn)身材的美感。每天定期觀察和記錄昧诱，以便調整減肥策略晓淀。
另一類就是測量食物份量的小道具了，除了電子天平盏档，我們還可以利用身邊常見的小工具：
（1）礦泉水瓶瓶蓋凶掰，用來測量生主食，比如五谷雜糧蜈亩、雜豆等懦窘，一瓶蓋5克左右。
（2）陶瓷勺可以量油稚配，一勺約10克畅涂；鹽勺用來測量油鹽醬醋、一些調味醬药有，建議買5克的鹽勺毅戈，這就是你一天鹽的總量。
（3）常見的陶瓷小碗，能裝進一個拳頭：測量煮熟的主食峰弹、切后的蔬果量仓洼，約200-250克。
（4）200~300毫升左右的玻璃杯：測量牛奶扇单、豆?jié){量。
看到這你可能會有些擔心奠旺，難道以后所有的食物都要稱量計算之后才能吃嗎蜘澜？太麻煩了吧？別擔心响疚，這只是在最初階段鄙信，幫助你熟悉食物的份量，當你對份量心中有數(shù)后忿晕，就不需要這些啦装诡。
第一周
做好這些準備工作后，就正式開始我們的瘦身計劃。第一階段鸦采，逐漸讓自己適應新的飲食環(huán)境宾巍。這階段包括兩個最重要的步驟：確定自己每天攝入的總熱量和改變飲食習慣。
還記得我們之前學過的能量計算方法嗎渔伯？用身高減去105是你的標準體重顶霞，乘以30，就是你每天應該攝取的熱量锣吼。但是減脂期选浑，我們每天至少要制造500大卡的缺口。這500大卡不要完全從飲食上控制玄叠，我建議每天通過運動消耗至少200大卡鲜侥，飲食上減少300大卡的攝入。怎么知道自己運動消耗的熱量夠不夠诸典？很簡單描函，每天堅持至少30分鐘以上的運動，慢跑狐粱、快走舀寓、瑜伽、打球都可以肌蜻，達到微微出汗的程度即可互墓。如果想要更有針對性的訓練，就一定要跟著我們之后的課程繼續(xù)學習蒋搜。
其次篡撵，改變飲食習慣。
1豆挽、增加餐次育谬。
每天的總飯量不變，把一日三餐變?yōu)橐蝗瘴宀桶锕ＨD正餐吃到平時的2/3膛檀，主要從主食和葷菜類上減，剩下的1/3分別在早午飯娘侍、午晚飯之間作為加餐咖刃，可以選擇雞蛋羹、燕麥牛奶憾筏、全麥面包＋豆?jié){這樣的搭配嚎杨。
2、拉長用餐時間
吃飯時氧腰，收起手機枫浙，停止交談翠胰，眼睛盯在食物上，把“吃飯”變成“進餐”自脯。
增加咀嚼的次數(shù)，可以有意識的比原來多嚼10次斤富。一口品嘗完味道膏潮，咽下去后，再夾起下一口飯菜满力。把用餐時間比原來加長10分鐘焕参。
3、要定時定量油额。
如果你平時忙起來吃飯沒點叠纷，可以在手機上定個鬧鐘，或在醒目的地方貼上便利貼潦嘶，提醒自己按時吃飯涩嚣，記得喝水。一般來說掂僵，每餐至少間隔4小時航厚，正餐和加餐之間間隔約2小時。飲水1.5-1.7L左右锰蓬，300ml的杯子每天6杯幔睬。
4、固定每餐的食物種類芹扭。每天要保證吃到谷薯麻顶、肉蛋奶、大豆類舱卡、果蔬和油脂這幾類食物辅肾，營養(yǎng)均衡更有利于減脂。你可以這樣搭配：
早餐：一份主食＋1個蛋＋1杯奶
早加餐：1小把堅果（10g）
午餐：一拳主食＋一掌心肉＋一盤蔬菜＋植物油
午加餐：一拳水果+一杯無糖酸奶
晚餐：一拳主食＋一掌心魚或豆制品＋一盤蔬菜＋植物油
第一周是個適應階段轮锥，你可以先縮小食物范圍宛瞄，把自己熟悉的低熱量食物固定下來，更容易保證熱量不超標交胚。綠葉菜和瓜類菜可以加到任何一餐中份汗，加餐除了水果酸奶外，還可以選擇我們之前介紹過的健康零食蝴簇，注意加餐中的堅果屬于高能量高飽腹感食物杯活，一般10g足夠，大概2個核桃或者6個大杏仁熬词。
第二周
經(jīng)過第一周的適應期旁钧，你是不是已經(jīng)改變了以往的飲食習慣吸重，開始適應細嚼慢咽，每天5餐的飲食模式了呢歪今？下面到了第二階段：豐富飲食嚎幸，擴大可以選擇的食物。本周學習重點：掌握最適合減脂期吃的食物寄猩！
這里我整理了一份清單嫉晶，幫你快速選擇：
主食：多選擇薯類、粗糧這些低GI田篇、低GL的好碳水替废，每餐的主食都建議粗細糧1:1或1:2搭配著吃，粗糧的種類越多越好泊柬，例如八寶飯比二米飯更好椎镣。玉米、紅薯兽赁、土豆状答、山藥等可以互相搭配組成“粗糧筐”，蒸熟了當主食吃刀崖。
葷菜：指的是富含優(yōu)質蛋白的食物——動物瘦肉剪况、魚蝦、蛋類蒲跨、奶類译断、豆制品，比如老豆腐或悲、嫩豆腐孙咪、豆?jié){、豆皮巡语。還記得我們在蛋白質那節(jié)課學的蛋白質互補原則嗎翎蹈？本周可以嘗試把幾種蛋白質類食物放在一餐來吃，魚肉豆腐湯男公、牛肉豆腐荤堪，但要記得總量不要超標。
蔬菜：蔬菜每天至少3種以上枢赔，顏色越豐富越好澄阳，綠葉菜要占一半。不同種類的蔬菜要經(jīng)程ぐ荩互相換著吃碎赢，比如葉類菜（菠菜、油菜速梗、白菜肮塞、茼蒿等）襟齿、瓜類菜（黃瓜、冬瓜枕赵、西葫蘆等）猜欺、菌藻類（香菇、紫菜拷窜、海帶等）开皿、茄果類（茄子、彩椒装黑、青椒等）、根莖類（胡蘿卜弓熏、白蘿卜恋谭、洋蔥等）。但是一些淀粉含量多的蔬菜（土豆挽鞠、蓮藕疚颊、山藥等）其實屬于主食類，千萬不能當菜吃信认。
水果：減脂期尤其推薦柚子材义、橙子、橘子這樣的柑橘類嫁赏。這類水果糖分低其掂，植物化學物含量高，而且天然分成很多瓣潦蝇，容易控制量款熬。
另外，多選一些富含纖維素的果蔬攘乒，比如蔬菜中的芹菜贤牛、蘆筍、菠菜则酝、白菜殉簸、胡蘿卜等，水果中的蘋果沽讹、梨般卑、桃子、白蘭瓜等爽雄。
我們說過椭微，減脂期不能拒絕脂肪，還要等比例來吃盲链。飽和脂肪蝇率、不飽和脂肪迟杂，每種脂肪都要吃一些。一般來說本慕，瘦肉中含的飽和脂肪排拷，就滿足我們對飽和脂肪的全天需要，不需要額外吃黃油或者肥肉锅尘。植物油中的不飽和脂肪监氢，我們可以買小瓶植物油，涼拌或者炒菜換著吃藤违，就能達到攝入均衡浪腐。另外還要有意識的多吃富含ω-3的好脂肪，像深海魚每周2次顿乒、或者每天一道用亞麻籽油议街、核桃油做的涼拌菜，都是很好的補充方式璧榄。特漩。
除此之外，為了讓我們的飲食更多樣化骨杂，你還可以進行簡單的食物替換涂身。利用我們第二節(jié)課中學過的食物交換份法，在主食搓蚪、肉蛋奶蛤售、蔬菜、水果中選擇不同的食物換著吃妒潭，既豐富了營養(yǎng)悍抑，又增加了口味。
第三周
經(jīng)過了這兩階段杜耙，你基本上已經(jīng)可以自如把握自己減脂期的飲食了搜骡，那么最后一個階段，就是把屬于自己的個性化飲食確定下來——
你會在這個過程中佑女，不斷地體會身體的變化记靡，感知自身情況并對飲食做出調整，最終摸索出最適合自己的飲食方案团驱。比如按照我們的方法摸吠，即使你在食物選擇和飲食習慣上遵守得不好，但只要每天至少有500大卡缺口嚎花，1周至少會瘦1斤寸痢。如果沒有瘦呢？看看腰圍有沒有小紊选，如果沒有啼止，可以試著增加膳食纖維的攝入道逗，多吃一些蘑菇，紫菜献烦，海帶滓窍，蔬菜，熱量極低又很有飽腹感巩那；如果體重沒變吏夯，但是小肚子明顯小了很多，手臂也更有力量即横，那說明是肌肉量增加了噪生，脂肪少了，那么高蛋白飲食就是最適合你的方案东囚，你應該把它固定下來跺嗽，并堅持下去。
如果你一開始就很胖舔庶，500大卡缺口的減脂效果不會太明顯抛蚁，那么你一開始需要的是低糖低脂的限能量飲食陈醒，增加能量缺口惕橙，比如增加到600大卡）。體重明顯下降后钉跷，再根據(jù)減重的速度弥鹦，調整為高蛋白飲食。
不管哪種方案爷辙，飲食原則萬變不離其宗彬坏。相信在這過程中，不僅可以循序漸進改變你不良的飲食習慣膝晾，你還會在21天之后驚喜地發(fā)現(xiàn)自己身體上的變化栓始。
