【本周作業(yè)1】
【主題】改變你的消極情緒
【片段來(lái)源】《成功心理學(xué)》
【R：閱讀原文】
【I：用自己的語(yǔ)言重述知識(shí)】
【W(wǎng)HAT】這個(gè)片段給我們講述了一個(gè)改變自己消極想法的方法，叫做ABCDE法則。
A是activating event的首字母，代表的是激發(fā)性事件骨饿，也就是引發(fā)大家有情緒的那些事件。比如考試不及格，從睡眠中被吵醒粒竖，或者工作出現(xiàn)差錯(cuò)等颅崩。
B是belief的首字母，代表的是非理性的信念蕊苗。
C是consequence的首字母沿后，代表的是消極行為結(jié)果。這個(gè)結(jié)果是由自己非理性信念所導(dǎo)致的朽砰。例如尖滚，我必須要今日事今日畢，結(jié)果凌晨2點(diǎn)才睡覺(jué)瞧柔，導(dǎo)致自己第二天精神很差勁漆弄。這里的“今日事今日畢”就是一種非理性信念，“凌晨?jī)牲c(diǎn)才睡造锅，第二天精神差”就是消極行為結(jié)果撼唾。
D是dispute的首字母，代表的是挑戰(zhàn)我們所持有的非理性信念哥蔚。比如對(duì)于“今日事今日畢”的信念進(jìn)行挑戰(zhàn)倒谷，修改為“如果時(shí)間充裕，可以今日事今日畢糙箍。但是現(xiàn)在已經(jīng)12點(diǎn)了渤愁，還是先睡覺(jué)，明天早起再來(lái)做吧深夯！”
E是exchange的首字母抖格，代表的是積極的新行為結(jié)果。比如早點(diǎn)睡覺(jué)后咕晋，第二天早點(diǎn)起床雹拄，完成頭天沒(méi)有做完的計(jì)劃，同時(shí)精神也挺好的捡需。
以上的ABCDE法則是用來(lái)改變我們消極想法的一種心理療法办桨。消極想法就是B，我們的目的就是要將B改變?yōu)镈站辉∧刈玻可以從我們的消極行為結(jié)果出發(fā)，去察覺(jué)這些在平時(shí)工作和生活中的消極行為饰剥。
【HOW】所以這個(gè)片段的方法可以梳理如下：
1.察覺(jué)自己的消極行為結(jié)果殊霞。
2.回溯結(jié)果背后的激發(fā)性事件。
3.確定導(dǎo)致消極行為的非理性信念汰蓉。
4.轉(zhuǎn)化非理性信念為理性信念绷蹲。
5.檢查是否能夠得出積極行為結(jié)果。
【W(wǎng)HY】如果沒(méi)有得出積極性行為結(jié)果，可能是因?yàn)榈谒牟經(jīng)]有做好或者做的還不夠祝钢，繼續(xù)實(shí)踐第四步和第五步比规，直到有一個(gè)積極行為結(jié)果出現(xiàn)，則成功拦英。
【適用邊界】這個(gè)片段適合我們?cè)谝股钊遂o的時(shí)候進(jìn)行反思蜒什，確認(rèn)更加理性的信念。大家可以嘗試一下疤估，以反思日志的形式來(lái)做自己的消極想法轉(zhuǎn)化吧灾常。
【今日作業(yè)】
請(qǐng)根據(jù)上面的【R】和【I】寫(xiě)出你的：
【A1：描述自己的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)】
大概在在大一下里的第二周，我在一次推選入黨積極分子的班內(nèi)推選中落選了铃拇，由于才大一钞瀑，所以班內(nèi)給的入黨積極分子名額很多，我有大半的把握相信自己能過(guò)慷荔。但是結(jié)果并不理想(A)雕什，在結(jié)束之后，再想起大一上的時(shí)候競(jìng)選班委落選拧廊，以及在義協(xié)(學(xué)生組織)內(nèi)沒(méi)有做出過(guò)成就监徘，所以“我真的挺失敗”這樣消極的想法一直在腦子里打轉(zhuǎn)(B)晋修。所以大一下的時(shí)候便沒(méi)有再去嘗試和參加新的比賽和其他活動(dòng)了吧碾，周末的空余時(shí)間也就僅僅是出去玩或者呆在宿舍。(C)
現(xiàn)在反思的話墓卦，發(fā)現(xiàn)自己過(guò)分夸大了自己的消極情緒倦春，只憑生活里的一些小事便否定了自己，從而喪失了嘗試新事物的勇氣落剪。應(yīng)當(dāng)在產(chǎn)生這種想法時(shí)睁本，問(wèn)問(wèn)自己：“它真的有我想的那么糟糕嗎？”忠怖，“我是在極端的看事物嗎呢堰？”(D)在得到理性的結(jié)果后寬恕自己，每個(gè)人都不是事事成功的凡泣，這只是生活里的一些小插曲而已枉疼，我在大學(xué)生活里也做了其他值得驕傲的事情，下次我會(huì)做的更好鞋拟。(E)
【A2：我的應(yīng)用（目標(biāo)與行動(dòng)）】
(1)目標(biāo)：期末概率論卷面成績(jī)達(dá)到70分骂维，同時(shí)總績(jī)點(diǎn)達(dá)到3.5
(2)時(shí)間背景：去年的兩次高數(shù)考試卷面分都沒(méi)有及格，在復(fù)習(xí)時(shí)會(huì)有“反正還有平時(shí)成績(jī)贺纲，不至于掛科”的想法航闺，導(dǎo)致復(fù)習(xí)時(shí)并不認(rèn)真，最后數(shù)學(xué)這一科拖了總的績(jī)點(diǎn)分。同時(shí)今天的專(zhuān)業(yè)課自身感覺(jué)有點(diǎn)難度潦刃。
(3)計(jì)劃：
第一步:制定好復(fù)習(xí)周期表侮措。
第二步：在圖書(shū)館實(shí)施計(jì)劃表。約好朋友一起復(fù)習(xí)乖杠。
第三步：當(dāng)遇到難題時(shí)萝毛，采用ABCDE方法解決自己的消極思維。問(wèn)問(wèn)自己“這道題完成不了滑黔，其他的題型也完成不了嗎笆包？”“它真的很難嗎？我真的一點(diǎn)辦法都沒(méi)有了嗎略荡？”
第四步：得到答案后庵佣，轉(zhuǎn)換自己的焦急情緒，會(huì)發(fā)現(xiàn)難題做不了也不代表會(huì)掛科汛兜。既然如此也要堅(jiān)持完成自己的復(fù)習(xí)計(jì)劃巴粪，從而避免遇到一點(diǎn)困難就全部放棄的結(jié)果。最后盡可能拿到較多的分?jǐn)?shù)粥谬。
