經(jīng)常聽到我身邊的朋友說(shuō)他們有晚睡強(qiáng)迫癥或者是入睡困難，我也不例外蒂萎。
想想秆吵，我的睡眠問題從高中就開始了，當(dāng)時(shí)由于課業(yè)較多和升學(xué)壓力五慈，我就經(jīng)常出現(xiàn)入睡困難的情況纳寂。我印象最深的就是高考前一晚，緊張讓我一宿沒睡以至于高考當(dāng)天數(shù)學(xué)考試完全不是狀態(tài)泻拦。出來(lái)工作后烈疚，由于工作任務(wù)繁重、戀愛問題聪轿、與父母沖突等諸多情況爷肝，我也不時(shí)出現(xiàn)入眠困難情況。輕微的時(shí)候需要1個(gè)多小時(shí)睡著陆错，嚴(yán)重一點(diǎn)就凌晨?jī)扇c(diǎn)才睡著灯抛，那最嚴(yán)重的當(dāng)然就是整晚失眠姿锭。我經(jīng)常調(diào)侃自己奸汇，“睡眠是我十多年來(lái)患難與共的好基友”创坞。
這些年亚铁，在解決睡眠問題邑茄，我也是掏空心思了甘萧。
階段一：試探不同促眠方法
讀書時(shí)候的我應(yīng)對(duì)睡眠問題就嘗試過(guò)很多方法肩杈，比如數(shù)綿羊腔剂、聽輕音樂杏愤、強(qiáng)迫自己不要想以及適當(dāng)運(yùn)動(dòng)等等靡砌。方法雖多，可是一旦失眠來(lái)臨珊楼，這些方法并無(wú)卵用通殃，整晚思緒紛飛以至于想停都停不下來(lái)。
階段二：正念冥想止息紛亂思緒
在長(zhǎng)期的探索中厕宗，我接觸到了正念冥想画舌。有一段時(shí)間堕担，我每天晚上睡前1個(gè)小時(shí)就進(jìn)行冥想。我發(fā)現(xiàn)這方式對(duì)我來(lái)說(shuō)真有用曲聂。當(dāng)我有意識(shí)的練習(xí)觀呼吸霹购、聆聽聲音起落、感知身體感受變化時(shí)朋腋，我在睡覺時(shí)就能很快平靜下來(lái)厕鹃。練習(xí)一段時(shí)間后，我驚訝的發(fā)現(xiàn)我能很快的進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)乍丈，而且第二天精神飽滿剂碴。
這樣的習(xí)慣我堅(jiān)持了一年奪，睡眠質(zhì)量也得到了大大改善轻专。但好景不長(zhǎng)忆矛，佛系的生活隨著工作的變化、交友應(yīng)酬和戀愛等諸多因素而打破请垛。每天固定的冥想打坐也就沒法堅(jiān)持下來(lái)催训，而自然入眠的狀態(tài)也開始變得不太穩(wěn)定了。
階段三：心理咨詢助解綁睡眠焦慮
2018年年尾開始宗收，由于職業(yè)轉(zhuǎn)型以及身體的原因漫拭，我曾待業(yè)在家?guī)讉€(gè)月，而同一時(shí)間開始混稽，我的失眠好基友又再次頻繁的找上我了采驻。從09年年初到四月底整整三四個(gè)月時(shí)間，我每天晚上都難以入睡匈勋。經(jīng)歷過(guò)入睡困難的人就知道礼旅，夜夜難眠是一件多么痛苦的事。即使我很想睡洽洁，腦袋就是一片躁動(dòng)煩亂痘系。
睡不著怎么辦？結(jié)果就是經(jīng)常爬起來(lái)上上洗手間饿自、玩玩手機(jī)汰翠、刷刷微博、看看視頻昭雌。但越是這樣复唤，人就越是精神。聽人家說(shuō)書籍是催眠一大利器城豁，好吧苟穆，反正沒什么好辦法就硬著頭皮試試抄课，結(jié)果唱星，哈哈雳旅，大家也許猜出了結(jié)果。
持續(xù)難眠讓我極其痛苦间聊，正好那個(gè)時(shí)間我因?yàn)閷I(yè)要求而持續(xù)的進(jìn)行心理咨詢攒盈，正是這個(gè)難得的契機(jī)，我轉(zhuǎn)變了多年對(duì)睡眠問題的觀察視角哎榴。
- 入睡困難象征狀態(tài)轉(zhuǎn)換的困難
心理學(xué)認(rèn)為型豁，睡眠意味著由清醒狀態(tài)進(jìn)入睡眠狀態(tài)、由有意識(shí)狀態(tài)進(jìn)入無(wú)意識(shí)狀態(tài)尚蝌、由自我掌控的狀態(tài)進(jìn)入臣服被動(dòng)的狀態(tài)迎变。
我發(fā)現(xiàn)，很多時(shí)候由于自己覺得今天的事情沒有做完或沒有做好飘言，內(nèi)心希望將它處理好睡覺才心安衣形。因?yàn)槲也辉敢鈴淖晕艺瓶氐臓顟B(tài)進(jìn)入事情沒完成的被動(dòng)狀態(tài)，所以姿鸿，我潛意識(shí)并不想入睡谆吴。
我也發(fā)現(xiàn)，在那段待業(yè)的日子里苛预，由于個(gè)人經(jīng)驗(yàn)以及現(xiàn)實(shí)限制的原因讓我無(wú)法很快的找到合適的工作句狼。在找不到適合工作前，我寧愿不去工作热某，所以我從待業(yè)狀態(tài)進(jìn)入工作狀態(tài)也是困難的腻菇。
無(wú)論是入眠困難還是職業(yè)轉(zhuǎn)型困難，都意味著當(dāng)時(shí)的我由一種狀態(tài)轉(zhuǎn)換到另外一狀態(tài)困難昔馋，也就是與前一狀態(tài)的分離的困難芜繁。
心理咨詢的體驗(yàn)教會(huì)我，要克服這種轉(zhuǎn)換的困難绒极，得與前一狀態(tài)進(jìn)行告別骏令。當(dāng)我們可以放棄對(duì)不確定的掌控，當(dāng)我們可以與掌控一切的想法告別垄提，我們才能心安情愿的進(jìn)入到后一狀態(tài)榔袋。
我們一生當(dāng)中都得處理分離，而每天的入睡也相當(dāng)于一個(gè)小小的分離铡俐。分離必然會(huì)產(chǎn)生焦慮凰兑，我們往往不太愿意放棄前一狀態(tài)可以把控生活的能力。分離儀式可以讓我們學(xué)會(huì)放下把控一切审丘、告別前一狀態(tài)吏够。只有有意識(shí)的經(jīng)歷這種分離，學(xué)會(huì)與之前狀態(tài)的告別，頑固的入睡困難問題才得以松動(dòng)和改變锅知。
持續(xù)的心理咨詢讓我有意識(shí)的觸碰自己的轉(zhuǎn)換時(shí)的狀態(tài)播急，同時(shí)每天睡前的小小分離儀式，讓我慢慢的可以放下對(duì)未了之事的情結(jié)售睹。而經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后桩警，我神奇的發(fā)現(xiàn)自己入眠的時(shí)間明顯縮短了。
2.入眠困難是因?yàn)闊o(wú)處安放的焦慮
現(xiàn)代生活快速的節(jié)奏昌妹，讓我們的心容易浮躁捶枢。同時(shí)由于心理發(fā)展水平個(gè)別化，處理這種浮躁焦慮情緒的方式也因人而異飞崖。很多時(shí)候烂叔，焦慮在沒有得到安撫和處理而被藏在心底，日積月累固歪，最后就會(huì)通過(guò)身體疾病或情緒大爆發(fā)的方式呈現(xiàn)出來(lái)长已，嚴(yán)重的時(shí)候甚至?xí)绊懳覀兊纳鐣?huì)功能。
在進(jìn)行咨詢的這段時(shí)間里昼牛，我會(huì)與咨詢師坦露我的焦慮——我的工作焦慮我的人際焦慮等等术瓮。一次又一次不厭其煩的談?wù)撐覂?nèi)在焦躁不安的感受。在咨詢師專業(yè)的支持陪伴和溫暖的抱持下贰健，我內(nèi)心當(dāng)中多了一寸空間去耐受我的焦慮胞四。而正是這個(gè)空間，讓我慢慢能接受自己的焦慮并消化它伶椿。
隨著焦慮的有意識(shí)的處理辜伟，我在出現(xiàn)睡眠問題時(shí)不再那么焦躁。就算一時(shí)半會(huì)睡不著脊另，也不會(huì)墮入焦慮自責(zé)煩躁的惡性情緒循環(huán)中导狡。輕松的狀態(tài)讓我的睡眠質(zhì)量得到了大大改善。
3.錯(cuò)估自我狀態(tài)偎痛，夸大了睡眠的嚴(yán)重性
很多時(shí)候旱捧，當(dāng)入眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)時(shí)，我內(nèi)心會(huì)有一個(gè)預(yù)判“覺得入眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)等于明天狀態(tài)下降”踩麦，并且會(huì)想象明天會(huì)出現(xiàn)一些糟糕的情形枚赡。
心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，我們常常將幻想當(dāng)現(xiàn)實(shí)谓谦，將自己睡眠情況后果的想象當(dāng)成了現(xiàn)實(shí)必定發(fā)生的贫橙，而這種幻想往往具有夸大性。而夸大的結(jié)果必然是導(dǎo)致我們會(huì)更加焦慮反粥，同時(shí)也會(huì)產(chǎn)生后悔自責(zé)的負(fù)面情緒卢肃，而這些負(fù)向情緒就是我們睡眠問題的一個(gè)癥結(jié)情緒疲迂。
覺察我們夸大性的預(yù)判，覺察自己的幻想莫湘，以現(xiàn)實(shí)反復(fù)驗(yàn)證我們的幻想正確性尤蒿，有助我們了解到我們的預(yù)判和幻想的錯(cuò)誤 。而這樣的驗(yàn)證經(jīng)驗(yàn)的累積有助于我們不再無(wú)意識(shí)的受大腦想法支配逊脯。
同時(shí)优质，我也從《睡眠革命》一書了解到一些有關(guān)睡眠的科學(xué)結(jié)論竣贪，而這些結(jié)論給我注入了新的認(rèn)知军洼，也大大幫助我松動(dòng)了我之前夸大性的預(yù)判。
今天演怎，我分享了我如何利用心理學(xué)來(lái)解決睡眠問題匕争。面對(duì)晚睡強(qiáng)迫癥，你又是怎么解決的呢爷耀？期待能聽到屬于你的分享甘桑。
作者：邵漢彪 （廣東佛山）
國(guó)家三級(jí)心理咨詢師
德國(guó)OH卡咨詢師
藝術(shù)療愈團(tuán)體帶領(lǐng)者
6年心理咨詢及司法社工經(jīng)驗(yàn)，500小時(shí)咨詢時(shí)數(shù)歹叮，擅長(zhǎng)處理青年及成年人情感情緒跑杭、人際關(guān)系及成長(zhǎng)性議題個(gè)體心理咨詢，長(zhǎng)期開展藝術(shù)療愈團(tuán)體及OH卡成長(zhǎng)團(tuán)體咆耿。
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