很多發(fā)了福的男人在面對自己的贅肉無可奈何的時候，一個叫Cary的中年大叔是這么做的海洼。
讓我一起聽下他的故事吧！
Cary在1年內(nèi)富腊，由中年發(fā)福坏逢，搖身一變成為大只型男，他說當(dāng)中有兩大關(guān)鍵……..
Cary的故事
作為一名業(yè)余越野車手赘被，Cary高中是整、大學(xué)、到結(jié)婚初期都擁有一身運動員的體格民假，不過當(dāng)他有了小朋友后浮入，情況開始轉(zhuǎn)差。
隨住年紀(jì)越大羊异、身陳代謝越慢事秀，再加上放任飲食，他的體重日益增長野舶，開始成為問題易迹。
他檢視了自己的習(xí)慣，發(fā)覺看電視已取代了健康的運動平道，他的飲食亦以糖份高的汽水及高卡路里的快餐為主睹欲，這讓他肥了很多。
直至他的媽媽因心臟病及糖尿病去世一屋，才讓他有改變的決心……
你何時才醒覺窘疮？
有兩方面的事情讓我下定決心減肥增肌冀墨！
首先闸衫，越來越多朋友跟我說：「呀！你走了樣霸弧楚堤！」我對照一下自己5年前的相片，也感到愕然含懊， 原來自己真的肥了很多身冬，面上的贅肉實在多得很！
然后岔乔，我媽媽于她60歲生日的早上死于2型糖尿病引發(fā)的心臟病酥筝，這實在是太早了，而且這個病是可以透過飲食及運動完全避免的雏门。我的大兒子才讀五年班嘿歌，我的媽媽將要錯過她孫子生命中很多重要的時光掸掏。而我也意識到自己一定要健康，才可以見証到自己孩子的畢業(yè)宙帝、婚禮丧凤、生兒育女等重要時刻。
因此步脓，我下定決心要改變愿待！
此外，還有什么讓你定下改變的決定?
我從沒想過盯著自己發(fā)了福的相片是如此難過的靴患，因此我必定要改變自己仍侥。
這讓我心底的火在燃燒著，也使我在12星期后找回六塊腹荚Ь农渊！
你是如何完成這個目標(biāo)呢？
飲食或颊、飲食砸紊、飲食，你必需在飲食下苦功囱挑！
剛開始減肥時批糟，我的卡路里攝取量高于身體所需，然后慢慢降至2000卡路里左右看铆，這大約是我體重(磅數(shù))的10倍徽鼎。之后再一路調(diào)整，大前題是弹惦，我要攝取足夠的蛋白質(zhì)否淤，比例為1磅體重對一1克蛋白質(zhì)。
最初的碳水化合物攝取量為為1：1.5克棠隐，然后在消脂期減至1：0.5克石抡。
減肥期間，什么是最困難呢?
一定是飲食吧助泽，單靠減少攝取卡路里和保持訓(xùn)練啰扛，我能把體脂率降至低于20%。
當(dāng)我再進一步把體脂降至10%前嗡贺，我吃得非常自律隐解，而且拒絕所有Cheat Meals。
然后我決定將體脂弄到8%以下诫睬，我亦改變了對吃的心態(tài)：
我只會吃我需要的食物煞茫，而不是我想吃的食物。
期間，我要不斷謝絕親朋戚友的飯局邀請续徽，這可是社交生活的一大難題呢蚓曼！同時，我也要花時間去準(zhǔn)備我的食物钦扭，總之要下很多心血吧纫版！
請你介紹你的餐單？
第一餐
食物
份量
咖啡
2杯
全脂奶
半杯
第二餐
食物
份量
雞／吞拿魚
8安士 (1安士大約為28克)
西蘭花
1杯
飯／糙米
1杯
第三餐 (訓(xùn)練前的蛋白質(zhì)飲料)
食物
份量
奶(1%)
4安士
清水
4安士
蛋白
4安士
乳清蛋白粉
2克
燕麥片
半杯
香蕉
1條
第四餐 (訓(xùn)練后的蛋白質(zhì)飲料)
食物
份量
奶(1%)
4安士
清水
4安士
蛋白
4安士
乳清蛋白粉
2克
玉米粉(Waxy Maize)
30克
第五餐
食物
份量
雞／吞拿魚
8安士 (1安士大約為28克)
西蘭花
1杯
飯／糙米
半杯至1杯
可以介紹一下你的訓(xùn)練嗎?
我會連續(xù)訓(xùn)練3日客情，然后休息一天捎琐，跟住不斷重覆，訓(xùn)練以多關(guān)節(jié)動作為主裹匙，讓身體高效的消脂增肌末秃！
我也會在早餐前進行帶氧訓(xùn)練以及腹部練習(xí)概页，周末的午飯時間都會安排帶氧訓(xùn)練，以降低體脂练慕。
開始時確實是比較困難的惰匙，但保持這樣訓(xùn)練，對我體型改變的重要性越不比清淡飲食少铃将！
第一天：腿
動作
時間／下數(shù)
杠鈴深蹲
5組5-8下
坐姿蹬腿
5組5-8下
坐姿腿屈伸
5組6-10下
站立杠鈴提踵
4組15-20下
第二天：胸部项鬼，肩膀，三頭肌
動作
時間／下數(shù)
杠鈴臥推
5組5-8下
上斜啞鈴臥推
5組5-8下
上斜杠鈴臥推
5組6-10下
站姿杠鈴?fù)εe
5組10-12下
雙杠俯臥撐
5組10-12下
仰臥杠鈴臂屈伸
5組10-12下
第三天：背部劲阎，肱二頭肌和斜方肌
動作
時間／下數(shù)
直腿硬拉
5組5-8下
引體向上
5組10-15下
寬握拉力器寬距下拉
5組6-10下
彎腰杠鈴劃船
5組6-10下
單臂啞鈴彎舉
5組6-10下
啞鈴屈臂
5組6-10下
第四天
動作
時間／下數(shù)
休息日
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