2017年第47本書

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《恰如其分的自尊》

薦 語

自尊不能解釋一切，

但我們日常生活中的許多行為檀训、表現(xiàn)都與它休戚相關荧琼。

你了解自己的自尊水平嗎？

你想知道人群中自尊大致分哪幾種嗎？

自尊的來源是什么搭伤？

如何培養(yǎng)孩子的自尊？

成年人又要如何維護、提升自己的自尊？

這本書為你全面、透徹地講解自尊。

作 者 簡 介

克里斯托夫?安德烈（Christophe André）

法國著名心理學家昂秃、精神科醫(yī)師及暢銷書作家嘴瓤。出生于法國南部蒙彼利埃停忿，著有《冥想》《幸福的藝術》《靜能量》等颅停。

弗朗索瓦?勒洛爾（Fran?ois Lelord）

一位在法國和美國皆屢獲成功的精神病醫(yī)生，創(chuàng)作的多本心理自助類暢銷書被翻譯成多種文字，其中《艾克托尋找幸福之旅》全球銷量達到200萬冊胳泉。

精 華 解 讀

以下內容為《恰如其分的自尊》一書精華解讀凤瘦，供廣大書友們學習參考，歡迎分享，未經允許不可用作商業(yè)用途姑子。

目 錄

一森逮、認識你自己的自尊水平

二、全面了解自尊是怎么回事

三怠硼、學習如何修補及維護自尊

正 文

放眼望去眯牧，人群中每個人的自尊可能都不盡相同乎折，有人自戀，有人自卑忌堂，還有人剛好平衡酗洒。自尊的影響不是翻天覆地式的，它默默滲入日常生活的諸多細節(jié)矩桂，所以了解自尊的意義雹锣，在于更科學地認知自己蕊爵，幫助我們建立完善桦山、獨立的自尊體系，讓生活變得更美一點點眶拉。

本文將從“認知你自己的自尊水平”、“全面了解自尊是怎么回事”以及“學習如何修補及維護自尊”這三大部分進行解讀。

一窗市、認知你自己的自尊水平

1. 構成自尊的三大支柱

自愛

自愛饮笛，是無條件的。無論你表現(xiàn)得好摄狱、表現(xiàn)得糟无午，內心深處都有一個聲音告訴自己，你值得愛和尊重酣衷。自愛在很大程度上取決于兒童時期從家庭中獲得的愛及情感的滋養(yǎng)次泽。

自信

自信意荤，是認為自己有能力在重要場合采取恰當行動。自信主要來自我們所接受的家庭教育模式和學校教育模式——通過具體的行動紫谷，我們得到反饋，得出“自己有能力勝任此事”或相反的結論祖驱。所以說自信需要行動來維持和發(fā)展瞒窒，平日里的小小成功對于維護自信是必需的。

自我觀

自我觀陵像，是我們看待自己的眼光寇壳，對自己優(yōu)缺點的評估——無論是否有根有據(jù)。每個人對自己的評價中泞歉，主觀性都占了絕對優(yōu)勢匿辩，比如在旁人看來十分優(yōu)秀的一個人铲球，可能在他自己心里卻是個一無是處的失敗者。

如果一個人對自己的評價和期待是積極的选侨，它會成為一種內在的力量然走，讓人經受住挫折考驗，達成最高目標晨仑。

一個人對自己的評價主要來自家庭環(huán)境拆檬，特別是父母為他制定的發(fā)展目標秩仆。如果父母的期望過高猾封，孩子的壓力過大，疑慮和不安將使他日后在自尊心方面受到打擊。

如何判斷自己的自尊水平是高還是低痢站？

首先回答三個問題：

1.我是否能全面选酗、無條件地接受自己，不管是好是壞呜叫？（自愛）

2.我是否認為自己有能力采取恰當行動殿衰？（自信）

3.我是如何評價自己的闷祥？（自我觀）

根據(jù)回答箱硕，你就能有一定的結論。

高自尊者自愛與自信的程度更高钳榨，他們對自己的認知很清楚薛耻，會用肯定且明確的方式談論自己缕溉，用積極的方式描述自己勤晚，對自己的說法基本前后一致，他們對自己的評判也比較穩(wěn)定，一般不受環(huán)境和談話對象的影響。

低自尊者自愛與自信的程度較低，他們評價自己時會使用更為謹慎的方式和措辭，他們的說法有時會前后矛盾菠剩，使他們看起來總是不太有說服力。他們常使用比較中性的方式談論自己，使用模糊的描述來形容自己，對自己的評判不太穩(wěn)定植锉，常常受到環(huán)境和談話對象的影響鸡挠。

還有其他一些問題也可以用來輔助你了解自己的自尊水平：

1.你是否習慣性貶低自我？

2.你易于做出決策并行動，還是相反望众？

3.你易受周圍人的影響甘耿，還是相反？

4.你易于堅持自己的選擇倾剿，還是相反截驮？

5.你對失敗和批評特別敏感蓬网，還是相反？

6.當被人說到痛處時藻丢，你受到的打擊是嚴重還是輕微梨水？

7.你有沒有“假冒者綜合征”？（“假冒者綜合征”是指擔心自己并不真正匹配工作崗位腺律，是個假冒者。）

8.你是否有幸福焦慮？

9.當你被稱贊時，會覺得尷尬還是輕松栓辜？

這些從書中總結出來的問題都頗有代表性僵娃，根據(jù)你的答案，對自己的整體自尊水平是高還是低梦谜，你應該有大致的結論了吧？接下來的部分，我們將進一步探討自尊的不同類型辩棒，幫助你更詳細地評價自己的自尊水平。

2.自尊的四大類型

自尊的四大類型

穩(wěn)定的高自尊：受外界影響小对途、平靜、堅定

日常情況下自尊水平波動小

很少花費力氣吹噓自我

處于少數(shù)劣勢侨颈、面對批評或失敗時很少為自己辯解

理性傾聽批評

不穩(wěn)定的高自尊：易受刺激、反應激烈

日常情況下自尊水平波動較大

花費很大力氣吹噓自我

處于少數(shù)劣勢渴频、面對批評或失敗時極力為自己辯護

情緒化地對待批評

穩(wěn)定的低自尊：逆來順受、不愿主動表達觀點暂殖、消極

日常情況下自尊水平很少波動

往往處于消極負面的情緒狀態(tài)

面對外界反應會有情緒變化，但行為很少受影響

堅信自己無法達到個人目標

不穩(wěn)定的低自尊：取得成功后自尊階段性提升、謹慎罢防、小心候生、努力塑造更好形象

日常情況下停做，遇到成功，自尊水平可能上升

處于積極與消極參半的情緒狀態(tài)

面對外界反應會有情緒變化忘蟹，行為相應作出調整

渴望社會贊許皆刺，導致偏離其個人興趣

3.題外話：低自尊的好處與高自尊的弊端

低自尊的好處

擅長傾聽乾翔、易抓住他人需求赞哗、易被接受

重視別人的意見藤乙，虛心接受他人的反饋以調整自己

謙卑罚勾、尊重他人划煮，不將自己凌駕于他人之上

謙虛送丰，不被驕傲沖昏頭腦

高自尊的弊端

從自信到過度自滿只有一線之隔

從執(zhí)著到固執(zhí)只有一線之隔

更樂意冒險，包括違反社會規(guī)則弛秋，酒駕器躏、超速、從事危險運動……

七宗罪之首——驕傲

所以說蟹略，高自尊和低自尊分別有其優(yōu)點登失，不應絕對地評判哪個更好。實際上挖炬，社會階層才是決定性因素：也許最重要的是擁有與你身邊的人價值觀相符的自尊水平揽浙。

二、全面了解自尊是怎么回事

1.自尊從哪里來？

自尊的起源與自我意識的起源有關馅巷，一般兒童在8歲左右開始具有一種整體的自我意識膛虫。來自父母的愛、肯定和鼓勵钓猬，來自同輩的認可與歡迎稍刀，來自社會的認同與稱贊（包括但不限于老師、親戚等）以及來自親密朋友的評價都是構成一個人自尊的力量源泉敞曹。

2.影響孩子自尊的其他因素

① 習得父母的自尊類型账月，父母是什么類型的自尊，孩子很容易有樣學樣澳迫。

② 別人的評判眼光（父母捶障、老師、同輩等）纲刀，別人如何評價他项炼，會影響他對自己的看法。

③ 出生次序示绊，一般長子的自尊水平較高锭部，幼子的自尊水平較穩(wěn)定。

④ 學校的教育環(huán)境面褐，競爭性的學校體制會提升高自尊孩子的自尊拌禾，而破壞非高自尊孩子的自尊。

⑤ 父母是否平衡好孩子的“安全感”與“規(guī)則”展哭，是否給予適度的愛（無條件的支持）和教育（有條件的支持與要求）湃窍。

3.給父母們的建議

兒童與青少年自尊形成的五個方面：外貌、運動能力匪傍、在同輩中的受歡迎程度您市、行為是否符合規(guī)范（禮貌、自律等）役衡、學習成績茵休。

當孩子評判自己并表現(xiàn)出懷疑和抱怨時，一定要認真對待手蝎，這樣他們長大成人后才會習慣于尋求這種社會支持：與身邊親近的人探討自己的困難榕莺，獲得有用的信息或積極的情緒反饋。

4.成年后棵介，影響自尊的因素還有哪些钉鸯？

伴侶關系

伴侶關系和諧，被崇拜邮辽、被理解唠雕，成年人的自尊會得到提升贸营；反之，失戀或覺得自己沒有吸引力則自尊水平下降及塘。

孩子

孩子是否出色莽使，會影響父母的自尊水平。

朋友

朋友之間的相似笙僚、互相理解可提升自尊水平芳肌，自吹自擂（高自尊者）或整天怨聲載道（低自尊者）則會讓朋友遠離你。

工作

工作是影響成年人自尊水平的重要因素肋层。但如果它在整體自尊中占比過重亿笤，則令人過于依賴工作。工作成就會提升自尊栋猖，工作中的人際往來净薛，也會影響自尊，失業(yè)則令未來變得不確定蒲拉，自尊會受到較大打擊肃拜。

外貌

外貌或自我形象對自尊的影響也是巨大的，例如自戀的那喀索斯和自卑的弗蘭肯斯坦雌团，就是很典型的例子燃领。

權勢

大權在握的人有這樣四個特征：他們相信自己的命運、高瞻遠矚锦援、他們接受失敗并且永遠愿意付諸行動猛蔽，這都指向高自尊的傾向。所以灵寺，手握權力也易使人的自尊水平向高處靠攏曼库，得到鞏固與提升。

5.四種現(xiàn)有的自尊理論

自尊方程式

威廉·詹姆斯自尊公式

這是由現(xiàn)代科學心理學奠基人之一略板、研究自尊議題的先驅威廉·詹姆斯（Willian James）提出的自尊方程式毁枯，根據(jù)自尊公式可以發(fā)現(xiàn)，在自我要求恒定的情況下蚯根，獲得的成功越大后众，那么自尊越強。前提是自我要求不能過高颅拦，否則自尊水平將變得很低且難以改變。

自尊需要定期投資

這一理論相信自尊不是恒定不變且源源不斷的教藻，它認為自尊需要定期投資距帅，才能不貶值。且收益與風險成正比括堤，并且初始資本越大碌秸，越容易決定冒險绍移。按照這一理論，我們不難發(fā)現(xiàn)它看起來如此不公平：一般高自尊者對人生的態(tài)度比較主動讥电，他們更愿意冒險蹂窖、積極出手，所以得到更多成功的機會恩敌，自尊水平得到鞏固與提高瞬测，自尊進入高位循環(huán)；而低自尊者纠炮，因為自尊水平低而謹小慎微月趟，不愿意冒險，只有在有保障或迫不得已時才出手恢口，這使得他們少了許多提升自尊的機會孝宗。然而我們也不得不承認，這就是我們眼見的現(xiàn)實耕肩。

值得一提的是因妇，在這一理論下，我們得記住猿诸，任何資本都會日漸消耗婚被，需要主動投入，如果沒有持續(xù)主動的投入两芳，我們的自尊終將變得脆弱而稀薄摔寨。

自尊是一種鏡像自我

這個理論把自尊看作是“我”所感覺到的“他人對我的看法”的綜合描述，是一種對他人評價的反饋怖辆。它認為是复，我們對自己感到滿意，是因為感覺自己得到了別人的欣賞竖螃，反過來淑廊，我們自尊水平低，是因為覺得自己不再被人欣賞特咆。

自尊取決于現(xiàn)實和理想的差距

在這一自尊理論中季惩，我們每個人都有一個理想中的自己，我們將之對比現(xiàn)實中的自己腻格，如果和理想的差距大画拾，則我們的自尊水平會相應偏低，如果和理想的差距小菜职，則自尊水平就相應偏高青抛。

三、學習如何修補及維護自尊

這一章節(jié)可以說是我們學習整本書的最終目的酬核。我們先來看一下由于自尊方面的問題可能引發(fā)的一些心理疾裁哿怼：

1.與自尊有關的心理疾病

抑郁癥

抑郁癥患者大都會有自尊低下的表現(xiàn)适室，他們會陷入極度的消極心態(tài)中，并且伴有持續(xù)而強烈的病態(tài)的哀傷举瑰。穩(wěn)定的低自尊者也是處在長期的心態(tài)消極下捣辆，也不努力擺脫困境，這導致他們罹患抑郁癥的風險加大此迅。還有不穩(wěn)定的高自尊者汽畴，他們總是努力維持自己的地位和形象，而面對失敗和別人的排斥時會非常脆弱邮屁，這些令他們心力交瘁的狀況也使他們患上抑郁癥的風險變大整袁。

自尊偏差（躁狂癥與自戀型人格）

躁狂癥屬于抑郁癥的一種形式，又叫雙相情感障礙佑吝，發(fā)作時坐昙，患者自尊水平直線上升，妄自尊大芋忿，會做出許多匪夷所思的事情炸客，甚至認為自己是宇宙的中心或主宰。

自戀型人格則是另一種心理失調戈钢。其特點是堅信自己比他人優(yōu)越痹仙，自戀者的自尊水平會顯得特別高，他們一點也不謙遜殉了，往往招致身邊人的反感开仰。

從情結到軀體變形障礙

患者表現(xiàn)為堅信自己有某種缺陷，且不管旁人怎么說他們也不肯相信薪铜，哪怕只有他自己相信這一點众弓。同時，他們把幾乎所有注意力集中在這些缺陷上隔箍，不停地照鏡子或想辦法修飾和掩蓋自己的缺陷谓娃，并且他們生活中遭遇的種種困難也都被歸結于這種缺陷。

這種缺陷常常來自于一種相對的事實蜒滩，可能這個人的鼻子是略微有點長或身高比同齡人稍矮一點滨达，但具有這種情結的主要標志是過分在意這一點，并把它當成一切的中心俯艰。

酗酒

酒精可以使人暫時忘卻對自己的負面評價捡遍，但是治標不治本。加上酗酒帶來的生理傷害（神經遞質紊亂導致生理依賴竹握、身體衰老稽莉、皮膚變差……）與心理傷害（羞愧感與社會排斥、覺得自己沒用）涩搓，同時污秆，酒精的抑制作用會造成盲目的“壯膽”作用，可能導致酗酒者做出不理智甚至違法犯罪行為昧甘，這一切都令酗酒者的自尊在酒醒后不斷降低良拼，如不去尋求實際的改變，又借酒消愁充边，則導致惡性循環(huán)庸推。

心理創(chuàng)傷

受到身體或心理傷害的受害者，他們的自尊也常因為已發(fā)生的傷害事件而動搖浇冰，如性侵案件贬媒、暴力傷害案件或者災難幸存者，被傷害或沒有與死者共患難令他們羞愧肘习，這種羞愧導致他們陷入長期的痛苦际乘，否定自我的價值。

而那些從小被“有毒”的父母養(yǎng)大的孩子也會留下深刻的心理創(chuàng)傷陰影——例如父母事事控制漂佩、酗酒脖含、言語虐待、體罰投蝉、性侵或以其他形式虐待孩子的养葵，都會給孩子造成巨大的心理創(chuàng)傷，讓他們的自尊備受打擊瘩缆。

2.只能有限調整自尊的手段（人們常用的偽方法）

心理防御機制

這是低自尊者更常用的逃避等手段关拒，他們寧愿主動失敗，也不愿努力去面對現(xiàn)實庸娱。例如他們會說：“我考試考得不好着绊，是因為我沒高興復習∮亢”

間接成功

這又是低自尊者愛用的招式——通過他人的成功而間接獲得成功：我的孩子很優(yōu)秀畔柔、我的朋友非常出色、我喜歡的球隊三連冠臣樱、我崇拜的idol永遠舉世無雙……

歸因偏差

這是高自尊者容易尋求的保護自尊的手段：都是外界的錯靶擦，我盡力了」秃粒或者他們會將錯誤都盡可能地歸罪于他人玄捕、運氣、環(huán)境等等棚放。

向下比

漠視自己的問題枚粘，向下比，尋找比自己更差的飘蚯，以此來襯托自己馍迄，顯得自己還算行福也。這也是高自尊者容易關注他人錯誤這一特點的體現(xiàn)。

對評判者的批評

當自尊受到挑戰(zhàn)攀圈，高自尊者常常會使出這招釜底抽薪暴凑，貶低或否定評判者的價值，繼而表示他們的言論當然也一文不值赘来。慣用的句式例如：“你算什么现喳？像你這種人對我的批評就是對我最大的肯定∪剑”

消費

這在如今相當常見嗦篱，有些人會通過購物、休閑幌缝、娛樂等消費行為占有物質灸促、資源、服務來獲得自尊的提升狮腿，有時甚至通過炫耀腿宰，引人羨慕來達到這一目的。

在虛擬世界尋求安慰

通過幻想虛擬世界缘厢，看小說吃度、閱讀漫畫故事，或者在游戲中成為高手等手段來提升自己的自尊水平贴硫。

詆毀椿每、誹謗和嘲笑他人

常常說“這個家伙，一點也不行”或者“這個女孩很漂亮英遭，但是蠢得很”等等……通過詆毀间护、誹謗和嘲諷他人來縮小自己與他們的差距，以此來維護自己的自尊挖诸。

自吹自擂

常見的手段是不經意提到一些大人物汁尺，讓別人知道自己與知名人物走得很近，或者擁有別人沒有的信息多律，指出別人沒有發(fā)現(xiàn)的問題以及以退為進求恭維痴突，極力假裝謙虛，引得他人對自己大加贊賞狼荞。

3.真正有效提升辽装、保護自尊的方法

認清自己

借助類似喬哈里窗（Johari Window）等工具科學地認識自己。?

喬哈里視窗

一般認為相味，當一個人的“開放區(qū)”擴大了拾积，他的自尊就會增強。

將“盲區(qū)”轉化為“開放區(qū)”，需要學會聆聽拓巧，主動請周圍人提出對你的意見斯碌，并對他們表示感謝。無論他們提出的是批評還是贊揚玲销，都不要主觀否認输拇，而是聽進去，并與自己的行為相印證贤斜，進行客觀評估。

將“隱藏區(qū)”轉化為“開放區(qū)”逛裤，主要的工具是自我披露瘩绒，誠實而不失禮貌地表達自己的感受和想法。

將“未知區(qū)”轉化為“開放區(qū)”带族，要鼓勵自己進入不熟悉的環(huán)境锁荔、嘗試新的經歷，這些都是大有好處的蝙砌。

認清自己的同時阳堕，我們也要學著全面接受這樣的自己，對自己誠實择克，接受眼前真正的自己恬总，才有益于提升自尊，學會愛自己肚邢，用更寬容的心態(tài)對待自己壹堰。

采取行動

自我觀察，看看自己身上是否存在“自我攻擊”現(xiàn)象——要放下這些對自己批評性的成見骡湖，發(fā)現(xiàn)它們的存在是第一步贱纠。

此外，允許自己失敗响蕴。在生命里谆焊，偶爾的失敗也算是小小的成功，它讓我們發(fā)現(xiàn)錯誤浦夷，修正行動辖试，為下一次的成功添磚加瓦。

然而最重要的是军拟，你要明白剃执，這一切全是為真正采取行動做鋪墊，行動本身才是實現(xiàn)自尊提升的有效動作懈息。行動肾档、獲得正向反饋、然后自尊提升；或者行動怒见、失敗俗慈、正視失敗、再次行動直到成功遣耍、然后獲得正向反饋闺阱、實現(xiàn)自尊的提升。

改善關系

要改善和他人的關系舵变，首先要做的卻是肯定自己酣溃。明白自己可以不帶挑釁地說“不”，也可以不帶歉意地去要求某些事纪隙。

同時做到換位思考赊豌，這樣在你說“yes”的時候，在答應別人請求的時候绵咱，你知道碘饼，這些都是發(fā)自真心的，而不是帶著怨氣或滿腔的不樂意勉強接受的悲伶。

為了提升自尊艾恼，改善與他人的關系是為了做到建立健康、妥善的社會人際關系麸锉。這樣钠绍，當我們遭遇挫折，碰到煩心事淮椰，遇見麻煩時五慈，才會自主向周圍的人求助，尋找情感依靠主穗。這些社會支持會給你帶來自尊的兩種珍貴養(yǎng)料：被愛的感覺和被幫助的感覺泻拦。

改變的策略

如果你準備好要改變自己了，那么這里有幾個改變的策略奉送：

①將抱怨轉變?yōu)槟繕撕雒剑鐚ⅰ拔覍κ裁炊紱]興趣”變?yōu)椤拔蚁Ｍa生一些興趣”争拐。

②選擇適當?shù)哪繕耍鐚ⅰ敖洺Ｑ埮笥选保ㄈQ于你）當做目標晦雨，而不是“經常被人邀請”（取決于他人）架曹。

③分階段進行，例如在“我不滿意感情現(xiàn)狀”的現(xiàn)實闹瞧，和“我想有一個摯愛的人”的理想之間绑雄，嵌入可以落實的“多參與朋友、同事間的互動奥邮，認識更多異性”的具體步驟万牺。

求助心理治療

有時罗珍，獨自一人真的很難調節(jié)好自尊的問題，如果你常常不滿意脚粟、抑郁覆旱、悲傷，覺得無能為力核无，如果情場或職場的失敗總是反復出現(xiàn)扣唱，甚至你身上抑郁、焦慮团南、酒精依賴等問題都在加重噪沙，那么尋求心理治療或許對你會有好處。

結 語

人生短短數(shù)十載已慢，

父母領著我們長大成人曲聂，

朋友與我們嬉鬧一陣，

愛人相遇后企望能彼此笑看一生佑惠，

而孩子，成為我們長久年月里再無法放下的掛念齐疙，

人生雖短膜楷，卻也精彩。

旁觀過贞奋、參與過赌厅、陪伴我們度過全程的，

卻是常常被遺忘的我們自己轿塔。

打理自尊特愿，是看見與自己的關系。

這看似只與“我”和“我”有關的物什勾缭，

讀到底揍障，

原來也和我的全世界有著千絲萬縷的聯(lián)系。

開始行動吧俩由，

去成為更懂自己的人毒嫡，

尊重自己、愛自己幻梯，也值得人愛兜畸，

這就是真相。

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