我是硬柿子
【書籍】
《微習(xí)慣》
【全書結(jié)構(gòu)框架】
（見圖片）
【第四章主題】
徹底改變只需八步
【第四章內(nèi)容】
徹底改變只需八步
01
前面講到了微習(xí)慣的種種好處寞忿，接下來手把手教你如何選擇并執(zhí)行自己的微習(xí)慣苛坚。
第一步：選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃
拿出你的紙和筆中鼠，把想擁有的習(xí)慣列成一張簡(jiǎn)單的清單驾讲，這張清單只是一張參考清單蜀涨。把微習(xí)慣寫下來，你只要清楚它代表的完整習(xí)慣是什么就可以了蝎毡。像“一天一個(gè)俯臥撐”代表的就是每天鍛煉20分鐘。
你也可以一次性建立多個(gè)微習(xí)慣氧枣，前面有講過微習(xí)慣比較靈活沐兵，對(duì)意志力的消耗特別少。建議同一段時(shí)間內(nèi)培養(yǎng)的微習(xí)慣數(shù)量不要超過四個(gè)便监，雖然微習(xí)慣很容易完成扎谎，但是數(shù)量過多的話，你的精力就會(huì)分散烧董，很大可能就會(huì)忘記其中一個(gè)毁靶。一般來說，兩到三個(gè)微習(xí)慣是最合適的數(shù)量逊移。
第二步：挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值
想判斷微習(xí)慣是否值得我們付出努力首先要弄清楚習(xí)慣背后的根源预吆。好的習(xí)慣源于你的生活觀念，而不是別人的看法胳泉。如果你因?yàn)閯e人的觀點(diǎn)才決定要改變自己拐叉，比如大部分成功人士都有早起的習(xí)慣岩遗，那我也早起，最后的結(jié)果往往以失敗告終凤瘦。
如果你想養(yǎng)成寫作的習(xí)慣宿礁，問自己為什么要寫作？因?yàn)槲蚁矚g表達(dá)自己的觀點(diǎn)傳遞價(jià)值觀蔬芥，能夠幫助到別人梆靖，而不是看別人寫作賺到了錢很功利地去寫作，那樣是長(zhǎng)久不了的笔诵。
第三步：明確習(xí)慣依據(jù)返吻，將習(xí)慣納入日程
培養(yǎng)習(xí)慣的常見方式有兩種，一是根據(jù)時(shí)間二是根據(jù)行為方式嗤放。
根據(jù)時(shí)間去做微任務(wù)思喊，比如每天固定時(shí)間晚上9點(diǎn)去鍛煉。根據(jù)行為方式次酌，就是吃完晚飯一小時(shí)后再去鍛煉恨课。
對(duì)于朝九晚五的人群來說，他們的日程非常規(guī)律岳服，對(duì)這一類人來說剂公，根據(jù)時(shí)間執(zhí)行微習(xí)慣效果很好；對(duì)于日程比較靈活的人來說吊宋，根據(jù)行為方式執(zhí)行微習(xí)慣會(huì)更好纲辽。
02
第四步：建立回報(bào)機(jī)制，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感
微習(xí)慣是習(xí)慣縮小性版本璃搜。以健身為例拖吼，我們都知道鍛煉身體能獲得很大回報(bào)，比如發(fā)達(dá)的腹肌这吻、良好精神狀態(tài)吊档、看上去更年輕。但剛開始健身時(shí)不會(huì)馬上有回報(bào)唾糯，同時(shí)你還要面對(duì)蛋糕怠硼、巧克力、薯片的誘惑移怯。這個(gè)時(shí)候我們就要人工建立回報(bào)機(jī)制香璃，讓健身的微習(xí)慣順利執(zhí)行下去。健身時(shí)舟误，可以在幾周后照下鏡子拍下照片葡秒，對(duì)比前幾周的照片，告訴自己很棒、獎(jiǎng)勵(lì)自己看場(chǎng)球賽同云。即便你只是完成了健身任務(wù)的最低標(biāo)準(zhǔn)糖权，展望下你即將養(yǎng)成的健身好習(xí)慣好身材，這種方法帶給你更多動(dòng)力炸站。
第五步：記錄與追蹤完成情況
準(zhǔn)備一張大日歷和一張白紙星澳，把微習(xí)慣寫在白紙上，固定在日歷旁邊旱易，把日歷放在房間顯眼的位置上禁偎。每次完成微習(xí)慣后，都在日歷上打個(gè)對(duì)勾標(biāo)記阀坏，這樣做的好處你會(huì)對(duì)微習(xí)慣的進(jìn)度更加敏感如暖。
第六步：微量開始，超額完成
對(duì)于微習(xí)慣你可能會(huì)疑惑：我們明明可以設(shè)定更高的目標(biāo)忌堂，為什么要制定那么小的習(xí)慣呢盒至？每天完成那么那么小的目標(biāo)有用嗎？答案是有用士修，之所以把微習(xí)慣定的很小和意志力關(guān)系很大枷遂。
我們所看到的那種每天早上6點(diǎn)起床去跑步的人，他們已經(jīng)把早起跑步當(dāng)成習(xí)慣了棋嘲，做這件事時(shí)不需要耗費(fèi)意志力酒唉，他們大腦中就像有了一套程序，到了6點(diǎn)鐘就自動(dòng)執(zhí)行該程序——起床跑步沸移。
在建立習(xí)慣的路上我們需要做到三件事：?強(qiáng)化意志力?當(dāng)下就取得進(jìn)步?不耗盡意志力痪伦。我們以每天做一個(gè)俯臥撐為例詳細(xì)解釋以上三點(diǎn)。
第一點(diǎn)強(qiáng)化意志力：完成一個(gè)俯臥撐不需要幾乎不會(huì)耗費(fèi)我們的意志力雹锣，不斷反復(fù)執(zhí)行微習(xí)慣网沾，我們的意志力會(huì)變得越來越強(qiáng)大。第二點(diǎn)取得進(jìn)步：你能輕易地完成一個(gè)俯臥撐蕊爵，很大可能會(huì)接著做第二個(gè)第三個(gè)绅这，最后超額完成目標(biāo)，小目標(biāo)就像行動(dòng)的火花在辆，也許在某一時(shí)刻變成一團(tuán)火焰，在火焰般行動(dòng)下我們能輕易取得進(jìn)步度苔。第三點(diǎn)不耗盡意志力：即便你的意志力已經(jīng)耗盡匆篓，但是微習(xí)慣的要求是如此之低，輕而易舉就能完成寇窑，這種情況下你依然能做到趴在地上做一個(gè)俯臥撐鸦概。
強(qiáng)化意志力、當(dāng)下就取得進(jìn)步、不耗盡意志力窗市。而微習(xí)慣能全部滿足這三點(diǎn)先慷。
03
第七步：服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值
使用微習(xí)慣策略時(shí)咨察，很容易超額完成任務(wù)论熙，當(dāng)你不斷超額完成時(shí)，你的期待值不知不覺中就升高了摄狱。當(dāng)你再繼續(xù)執(zhí)行微習(xí)慣時(shí)脓诡，你的比較對(duì)象放在超額完成的成績(jī)，而不是一開始的微目標(biāo)了媒役。我們要警惕這種思維祝谚，把期待值放到堅(jiān)持上，而不是任務(wù)量上酣衷，堅(jiān)持才是養(yǎng)成習(xí)慣過程中的最大武器交惯。
第八步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志
代表行為已經(jīng)養(yǎng)成習(xí)慣的信號(hào)有：
·沒有抵觸情緒
·行動(dòng)時(shí)不需要考慮我要不要做任務(wù)
·不會(huì)擔(dān)心自己忘記或漏掉
·常態(tài)化，當(dāng)一種行為變成一種常態(tài)穿仪，它就是習(xí)慣了
如果在執(zhí)行微習(xí)慣的過程中出現(xiàn)以上某種情況席爽，恭喜你，你成功養(yǎng)成了一個(gè)好習(xí)慣牡借。
以上就是微習(xí)慣的八個(gè)步驟拳昌，首先選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃，挖掘它們的內(nèi)在價(jià)值钠龙、將為習(xí)慣納入每天的日程里炬藤、執(zhí)行微習(xí)慣的過程中建立回報(bào)機(jī)制、將過程記錄下來碴里、可以超額完成但不要把超額任務(wù)當(dāng)成目標(biāo)沈矿、擺脫高期待值，做到這些咬腋，你的習(xí)慣養(yǎng)成就指日可待了羹膳。
下一篇，我們來聊一聊執(zhí)行微習(xí)慣過程中要注意的八大規(guī)則根竿。
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