幸福課

2010到2012年是一個重要的階段，過了這么多年榜跌，往事已成過眼云煙闪唆，只記得這1年刷了2遍網易的《幸福課/Positive Phycology》第1遍用了3個月，第2遍用了8個月钓葫。之所以用了這么長時間悄蕾，第一遍是由于經常回看，第二遍因為先記了一遍紙質筆記帆调，又摘成了電子筆記奠骄，還做了些分享的內容，比如騷氣的這一篇《樂觀者服務更出色》（不要拍番刊，單位活動要搭個服務的邊）的演講含鳞。當時自己很high和圖樣圖森破，評委說時間到了芹务，我?guī)洑獾幕卮鹫f“謝謝提醒蝉绷，我知道了”，之后繼續(xù)拖堂20分鐘枣抱，最后還得獎潜必，，沃但，評委大度啊磁滚。內容主要是關于積極心理學為什么有用和ABC的反饋流程的介紹。當年讀書不多宵晚，后來才知道積極心理學起源于塞利格曼垂攘，最近才補齊了塞的5本書。整體的看來淤刃，當時如果再用10分鐘增加接納自己的灌輸晒他，開篇及接受度會更好（樂觀的我同時估計，被轟下臺的幾率也成指數(shù)增長）逸贾。
準許為人是進入積極心理學的優(yōu)選之一陨仅，因為得先空杯，就是說摒棄或者開始懷疑那些（1）強調自我努力的成功學 铝侵；（2）強調環(huán)境的行為心理學的理論灼伤。我們整天看著一團團，黑壓壓一片的男神咪鲜、女神狐赡，對自己的內在要求和失望難免像暗流一樣娟娟流淌，俗話說人比人得死疟丙。在現(xiàn)在打開個輸入法都能廣告彈窗的環(huán)境里颖侄，我們很被動的欣然接受各種刺激，從了產生了各種能讓你進行比較的咨詢享郊。當然览祖，我相信作為眼球經濟推手的那一片片的小編們也是無奈無聊無底線的完成這項工作的。
俗話說炊琉，認清情況展蒂，是成功的一半。對于自己，我們有很多不切實的貶低與自夸玄货。要想改變，先要了解自己悼泌，從而接納自己，再出發(fā)對人生進行探索和經營。這也就是今天要介紹的這本《認識自己耸彪，接納自己》的主旨筒扒，作為老塞5本書中的第2本，雖然成書久遠鸠踪，依然在喧囂的洪流中帶來了一片溫暖的釋懷之感丙者。

附上草稿的腦圖：

有志者不一定事竟成

“有志者事竟成”“人定勝天”是我從小受到教育的一部分，這種樂觀對于改造自我和表達追求美好生活的愿望起了很重要的作用营密。但隨著成長械媒，也逐漸學習到了另外一面的力量：基因。我們不同的人格评汰，我們的智慧和音樂才能纷捞，甚至我們的宗教信仰、我們的良知被去、我們的政治立場以及我們的精力都與基因有關主儡。越來越多的東西都和基因有關。而這些知識之所以讓人信服惨缆，是通過嚴謹?shù)膶嶒灥脕淼模ㄍ央p生子）糜值。作為反駁，“血濃于水”這句話除了表達了親情的濃郁外坯墨，再有就是遺傳了寂汇。一方面，人們有改變的可能捣染，這也是人性最迷人的地方健无，我們可以在很宏大的事情上做出選擇；另一方面液斜，我們的基因和環(huán)境決定了我們人生的起點與特長累贤。

正如老塞總結的：這不僅僅是一個自我提升和心理治療的時代，同時也是一個生物精神病學的時代少漆。在生物精神病學和自我提升的相互碰撞中臼膏，解決的辦法浮出了水面。有些事情是我們能夠改變的示损，有些則是不能改變的渗磅，也有一些是要歷經千難萬險才能有一點改變的。

左翼的行為主義者之所以是錯誤的，因為他們錯誤的認為沒一件事情都是能夠改變的始鱼。從智力仔掸、性取向乃至人格特質，當然這很受一部分瘋狂經營“自我提升”理念生意人的追捧医清；同時右翼的精神病學人員則認為我們人格是天生的起暮，受控于基因和大腦生化物質。而基于人本分析会烙，的積極心理學給出了更令人信服的答案负懦，雖然結果看似是左翼和右翼的折中，實際上也是艱難的發(fā)展幾十年的成果（在老塞的另一本書《最樂觀的自己》里面有比較詳細的描述）柏腻，同時因為是在中間纸厉，從而還有一些走鋼絲的體驗。

無法超越的基因

通過對同卵雙胞胎和異卵雙胞胎的研究（同卵基本完全相同五嫂，異卵基因50%相同）后颗品，還是受到了質疑：如果找不到隱藏在人格特質后的那些基因的話，你又怎么知道它是遺傳的還是習得的沃缘？抛猫。為了解決這個疑問，增加了對雙胞胎和被領養(yǎng)孩子的研究孩灯。

最后研究結果揭曉闺金，人格是能夠遺傳，但并不是唯一因素峰档。人格特質的可遺傳度大致為50%（除了智商是75%）败匹。換句話說，至少有一半的人格是不會遺傳的讥巡，這時掀亩，就該輪到心理治療和自我提升的領域了。

名為焦慮的衛(wèi)兵

有三種情緒欢顷，我們經常會經歷并希望能夠盡快擺脫：焦慮槽棍、抑郁和憤怒。書中從兩方面討論了這個問題：一是當你煩躁不安時你可以改變什么抬驴，不能改變什么炼七，這也正是本書的主題；二是在什么情況下你不要去做無謂的掙扎布持，也就是說在什么情況下你應該乖乖地對這些消極情緒俯首稱臣豌拙。盡管它們讓你很不舒服，但是有時你應該試圖去改變你的外部生活而不是你自己的內心世界题暖。

焦慮情緒像一個心靈的衛(wèi)兵按傅，讓你能從當前的事物中抽身出來捉超，停下來做個全面的檢查，他不受你意識的控制也對此樂此不疲唯绍，直到找到不對勁的地方拼岳，并開始擔憂，竭盡全力讓你意識到這些你忽略的地方况芒，并不惜干擾你的睡眠和胃口提高對你的影響惜纸。但有時候這些焦慮、抑郁和憤怒的表現(xiàn)過于活躍牛柒，預知危險的能力太敏感，讓人覺得一直處在危險之中痊乾。你可以從以下3個指標來檢查是否焦慮已經成了你的負擔：
（1）你的焦慮是不是不可理喻皮壁？（2）焦慮是否已經讓你麻痹？（因為害怕失敗哪审，所以不再干了）（3）焦慮的強度是否過高蛾魄。

如果是，可以用以下方法減少焦慮：
第一種方法是每天兩次（最少一次）10分鐘的漸進式放松訓練湿滓。通過先肌肉緊繃再放松激活能夠和焦慮對抗的反饋系統(tǒng)滴须。第二種方法是冥想，可以使用簡化的超覺冥想（Transcendental meditation）叽奥，每天2次20分鐘可以降低你的焦慮水平扔水，使你不再對壞事情神經過敏，效果好于單獨的放松訓練朝氓。第三種是可以使用少量的鎮(zhèn)靜劑和酒精魔市，但是往往得不償失，而且會產生抗藥性赵哲。不做推薦待德。在這里做個補充，老塞的整套理論里面枫夺，使用藥物做為干預手段有效将宪，但是效果不高（一般10%-20%）而且需要忍受副作用和接受停藥后極易復發(fā)。

鎂光燈vs滾雪球

書中指出橡庞，童年的事件看似這么的重要较坛，主要是因為我們心中只有一個模式：鎂光燈模式。我們一直假設這些鮮明的記憶片段是很重要的扒最，因為它們是如此生動燎潮。但是鎂光燈模式完全與事實不符，雪球模式反而更符合事實扼倘。當兩塊石頭從雪山頂上滾下來時确封，一開始的細微差異就會變得越來越大除呵。當雪球滾得越來越快時，山坡的一個小凹坑會使它的軌跡發(fā)生很大的改變爪喘。早期在方向上的一點小差異颜曾，到雪球滾到山底下時會變得很大。舉一個例子來看秉剑，瓊和莎拉是兩姐妹泛豪，分別是6歲和7歲。她們身上有一半的基因是相同的侦鹏，兩個人看起來也很相似诡曙。但她們在運動天賦上有一點點差別，瓊比莎拉強一些略水。一年級參加拔河比賽時价卤，瓊總能被選上，而莎拉每次都是傷心地離開體育館渊涝。莎拉在音樂方面比較有天分慎璧，所以她努力地在合唱團練歌，瓊則常翹音樂課去踢足球跨释。等到她們上高中時胸私，瓊是體操國手，很有希望拿到奧林匹克獎牌鳖谈，而莎拉是當?shù)叵募疽魳窌呐咭羲晏邸蓚€同樣的雪球會因樂觀上的細小差異、外表上的略微不同缆娃、三年級時老師喜歡她們的程度五续，或是她們跟隨爸爸從事園藝的興趣差別，而造成以后的大差別龄恋。雖然她們開始時有著相似的人格疙驾，在同樣的環(huán)境中長大——有著相同的父母、相同的老師郭毕、相同的教養(yǎng)它碎、相同的教會、相同的零用錢显押，但瓊和莎拉最后還是變成兩個非常不同的成人扳肛。

我們成年后，的確可以自由地改變自己乘碑。童年的事件不能強迫我們成年后的人格挖息，我們六歲的時候被父母打屁股并不會造成30歲時的罪惡感。我們的基因也不會綁架我們的成年人格兽肤，即使我們的親生父母是酗酒者套腹，我們也不必成為酗酒者绪抛。即使有遺傳的酗酒傾向，我們還是有辦法避免成為酗酒者电禀。世界上不喝酒而有酗酒父母的人遠比你想象的多很多幢码。沒有強迫，我們有意志的自由尖飞、選擇的自由症副，我們有去改變任何我們想要改變的東西的自由。的確政基，這本書中的主要事實就是告訴抑郁的人贞铣，他們可以變得不抑郁；告訴驚恐的人沮明，他們可以變得不害怕辕坝；告訴陽痿的人，他們可以變得很棒珊擂；告訴拒絕性別角色的人以及酗酒者圣勒，他們都可以改變费变。這些并不表示摧扇，父母、治療師挚歧、基因扛稽、忠告，甚至消化不良都不會影響我們的所作所為滑负。我們毫不否認在张，這些因素對我們能改變多少有限制性，但它們并不意味著我們是它們的囚犯矮慕。

在書中另外一個怎樣才算保護孩子的段落中帮匾，塞利格曼討論了一個男孩子受到性侵犯的例子：我的麥榮故事里有一種意義。我的父母和警察悄悄地把麥榮弄走了痴鳄，假如他們很生氣或很激動瘟斜，我一定會知道。他們并沒有盤問我細節(jié)痪寻，也沒有帶我到急診室讓醫(yī)生檢查我的肛門螺句。我沒有上法庭，我也沒有被送到治療師那里去“消毒”橡类。許多年以后蛇尚，我也沒有被鼓勵去重新挖掘我被“壓抑”的記憶，再經歷一遍這個創(chuàng)傷以治療我目前的問題顾画。假如你的孩子被侵犯了取劫，或你自己本身曾被侵犯過匆笤，我的建議是“把音量盡量調低”。重復這個不好的經驗只會延緩自然痊愈的時間勇凭。

憤怒的真相

記得頭腦總動員里那個紅色強壯堅定的憤怒的情緒么疚膊，憤怒在進化中是一種十分有效的情緒。他包括3個成分：憤怒的第一個成分是思想虾标，一個明白無誤的想法：“我被冒犯了”寓盗。憤怒的第二個成分是身體的反應。憤怒的第三個成分是攻擊璧函。憤怒幫助我們保家衛(wèi)國傀蚌，保護自己，這是一件正義的事情蘸吓。此外善炫，憤怒更是一件健康的事情，我們普遍認為库继，壓制怒氣相當于三種方式的慢性自殺箩艺。第一，如果我們壓制怒氣宪萄，我們就會把怒氣發(fā)泄到自己身上艺谆。第二，壓制怒氣會導致血壓升高和一些心臟方面的疾病拜英。第三静汤，壓制怒氣還可能導致癌癥。事實上居凶，大發(fā)雷霆而不是壓制怒氣才對你的健康有害虫给。

當我們受到刺激時，誘發(fā)事件和我們的反應之間的時間極其短暫侠碧。有一句老話說抹估，想發(fā)火的時候在心里默念到十。這是非常好的建議弄兜。這種方法會在刺激和反應間爭取時間药蜻。時間有什么作用呢？數(shù)到十的建議假設時間可以抑制沖動挨队。這里面似乎有些道理谷暮，但我們可以做的不僅是數(shù)數(shù)。你告訴自己“我正在阻斷我的憤怒”可以在這段緩沖期內直接改變自己的想法盛垦。你應該盡量多找點方法湿弦，數(shù)數(shù)再加上20次深呼吸（更好的方法是睡覺）可以讓你在這段時間里嘗試調整自己，采取克制憤怒的方法腾夯〖瞻＃總之蔬充，在這個時間里，你要把思想從自我角度轉到任務角度上班利。你要想：我知道這看上去很像是對我的侮辱饥漫，但它不是。這是一種挑戰(zhàn)罗标。不妨把自己看成是排爆者庸队，你的工作就是冷靜細致地拆除炸彈，為化解進攻者的威脅制訂計劃闯割。有兩種方法是屢試不爽的：漸進式放松和冥想彻消。有規(guī)律的練習（每天兩次）放松和冥想可以幫助你克服憤怒。這些方法對焦慮病人也同樣有效宙拉。

對于對你發(fā)怒的人宾尚，老塞給了個相當簡練而有力量的技巧：“我的方法非常簡單，我只是說‘孩子谢澈，你今天過得一定很糟糕’煌贴，他們立即冷靜下來，意識到自己的不當行為并道歉锥忿∨Ｖ＃”所以你應該記下好的化解方法，并針對你的配偶缎谷、老板井濒，難以交往的同事或是你的孩子來使用灶似。

勇敢的改變列林，平靜的接受，并能分辨二者

書的最后一部分酪惭，對于肥胖希痴、酗酒、毒品和各種上癮有比較詳細的描述和改變的建議春感∑龃矗總體來講有些改變可以受你控制，而有些不能鲫懒。所以你最好先做好充分的準備嫩实，盡可能多地去了解哪些是你能夠改變的，以及你該如何實施這種改變窥岩。成長和改變是貫穿成年生活的準則甲献，而非例外。當你進入你的第二個時期時颂翼，你會有許多困擾——抑郁晃洒、焦慮慨灭、憤怒或孤獨。你也許已經習慣于你的痛苦球及，但不要讓它們成為一種可接受的感情氧骤，伴隨你余下的一生。而且你也不需要那樣吃引。你有許多可供選擇的筹陵、有效的改變方法。本書詳細地敘述了這些方法镊尺。

書中還有大量的測試表格惶翻，明確和接受自己的狀態(tài)是改變的開始。希望大家可以從這本書出發(fā)鹅心，有勇氣改變你能改變的吕粗，平靜地接受你改變不了的，智者能分辨出這兩者的區(qū)別旭愧。生活是一個長期的改變過程颅筋。

作者小傳

Martin E.P.Seligman:塞利格曼(1942- )，美國心理學家输枯，主要從事習得性無助议泵、抑郁、樂觀主義桃熄、悲觀主義等方面的研究先口。塞利格曼檢驗和探討了缺乏常規(guī)的學習理論的解釋，并最終提出動物的學習與它們的活動無關瞳收，簡單地說碉京，動物是失助的。1967年螟深，塞利格曼獲得哲學博士學位谐宙，執(zhí)教于科內爾大學。1970年他回到賓夕法尼亞大學界弧，在該校的精神病學系接受了為期一年的臨床培訓后凡蜻，于1971年重返心理學系。1976年他晉升為教授垢箕，在此期間出版了《消沉划栓、發(fā)展和死亡過程中的失助現(xiàn)象》一書。1978年条获，他與L.艾布拉姆森和J.蒂斯代爾一起忠荞，重新系統(tǒng)地闡述了失助型式，提出有機體的品質決定了失助的表達方式。其后他發(fā)現(xiàn)：當壞事發(fā)生進钻洒，那些具有將壞事的起因看作是固有的不變的人往往陷入失助的境地奋姿。(摘自百度百科）