跑步是一個愉悅又方便的運動动猬，幾乎隨時隨地都可以進行啤斗。
但是，不少女生對跑步既愛又恨赁咙。喜歡跑步钮莲，但是又害怕變成“大象腿”。就說說我自己吧彼水，以前讀書的時候就很喜歡跑800米崔拥，但是不懂得運動前后的拉伸，以及正確的發(fā)力凤覆，導(dǎo)致了小腿兩側(cè)肌肉不均链瓦，加重了本來就有的輕微的O型腿傾向，就有點蘿卜腿傾向盯桦。昨天在群里跟小伙伴們聊起跑步和腿澡绩，也聊起了自己的一些改變。三言兩語說不清楚俺附，于是便有了這篇小文。
從14年正式系統(tǒng)練習(xí)艾揚格瑜伽以后溪掀，學(xué)習(xí)到正位的概念事镣，并且運用到習(xí)練和運動當(dāng)中。壓膝，發(fā)力不均等問題有了很大的改善璃哟，腿看起來更筆直氛琢，小腿肚兩側(cè)的肌肉更對稱，腿型線條變的越來越好了随闪。去年年底培訓(xùn)的時候阳似，半年沒見的同學(xué)夸我腿型變美了，雖然班上的同學(xué)大多都有漂亮的“艾揚格”腿铐伴，然而給別人肯定還是一件很高興的事情撮奏。
我總結(jié)一下自己的一些經(jīng)驗和心得跟朋友們分享一下：
1. 在瑜伽練習(xí)和運動中不斷提高自我的認(rèn)知能力。這種認(rèn)知能力可以是對生理的当宴，也可以是對心理的畜吊，可以是對生活經(jīng)歷的。這里我們只探討對生理的户矢。
2. 在山式中找到身體中正時重力中心玲献。想要腿型好，雙腳的用力要均勻梯浪。找到腳底受力三角點捌年，平衡兩腳的力量。同一個腳的前和后的受力挂洛，允許后側(cè)受力稍多礼预，但要避免腳前端受力過多。這不單是對改善腿型有幫助抹锄，而且是人體力學(xué)的根基逆瑞。碰見過幾個“長短腿”，無獨有偶都在小時候有過一側(cè)腿受傷的經(jīng)歷伙单。腿部受傷后获高，往往容易產(chǎn)生運動的代償，本來應(yīng)該工作的肌肉沒有好好工作吻育，讓其他旁邊的肌肉代勞了念秧。久而久之，身體的重心發(fā)生了改變布疼。及時覺察問題摊趾，讓該運動的肌肉正確運動起來，是防微杜漸的有效手段游两，也是瑜伽的一大價值所在砾层。
3. 學(xué)會感受大腿前側(cè)肌肉的上提，保護好膝蓋贱案，避免小腿過份代勞肛炮。感受到大腿肌肉的上提需要有一定的自我感知力。有一定運動經(jīng)驗的人會比較容易體會到，如果很少鍛煉的朋友需要花點時間去體會侨糟。這個在跑步中特別重要碍扔，這是一個避免出現(xiàn)“跑步膝”的一個有效的前提。能夠正確收緊大腿前側(cè)肌肉是正確跑姿的基礎(chǔ)之一秕重〔煌可以避免在跑步的時候過份使用小腿，從而避免小腿過份變粗溶耘。
4.髖部的靈活與穩(wěn)定二拐。中國武術(shù)講究力從腰間發(fā)，我的理解是在動作中應(yīng)用到核心肌群的力量汰具，從這點看卓鹿，其實核心肌群的力量早在多年前就已經(jīng)被中國的武術(shù)界所了解。想要避免跑步的時候過份地使用小腿留荔，同時讓整個動作可以更加輕盈吟孙，就需要運用上核心肌群的力量。然而聚蝶，對于很多沒有經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練的人杰妓，核心肌群的力量不容易感受到。但是碘勉，髖關(guān)節(jié)大家都比較容易感受到巷挥。核心肌群其中一個功能就是穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)。一個比較容易運用上核心力量的方法就是，在運動的時候，有意識地收髖宿刮，想象髖部外側(cè)向中間夾拓诸，大腿根部往上提伏社。
兩個輔助練習(xí)：
1.大腿根部夾磚（瑜伽磚）
這個動作可以很好地提升大腿前側(cè)，感知大腿前側(cè)肌肉的上提。同時上提大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，上提足弓怔锌。跑步的時候，腿部保持這個力量和覺知变过，將會有效保護雙腳埃元，減少受傷的幾率。
2.髖關(guān)節(jié)一圈套帶子媚狰，感受髖的內(nèi)收上提岛杀。
這兩個練習(xí)不但可以幫助提升跑步的質(zhì)量，而且從腳弓崭孤，大腿內(nèi)側(cè)到腹部這個內(nèi)收向上的練習(xí)有助于保持腹部器官的正位类嗤，改善腹腔內(nèi)器官的下垂衫生。
除了正確的跑步姿勢以外，還需要做好運動前后的拉伸土浸。
我們的肌肉是有無數(shù)的肌束組成的，每一個肌束都由一層肌膜包裹彭羹。健康的肌膜是有效的生化基礎(chǔ)黄伊。水分的交換，營養(yǎng)的傳送派殷，廢物的排除还最，氧氣的交換等等，都跟肌膜有密切的關(guān)系毡惜。跑步過后拓轻，相關(guān)的筋膜組織會處于緊張和收縮的狀態(tài)，這樣的狀態(tài)不利于生化功能的實現(xiàn)经伙，代謝的廢物交換會受到阻礙扶叉。有效的拉伸，可以讓肌膜恢復(fù)彈性帕膜，伸展的狀態(tài)枣氧。從而有效地幫助身體代謝。減少運動代謝產(chǎn)生乳酸的累積垮刹。
我喜歡的幾個跑步后拉伸的瑜伽體式：
1. 風(fēng)吹樹葉
這個體式可以有效伸展兩側(cè)腰
2.加強前屈
這個體式有效伸展大腿后側(cè)达吞，小腿后側(cè)肌肉，以及下腰背肌肉
3.下犬式荒典，
這個體式有效伸展腳后跟酪劫，小腿后側(cè)，大腿后側(cè)的肌肉
4.低位沖刺式
這個體式有效伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉
5.戰(zhàn)士一式
這個體式有效伸展小腿后側(cè)肌肉寺董，增強髖部的穩(wěn)定和靈活
6.臥英雄式
這個體式有效拉伸大腿前側(cè)覆糟，小腿前側(cè)的肌肉，是跑步后一個很好的深度放松螃征。然而搪桂，這個體式對于比較僵緊的人來說，有一定的難道盯滚，這時可以使用輔具幫忙踢械。或者使用一些變體魄藕，比如單腳的臥英雄式等拉伸大腿前側(cè)肌肉的動作内列。
7.單腿頭碰膝
這個體式有效拉伸大腿后側(cè)和內(nèi)側(cè)的肌肉。
8.加強背部伸展
這個體式有效拉伸大腿后側(cè)和背部肌肉
9.攤尸式
攤尸式可以深度放松和恢復(fù)能量
其中1背率，3话瞧，5 可以作為跑步前的拉伸嫩与。運用瑜伽體式進行拉伸的時候要注意動作的正位。如果對以上提到的習(xí)練體式和輔助練習(xí)不了解的話交排，最好請教有經(jīng)驗的朋友或者老師做當(dāng)面的指導(dǎo)划滋，掌握正確的習(xí)練方法，這樣可以事半功倍埃篓。正確的練習(xí)才能帶來良好的效果处坪，不正確的練習(xí)可能會帶來不良的效果。
拉伸的動作有很多架专。除了最基本的以外同窘，還可以加入幾個自己比較需要保護的部位的拉伸。
關(guān)于拉伸的書籍部脚，推薦《拉伸：最好的運動》想邦，這本是關(guān)于拉伸的書籍，介紹為什么要拉伸委刘，拉伸動作的講解丧没。針對不同的人群的拉伸動作。
以上分享的是我自己的一些經(jīng)驗和感受钱雷，僅供參考骂铁。具體需要根據(jù)自身的情況進行。掌握了科學(xué)的運動知識可以讓我們更好地享受跑步的樂趣罩抗。
