關(guān)于馬拉松訓(xùn)練有很多的流派和體系虑乖，例如丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法歧斟、MFA180、亞索800等剃氧，這幾種是國內(nèi)跑友較為熟知的訓(xùn)練方法。
★ 丹尼爾斯訓(xùn)練法主要強(qiáng)調(diào)在不同訓(xùn)練階段采取不同的訓(xùn)練手段阻星；
★ MAF180主要講述通過低強(qiáng)度慢跑打好有氧基礎(chǔ)朋鞍；
★ 亞索800則是一種高強(qiáng)度的間歇跑訓(xùn)練，同時可以根據(jù)800米間歇跑成績預(yù)測馬拉松成績迫横。
這些訓(xùn)練方法都曾經(jīng)訓(xùn)練出許多大眾精英跑者番舆，可謂百花齊放。
今天帶領(lǐng)跑者認(rèn)識另外一種在美國流行的經(jīng)典馬拉松訓(xùn)練方法——漢森馬拉松訓(xùn)練法矾踱。
一、什么是漢森馬拉松訓(xùn)練法
漢森馬拉松訓(xùn)練法是由漢森兄弟（凱文.漢森疏哗、凱斯.漢森）和盧克.漢弗萊創(chuàng)造呛讲，是美國本土跑者較為喜愛的馬拉松送訓(xùn)練法。
其中作者盧克.漢弗萊采用漢森訓(xùn)練法返奉，實現(xiàn)了2008贝搁、2012兩屆奧運會選拔賽達(dá)標(biāo)，并把個人最好成績提升至2：14：39芽偏。
與其他幾類流行的訓(xùn)練方法不同的是：漢森訓(xùn)練法不僅僅是要把跑者訓(xùn)練成一名能跑完馬拉松的人雷逆，更是要把跑者訓(xùn)練成一名可以持久、健康的參加馬拉松的跑者污尉。
二膀哲、漢森訓(xùn)練法始終貫穿著累積性疲勞原則
累積性疲勞原則始終貫穿在漢森馬拉松訓(xùn)練法中往产。所謂的累積性疲勞理論就是緩慢的實現(xiàn)疲勞累積效應(yīng)，是經(jīng)過日復(fù)一日某宪、周復(fù)一周仿村、月復(fù)一月的持續(xù)訓(xùn)練形成的。
簡單地說兴喂，就是在不斷重復(fù)訓(xùn)練中蔼囊，實現(xiàn)疲勞的累積效應(yīng)，這種重復(fù)訓(xùn)練在訓(xùn)練日中不會讓身體完全恢復(fù)衣迷，但是這種訓(xùn)練所引發(fā)的疲勞并不會達(dá)到過度訓(xùn)練的程度畏鼓，也即讓你每一次訓(xùn)練都產(chǎn)生疲勞，但不會讓你過度疲勞壶谒。
漢森馬拉松訓(xùn)練法提到累積性疲勞受5個方面的影響云矫，分別是跑量、強(qiáng)度佃迄、平衡泼差、穩(wěn)定，恢復(fù)呵俏。
1堆缘、跑量
這里的跑量是指每周的周跑量。漢森馬拉松訓(xùn)練法認(rèn)為只有每周有合適的跑量普碎，才能實現(xiàn)累積性疲勞吼肥。
他們認(rèn)為每周的跑量應(yīng)該達(dá)到到全馬的2—3倍，也就是80—120km麻车，同時增加跑步訓(xùn)練日缀皱，可以把每周3—4次的訓(xùn)練提升至6次。
通過多次數(shù)訓(xùn)練动猬，讓跑量得以增加上去啤斗，當(dāng)然，增加的跑量主要來源于輕松跑的積累赁咙，而非高強(qiáng)度跑钮莲。
當(dāng)然，每周80—120km的跑量對于跑友來說還是有一定的難度彼水，但是漢森馬拉松訓(xùn)練法會幫助你從最低跑量開始崔拥，逐漸增加，直到實現(xiàn)目標(biāo)周跑量凤覆。
他們認(rèn)為跑量猶如房子的地基链瓦，地基不打牢就無法實現(xiàn)高層建筑，只有打牢了地基才能做各種各樣的訓(xùn)練盯桦。
2慈俯、強(qiáng)度
強(qiáng)度是指跑步訓(xùn)練負(fù)荷渤刃，在跑步訓(xùn)練中通常以最大心率的百分比來衡量。
但是在漢森馬拉松訓(xùn)練法中強(qiáng)度主要是通過配速來衡量而非通過心率肥卡。
不同的訓(xùn)練強(qiáng)度會產(chǎn)生不同的生理適應(yīng)溪掀，輕松跑強(qiáng)度訓(xùn)練會使身體大量使用脂肪作為主要能量，同時也會增加毛細(xì)血管密度步鉴，使線粒體變得發(fā)達(dá)揪胃，這就是輕松跑強(qiáng)度帶來的生理性適應(yīng)；
速度訓(xùn)練則會增加肌肉中肌紅蛋白含量氛琢、提升你的最大攝氧量喊递。
因此在漢森馬拉松訓(xùn)練法中強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)富有層次感，你需要在不同的訓(xùn)練日進(jìn)行相應(yīng)強(qiáng)度的訓(xùn)練阳似，該進(jìn)行輕松跑骚勘，那就是采用輕松跑強(qiáng)度，速度練習(xí)日撮奏，要采用高強(qiáng)度跑進(jìn)行訓(xùn)練俏讹。
3、平衡
這里的平衡不是指平衡訓(xùn)練畜吊，而是指訓(xùn)練中要實現(xiàn)訓(xùn)練要素的平衡泽疆。
在馬拉松訓(xùn)練中，有的跑友水平較低玲献，則會進(jìn)行更多的LSD訓(xùn)練殉疼，水平較高的跑友會進(jìn)行較多的間歇跑、亞索800等訓(xùn)練捌年。
漢森馬拉松訓(xùn)練體系認(rèn)為這樣的訓(xùn)練都未達(dá)到平衡訓(xùn)練瓢娜，這將會限制跑步水平的提升。
因此他們將跑步訓(xùn)練分為兩類：輕松跑和實質(zhì)練習(xí)礼预。
實質(zhì)練習(xí)包括（速度訓(xùn)練眠砾、力量跑訓(xùn)練、節(jié)奏跑訓(xùn)練）托酸，不同的訓(xùn)練方法對身體刺激不同荠藤，所以會有效刺激身體不同能力水平的全面提升，當(dāng)你保持均衡訓(xùn)練時获高，自然就使身體的每一種能力，比如耐力能力吻育，速度能力都是得到正確合理的提升念秧。
4、穩(wěn)定
穩(wěn)定則是指保持穩(wěn)定的訓(xùn)練頻率布疼。比如每周3—4次摊趾，而不是這周訓(xùn)練3次币狠，下周訓(xùn)練2次，下下周訓(xùn)練6次砾层。
從運動生理學(xué)角度來講漩绵，不穩(wěn)定的訓(xùn)練會很難讓身體不斷接受刺激，因此則不會產(chǎn)生相對應(yīng)的生理適應(yīng)肛炮。
另外保持穩(wěn)定的訓(xùn)練頻率也通過讓身體不斷接受刺激止吐，從而實現(xiàn)疲勞積累效應(yīng)。
5侨糟、恢復(fù)
在漢森馬拉松訓(xùn)練體系中碍扔，通常不會連續(xù)兩天進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，而是在大強(qiáng)度之后采取主動恢復(fù)的理念秕重。
簡單的說就是高強(qiáng)度之后第二天進(jìn)行低強(qiáng)度的輕松跑不同，或者是先進(jìn)性輕松跑，第二天進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練溶耘。
他們認(rèn)為在一次大強(qiáng)度的訓(xùn)練后二拐，肌肉中的糖元消耗較大，此時補(bǔ)充糖元凳兵、碳水化合物百新，會讓身體更快恢復(fù)，但并不意味著接下來的24小時留荔，采用完全不動的進(jìn)行消極性的休息吟孙，如果徹底進(jìn)行休息，那么不可能有任何有氧能力的提升聚蝶。
三杰妓、漢森訓(xùn)練法始終重視輕松跑訓(xùn)練
在漢森馬拉松訓(xùn)練中把比馬拉松配速慢的跑步訓(xùn)練都稱為輕松跑，在訓(xùn)練計劃中無論是初級跑友的馬拉松計劃碘勉，還是高級跑友訓(xùn)練計劃巷挥，其中輕松跑所占總跑量的比例是最大的，約為40%—50%验靡。
其大量輕松跑訓(xùn)練目的有二: 最大化利用I型倍宾、ⅡA型肌纖維、訓(xùn)練脂肪成為跑步時的主要能量來源胜嗓。
1高职、最大化利用I型、II型肌纖維
肌肉可以分為兩種類型：
Ⅰ型肌纖維（慢肌纖維）辞州。其特點為抗疲勞能力和氧化能力強(qiáng)怔锌；
Ⅱ型肌纖維，又稱為快肌。其特點為收縮時間短埃元、產(chǎn)生力量大涝涤。
Ⅱ型肌纖維又分為ⅡA、ⅡB型肌纖維岛杀，其中ⅡA型肌纖維屬于快肌和慢肌的過度肌纖維阔拳，具有Ⅰ型（慢肌）和ⅡB型（快祭噜汀）的特點糊肠。
我們都知道馬拉松是一項有氧耐力性項目，需要肌肉有很強(qiáng)的氧化能力土浸，從而為跑步提供源源不斷的能量罪针，同時還需要肌肉抗疲勞能力強(qiáng)，能夠保持速度黄伊、持久地奔跑泪酱，因此體內(nèi)慢肌纖維的多少對馬拉松能力有較大的影響。
輕松跑訓(xùn)練由于強(qiáng)度較低还最，首先會激活慢肌纖維墓阀，隨著跑步距離拉長，慢肌疲勞之后拓轻，身體逐漸使用快肌運動斯撮，所以輕松跑可以最大化的激活慢肌纖維。
另外相關(guān)研究指出通過10—12周的低強(qiáng)度跑步扶叉，體內(nèi)的無氧勿锅、易疲勞的ⅡB型肌纖維可以轉(zhuǎn)化為有氧、耐疲勞的ⅡA型肌纖維枣氧，也就是低強(qiáng)度是跑步訓(xùn)練能夠帶來較多的生理性適應(yīng)溢十，對跑步水平是實實在在的提升。
2达吞、訓(xùn)練動用脂肪成為跑步時的主要能量來源的能力
不同強(qiáng)度跑步時张弛，身體供能方式則不同，強(qiáng)度越高酪劫，糖類供能比例越大吞鸭，訓(xùn)練強(qiáng)度越低，脂肪供能比例越高覆糟。
當(dāng)進(jìn)行輕松跑訓(xùn)時刻剥，由于強(qiáng)度較低，此時脂肪供能比例高滩字，因此可以有效促進(jìn)脂肪燃燒透敌。
對于那些耐力很好盯滚，不需要減脂的人群來說，這樣的低強(qiáng)度慢跑也很重要酗电，因為此時不是為了燃燒脂肪減肥，而是為了提高脂肪供能比例内列，起到節(jié)約糖原的作用撵术。
有些跑友在馬拉松比賽中容易“撞墻”，其重要原因就是脂肪動員不足话瞧，糖原消耗殆盡自然就會出現(xiàn)筋疲力盡嫩与。
四、總結(jié)
漢森馬拉松訓(xùn)練法是一種接地氣的馬拉松訓(xùn)練交排，在漢森馬拉松訓(xùn)練法一書中簡明扼要的告訴跑友哪些訓(xùn)練原則是要始終遵守的划滋，跑步能力提升受哪些因素影響等。
在訓(xùn)練方面分為輕松跑埃篓、實質(zhì)跑处坪，每一種跑法會根據(jù)自身跑步水平，推薦不同的配速強(qiáng)度架专，讓你明確的了解訓(xùn)練日的配速范圍同窘。
總而言之，漢森馬拉松訓(xùn)練法是用最簡單的語言部脚、最簡便的操作告訴你如何進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練想邦。此書有中文翻譯版，成熟跑者委刘，備戰(zhàn)明年馬拉松跑者不妨一看丧没。
