第一招 承認(rèn)恐懼
寬恕的第一招是允許自己害怕，和感受自己所有的感覺(jué)惩嘉。若我們不敢體驗(yàn)它，就無(wú)法穿越自己的恐懼踢故。不再為感覺(jué)辯護(hù)或譴責(zé)它們文黎，只是覺(jué)察：
承認(rèn)我們的感覺(jué)。
不再為那些感覺(jué)辯解或自責(zé)殿较。
接受感覺(jué)耸峭，并允許自己去感受它。
讓感覺(jué)對(duì)我們?cè)V說(shuō)淋纲。
尊重感覺(jué)劳闹，把它當(dāng)成一種內(nèi)在的溝通。
對(duì)自己的感覺(jué)負(fù)責(zé)洽瞬。
不要求別人對(duì)我們的感受負(fù)責(zé)本涕，自己始終與感受同在。
不把感受理性化伙窃。知道自己“為何”會(huì)這樣感覺(jué)并不重要菩颖。
當(dāng)與感受同在時(shí)，便不難覺(jué)察到自己此刻缺乏愛(ài)心为障，不論是對(duì)自己或別人晦闰。
允許這訊息滲入心內(nèi)，與此感覺(jué)同在产场，直到它開(kāi)始轉(zhuǎn)變鹅髓。
每個(gè)負(fù)面感覺(jué)都是因?yàn)槿狈?ài)的緣故，而那個(gè)愛(ài)最終必須由內(nèi)給出京景，這就是為何我們不該向外尋找窿冯，不該回避感覺(jué)，反而應(yīng)進(jìn)入感覺(jué)里确徙。
第二招 了解自己渴望的是愛(ài)
感到痛苦醒串、疏離执桌、生氣、嫉妒芜赌、罪惡仰挣、悲傷等感受，只是在告訴自己缠沈，我渴望的是愛(ài)膘壶。“別人不是為了使我們快樂(lè)而來(lái)洲愤，他們只是來(lái)幫助我們學(xué)習(xí)颓芭。”當(dāng)我不斷向別人提要求的時(shí)候柬赐，我是在學(xué)習(xí)看到自己的需求并學(xué)會(huì)如何去滿(mǎn)足自己的需求亡问。除非明白自己渴望的是愛(ài)，而且有勇氣要求愛(ài)肛宋，否則生活難以出現(xiàn)轉(zhuǎn)機(jī)州藕。
第三招 收回投射
知道我所渴望的愛(ài)不能靠別人來(lái)給，別人或許給酝陈，或許不給床玻，這是別人的選擇和自由。我必須愿意往內(nèi)心尋找愛(ài)沉帮，而不是向外找笨枯。
第四招 對(duì)自己負(fù)責(zé)
愛(ài)自己的方式之一，就是開(kāi)始對(duì)自己的生活現(xiàn)狀負(fù)責(zé)遇西。我們的目標(biāo)并非改變世界，甚至不是改變自己严嗜，而是改變對(duì)世界和對(duì)自己的認(rèn)知粱檀，用愛(ài)的眼光代替恐懼的眼光去看。自我負(fù)責(zé)即是接受自己生活的現(xiàn)狀漫玄。
第五招 放下自我批判與內(nèi)疚
所謂自愈茄蚯，不過(guò)是說(shuō)，放下自我批判和對(duì)過(guò)去錯(cuò)誤的愧疚睦优。其間包含了負(fù)責(zé)與寬容渗常，它幫我們釋放了原本就不屬我們的東西。所有的情緒最后都會(huì)回到自己身上汗盘，攻擊他人其實(shí)是攻擊自己皱碘，所以不必為對(duì)他人的傷害而感到內(nèi)疚。
第六招 接納自己及待人如己
一隐孽、接納自己的現(xiàn)狀
你沒(méi)有問(wèn)題癌椿，即使你正面臨很多的困難健蕊、痛苦和煩惱。你不必作任何改變踢俄，不必增添什么缩功，或消除什么，此時(shí)此刻的你是完美的都办，讓這樣的認(rèn)知進(jìn)入心中嫡锌。
二、接納別人的現(xiàn)狀
他們也沒(méi)有問(wèn)題琳钉，不論他們有什么習(xí)性或可靠與否势木。你不必改變他們，他們也不必改善自己來(lái)博取你的接納槽卫。他們無(wú)需你的認(rèn)可跟压，而你也無(wú)需他們的認(rèn)可。
三歼培、接納你目前的生活現(xiàn)狀
你不需改變生活的現(xiàn)狀震蒋，每一情境本身都是完美無(wú)缺的，所有的人際關(guān)系本身也一樣是完美無(wú)缺的躲庄，每一種人生課程都有助于你的成長(zhǎng)查剖。
第七招 樂(lè)意學(xué)習(xí)與分享
當(dāng)我站出來(lái)與你分享我的經(jīng)驗(yàn)時(shí)，我只是在加深自己的學(xué)習(xí)而已噪窘。教與學(xué)是終身的事笋庄，即使我現(xiàn)在扮演老師的角色，我也同時(shí)在學(xué)倔监；即使我現(xiàn)在扮演學(xué)生的角色直砂，我也同時(shí)在教。沒(méi)有人能不經(jīng)你的允許而傳授給你任何東西浩习，所以學(xué)生必須對(duì)他們學(xué)到的東西負(fù)責(zé)静暂。
? ? ? ? ? ? 第八招 做自己的主人
做自己的主人，不是替別人做主谱秽，而是不讓別人替你做主洽蛀。每個(gè)人都有選擇的自由，而且每個(gè)人都要為他所做的選擇負(fù)責(zé)疟赊。別人并不知道你真正的需要郊供，你所表達(dá)的和他人告訴你的都是有限的。做自己的主人近哟，你必須放下向外尋求答案的心態(tài)驮审，必須放下這一生理當(dāng)有所成就的念頭。自主權(quán)直接來(lái)自具體的經(jīng)驗(yàn)。一個(gè)人是不可能透過(guò)否定別人來(lái)肯定自己的头岔。
第九招 接受人生課程
痛苦不是一種懲罰塔拳，而是在傳遞某種訊息，它告訴我峡竣，出問(wèn)題了靠抑，要我稍微調(diào)整一下，要我醒悟出新的觀(guān)點(diǎn)适掰。生活中發(fā)生何事并不重要颂碧，重要的是我對(duì)所發(fā)生的事如何響應(yīng)。當(dāng)我與自己的課程奮戰(zhàn)時(shí)类浪，它成了我的敵人载城。當(dāng)我接納它時(shí)，它成了我的朋友费就。
? ? ? ? ? 第十招 認(rèn)出一切都沒(méi)有問(wèn)題
我們生活周遭所發(fā)生的每件事诉瓦，只有一個(gè)目的：就是除去愛(ài)的絆腳石，消除那讓我們感受不到內(nèi)在平安的障礙力细。每個(gè)痛苦的掙扎睬澡，每個(gè)錐心的打擊，也都只是喚醒我們的工具眠蚂，提醒我們重新作個(gè)選擇煞聪。無(wú)論我感覺(jué)如何，那只是我現(xiàn)在的感覺(jué)逝慧，利用過(guò)去的感覺(jué)來(lái)為自己的憤怒辯護(hù)昔脯，只會(huì)加深憤怒，所以我必須放下過(guò)去笛臣，不把過(guò)去帶到現(xiàn)在云稚，也不把現(xiàn)在帶到將來(lái)，只是接納現(xiàn)在的樣子沈堡，那就是寬恕碱鳞。
第十一招 看鏡中人生
我們看鏡子不是為了憎恨自己，而是去認(rèn)清被自己內(nèi)心壓抑下去的批判踱蛀，那些批判使我們無(wú)法在自己內(nèi)或人際關(guān)系中感到那一體完整性。因此贵白，向下潛入內(nèi)心的黑暗率拒，是自愈的必要過(guò)程。
第十二招 開(kāi)放心靈
開(kāi)放心靈禁荒，最容易的方法便是請(qǐng)求幫助猬膨，或幫助別人。你若遇到困難，就請(qǐng)求幫助勃痴，向朋友求助谒所，向陌生人求助，或向上天求助沛申。求劣领，就對(duì)了。當(dāng)我們接納自己所有的矛盾铁材、所有的責(zé)任和所有的掙扎時(shí)尖淘，我們的心便開(kāi)啟了。當(dāng)我們接納另一個(gè)人所有的試煉與痛苦時(shí)著觉，我們的心便開(kāi)啟了村生。當(dāng)我們透過(guò)接納自己和別人而開(kāi)放自己時(shí)，會(huì)慢慢看到身心存在的本質(zhì)饼丘，它出生趁桃、受苦，然后死亡肄鸽，本身不具任何目的卫病，唯一的目的是當(dāng)愛(ài)的容器。
