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《如何想到又做到》讀書筆記
日期： 2020.05.02
作者：肖恩

• 書封
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• 本書介紹
  • 為什么我們總是想到做不到出皇？
  • 改變性格玷或，說起來容易做起來難：每個人都有一套一輩子都不會改變太多的核心人格矛紫。好在要做出持久改變昵时，你不需要對自己是個什么樣的人做出改變装哆，只需要了解持久改變背后的科學(xué)展鸡，并設(shè)計一套適合自己的行動步驟就行了诵盼。
  • “SCIENCE”中的字母分別代表階梯（Stepladders）蓄拣、社群（Community）、重要性（Important）袖扛、容易度（Easy）砸泛、神經(jīng)記憶（Neurohacks）十籍、吸引力（Captivating）蛆封、銘刻（Engrained）。
  • 本書便建立了一套實現(xiàn)持久改變的兩步模型：● 第一步勾栗，確認你想改變的行為是A類惨篱、B類還是C類；第二步围俘，運用改變這類行為所需的武器
• 好句摘錄
  • 人們需要改變自己的行為砸讳，思想才會隨之改變
  • 持久的行為改變通常并不始于意識告訴身體要做出持久的改變；它始于先做一些小小的行為改變界牡，接著讓意識反映出這種改變簿寂。
    • 與其改變自己希望與他人更親近的想法，不如去做一些事情宿亡，讓你變得跟他人更親近常遂。
  • 為了改變行為，要關(guān)注日常過程挽荠，而不是關(guān)注結(jié)果
  • 牢固的社會關(guān)系對實現(xiàn)幸福來說是最重要的因素克胳。 社會關(guān)系能讓人開心。有時候圈匆，它比金錢更能讓人堅持做事漠另。
  • 讓事情變得簡單、容易跃赚，才是聰明的做法笆搓，有助于我們堅持到底。
  • 著名行為學(xué)家斯金納（B. F. Skinner）認為，所有的行動都依賴于以前的行動满败，也就是說窘奏，沒有自由意志這回事。
  • 日常生活中葫录，我們只是習(xí)慣了以某種方式行事着裹。如果做某件事的結(jié)果不好，我們就不會再做米同；如果結(jié)果好骇扇，我們就會重復(fù)這種行動或行為。
  • 把行為變成習(xí)慣面粮，有助于將它銘刻在大腦里少孝，增加“黏性”，以便堅持熬苍。
  • 持久的行為改變并不始于思想稍走，比如試著說服自己去改變；持久的行為改變首先要從行動開始柴底，比如跟一個社群的人討論這本書婿脸，而不是讀完就好。
• 總結(jié)
  • 七種武器柄驻，升級自我
    • A．階梯模型B．社交磁力C．要事為先D．極度容易E．行為在前F．致命吸引G．反復(fù)銘刻
      • 階梯模型：實施非常小的步驟狐树，使用步驟、目標和夢想的模型鸿脓。例如抑钟，如果你正在為新公司做目標規(guī)劃，別打算在本周末之前就鎖定第一位客戶野哭。這或許只是個夢想在塔，不妨先設(shè)定較小的步驟：這星期先會見3名潛在新客戶。
      • 社交磁力：加入那些正在做你想做之事的人的隊伍中拨黔。社會支持和社會競爭能促進行為改變蛔溃。
      • 要事為先：改變要想持久，請確保這是一件對你真正重要的事情蓉驹。
      • 極度容易：讓事情變得更容易做城榛。如果事情容易做，人們就會去做态兴；如果不容易狠持，你就很難堅持。
      • 行為在前：意識愛捉弄我們瞻润。掌握它捉弄你的竅門喘垂，為你所用甜刻。例如，按照富蘭克林的建議正勒，促使他人為你做件充滿善意的事得院，贏得新的朋友。
      • 致命吸引：對于自己需要做的事情章贞，如果能得到獎勵祥绞，你就會堅持做下去。
      • 反復(fù)銘刻：反復(fù)做某事鸭限。大腦會因為重復(fù)和一致行為給予你獎勵蜕径。
      • 改變行為的秘訣是，用新行為替代舊行為败京。但只有借助適當?shù)奈淦鞫涤鳎滦袨椴拍軋猿窒氯ァ?/li>
• 一、武器1 階梯模型：整合步驟赡麦、目標與夢想
  • 要實現(xiàn)目標朴皆，就要先專注于邁出第一步
    • 找到正確的第一步，把所有的精力都放在實現(xiàn)第一步上泛粹，然后花時間回顧你的進展遂铡。接著在第二步中重復(fù)這個過程。
    • 完全專注于夢想戚扳，會讓人把步驟規(guī)劃得太大忧便，以至于半途而廢族吻；目標才是關(guān)鍵帽借，你需要專注于完成具體的小目標，校準思路超歌，并正確應(yīng)用這一模型砍艾。只有這樣才能讓改變更加持久。
  • 階梯模型有兩個重要的組成部分巍举。首先是使用模型來規(guī)劃恰當?shù)臐u進步驟脆荷、目標和夢想。另一個重要組成部分是回想懊悯。
• 二蜓谋、武器2 社交磁力：讓他人成為推動自己改變的力量
  • 社群里必須有15%左右的人是同伴榜樣，所以炭分，如果你希望創(chuàng)建一個100人左右的社群桃焕，你應(yīng)該找15個同伴榜樣。
  • 人從不是在孤軍奮戰(zhàn)捧毛。不管你覺得頭腦里的各種想法角力時自己是有多么孤立無援观堂，總有許多人在同樣的時間让网，跟你有著完全一樣的想法。
• 三师痕、武器3 要事為先：找到對自己最重要的那件事
  • 如果戒煙對你很重要溃睹，你就更容易成功。
  • 一件事不一定非要驚天動地才能促使人實現(xiàn)持久的改變胰坟。生活中還有很多日常的東西因篇，它們也很重要，足以讓人堅持做事笔横，比如學(xué)習(xí)取得好分數(shù)惜犀，騰出時間跟朋友相處，保持良好的口腔衛(wèi)生狠裹。
  • 人若是受到未來自我的提醒虽界，比如想象將來拿到了獎金，就有更大的概率在工作中保持專注涛菠。未來自我干預(yù)法表明莉御，哪怕獎勵看起來遙遠，人也可以改變自己的行為俗冻。那么你該怎么做呢礁叔？去想一想將來的自己吧。
    • 其實有時候那些看似你現(xiàn)在不想做的事迄薄，也是你想做的事琅关，不過是未來的你希望現(xiàn)在的你做的事
  • 只要你找到了對你真正重要的東西，就可以應(yīng)用本書中其他的幾種武器來激發(fā)重要性的力量讥蔽，讓自己為目標而堅持涣易。
    • 如果暫時找不到，就去追求健康冶伞，追求金錢和良好的社會關(guān)系新症。
• 四、武器4 極度容易：越簡單响禽，越能堅持到底
  • 改變環(huán)境徒爹、限制選擇
    • 設(shè)計一個讓參與者難以拒絕的環(huán)境，幾乎可以引導(dǎo)他們做任何事情芋类。
    • 選擇太多會讓一個人難以做事隆嗅。
    • 擁有行動計劃，讓人更容易也更有可能去做一件事侯繁。
  • 為何會失斉衷？高估自己的表現(xiàn)能力
    • 人們?yōu)樽约夯蛩酥朴営媱澪谆鳎热缦Ｍ淖兟殬I(yè)禀晓，學(xué)習(xí)一門新的語言精续，但因為他們高估了自己表現(xiàn)的能力，低估了遵循計劃粹懒、堅持到底的難度重付，所以往往會半途而廢，放棄原本打算要做的事情凫乖。
• 五确垫、武器5 行為在前：行為改變了，意識也會隨之改變
  • 重置大腦的一個重要心理竅門——神經(jīng)記憶帽芽。
    • 案例中人物將密碼改成了“Forgive@h3r”删掀，意思是“原諒她”，從而不在恨妻子导街。利用了神經(jīng)經(jīng)記憶披泪，亦可稱之為行為在前。
  • 持久的行為改變通常并不始于意識告訴身體要做出持久的改變搬瑰；它始于先做一些小小的行為改變款票，接著讓意識反映出這種改變。
    • 神經(jīng)記憶可以讓人們回顧自己過去的行為泽论，看到自己的改變艾少，從而堅持做之前沒法做到的事情。
    • 制造神經(jīng)記憶的另一種方法是直面那些讓你恐懼的東西翼悴。The only thing we have to fear is fear itself, nameless, unreasoning, unjustified terror which paralyzes needed efforts to convert retreat into advance.
  • 你的問題在于想得太多缚够，行動太少。
    • 還以為只要改變了想法鹦赎，行動就會跟上谍椅。但跟物理和慣性定律類似（在不受力的條件下，運動物體將保持運動钙姊，靜止物體也將保持靜止）毯辅，沒有動作的發(fā)生，就不會出現(xiàn)持久的行為改變煞额。
    • 持久的行為改變始于行為的實際的、實體的變化沾谜，而不是思想中的變化膊毁。
• 六、武器6 致命吸引：極度誘惑能讓你無法克制地堅持下去
  • “快修”的一個要點是：在開始某事之前基跑，人們想要迅速得到它婚温。
  • “妙修”：時不時得到獎勵。
  • 優(yōu)秀的飛行诚狈瘢客獎勵同樣可以利用“快修”和“妙修”：人們一加入計劃栅螟，就能獲得獎勵荆秦，接著航空公司會逐漸削減獎勵，這樣顧客就不知道什么時候該期待下一輪的獎勵了力图，于是步绸，意外升艙的感覺就像是在老虎機上中了獎！
• 七吃媒、武器7 反復(fù)銘刻：把行為變成習(xí)慣瓤介，將習(xí)慣設(shè)為默認
  • 如果你反復(fù)做一些對自己有益的事情，比如吃得更健康赘那、采取更安全的工作方式刑桑、更具當下意識，這些活動就會銘刻到大腦中募舟，讓你更容易堅持做下去祠斧。
  • 研究人員發(fā)現(xiàn)，創(chuàng)傷性事件發(fā)生后在6小時之內(nèi)玩了《俄羅斯方塊》的人拱礁，跟沒有玩的人相比梁肿，出現(xiàn)記憶閃回的概率明顯要低得多。 這項研究有助于人們了解怎樣利用分心之物觅彰，比如有吸引力的游戲來防止形成不必要的習(xí)慣吩蔑。如果你知道一種習(xí)慣即將形成，而你又想要阻止它銘刻到大腦里填抬，認知疫苗是非常有幫助的烛芬。
  • 冥想會給人們的健康、幸福飒责、人際關(guān)系和生產(chǎn)能力帶來持久的變化赘娄，甚至改變大腦的解剖結(jié)構(gòu)。
  • “磁力行為”：實施某種行為（穿上跑鞋）可以變成“磁鐵”宏蛉，導(dǎo)致另一件相關(guān)且可取的行為（跑步）發(fā)生遣臼。