【瑜伽分享】
大家晚上好蹂随！今晚我為大家分享的主題是關于瑜伽茁帽。分享主要有以下三個內容：
一玉罐、什么是瑜伽
二、椅子上的瑜伽
三潘拨、三種不同的方式感受腹式呼吸吊输。
好，下面正式進入今天的主題分享铁追。
一季蚂、什么是瑜伽？
可能很多人對瑜伽的認識還僅限于身體層面脂信，體式層面癣蟋，比如手倒立，橫叉豎叉狰闪，將身體扭曲成麻花狀等類似雜技的一個認識疯搅。這其實是對瑜伽的一個誤解。
瑜伽起源于印度埋泵，是印度哲學六大正統(tǒng)體系之一幔欧，是哲學、醫(yī)學丽声、運動科學于一身的學問礁蔗。瑜伽不是雜技，不是表演雁社，不是宗教浴井，不是炫炫，瑜伽是關于身心靈的藝術霉撵。
《瑜伽經》上給瑜伽的定義是：瑜伽是學會控制意識的波動磺浙。
張慧蘭的《瑜伽--氣功與冥想》則是瑜伽是原始動因與自我的結合或統(tǒng)一洪囤。
美國瑜伽文化研究中心則給瑜伽重新下了定義：瑜伽是緊張與放松交替進行的過程。（個人認為這個定義過于偏向身體層面撕氧，還是把瑜伽縮小了）
今天我要講的定義瘤缩，源自瑜伽的梵文YOGA，意為連接伦泥，合一剥啤。那么到底和什么連接？如何連接呢不脯。不妨從以下三個方面來理解：
一是建立身和心的連接府怯，讓身心合一。現(xiàn)代人跨新，要么身在當下富腊，心卻總是回憶過去，或暢想未來域帐，身心經常處于分離的狀態(tài)赘被。通過習練瑜伽，可以很好的建立身心的連接讓身心合一肖揣，安住當下民假。
二是與身邊人、事龙优、物的連接羊异。你有多久沒有好好關注過身邊的親人了？你有多久沒有感受大自然的一草一木了彤断？你有多久沒有好好品嘗口中的美食了野舶？通過瑜伽的一些特定的練習，可以讓我們重新建立于身邊所有一切的連接宰衙，專注于身邊的一切平道，更好的提高工作效率，融洽社會關系供炼，讓我們更開心更幸福的生活一屋。
三是與某種神性意識的連接。所謂的神袋哼，可以是宇宙自然法則冀墨，可以是你所敬仰的某位領袖或英雄，也可以是自己所信奉的某種宗教信仰涛贯，如佛陀诽嘉、上帝等。
通過瑜伽的習練，慢慢去發(fā)現(xiàn)身邊的真善美虫腋，與身邊人身冬、事、物去和諧相處岔乔，與自己和諧相處，明心見性滚躯，從而邂逅最美的自己雏门。
真正的瑜伽，不是自己整日黏在瑜伽墊上掸掏，而要從瑜伽墊走出去茁影，真正的瑜伽回歸到本然，瑜伽本身就是生活丧凤。如何改善你自己募闲；如何改善你和身邊人的關系；如何改善這個社會愿待；如何改善萬物之間的關系浩螺，讓萬物和諧相處，這個就是瑜伽仍侥！
所以我上課經常說的一句話就是：走下瑜伽墊要出，你的瑜伽生活才真正的開始。
講瑜伽农渊，就要了解一下瑜伽的八分支患蹂，或者說瑜伽的8個階梯，或習練瑜伽的8個階段砸紊，今天由于時間關系传于，我們重點講一下第3第4支。
前兩支是道德規(guī)范醉顽，分別有五條一共十條沼溜，告訴我們，應當在思想上徽鼎、語言上盛末、行動上規(guī)范自己。制戒講的是不做什么否淤，內制講的是應該做什么悄但。而體位法里面據說有840萬個體式，但最經典的也就幾十個石抡。所以提示的練習不在于練多檐嚣，而在于精要。
在瑜伽中，有兩種練習非常重要嚎京。一種是體位法練習嗡贺，一種是呼吸控制法練習。
在體位法的練習中鞍帝，不僅身體在動诫睬，會影響到頭腦和意識層面的波動。在體位法中帕涌，應該是穩(wěn)定的摄凡、緩慢的，舒適的練習蚓曼，整個練習不應該有突然的運動亲澡。
呼吸控制法是控制頭腦，掌握生命能量的工具纫版。一些頭腦身體工作時床绪，呼吸會有一些變化。
瑜伽經典上講其弊，通過呼吸控制法的練習癞己，可以延長我們生命的長度。平時我們的呼吸頻率是14-16/分梭伐，通過呼吸控制法的練習末秃，可以達到4-6次/分鐘。典型的例子籽御，比如狗與烏龜的呼吸和壽命练慕。
讓呼吸變得緩慢有節(jié)律，接下來我們會有一些呼吸的練習技掏，體會一下如何用呼吸去控制大腦铃将。
瑜伽是一種生活方式，也是一個讓身心靈健康的旅程哑梳，接下來就讓我們一起開啟今天的瑜伽之旅吧劲阎。
二、椅子上的瑜伽
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首先我們進行頸部的熱身鸠真。坐在椅子的1/2處悯仙。讓大小腿保持在90度，雙膝雙腳分開吠卷，與肩同寬锡垄，讓膝蓋沖向正前方，雙腳內側保持平行祭隔。保持背部挺拔向上货岭，下把微收，雙肩放松。
隨吸氣延展脊柱千贯，拉長頸椎屯仗，呼氣，慢慢的將下巴向上抬搔谴，吸氣回正魁袜，呼氣時向前向下，注意不要去擠壓頸前側敦第』藕耍可以先做幾組動態(tài)的練習，然后再靜態(tài)保持3~5個呼吸申尼。
好再次吸氣，拉長頸椎垫桂，呼氣時將你的頭部向右向下师幕，讓你的右耳找尋右肩，左肩向下沉诬滩。吸氣回正霹粥，呼氣向左向下。重復動態(tài)3~5組疼鸟，然后再靜態(tài)保持后控。
再次吸氣拉長頸椎，呼氣時讓頭部水平向右向后扭轉空镜，讓下巴來到右肩的上方浩淘，吸氣慢慢的會正向前，拉長頸椎吴攒，呼氣向左向后扭轉张抄。重復動態(tài)3~5組，然后在靜態(tài)保持3~5個呼吸洼怔。
接下來是坐姿貓式的練習署惯，重點是柔軟滋養(yǎng)我們的脊柱。
依然保持背部挺拔向上镣隶，吸氣延展脊柱极谊，將腹部向上，胸腔向上安岂，喉嚨向上轻猖，抬頭讓下巴向上，伸展整個脊柱前側域那；吸氣回正身體蜕依，呼氣收腹拱背，低頭去伸展整個脊柱后側。吸氣回正身體样眠，然后我們反復做5~10個回合友瘤，可以閉上眼睛，重點去感受脊柱的變化檐束。
接下來我們進行坐姿風吹樹和坐姿扭轉的練習辫秧。
依然坐在椅子的1/2的位置，檢查雙膝雙腳沖向正前方被丧，保持背部挺拔向上盟戏。左手放于椅子左側，吸氣抬右手臂向上甥桂，呼氣向左柿究，向下側彎，再次吸氣拉長頸椎黄选，呼氣時轉頭眼睛透過右大臂的內側看向右上方蝇摸。進入體式后在此停留保持片刻“煜荩可以閉上眼睛貌夕，靜靜的感受你的呼吸，感受此刻身體的變化民镜。吸氣身體回正啡专，呼氣落右手。反側略
坐姿扭轉制圈。依然坐在椅子上们童，保持背部挺拔，吸氣延展脊柱鲸鹦，所以呼氣時身體向右向后扭轉病附，左手放在你右膝的外側，右手右手放在椅背上亥鬓。吸氣伸展脊柱完沪，呼氣加深扭轉，慢慢的轉頭嵌戈，讓你的眼睛看向右肩的遠方覆积。在此停留保持片刻，閉上眼睛熟呛，靜靜的感受你的呼吸宽档，感受此刻身體的變化。吸氣回正身體庵朝，呼氣反方向吗冤。
接下來我們進入坐姿摩天式的練習
坐在椅子1/2的位置又厉。雙手體前十指交扣翻掌心向前，隨吸氣雙臂向上椎瘟，呼氣沉肩向下覆致，眼睛目視前方。依然可以關閉眼睛肺蔚，去感受幾股對抗的力量煌妈。讓你的手掌心、頭頂百會不斷的向上提宣羊，讓肩向下沉璧诵，臀部向下推移子，腳向下推地仇冯。有意識去放松雙肩之宿。再次停留保持片刻郭脂。呼氣雙臂自體前落驰唬，將雙手前后交換一下，十指扣的位置塌鸯，我們再做一遍炕婶。略
下面我們進行幻椅式的練習。請站在椅子的前方莱预，將雙膝雙腳分開與肩同寬柠掂，吸氣展臂向上，讓雙臂放于兩耳旁依沮，呼氣屈髖屈膝涯贞，進入到幻椅式。注意將小腹微收危喉，胸腔上提宋渔，將雙臂有意識向前向上，不要塌腰翹臀擠壓腰部辜限。
幻椅式可以很好的強健我們的四肢力量皇拣，強健腹部核心。
下面是椅子上的門窗式的練習薄嫡。轉身向右氧急，左腳踩地將右腳后跟放在椅子上，勾右腳毫深，伸直右腿吩坝，將右手放在右腿上，吸氣抬左臂向上哑蔫，呼氣向右向下钉寝，讓左臂向右上方去伸展弧呐。再次吸氣拉長頸椎，呼氣時轉頭眼睛看向左上方嵌纲》悖可以閉上眼睛停留保持片刻。感受此刻的呼吸疹瘦，感受此刻身體的變化崩哩。吸氣回正身體，呼氣還原言沐。反側略
嗯邓嘹，下面這個題是圖片上打錯了，應該是直角式险胰。面朝椅子站立汹押，將雙腳向后退，將雙手向前向下起便，小手臂放于椅背上棚贾，讓雙臂背部在一個平面上，平行地面榆综，雙腿垂直妙痹，上身和雙腿垂直。進入體制后停留保持片刻鼻疮。去感受幾組對抗的力量怯伊。讓雙手頭頂百會不斷的向前，讓你的肩向后推判沟，向下沉耿芹，讓兩個坐骨向后推。讓腳跟向下踩挪哄，讓大腿的后側向上提吧秕。去感受腿后側的伸展，去感受整個背部的延展迹炼，去感受腋窩的舒展砸彬。注意保持小腹微收，不要塌腰斯入，不要低頭拿霉，讓雙臂始終在雙耳的兩側。吸氣咱扣，慢慢的起身向上绽淘，呼氣還原站姿。
最后我們來做雙角式闹伪。將雙腳分開兩個肩寬的距離沪铭，吸氣展臂向上壮池，呼氣以腹股溝為折點向前向下。再次吸氣延展脊柱杀怠，呼氣時把雙手放在雙腳之間椰憋。嘗試伸直雙腿，延展了脊柱赔退，放松著后背向下橙依。在此停留保持一分鐘。這是一個倒立的體式硕旗，既可以放松身心窗骑，又可以恢復體力∑崦叮可以預防臟器下垂创译，滋養(yǎng)脊柱神經，滋養(yǎng)頭部墙基。雙腳式的練習可以讓荷爾蒙活動變得有規(guī)律和平衡软族。
隨吸氣抬頭調整兩組呼吸，穩(wěn)定一下血壓残制。再次吸氣立砸，腹部收著，慢慢的起身初茶，我們坐在椅子上颗祝，結束今天體式部分的練習。
三纺蛆、三種不同的方式體驗腹式呼吸
人們常常說吐葵，呼吸到臍规揪，壽與天齊桥氏。今天與大家分享的是呼吸法中的萬能法寶——腹式呼吸。
腹式呼吸作為一種最基礎猛铅、最有效的嬰兒式呼吸法字支，可以更好的循環(huán)肺內氣體調整神經系統(tǒng)，減輕心肺壓力奸忽。
腹式呼吸的好處：
1）增加專注力堕伪，當你在做腹式呼吸時，關注力都在小腹的起伏上栗菜。
2）給盆腔內在的器官欠雌，它會獲得擠壓和按摩的效果，靠近橫膈一些消化器官如胃疙筹，胰腺富俄，則對消化系統(tǒng)起到很好的按摩作用禁炒。
3）開啟肺臟的下端空間，使得呼吸變的更加深長霍比。
4）伸展肌肉幕袱，包括盆底肌
核心肌肉主要包括：腹部肌肉、背部肌肉悠瞬、膈肌和盆底肌们豌。當我們呼吸時，身體自然的立體運動有助于保持身體肌肉的健康浅妆。
如何才能找到腹式呼吸呢望迎？我們今天以三種不同的方式，可以更輕松的體驗到腹式呼吸
請大家坐在椅子上或者躺在床上都可以狂打，保持身體舒適舒展擂煞，右手輕輕放在小腹前側，雙眼微微的閉合趴乡，感受此刻真實的身體呼吸对省，把專注力放在右手的位置。
首先我們來體驗一下哈氣式腹式呼吸晾捏。用鼻子緩緩的吸氣蒿涎，右手可以感受到小腹微微隆起，呼氣時想象口對著鏡子哈氣惦辛，輕輕的發(fā)出類似哈的聲音劳秋。鼻吸口呼。感受每次吸氣的時候腹部微微隆起胖齐，呼氣時腹壁的肌肉緩緩向內玻淑，輕輕的吸，緩緩的呼呀伙，吸有多長补履，呼就有多長，把專注力集中在腹腔剿另，一共完成10次鼻吸口呼哈氣式的練習箫锤。
接下來我們來體驗吹氣式腹式呼吸。依然是鼻吸口呼雨女，用鼻子緩緩地吸氣谚攒，小腹慢慢的隆起，呼氣時用口向外輕輕的吹氣氛堕，想象用嘴來吹蠟燭馏臭。鼻吸口呼一共10次吹氣式的練習。
最后我們進行常規(guī)式腹式呼吸的練習讼稚，就是鼻吸鼻呼的腹式呼吸括儒。感受每次吸氣的時候腹部微微隆起浪耘，呼氣時腹壁的肌肉緩緩向內，輕輕的吸塑崖，緩緩的呼七冲，吸有多長，呼就有多長规婆，把專注力集中在腹腔澜躺，一共完成10次鼻吸鼻呼的練習。
在整個腹式呼吸的過程中抒蚜，要求胸腔保持不動掘鄙，吸氣時肚子凸出來，呼氣時肚子凹進去嗡髓。
十組腹式呼吸過后操漠，讓呼吸轉為最自然的呼吸。依然微閉雙眼饿这，靜靜的去感受一下浊伙，身心的放松。
今天的分享到此結束长捧，愿朋友們有所收獲嚣鄙。NAMASTE
此致
