平板支撐，也叫斜板式行施，在瑜伽中是最常用的串聯(lián)體式之一允坚。平板式可以快速調(diào)動(dòng)全身的肌肉，對(duì)于力量的建立蛾号、核心的鍛煉都有很好的幫助稠项。
3分鐘，5分鐘鲜结，8分鐘...
這是一位朋友最近平板式支撐的時(shí)長(zhǎng)展运，隨著練習(xí)，堅(jiān)持的時(shí)間也逐漸加長(zhǎng)精刷。
在追求平板支撐堅(jiān)持的時(shí)長(zhǎng)之外拗胜，你需要了解：
1、如何正確及安全地練習(xí)平板式怒允。
2埂软、對(duì)于支撐不住或是從未練習(xí)過的朋友，如何循序漸進(jìn)地練習(xí)纫事。
正確的平板式練習(xí)
所有的瑜伽體式勘畔，都需要從根基開始調(diào)整所灸。所謂的根基，就是和地面接觸的點(diǎn)或面炫七。在平板式中爬立，手和腳就是我們的根基。
手的根基
手的根基穩(wěn)定性決定了在練習(xí)平板式的時(shí)候诉字，手腕的壓力懦尝，以及上肢帶力量。對(duì)于剛練習(xí)平板的人來說壤圃，如果有手腕疼的現(xiàn)象陵霉，就首先要去調(diào)整手的根基，同時(shí)練習(xí)手腕的力量及靈活性伍绳。
在每一只手上踊挠，都有9個(gè)根基點(diǎn)，張大雙手冲杀，讓這9個(gè)根基點(diǎn)壓實(shí)地面效床，手的根基就建立起來了。
9個(gè)根基點(diǎn)：大魚際权谁、小魚際剩檀、食指指根、小拇指指根旺芽、5個(gè)手指的指腹沪猴。一只手9個(gè)點(diǎn)，兩只手18個(gè)點(diǎn)采章。在左右手支撐的體式中运嗜，只要讓這18個(gè)點(diǎn)同時(shí)壓實(shí)，手腕壓力會(huì)得到緩解悯舟，手臂也同時(shí)會(huì)有力担租。
腳的根基
在平板式中，腳趾是接觸地面的抵怎，這時(shí)候不是讓腳趾扣著地面奋救，而是張開腳趾，大腳球和5跟腳趾同時(shí)腿地面反惕。
在這里菠镇，需要強(qiáng)調(diào)的是腳掌的位置。在平板式練習(xí)中承璃，腳掌有三個(gè)位置，腳掌和小腿垂直蚌本、腳掌和地面垂直盔粹、腳掌腳后跟前移隘梨。這三個(gè)位置的力量是不同的。
核心的建立
當(dāng)調(diào)整好兩頭的根基舷嗡，接下來需要調(diào)整的就是核心區(qū)域了。平板式看似需要腹部肌群的激活，其實(shí)在練習(xí)中可婶，臀肌、骨盆底肌都有參與。這也是為什么平板式能夠調(diào)動(dòng)全身大部分肌肉的原因铣猩。
這里最需要強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)，就是塌腰的狀態(tài)鳞绕，體型上看就是翹屁股们何，換到站立姿勢(shì)就是骨盆前傾。這種狀態(tài)初學(xué)者常見，核心肌肉沒有建立钟病，為了能夠支撐起來票唆，臀部向上腹部向下，壓迫腰椎∫涛埃看看下面這張圖的錯(cuò)誤動(dòng)作：
很多人在正常走路時(shí)候也會(huì)骨盆前傾般堆，腹部前側(cè)被拉長(zhǎng)淮摔，沒有辦法收緊，后側(cè)腰椎被縮短擠壓，長(zhǎng)期就會(huì)腰痛，骨盆區(qū)域血液循環(huán)不暢乡翅。
不管是站立或俯身蠕蚜，骨盆始終要保持在中立位腺毫。也就是從上下、前后竞川、左右三個(gè)方向看床牧，都是在中正的狀態(tài)。如果塌腰，就需要有意識(shí)將恥骨、肚臍向上提顷蟆，腹部前側(cè)縮短收緊，后側(cè)腰椎拉長(zhǎng)腐魂。這是保護(hù)腰椎最好的方法帐偎，也是平板式安全習(xí)練的前提。
平板式正確的練習(xí)步驟
1蛔屹、進(jìn)入
四角板凳式準(zhǔn)備削樊，手腕在肩膀正下方，膝蓋在骨盆下方判导。這是就需要手的根基穩(wěn)定嫉父，上肢帶力量激活。
雙腿依次向后伸直眼刃，腳趾張開推地绕辖。找到適合的位置，讓頭頂在脊柱延長(zhǎng)線上擂红，整個(gè)身體在一個(gè)斜面仪际。
注意：在平板式進(jìn)入中围小，一般從站立或跪姿等高位進(jìn)入，如果從低位進(jìn)入树碱，大關(guān)節(jié)的壓力無形中會(huì)增加肯适。
2、過程
腹部成榜、臀部框舔、盆底肌群激活，肩膀遠(yuǎn)離耳朵赎婚，眼睛看地面刘绣，手肘壓力大可以適當(dāng)彎曲一點(diǎn)手肘。
體式堅(jiān)持過程中挣输，可以用腹式呼吸纬凤，可以可以自然呼吸。這里可以把意識(shí)放在呼吸上撩嚼，觀察呼吸的頻率停士、狀態(tài)，以及吸氣和呼氣的時(shí)長(zhǎng)完丽。
注意：在堅(jiān)持過程中恋技，鼻吸鼻呼，或者鼻吸嘴哈舰涌，可以釋放壓力猖任。
3、退出
膝蓋落地瓷耙，腳背鋪平朱躺，雙手推著骨盆坐向腳后跟。讓背部呈自然曲線放松搁痛。
手掌掌心朝上长搀，放在頭部?jī)蓚?cè)，或骨盆兩側(cè)鸡典。自然呼吸源请，放松整個(gè)身體。
注意：起身之后要放松手腕彻况。
如何循序漸進(jìn)地練習(xí)平板式
對(duì)于支撐不住或是從未練習(xí)過的朋友谁尸，如何循序漸進(jìn)地進(jìn)入平板式？
1纽甘、手支撐不住的良蛮，可以選擇手肘小臂支撐的方式。要點(diǎn)和手支撐的平板式一致悍赢。
注意：雙手可以選擇十指相扣决瞳，可以增加穩(wěn)定性货徙。
2、核心力量不夠的皮胡，需要先建立核心痴颊。
體式一：四角板凳式中提起雙腿，即建立了核心屡贺，找到骨盆的正位蠢棱，也幫助建立了手的根基和上肢帶的力量。
體式二：在體式一的基礎(chǔ)中甩栈，依次撤單腿向后支撐裳扯，加強(qiáng)腿部和核心力量。
以上就是平板支撐的正確做法谤职，從現(xiàn)在開始，21天平板支撐打卡亿鲜，一起來挑戰(zhàn)自己允蜈！
