文/揚(yáng)蹄
2019年7月24日 ?星期三? 晴
高溫瑜伽又稱熱瑜伽。是在加熱外部環(huán)境（38°-42°）词疼，借由自身扭轉(zhuǎn)俯树、伸展的動(dòng)作，刺激體內(nèi)神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)贰盗，促進(jìn)身體內(nèi)部循環(huán)從而達(dá)到流汗许饿、排毒的功效。
在高溫瑜伽練習(xí)中童太，共有26個(gè)固定體式米辐。練習(xí)者每次練習(xí)都應(yīng)按照體式順序胸完，循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)~每個(gè)體式停留大致3-5分鐘（筆者在練習(xí)時(shí)是以10個(gè)腹式呼吸計(jì)算）總時(shí)長(zhǎng)控制在70分鐘左右為宜书释。
體式1：站立深呼吸
山式站立，調(diào)息
雙手食指相扣赊窥，頂住下頜
深深吸氣爆惧，手推頭向上，拉伸頸部前側(cè)
緩緩呼氣锨能，頭推手向下，伸展頸部后側(cè)
緩慢回正凤壁，到山式站立
體式2：站立半月式（風(fēng)吹樹式）
山式站立滋戳，調(diào)息
深深吸氣，雙手向上倔约，合十
隨著呼氣秃殉，身體慢慢倒向右側(cè)，感受左邊側(cè)腰的伸展
（眼睛透過左側(cè)手臂斜向上看浸剩，左側(cè)肩膀微微向后）
停留10個(gè)呼吸钾军，身體緩慢回正，做另一側(cè)練習(xí)
10個(gè)呼吸后绢要，緩慢回正吏恭，到山式站立
該體式需注意：不要推髖，雙腳踩實(shí)地面重罪，肚臍朝前
體式3：笨拙式（踮腳尖的幻影式）
在山式站立的基礎(chǔ)上樱哼，兩腿微分開哀九，與骨盆同寬
深深吸氣，胸腔展開唇礁，上身延展
伴隨呼氣勾栗，屈膝下蹲，使大腿平行于地面盏筐，腳跟立起围俘，雙手前平舉
停留10個(gè)呼吸后，緩慢回到山式站立
該體式需注意：不要塌腰
體式4：鳥丸式
在山式站立的基礎(chǔ)上琢融，右手在上左手在下界牡，左手肘拖住右手肘，掌心相對(duì)
控制好平衡后漾抬，將重心轉(zhuǎn)移到左腿宿亡，右腿從前面疊交，使右腳腳背勾住左側(cè)小腿
緩慢下蹲纳令，保持10個(gè)呼吸
回正挽荠，做完反側(cè)后，回到山式站立
該體式需注意：胸腔微向前平绩，臀部向后圈匆，手肘向上，髖正向前方捏雌，尾骨內(nèi)卷
體式5：站立頭碰膝式
在山式站立的基礎(chǔ)上跃赚，重心調(diào)到左腳
曲右膝，雙手抓住腳心
緩慢直立性湿，伸展右腿纬傲，讓右腿與地面平行
左膝、手臂及上半身伸直肤频，保持10個(gè)呼吸
回正叹括，做完反側(cè)后，回到山式站立
該體式需注意：在練習(xí)過程中宵荒，手臂夾著小腿汁雷，腹部靠向大腿，忌弓背骇扇；如有困難摔竿，可微屈膝
體式6：舞蹈式
山式站立，重心調(diào)到左腳
彎曲右膝少孝，右手抓住右側(cè)腳背继低，左手向前伸展
同時(shí)，右腳向身體后側(cè)伸展稍走，感覺腿部后側(cè)充分拉伸
停留10個(gè)呼吸袁翁，回正柴底，做反側(cè)
結(jié)束后回到山式站立
該體式需注意：膝蓋要正向下方，不要翻髖
體式7：戰(zhàn)士3式
山式站立粱胜，雙手合掌向上伸展柄驻，貼于耳側(cè)
重心調(diào)到左腳，抬右腿向上焙压，身體前俯
使右腿鸿脓、身體、手臂在同一條直線上
停留10個(gè)呼吸后涯曲，回正野哭，做反側(cè)
結(jié)束后回到山式站立
體式8：站立分腿伸展式（雙角D式）
山式站立，雙腿分開一條腿的距離
雙手叉腰幻件，上身慢慢俯身向下拨黔，腿不動(dòng)
雙手離開腰部，雙手手指抓大腳趾绰沥，頭向下篱蝇，額頭觸地，雙腿保持伸展
停留10個(gè)呼吸后徽曲，雙手扶髖零截，彎腰弓背，回到山式站立
體式9：側(cè)伸展式
山式站立疟位，雙腿分開一條腿的距離瞻润，雙手側(cè)平舉
緩慢屈右膝喘垂，落右手在右腳的外側(cè)甜刻，左手自然向右斜上方伸展
停留10個(gè)呼吸后，回正正勒，做反側(cè)
結(jié)束后回到山式站立
該體式需注意：眼睛透過上側(cè)的手臂向反斜上方看得院，上方伸展的肩膀微微向后，打開胸腔
體式10：站立分腿頭碰膝式（加強(qiáng)三角式）
山式站立章贞，雙腿分開一條腿的距離
轉(zhuǎn)上半身向左側(cè)祥绞，左腳掌向左，右腳掌微微內(nèi)扣
吸氣鸭限，延展
呼氣時(shí)上身下俯蜕径，頭觸左小腿或膝蓋，雙手碰觸左腳掌前的地板
拉伸雙腿后側(cè)
停留10個(gè)呼吸后败京，回正兜喻，做反側(cè)
結(jié)束后回到山式站立
該體式需注意：保持髖部的端正
體式11：樹式
山式站立，將重心調(diào)到左腳赡麦，屈右膝朴皆，右腳掌踩著左大腿內(nèi)側(cè)
保持平衡后帕识，雙手合十向上，身體保持直立
停留10個(gè)呼吸后遂铡，回正肮疗，做反側(cè)
結(jié)束后回到山式站立
體式12：腳尖式
山式站立，將重心調(diào)到左腳
屈右膝扒接，將右腳踝放置左大腿根部伪货，雙手觸地
膝蓋彎曲，臀部做在腳后跟上钾怔，腳跟立起超歌，雙手胸前合十
停留10個(gè)呼吸后，回正蒂教，做反側(cè)
結(jié)束后雙腳踩實(shí)地面巍举，坐在墊子上
脊柱一節(jié)一節(jié)回落地面，平躺~進(jìn)入下一個(gè)體式
體式13：躺尸式
在這個(gè)體式中凝垛，身體完全放松
體式14：除風(fēng)式（單腿鎖腿式）
平躺在瑜伽墊上懊悯，彎曲右膝，左側(cè)保持伸直狀態(tài)
吸氣梦皮，上身抬離地面炭分，用鼻尖或下顎碰觸膝蓋
自然的腹式呼吸，停留10個(gè)呼吸后剑肯，回正捧毛，做反側(cè)
該體式需注意：腹部發(fā)力，背部卷起让网，頭碰膝
體式15：坐立雙腿前驅(qū)式（背部伸展）
手杖式坐在瑜伽墊上呀忧，吸氣~雙手向上，伸展兩側(cè)腰
呼氣溃睹，身體向前而账、向下，雙手抓大腳趾因篇，背部伸展泞辐，延展脊柱
該體式需注意：向下的時(shí)候，腹部靠近大腿根部
體式16：眼鏡蛇式
俯臥在瑜伽墊上竞滓，雙腳并攏咐吼，腳背著地
收下頜，額頭觸地
雙手放在胸部?jī)蓚?cè)商佑，調(diào)整呼吸
吸氣~下顎抬高锯茄，頭部向上、向后仰
上身慢慢離開地面莉御，肚臍與腹部著地撇吞，眼睛看向前方
自然的腹式呼吸俗冻，停留10個(gè)呼吸后俯身向下
該體式需注意：不要聳肩
體式17：蝗蟲式（單腿蝗蟲式）
俯臥在瑜伽墊上，雙腳并攏牍颈，腳背著地迄薄，下巴點(diǎn)地
雙手伸直放在身體兩側(cè)，掌心向下煮岁，放在大腿根部
吸氣~抬右腿
停留10個(gè)腹式呼吸后讥蔽，回正，做反側(cè)
該體式需注意：髖壓地画机、腳背繃直
體式18：全蝗蟲式
俯臥在瑜伽墊上冶伞，雙腳并攏，腳背著地步氏，雙手在體后交扣
吸氣~同時(shí)抬起雙手雙腳向上响禽，抬起頭部和胸部
自然的腹式呼吸，停留10個(gè)呼吸后俯身向下
該體式需注意：頭頂向前荚醒，延展脊柱
體式19：弓式
俯臥在瑜伽墊上芋类，腳背著地，下巴點(diǎn)地
彎曲雙腿界阁，雙手抓住雙腳腳踝
吸氣~雙手雙腳抬高向上侯繁，背部肌肉用力，使胸部盡量抬高
自然的腹式呼吸泡躯，停留10個(gè)呼吸后解開雙手雙腳贮竟，俯身向下
該體式需注意：只能腹部貼地，眼睛平視前方
體式20：臥英雄式
金剛跪坐在瑜伽墊上较剃，兩腳微分開與臀部同寬
腳之間碰觸咕别，臀部坐在腳掌上
伴隨著呼吸，屈肘重付，身體緩緩向后躺顷级，讓背部落在瑜伽墊上
停留10個(gè)腹式呼吸后凫乖，再次屈肘作為支撐确垫，回到金剛跪坐
體式21：半龜式（大拜式）
金剛跪坐在瑜伽墊上
吸氣，雙手向上帽芽，伸展側(cè)腰
呼氣删掀，身體向前、向下貼于地面
停留10個(gè)腹式呼吸后导街，回正到金剛跪坐
該體式需注意：保持臀部坐于腳后跟
體式22：駱駝式
金剛跪立在瑜伽墊上披泪，兩腳微分開與臀部同寬
大腿及軀干成一條直線，與地面成90度直角
吸氣~身體向上搬瑰，延展脊柱
呼氣~由上背部開始款票，身體后彎向下
右手放在右腳跟上控硼，左手放在左腳跟上
停留10個(gè)腹式呼吸后，緩慢回正到金剛跪坐
該體式需注意：收緊大腿艾少、臀部和腹部卡乾，保持胸腔向前、向上提
體式23：兔子式
金剛跪坐在瑜伽墊上缚够，調(diào)整呼吸
雙手置于雙腳踝旁幔妨，手心向上
吸氣，身體慢慢前彎谍椅，額頭觸地
呼氣误堡，勾起腳尖，雙手握住腳后跟雏吭，臀部挺起
背部前推锁施，直至雙臂伸直
停留10個(gè)腹式呼吸后，緩慢回正到金剛跪坐
該體式需注意：額頭靠近膝蓋之間
體式24：?jiǎn)瓮惹プ⒈巢可煺故?/b>
調(diào)整金剛跪坐到手杖式杖们，坐在瑜伽墊上
屈右腳沾谜，右腳腳掌踩在左腳內(nèi)側(cè)
吸氣~雙手向上，延展脊柱
呼氣~身體向前胀莹、向下基跑，雙手抓左腳腳掌，伸展背部
停留10個(gè)腹式呼吸后描焰，回正媳否，做反側(cè)
該體式需注意：向下的時(shí)候，腹部靠近大腿根部
體式25：脊柱扭轉(zhuǎn)式
手杖式坐在瑜伽墊上
屈左腳向內(nèi)荆秦，右腳踩在左膝外側(cè)
吸氣~抬起左手向上篱竭，拉伸左側(cè)腰
伴隨著呼氣，左手手肘抵住右膝蓋步绸，身體向后扭轉(zhuǎn)掺逼，右手自然放在臀部后側(cè)
停留10個(gè)腹式呼吸后，換另一側(cè)
回正到金剛跪坐
體式26：金剛跪坐
調(diào)整自己的呼吸瓤介，采用腹式呼吸的方法
放松腹內(nèi)器官吕喘，促進(jìn)體內(nèi)循環(huán)
內(nèi)心愉悅、祥和
就我個(gè)人練習(xí)和上課經(jīng)歷來看~
高溫瑜伽共有26個(gè)固定體式刑桑，其中前12個(gè)為站立體式氯质，需要體能較多。在躺尸式休息的后13個(gè)分別為仰祠斧、俯闻察、跪、坐體式。整個(gè)高溫練習(xí)采用腹式呼吸為佳辕漂。既能通過腹式呼吸鍛煉到身體的深層肌肉呢灶，還能在高溫條件下通過呼吸排出體內(nèi)濁氣，達(dá)到清理钉嘹、強(qiáng)健身體的效果填抬。
在金剛跪坐結(jié)束后進(jìn)入休息術(shù)前，教練可關(guān)閉高溫設(shè)施隧期，微開窗戶飒责，讓自然風(fēng)流入室內(nèi)。一方面是讓學(xué)員身體適應(yīng)自然溫度仆潮，為下課做準(zhǔn)備宏蛉；另一方面在經(jīng)歷暢酣淋漓后，學(xué)員身心感覺較為靈敏性置，能挖掘自身潛在的喜悅拾并，益于瑜伽的練習(xí)。
本人是持有瑜伽教練證的瑜伽愛好者
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助人自助之碗，自利利他，愿你我都能擁有自己想要的樣子
感恩
