關(guān)鍵詞：通宵 健康 健身 時(shí)間 精力 管理
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門檻：你需要的是休息還是鍛煉涯竟？
如果經(jīng)常加班到通宵，你需要的不是鍛煉，而是抓住每一個(gè)可能的機(jī)會(huì)休息庐船，并且強(qiáng)烈建議立刻換工作银酬。這是出賣生命，有錢也都拿來治病了筐钟。經(jīng)常要通宵的公司揩瞪，人員精力都處在很低的水平，管理層面上可能出了問題盗棵。
通常到年紀(jì)到二十七八的時(shí)候壮韭，體力水平較二十出頭有可以察覺的下降。此時(shí)通宵意味著注意力纹因、體力水平大打折扣喷屋，通常要修養(yǎng)兩三天才能恢復(fù)正常的精力水平；長期以往對(duì)身體造成的沉重負(fù)擔(dān)會(huì)直接會(huì)直接帶來健康上的問題瞭恰，如胃潰瘍屯曹、胃炎、偏頭痛惊畏、口腔潰瘍恶耽、內(nèi)分泌失調(diào)、身體肥胖等等颜启。
這些問題不是鍛煉能夠解決的：在精力水平非常低偷俭，身體和精神狀態(tài)都很疲勞的時(shí)候，任何運(yùn)動(dòng)都只能起到雪上加霜的反作用缰盏。身體只會(huì)不斷傳遞需要休息的信號(hào)涌萤，強(qiáng)迫自己鍛煉還可能造成物理損傷。
如果你“加班”是經(jīng)常工作晚歸（如晚8點(diǎn)后）口猜、偶爾周末上班（我認(rèn)為這是IT行業(yè)的常態(tài)）负溪，請(qǐng)繼續(xù)閱讀。
入門：如何擠出時(shí)間鍛煉（或者休息）
時(shí)間海綿
時(shí)間就像海綿里的水济炎，擠一擠川抡，總還是有的
相信不少朋友都被灌過這碗“雞湯”。領(lǐng)導(dǎo)安排加班就特別喜歡把這句話掛在嘴邊须尚⊙碌蹋可是從時(shí)間和精力管理的角度上，這碗雞湯在一定范圍內(nèi)仍具有一些營養(yǎng)耐床。讓我們先擱置爭(zhēng)議倘感，看看IT民工繁忙的一天有沒有哪些時(shí)間能擠一擠。
讓我們先從一個(gè)IT民工的一天看看我們能夠利用的“非工作產(chǎn)出時(shí)間”有哪些咙咽，以我自己為例：
7點(diǎn)起床老玛，9點(diǎn)公司，12點(diǎn)午休，13點(diǎn)30工作蜡豹，17點(diǎn)“下班”麸粮；18點(diǎn)歸來，20點(diǎn)真正下班镜廉，23點(diǎn)睡覺弄诲。（羞愧，比起某廠996娇唯，這真不算加班齐遵。）
可以利用的時(shí)間段有：
- 7點(diǎn)－9點(diǎn)之間
- 除去早飯、洗漱和到公司的路程塔插，通常有1個(gè)小時(shí)（上班太遠(yuǎn)的就沒有了梗摇，我到公司騎車10分鐘步行20分鐘，是有優(yōu)勢(shì)的想许。）
- 12點(diǎn)－13點(diǎn)30
- 午飯之后伶授，通常有1小時(shí)時(shí)間空閑（工作午餐幔摸，通常時(shí)間都是花在排隊(duì)上）
- 17點(diǎn)－18點(diǎn)
- 晚飯峻呕，通常有半小時(shí)（不怎么排隊(duì)了，20分鐘解決）
- 20點(diǎn)－23點(diǎn)
- 2-3小時(shí)某抓，上床休息前的時(shí)間“寶庫”漱凝。（看書學(xué)習(xí)鍛煉和社交）
- 工作八小時(shí)期間的“空閑”時(shí)間段疮蹦，分散而無規(guī)律。
- 人的注意力是有波動(dòng)的茸炒，這決定了沒人能保持工作8小時(shí)的持續(xù)產(chǎn)出挚币，通常6小時(shí)就已經(jīng)是很牛逼的效率了。諸如番茄工作法等扣典，也會(huì)有意利用注意力集中－分散的循環(huán)，利用好這些“走神”時(shí)間慎玖。
每個(gè)人的生活節(jié)奏贮尖、居住和工作地點(diǎn)都千差萬別，但籠統(tǒng)來說趁怔，都會(huì)有“早” “午” “晚”和“夜”四個(gè)相對(duì)較長的時(shí)間段湿硝，以及一個(gè)“閑”的無規(guī)律短時(shí)間休息。這五個(gè)時(shí)間點(diǎn)或長或短润努，但總是有的关斜，并且通常這短暫的時(shí)間是我們有充分支配權(quán)的。
那么這就是我們用來健身的好機(jī)會(huì)铺浇。(同樣痢畜，這些時(shí)間也可以用來學(xué)習(xí)、和家人通電話、查看社交信息和新聞丁稀、或者簡單地閉目養(yǎng)神吼拥，恢復(fù)精力。如何處理這些時(shí)間线衫，正如上面提到的凿可，你有充分的支配權(quán)。好在我們一天內(nèi)不止有一次機(jī)會(huì)授账。)
回到上面那句雞湯枯跑，領(lǐng)導(dǎo)們想要的，就是讓我們把這些時(shí)間也都貢獻(xiàn)給公司——但是記得操控權(quán)在我們手里白热！敛助；又或者把這些時(shí)間全扔在來刷微博社區(qū)和論壇，當(dāng)然也就不會(huì)有時(shí)間來鍛煉——連工作都可能要被拖后了棘捣；如果能擠出一個(gè)小中斷用來鍛煉辜腺，那么我們的目的就達(dá)到了。
健身方案
我們現(xiàn)在有了或多或少的時(shí)間可以利用乍恐，那么健身的基礎(chǔ)评疗、動(dòng)作和建議就是接下來我們要討論的話題。
健身房
最佳方案當(dāng)然是健身房專業(yè)私人教練茵烈。這對(duì)于初學(xué)者是最有把握而且效果最有保證的方案百匆。但缺點(diǎn)也很明顯：
- 健身房距離家/公司的距離和你能夠去健身房的次數(shù)成反比。
- 健身教練的水平及訓(xùn)練效果和你錢包的厚度成反比呜投。
- 通常一次課程需要60-90分鐘加匈，時(shí)間成本略高（適合周末）。
當(dāng)然仑荐，健身房里自己鍛煉也是行之有效的方法雕拼。跑步機(jī)、有氧操課都是低成本高效率的方式粘招。但自己鍛煉啥寇，請(qǐng)記得請(qǐng)教那些教練提供一些免費(fèi)的指導(dǎo)（好的教練一定會(huì)免費(fèi)指導(dǎo)的，而且通常都比較誠懇洒扎；如果感覺他們的指導(dǎo)有效果辑甜，你也更愿意購買他們的課程。）
對(duì)IT人事來說袍冷，最大的困難是需要較長時(shí)間磷醋，通常只有周末、或者不太繁忙的工作日晚上可以胡诗。
無器械健身
戶外跑步邓线、俯臥撐淌友、卷腹，這些常見的運(yùn)動(dòng)同樣有效褂痰。而且比起健身房的物理限制亩进，這些活動(dòng)更容易而且更適合在辦公室里進(jìn)行。而且用來填充番茄工作法或者其他時(shí)間管理方法里的“中斷”缩歪，再合適不過了归薛。
關(guān)于這方面有現(xiàn)成的經(jīng)典書籍，無需贅言匪蝙。
健康的飲食
體質(zhì)＝合理運(yùn)動(dòng)＋健康飲食
在能夠利用每一個(gè)五分鐘鍛煉的時(shí)候主籍，辦公室IT民工可能還需要注意自己的飲食習(xí)慣。
這又是一個(gè)巨大的話題逛球，不再展開千元。概括起來很簡單：
少食多餐；保證水份攝入颤绕；多蛋白質(zhì)幸海，多優(yōu)質(zhì)碳水化合物；少油奥务，少鹽物独，少飽和脂肪。
- 推薦的食譜是：雞肉（去皮）氯葬、牛肉挡篓、豬肉、雞蛋帚称、魚肉官研、各類蔬菜、全麥粉制作的食物闯睹、米飯戏羽、麥片、堅(jiān)果等楼吃。
- 少吃或不吃的：酒精飲料始花、各種碳酸飲料、大塊肥肉所刀、油炸、奶油捞挥、甜品浮创、零食等。
- 注意熱量和成分的搭配：避免純素或者純?nèi)馄龊苊忾L期攝入單一食譜的食物斩披，可以適當(dāng)吃一些維生素片溜族。（記住：減肥顛撲不破的理論就是消耗的熱量大于攝入的熱量垦沉；在這個(gè)基礎(chǔ)上煌抒，吃素不但不能減肥，反而容易營養(yǎng)不良厕倍；而且純素食更容易得脂肪肝寡壮，這又是一個(gè)大話題，不再展開讹弯。）
- 飲食習(xí)慣：少食多餐况既；運(yùn)動(dòng)前30分不可大量飲食。
耐心组民、習(xí)慣和堅(jiān)持
復(fù)利是宇宙間最強(qiáng)大的力量
每一次鍛煉都是對(duì)身體健康的一個(gè)積累棒仍，無論是五分鐘的俯臥撐、十分鐘的高抬腿臭胜，還是半小時(shí)長跑莫其、一小時(shí)的有氧操課，在身體能夠承受的范圍內(nèi)都是加分的耸三。
健身最重要的是能夠養(yǎng)成一種積極乱陡、健康的生活習(xí)慣。
進(jìn)階：利用精力/時(shí)間管理吕晌，處理好工作蛋褥、休息、鍛煉的節(jié)奏
這是一個(gè)大的課題：往小了說睛驳，可以引出IT人士的健身策略烙心；往大了說，則是如何有效管理精力和時(shí)間乏沸。
- 健身策略是術(shù)
- 精力管理是道
例如淫茵，在工作分配合理，精力管理有效的前提下蹬跃，加班應(yīng)該是很少見的匙瘪。許多不必要的加班源自時(shí)間管理上的混亂，這是一種惡性的循環(huán)：時(shí)間優(yōu)先級(jí)沒處理好－加班救火－耽誤了另一件事－再加班救火蝶缀。長期下去丹喻，工作就是在疲于奔命打補(bǔ)丁。
一旦陷入這個(gè)怪圈翁都，人就變成了時(shí)間的奴隸碍论。工作、生活柄慰，包括健身和對(duì)健康的追求都無從談起鳍悠。
時(shí)間管理的核心是任務(wù)（行動(dòng)）的優(yōu)先級(jí)管理税娜。回到第二點(diǎn)藏研，我們每天總有一些屬于自己的時(shí)間可以處理敬矩。那么從生產(chǎn)力的角度上，這些有限的寶貴資源蠢挡，應(yīng)該用到和我們的“目標(biāo)”最貼切的行動(dòng)上去弧岳。
在這個(gè)答案里，我們的明確的目標(biāo)就是健康的體魄袒哥，那么任何能夠幫助我們獲得健康的下一步行動(dòng)缩筛，都是具有相對(duì)優(yōu)先級(jí)的。換言之堡称，我們?cè)诘诙轮刑岬降臅r(shí)間瞎抛，都應(yīng)該盡量用來向“健康”這個(gè)目標(biāo)來前進(jìn)。
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