目錄導(dǎo)讀：
沒想到，你是這樣的碳水~不是所有的碳水都是一樣的碳水唉匾，本篇來講如何選擇碳水
一孕讳、碳水與疾病
1.進(jìn)食過量和肥胖
簡單的碳水會(huì)讓血糖像過山車一樣起伏波動(dòng)匠楚。研究表明，血糖的快速上升和下降會(huì)使調(diào)節(jié)食欲的荷爾蒙紊亂厂财，產(chǎn)生更快更強(qiáng)的食欲芋簿，導(dǎo)致過量進(jìn)食和肥胖
2.甘油三酯升高
大量的簡單碳水會(huì)導(dǎo)致甘油三酯升高，增加心臟病和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)
3.糖上癮
糖類和毒品有相似的作用璃饱，會(huì)促使大腦分泌多巴胺与斤，對(duì)于某些人群來說，糖類真的會(huì)導(dǎo)致上癮
4.心臟病風(fēng)險(xiǎn)
研究表明荚恶，吃精致谷物多的人得心臟病的概率至少是普通人的2～3倍
5.糖尿病風(fēng)險(xiǎn)
簡單碳水→胰島素抵抗→糖尿病撩穿，這個(gè)過程講過很多遍了
二、升糖指數(shù)
1.釋義
升糖指數(shù)（Glycemic Index谒撼，簡稱GI）
用于衡量糖類對(duì)血糖的影響食寡，影響越大，GI越高
2.食物舉例
①低GI<50
大部分的蔬菜和水果嗤栓、雜糧面包、牛奶
②中GI 56～69
全麥面包箍邮、糙米
③高GI 70～99
玉米片茉帅、馬鈴薯、白米飯锭弊、面條堪澎、面包、甜點(diǎn)…
3.影響因素
①淀粉類型
直鏈淀粉比支鏈淀粉的升糖指數(shù)更低
②物理限制
種子的糠味滞、種皮使升糖指數(shù)更低
③含糖量
蔗糖的升糖指數(shù)比麥芽糖更低
④纖維黏性
食物中的可溶解的黏纖維樱蛤，能降低了淀粉酶的活性
⑤脂肪與蛋白質(zhì)含量
脂肪與蛋白質(zhì)減緩了腸道排空。因此減緩了淀粉的消化吸收
⑥酸含量
酸減慢了胃排空剑鞍，因此減緩了淀粉的消化吸收
⑦食物加工
加工越細(xì)昨凡，消化期間越短
⑧烹飪方式
越軟化的食物，消化時(shí)間越短
三蚁署、升糖負(fù)荷
升糖負(fù)荷（Glycemic Load便脊，簡稱GL）
是指某種食物攝入后提高血糖水平的程度
1個(gè)單位的升糖負(fù)荷相當(dāng)于吃1克葡萄糖的效果
▼升糖負(fù)荷詳情，請(qǐng)于本人文章列表中查詢光戈，文章封面如下圖所示?
四哪痰、GI & GL
1.區(qū)別
升糖負(fù)荷是用升糖指數(shù)加權(quán)的食物中的可吸收的碳水量，簡單的說缤灵，就是升糖負(fù)荷考慮了食物的量
2.升糖負(fù)荷的計(jì)算
食物中的碳水化合物克數(shù)副渴，乘以升糖指數(shù)缀遍，再除以100
即GL=GI×（碳水化合物-膳食纖維）÷100
3.GI和GL不一定成正比
①高GI，低GL的食物
一個(gè)120g的西瓜肋演，有效碳水的含量為6g，升糖指數(shù)GI為72，升糖負(fù)荷GL為:72×6÷100=4.3
②低GI惋啃，高GL的食物
一碗180g的意大利面哼鬓，有效碳水含量為36g，升糖指數(shù)GI值為37边灭，升糖負(fù)荷GL為:37×36÷100=13
4.計(jì)算一餐
對(duì)于一餐食物异希，GL值是可以直接相加的
比如一餐食物攝入了一個(gè)蘋果（GL=6）、一盤意大利面（GL=13）绒瘦、一杯檸檬水（GL=12）称簿、三片面包（GL=22），則這一餐食物共計(jì)6+13+12+22=53
5.建議每日GL總和
①傳統(tǒng)飲食:一天的GL總和<100
②低碳水飲食:一天的GL總和10～50
③生酮飲食:一天的GL總和5～10
五惰帽、好/壞碳水
如果我們一次性把所有的健康問題都扣在碳水化合物的頭上憨降，確實(shí)是不公的
拋開劑量談毒性可不行，同樣的该酗，判斷食物的好壞授药，拋開劑量談好壞都是耍流氓
1.判斷食物
每一種食物，除了看GI呜魄，還要看GL悔叽，就比如上文的西瓜，雖然GI高爵嗅，但是GL低
2.多吃娇澎、少吃、不吃睹晒、避免吃
①多吃不同種類的天然食物
如:營養(yǎng)密度高趟庄、纖維素多、礦物質(zhì)豐富伪很、高纖維的食物
②多吃非淀粉類蔬菜
如:西蘭花戚啥、黃瓜、芹菜
③可以適量吃淀粉類蔬菜锉试、某些水果虑鼎、堅(jiān)果
④少吃無營養(yǎng)的單純熱量
如:白米飯、面食键痛、甜品
⑤盡量避免吃
如:汽水炫彩、果汁、水果奶昔絮短、糖果江兢、蜂蜜、紅糖丁频、阿膠杉允、甜食邑贴、點(diǎn)心、水果干叔磷、冰淇淋拢驾、薯片、薯?xiàng)l改基、高糖水果
3.飲食建議
①每餐都加入健康的蛋白質(zhì)和脂肪
▼“好脂肪”與“壞脂肪”,請(qǐng)于本人文章列表中查詢繁疤，文章封面如下圖所示?
脂肪與蛋白質(zhì)能幫助減慢腸道排空，減緩淀粉的消化吸收
②很多食物可以生吃秕狰，盡量低溫烹飪稠腊，別煮太爛
降低GI
最大限度的保存各種對(duì)溫度敏感的脆弱維生素
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