最近對營養(yǎng)科學(xué)產(chǎn)生了興趣屉栓，不斷聽音頻也不斷生活飲食采買中學(xué)習(xí)對照棚饵，發(fā)現(xiàn)熟悉掌握以下七大營養(yǎng)素才是關(guān)鍵笙瑟，畢竟學(xué)以致用能讓生活更美好算灸。
碳水化合物
碳水化合物，蛋白質(zhì)锣笨，脂肪都是提供能量的蝌矛，但碳水是一種清潔能源，代謝產(chǎn)物簡單错英，代謝負(fù)擔(dān)少入撒，用來提供能量的性價(jià)比最高。
要獲得能量椭岩，還是應(yīng)該吃碳水茅逮，在選擇好的碳水化合物的時候，應(yīng)該優(yōu)先選擇全谷物判哥，盡量避免添加糖點(diǎn)心食物献雅，防止餐后碳水過多血糖變高。
全谷物谷粒有三層塌计，谷皮層中膳食纖維對胃腸道健康很重要惩琉，糊粉層有植物蛋白，脂肪夺荒，維生素和礦物質(zhì)集中很多營養(yǎng)素瞒渠，胚芽胚乳層碳水化合物較多。
精米精面中去除了谷皮及糊粉層技扼，甚至胚芽層伍玖，所以只有胚乳，那么剩下的就是碳水化合物及糖了剿吻。
僅僅依靠脂肪及蛋白質(zhì)提供能量的生酮飲食法（即多吃肉窍箍，少吃主食碳水）并不科學(xué)。
中國膳食營養(yǎng)指南建議丽旅，每天碳水供能比不應(yīng)少于45%椰棘，或者250-400克主食。 優(yōu)質(zhì)碳水包括谷薯類馬鈴薯榄笙，山藥邪狞，芋頭，紅薯等茅撞，黑米帆卓、糙米巨朦、小米、燕麥剑令、黑麥糊啡、藜麥全谷物及黑豆，黃豆吁津，豌豆棚蓄，鷹嘴豆，小扁豆等碍脏。
蛋糕面包等口感好梭依，含糖高的碳水可以結(jié)合場景作為特殊獎勵時食用。
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)好處在于增加飽腹感潮酒，抑制饑餓感，增加食物熱效應(yīng)急黎，較少的肌肉分解。
蛋白質(zhì)缺乏表現(xiàn)形式多種多樣侧到，常常讓人難以覺察勃教，比如非洲大肚子少年汞贸，注意力缺失兒童，膝蓋關(guān)節(jié)疼中年人聂沙，都有可能是蛋白質(zhì)的缺乏引起的及汉。
蛋白質(zhì)重要的是吃足量甸箱，日常的魚肉蛋奶就是優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入來源计贰，按照體重每公斤攝入0.8-1.2克蛋白質(zhì)是必不可少的，60公斤體重需攝入60克蛋白質(zhì)象迎。
手心大一塊100克肉提供20克蛋白質(zhì)蜻底，一個雞蛋提供6克蛋白質(zhì)骄崩，100毫升牛奶提供3克左右蛋白質(zhì)薄辅，所以記住20與6還有3這三個數(shù)字很有效要拂。
蛋白質(zhì)中必須氨基酸種類齊全，數(shù)量充足才是優(yōu)質(zhì)蛋白站楚，多元的事物組合可以搭配出優(yōu)質(zhì)蛋白脱惰，比如花生醬三明治，黃豆豬蹄窿春，奶酪三文魚拉一，腌篤鮮等采盒。
不吃肉，不吃雞蛋的女性缺乏蛋白質(zhì)引起慢性病的情況比較常見蔚润，不吃肉類主要是基于對膽固醇的恐懼磅氨，此類情況建議補(bǔ)充乳清分離蛋白粉。
脂肪
攝入脂肪發(fā)胖的原因是食物總熱量超標(biāo)嫡纠，脂類在血液中含量過高會導(dǎo)致高血脂烦租，脂類堆積在肝臟中會導(dǎo)致脂肪肝。
脂類被吸收從血管到肝臟是攝入過程除盏，肝臟合成脂類通過血管運(yùn)到各組織利用是輸出過程叉橱，兩部分交疊部分是血管通道和肝臟中間站， 要避免脂肪肝者蠕、高血脂除了注意“輸入”窃祝，還要看脂類代謝的“輸出”有沒有問題。
加了黃油踱侣，椰子油的早餐防彈咖啡能減重粪小，是因?yàn)楹诳Х戎写媪颂妓衔铮竟┠芨徛合桑@樣可以使攝入總能量降低糕再。
挑選食用油的種類要和烹飪方式想結(jié)合量没，高壓反復(fù)煎炸的加工技術(shù)和手段會讓不飽和脂肪酸變成威脅健康的反式脂肪酸玉转。
稻花油，花生油及低芥酸菜籽油各類脂肪酸較均衡殴蹄，適合炒菜用究抓，亞麻籽油及橄欖油不飽和脂肪酸多，適合涼拌袭灯，豬油適合煎炸刺下。
水
水是消化代謝的重要載體，參與了代謝全過程稽荧。 每天不足1.5L的缺水橘茉，會引起肌肉抽筋，腎衰竭及尿毒癥姨丈，損傷關(guān)節(jié)畅卓，但過量又會水中毒。
感覺口渴時已經(jīng)缺失500ML的水了蟋恬，成年人每天要飲水2.5L,包括白水及含水分的食物翁潘。
判斷喝水是否充足的信號就是尿液的顏色，透明的淺黃色說明飲水量是理想的歼争。
啤酒拜马，咖啡渗勘，茶，可樂等飲料是不應(yīng)該計(jì)算入液體攝入量內(nèi)的俩莽，因此補(bǔ)充水分最好是喝白水旺坠。
維生素
維生素除了存在于蔬菜水果中，還有各類食物中豹绪，要補(bǔ)充維生素价淌，必須吃得均衡。
維生素C缺乏會引起牙齦出血等壞血癥瞒津，可用蔬果類補(bǔ)充蝉衣；維生素A缺乏引起夜盲癥，可以用肝臟類食物進(jìn)行補(bǔ)充巷蚪。
兩種維生素不能由食物攝取病毡，補(bǔ)充維生素D需要多曬太陽，補(bǔ)充維生素K要多吃膳食纖維屁柏，維護(hù)腸道菌群健康啦膜。
純素食者可能缺乏維生素B12,而補(bǔ)充此維生素要多食動物肝臟，牛肉淌喻，金槍魚中僧家。
低脂低碳飲食者幾乎不吃脂肪及碳水，可能會缺少維生素E和B1裸删，人體表面細(xì)胞被氧化過多八拱，致使頭發(fā)干枯，氣色差涯塔。
維生素補(bǔ)充劑只能作為天然食物輔助,因?yàn)樗幤⒉荒苣M和還原食物的營養(yǎng)肌稻。
礦物質(zhì)
礦物質(zhì)一類和飲食相關(guān)，一類和環(huán)境相關(guān)匕荸，營養(yǎng)科學(xué)中討論的礦物質(zhì)包括微量元素鐵爹谭，碘，鋅榛搔，硒等及常量元素鈉诺凡，鉀，氯践惑，鈣腹泌，鎂等。
缺鋅的孩子身高及關(guān)注度易受影響童本，高鈉鉀的加工類食品含鹽高真屯，容易得高血壓，所以不能挑食穷娱，保證食物多樣化和新鮮化绑蔫。
要補(bǔ)充和飲食相關(guān)的礦物質(zhì)不要偏食运沦，注意礦物質(zhì)及礦物質(zhì)之間的相互作用。
面對那些和環(huán)境相關(guān)的礦物質(zhì)配深，一般不用擔(dān)心缺乏的問題携添，要攝入更加多元的礦物質(zhì)，可以嘗試不同產(chǎn)地的食物篓叶。
膳食纖維
碳水化合物是人體能分解的糖烈掠，不能分解的多糖就是膳食纖維，膳食纖維能夠刺激腸壁蠕動改善便秘缸托，降低結(jié)腸癌等腸道疾病左敌。
不溶性膳食纖維包括指瓜果果皮，谷物外殼俐镐，葉類蔬菜中嚼不爛部分矫限，增加飽腹感，降低膽固醇佩抹，對減肥人士有用叼风。
像燕麥，魔芋及豆類可溶性膳食纖維吸水后膨大棍苹，不僅能增強(qiáng)飽腹感无宿，還能減慢糖分進(jìn)入血液速度幫助人體平穩(wěn)血糖。
腸道菌群吃掉可溶性膳食纖維后代謝出短鏈脂肪酸枢里，能改變腸道酸堿環(huán)境孽鸡，抑制有害菌生長。
膳食纖維較多的食物包括筍類坡垫，芹菜梭灿，蘋果画侣，獼猴桃等蔬果冰悠，豆類中，多吃紅富士蘋果配乱，它的膳食纖維含量比其他蘋果種類更多溉卓。
過多的膳食纖維會加重胃腸負(fù)擔(dān)，引起腹瀉等功能紊亂搬泥。
一日三餐正常吃桑寨，每天餐食中最合適的飲食結(jié)構(gòu)是多樣化的211，兩個拳頭的綠色蔬果加一個拳頭的蛋白質(zhì)（肉奶魚等）忿檩，再加一個拳頭的碳水化合物主食（以五谷優(yōu)質(zhì)碳水為主）尉尾。
到年底目標(biāo)計(jì)劃體重控制在55公斤以內(nèi)，營養(yǎng)和鍛煉是萬萬不能少的燥透，所以還有三個月的日子決定先把日常飲食的營養(yǎng)素配比平衡起來沙咏。
正常吃辨图，身體就會很健康，讓平衡的營養(yǎng)帶來更健康科學(xué)的幸福生活肢藐。
