第 60 期分享整理版：坐享三年體驗分享

2017-07-03 王博文

是新生大學第 60 期分享

由 王蔚 原創(chuàng)分享于 2017 年 07 月 02 日

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我們這個分享從坐享開始：

你采用一種舒服的坐姿勺卢，可以兩腿交叉坐在墊子或者地板上伙判，做在椅子上也可以（如圖）。在這里關(guān)鍵詞是舒服黑忱，這決定了你坐享的質(zhì)量宴抚。讓你的脊柱很舒服的挺直，兩個肩膀放松甫煞，雙手放在膝蓋上菇曲，掌心朝上，也可以執(zhí)你喜歡的瑜伽手印抚吠。輕輕地左右調(diào)整你的頭常潮，讓它自然放松在最舒服的姿勢。如果需要調(diào)整你的姿勢楷力，現(xiàn)在可以調(diào)整喊式。然后閉上你的雙眼。你的下巴是放松的姿勢萧朝，上下嘴唇輕松地碰在一起岔留。然后呼吸。按照你自己的節(jié)奏检柬，吸氣藕咏，呼氣，一共做三個個呼吸通今。把你的注意力放在你的身體上往枣，感覺你的左邊的身體和右邊的身體重量一致。輕輕搖動你的身體头朱，一公分左右运悲，找到平衡點，感覺你的左右身體完美地平衡项钮，身體靜止班眯。 從前面內(nèi)觀你的身體希停，你的眼，肩膀署隘，手宠能，膝蓋，你的腿磁餐。如果你兩腿交叉坐在地板上违崇，那你的身體就會是一個三角形。從旁邊看你的身體诊霹，脊柱挺直羞延，是一個直角三角形。從另一邊看你的身體脾还，你的手伴箩，你的膝蓋。從你的身體上面看你的身體鄙漏，你的頭嗤谚，你的膝蓋。從你的身后看你的身體怔蚌。 你還在看你的身體巩步，想象一棵古老的，很美的桦踊，強壯的樹椅野，你就是那顆樹。你的身體是樹干钞钙，你的頭和手臂是樹枝鳄橘，你的腿是樹根。讓樹根穿過你身下的地板芒炼，深深地向下扎在土壤里瘫怜，你的頭發(fā)是樹的葉子，在風中搖曳本刽。想象你就是這棵美好的樹鲸湃，根深深地扎在土壤里，靜靜地不動子寓。風吹來暗挑，樹干靜止不動，根深深地扎在土壤里斜友。仔細觀察你的身體相對溫暖的部分炸裆，不暴露在空氣中的部位，手指中間鲜屏，手臂內(nèi)側(cè)烹看。仔細觀察你的身體相對清涼的部分国拇，身體直接暴露的部分，膝蓋惯殊，后背酱吝。仔細觀察你的身體有點兒不舒服的部分，保持覺知土思，然后繼續(xù)务热。仔細觀察你的身體特別舒服的部分，不冷不熱己儒，剛好∑槠瘢現(xiàn)在注意你的左手，右手址愿，左腿该镣，右腿，軀干响谓，頸部，頭省艳。從現(xiàn)在開始保持靜止娘纷，一分鐘。一個毫米也不要動跋炕。平穩(wěn)地呼吸赖晶。觀察你的靜止，像一尊雕像辐烂，穩(wěn)定遏插，靜止。什么也不做纠修，除了體驗靜止的感覺胳嘲。氣息來來去去，吸氣時空氣稍冷而干燥扣草，呼氣時空氣稍溫暖而濕潤了牛。你感覺到呼吸引起的胸部和腹部的起伏，感覺身體在地板上的重量辰妙。感覺自己呼吸的聲音鹰祸。感覺自己周圍的聲音，自己所處的環(huán)境密浑。這個練習就要結(jié)束蛙婴，輕輕搖動自己的手指，手掌尔破，然后慢慢地睜開眼睛街图。

這是瑜伽里的冥想練習-Kaya Sthairyam浇衬。相信大家現(xiàn)在感覺自己的注意力應該比較集中。大家好台夺，我先介紹一下自己径玖。我叫王蔚，醫(yī)學背景颤介，以前一直在制藥行業(yè)研發(fā)部門工作梳星，和臨床數(shù)據(jù)打交道，上一個職位是在病毒學醫(yī)學內(nèi)容的全球團隊滚朵。這里指的數(shù)據(jù)就是就是笑來老師提到的隨機雙盲的臨床試驗所收集的那種冤灾，科學，嚴謹辕近。也就是說我的前一半的工作生活體驗是非常唯物的韵吨，循證醫(yī)學，不相信沒有證據(jù)支持的任何提法移宅，非彻榉郏客觀。我的家人以前對我的評論就是特別理性 （屬于負面反饋 ：-））漏峰。今天我想要和大家分享的是我后一半的生活體驗糠悼，人的主觀世界。我目前在讀心理學浅乔，也在學習國際瑜伽教練的課程倔喂，都和主觀世界有關(guān)。雖然笑來老師也分享了坐享的很多證據(jù)靖苇，但因為神經(jīng)生理學研究的局限席噩，這些證據(jù)還處于比較初期的階段。比如我們可能已經(jīng)知道人腦的灰質(zhì)會因為冥想而增加贤壁，但我們并不知道神經(jīng)元的排列以及神經(jīng)遞質(zhì)的分泌從總體上出現(xiàn)了什么樣的變化悼枢。我去年11月底加入新生大學，也主要是因為看了笑來老師公眾號有關(guān)坐享的分享芯砸。之后陸續(xù)從笑來老師和大家的分享中得到很多的啟發(fā)萧芙，和冥想的道理互相印證，今天也來和大家分享一下我自己的冥想體驗假丧。

我接觸瑜伽和冥想有很多年了双揪，但開始的時候也錯把它當作去健身中心的一種體育鍛煉。后來持續(xù)不間斷地每天練習是從三年前開始的包帚。在這三年里應該說瑜伽和冥想使我的人生發(fā)生了深刻的變化渔期，如果說的極端一點，三年前的我是在夢游， 從這三年我的生活才真正開始了疯趟。為什么這么說呢拘哨？首先，我發(fā)展了自己身體的第三個層次信峻，除了physical body 物質(zhì)身體, mental body 思想身體, 有了energy body, 能量身體倦青。也就是大家知道的“氣”，英文叫 life force盹舞， 梵文叫 prana产镐。持續(xù)的冥想會讓你的身體進入不同的維度， 冥想的時候能夠觀察到體內(nèi)氣息的流動踢步，到整個身體不同的層面癣亚。在金庸的小說里打開任督二脈是件了不起的事情，其實如果自己的能量身體開啟获印，內(nèi)在的氣息充盈述雾，氣會自動地流過去，循環(huán)往復兼丰。平常人任督二脈是斷開的玻孟，就是因為能量身體還沒有開啟。在生活中的變化就是自己更加有精力更健康鳍征，每天可以完成比以前多很多的事情取募。每天的睡眠時間可以減少到四個小時，11 點到 12 點左右入睡蟆技，三點半左右就會自然醒，當然這和飲食也有關(guān)系斗忌。三年里基本上沒有生過病质礼。其次，我在深度冥想的狀態(tài)有時會有極其喜悅的狀態(tài)织阳，感覺和周圍的環(huán)境融為一體眶蕉，路邊的樹木和花花草草也是我身體的一部分。這是一種非常奇妙的感覺唧躲。在瑜伽理論里面提到人身體的第五個層次造挽，bliss body 幸福的身體。如果人的物質(zhì)弄痹，頭腦和能量身體和諧一致饭入，bliss body是有可能達到的境界。穩(wěn)定地達到這種狀態(tài)是我目前練習的目標肛真。在這種狀態(tài)下谐丢，會特別有創(chuàng)造力。我經(jīng)常選擇在喜悅的狀態(tài)下考試或者寫報告（目前的成績都很好）。另外乾忱，以前我的生活主要是向外看讥珍，特別重視父母，朋友窄瘟，老師和社會對自己的各種評價衷佃。自己內(nèi)心的聲音其實是非常微弱的，是需要自己安靜下來仔細聽蹄葱。當時并不了解這一點氏义，所以自己內(nèi)心的聲音被完全忽視了。自己的生活是“看上去很美”新蟆。上了大學觅赊，有一份好工作，也有了自己的家庭琼稻，但總是感覺不能安定吮螺。沒有我們練習中那種“樹”的感覺（過著別人眼里的生活怎么可能安定呢）。現(xiàn)在的話帕翻，我內(nèi)心的聲音非常清楚鸠补，也能對別人的說法保持開放的狀態(tài)，思考嘀掸，嘗試紫岩，然后再決定我自己在某個問題的立場。 舉個例子睬塌，比如說泉蝌，“只字不差地閱讀”在我們這個群體耳熟能詳，我也被這個說法啟發(fā)揩晴⊙悖“只字不差的閱讀”始于洞察，也就是洞察這個主題什么樣的文章表述了作者對這個問題的理解 ——— 一個問題只有一個真理硫兰，不同的作者或文章只是從不同的角度闡述而已诅愚。如果看到這一點，那么“只字不差的閱讀”那篇／那些能讓你達到理解這個問題的狀態(tài)的文章就可以了劫映。 冥想會讓你有洞察力违孝，看到變化的事物下面不變的東西。

那么冥想是什么泳赋？如果用一句話來說雌桑，冥想就是不想，停止人的思維活動摹蘑，而使人更深層次的智慧浮現(xiàn)筹燕。這種智慧我們每個人都有，我們所能做的就是使自己和這種智慧相連接。有一種說法是每個人都有神性撒踪。人的“思緒萬千”是一種天然的狀態(tài)过咬，而且如果你是笛卡爾的信徒，你可能會覺得“我思制妄，故我在” 如果我不想掸绞，那我還存在嗎？ 到這里我會稍微說一點大腦的結(jié)構(gòu)耕捞，（配圖）圖中顯示的上行激動系統(tǒng)過濾身體各個部分的感覺信號向大腦的傳輸衔掸。 如果把大腦比做 CEO，那么就比較好理解了俺抽，一個 CEO 是不可能有時間聽所有員工的匯報的敞映，那么上行激動系統(tǒng)會篩選和目前生存有關(guān)的信息傳輸給大腦。也就是說大腦并不能知道你身體其它部分的所有信息磷斧，比如你在想剛看完的那本書振愿，可能就沒有意識到一個熟人在你面前走過，你的眼睛看到了弛饭，但你沒有意識到冕末。這種現(xiàn)象在感覺心理學經(jīng)常能夠觀察到。人在想的時候侣颂，大腦的工作重點在你想的東西而不是你的感知和你身體內(nèi)部的溝通档桃。人持續(xù)地向外看，會使自己沒有休整的機會而變得自己和自己相矛盾憔晒。如果你能夠暫時停止大腦的智力活動藻肄，那么這給了大腦和你的身體一個寶貴的機會進行調(diào)整，從而能夠到達一種互相了解拒担，互相配合仅炊，非常和諧的狀態(tài)。如果打個比方澎蛛，冥想可以使你從散射光轉(zhuǎn)變成激光，你的 mental body 和 physical body 和諧一致蜕窿，你的頭腦會變得越來越清晰谋逻。如果你能夠經(jīng)常達到這種狀態(tài)，你不會感覺到時間的流逝桐经，事物的本質(zhì)會呈現(xiàn)在你的面前毁兆。你自己變成了一面鏡子，能夠明確地覺察周圍的情況阴挣。如果有問題气堕，會是哪里的問題，從而解決這個問題。

我們是一個學習群體茎芭。那冥想和學習有什么關(guān)系呢揖膜？笑來老師把冥想提到元學習的高度，我也深有體會梅桩。冥想使學習最關(guān)鍵的部分能力增強壹粟。比如有位同學分享 Getting things done。你首先需要從智力層面理解他說的是什么宿百，然后你需要活生生地感覺到他說的東西趁仙，然后按照你自身的情況你需要把你理解的東西執(zhí)行。首先垦页，很多人隨著年齡的增長喪失了感覺的能力雀费。其次，我們并不了解自己痊焊。身體知道很多東西盏袄，比如它知道如何把食物分解變成你的一部分，它知道如何在緊急的情況下使心跳加快應對你目前的挑戰(zhàn)宋光，它知道什么時候出汗貌矿，它知道你什么時候深睡眠。大腦卻并不知道罪佳，不能達到覺察的狀態(tài)逛漫，更不用說命令自己的身體了。如果開始向內(nèi)看赘艳，會發(fā)現(xiàn)自己是熟悉的陌生人酌毡。我第一次自己做唱詠時，自己對自己發(fā)出的聲音都特別陌生蕾管，原來我自己的聲音是這樣的枷踏。如果持續(xù)做冥想練習，開始向內(nèi)看掰曾，覺察和感覺能力會慢慢提高旭蠕。了解自己, 開始感覺，學習這件事會變得越來越容易旷坦。我們很多時候有的東西學不會掏熬，是因為我們的感覺沒有到位。比如小時候我們是用感覺來學習語言的秒梅，過不了幾年旗芬，我們就可以自如的說話了，并不需要特別注意捆蜀。我們長大了學習英文疮丛，從感知變成了智力活動幔嫂，需要持續(xù)地注意自己要表達的東西，不然就不能自如地交流誊薄。又慢又沒有效率履恩，主要是我們的智力活動成了我們感覺的阻礙。

那么如何練習冥想呢暇屋？

知道很多道理似袁，并不能使自己發(fā)生變化，持續(xù)不斷的練習才會發(fā)生改變咐刨。這和我們這個群體所推崇的行動是一致的昙衅。每天固定時間練習是最快的辦法。因為每天在這個時間定鸟，你的身體已經(jīng)準備好了而涉。這樣的話是事半功倍。

時間：從早上三點半開始到日出之后 20 分鐘联予，還有日落的時間也比較適合啼县。

如果不能很快集中精神，唱詠 AUM沸久，直到開始集中精力季眷。

那練哪種冥想呢？

因人而異卷胯，你需要自己試試各種冥想練習的方法子刮，哪種你更有感覺。我所有的方法幾乎都嘗試過窑睁。

語音冥想 (Mandra)挺峡，比如唱詠 AUM，特別適合初學者担钮。這種進步非常穩(wěn)定橱赠，你自己能夠感覺到。語音就是能量箫津，每天練習狭姨，很快就能感覺到梵文的吸引，容易持續(xù)每天練習苏遥。

燭光／圖畫凝視法(Trataka)送挑。這個方法對集中注意力特別有效，需要凝視至少5分鐘不眨眼暖眼。如果你能夠做到百分之百的注意力集中，是特別幸福的人生體驗纺裁。（我們的悲慘生活基本都是因為只用了半顆心诫肠。）

笑來老師推薦的是 Yoga Nidra, 一遍一遍掃描自己的身體的 76 個部位司澎。非常放松的練習。這個最少需要半小時栋豫，所以要注意時間挤安。

如果你經(jīng)常感到疲累，可以從呼吸法（pranayama）開始丧鸯，胸式和腹式呼吸分開練習蛤铜，然后再完全瑜伽呼吸，這樣有助于你發(fā)揮呼吸的潛能丛肢，增加氧氣供應围肥，如果練習比較得當，會有煥然一新的感覺蜂怎。

內(nèi)心想象一副畫面(internal visualization)穆刻，這種和瑜伽的脈輪結(jié)合會非常有效。比如在心輪這個位置想象荷花在風中搖曳杠步，散發(fā)著芳香氢伟。美好的畫面這種冥想是從美好的思想入手，也是非常有效的練習方法幽歼。

瑜伽體式(Asana)朵锣。 有的朋友會問，瑜伽體式是冥想嗎甸私，對的诚些。冥想是瑜伽的核心，各種各樣不同的活動颠蕴，自律泣刹，瑜伽手印，放松犀被，都是以冥想為目標椅您。瑜伽體式不是體育鍛煉，它主要是在冥想的狀態(tài)下引導能量的流動寡键，平衡陰和陽掀泳。也可以說是冥想的準備活動，使我們不會因為身體的不適而分心西轩。如果你采用冥想坐姿坐著練習比較困難员舵，可以做瑜伽體式。做瑜伽體式和冥想一樣藕畔，要覺知马僻，要聽從自己的身體，要和呼吸相結(jié)合注服。呼吸是連接身體和頭腦的那條線韭邓，非常重要措近。如果你的身體或頭腦有任何變化，你的呼吸都會發(fā)生變化女淑。

在練習的過程中瞭郑，有哪些坑？

一直在換不同的冥想方法鸭你，這樣不會有效果屈张。不管你選擇了哪種冥想方法，持續(xù)下去都會有進步袱巨。在嘗試的階段阁谆，每種方法最少要做一個月再換。

開始的時候時間過長瓣窄，對自己要求過高笛厦。你需要把冥想變成你生活的一部分，可以從每天5分鐘開始俺夕。逐漸增加時間裳凸。不怕慢，就怕間斷劝贸。

精神不夠集中姨谷。這個坑如果掉進去，可能幾年都沒有進步映九。精神集中的理想狀態(tài)是百分之百梦湘，如果按照傳統(tǒng)瑜伽的說法，集中注意力的程度到打雷都聽不見的程度件甥。

睡著了捌议。冥想要保持覺知，睡著了可能是對狀態(tài)的控制不熟練的緣故引有“曷可以睡好了再練習。采取坐姿比較容易保持警醒譬正。

精神過于緊張宫补。這樣你的身體會僵硬，不利于能量的流動曾我。

冥想的進度條是怎樣的粉怕？

冥想的狀態(tài)類似玩兒的狀態(tài)，全身放松抒巢，精神高度集中贫贝。

第一階段，你的精神很難集中, 比如你數(shù)自己的呼吸蛉谜，可能也就能數(shù)到5稚晚，然后思緒就飄走了凤优。很正常，持續(xù)練習蜈彼，把思緒拉回來，下一次爭取數(shù)到 6. 這種狀態(tài)下練習俺驶，對周圍環(huán)境要求比較高幸逆，清晨安靜的時候比較容易。

第二階段暮现，你的精神集中比較容易了还绘，大概能數(shù)到比較久，比如 27. 如果持續(xù)練習栖袋，會到下一個狀態(tài)拍顷。這種情況你可以在相對比較安靜的地方練習，比如在地鐵里塘幅。

第三階段 你自然而然就會到冥想的狀態(tài)昔案。如果你到了這種狀態(tài)，你有時會有一種融化的感覺电媳，和周圍的環(huán)境融為一體踏揣。你更能理解別人也更能理解自己。你可能不需要每天刻意練習匾乓，只需要有時檢查自己冥想的質(zhì)量就好捞稿。如果修行得比較高，一天24小時無時無刻不在冥想拼缝，包括睡眠娱局。這樣進步會非常快咧七。

冥想的效果是不可能忽視的衰齐。你的身體會改變，你可能會感覺到氣的存在猪叙，會進入生活不同的維度娇斩。你的工作和生活也會發(fā)生變化，更健康穴翩，更豐富犬第，更幸福。也許有一天你會到達開悟的狀態(tài)芒帕，和宇宙融為一體歉嗓。

隨著持續(xù)地練習你可能能夠理解瑜伽和冥想的成就不是積累了多少的知識，而是你掙脫了多少層的枷鎖背蟆，把這個人類文明的瑰寶傳遞給了多少人鉴分。

瑜伽士把冥想放在人類進化的高度哮幢，冥想會在24小時內(nèi)改變大腦的神經(jīng)構(gòu)成。如果不安于接受自己的命運志珍，那就練習瑜伽和冥想吧橙垢，把命運掌握在自己的手里, 讓自己內(nèi)在和宇宙協(xié)調(diào)一致，天人合一伦糯。人在宇宙間就是一顆微塵柜某，但他能夠包容整個Cosmos。

最后我送大家一首詩 Love After Love by Dereck Walcott敛纲。 這首詩描述了自己身心和諧一致的那種喜悅的心情喂击。祝大家坐享其成！

The time will come

when, with elation

you will greet yourself arriving

at your own door, in your own mirror

and each will smile at the other's welcome,

and say, sit here. Eat.

You will love again the stranger who was yourself.

Give wine. Give bread. Give back your heart

to itself, to the stranger who has loved you

all your life, whom you ignored

for another, who knows you by heart.

Take down the love letters from the bookshelf,

the photographs, the desperate notes,

peel your own image from the mirror.

Sit. Feast on your life.

參考書目

Meditations from the Tandras by Swami Satyananda Saraswati

Inner Engineering - a yogi’s guide to joy by Sadhguru

The Tibetan book of Yoga by Michael Roach

The Tibetan yogas of dream and sleep by Tenzin Wangyal Rinpoche