自我介紹
大家好匆帚，今天我來給大家做一個(gè)關(guān)于飲食的分享谴咸。
首先我來做一下自我介紹搓逾，我自己骨架比較小卷谈，體重常年維持在95斤左右，屬于看起來比較瘦的類型霞篡，我自己呢對于飲食這塊不是特別注意世蔗，所以也現(xiàn)實(shí)也讓我的腰圍一度到了70cm，所以下定決定調(diào)整自己朗兵。
健康打造我從第一期一直跟到第四期污淋，腰圍減少了6cm；開始每天做早餐余掖；堅(jiān)持瑜伽芙沥，面膜護(hù)膚。這些習(xí)慣帶給我的改變是可見的浊吏，當(dāng)然還有看不見的變化而昨，就是從這些改變這些小習(xí)慣中我得到的投入、愉悅和享受找田，當(dāng)你每天都可以堅(jiān)持一些讓你自己越來越好的習(xí)慣時(shí)歌憨，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你整個(gè)人都是比較積極向上的，從心底里面開心墩衙。我相信大家只要在群里聽取臻臻姐對大家的指導(dǎo)和建議务嫡，你們也可以和我一樣非常享受自己越變越好的這個(gè)過程甲抖。
好了，回到正題心铃。下面我來給大家進(jìn)行飲食的分享准谚。大致為以下幾點(diǎn)；
1去扣、關(guān)于喝水柱衔；
2、關(guān)于飲食愉棱；
a唆铐、三餐分配3333+，時(shí)間段奔滑。水果艾岂、奶制品
b、早餐朋其、晚餐（）
c王浴、減脂如何吃？
d梅猿、增肌怎么吃氓辣？
e、拒絕負(fù)能量食物
一粒没、喝水
首先應(yīng)該了解一下正常人的體液情況筛婉，正常人的總體液量占體重的百分比隨年齡增長而下降：新生兒占體重的75—80%，成人為55—60%癞松。為了保證體液平衡每天水的排出和攝入應(yīng)該平衡爽撒。攝入水的主要途徑是通過攝入食物和飲水，水?dāng)z入不足或丟失過多都會(huì)造成總體液容量不足响蓉，可以表現(xiàn)出口干硕勿、血壓下降、皮膚干燥彈性差等枫甲，那我們應(yīng)該每天喝多少水呢源武？根據(jù)研究，在正常飲食外多補(bǔ)充1000毫升的水想幻。如果三餐飲食湯水比較多的話就可以1000ml多粱栖，如果湯水比較少的話，就在1500ml左右脏毯；那喝水時(shí)間上最好在一天中分配均勻闹究，早上起床喝一杯溫開水可讓睡了一夜的腸胃很快進(jìn)入工作狀態(tài)，有利于排出體內(nèi)污物食店。然后上午和下午大家均勻分配渣淤。晚上的話在10點(diǎn)之后就盡量不喝水赏寇，一是減輕腎臟的負(fù)擔(dān)，另一個(gè)也可以避免第二天面部浮腫价认。
但是我們最終還是要根據(jù)自己的身體來看實(shí)際情況嗅定，年齡、體重用踩、性別渠退、消耗量和進(jìn)食量，不要為了達(dá)到比如我們設(shè)定的1500ml的目標(biāo)捶箱，白天沒喝到晚上瘋狂補(bǔ)智什，這樣就不利于健康了~
二动漾、飲食
1丁屎、3333原則飲食
3333+飲食計(jì)劃是世界衛(wèi)生組織推崇的一種健康飲食法。四個(gè)3個(gè)代表谷類旱眯、肉類蛋白質(zhì)晨川、植物蛋白質(zhì)、果蔬删豺。谷類有面包共虑、大米、小米各種米呀页；肉類蛋白有雞鴨魚牛海鮮等妈拌；植物蛋白有奶類蛋類豆類；果蔬呢就是蔬菜和水果蓬蝶。
3333+其中的“+”指的是兩餐之間可以加一份健康零食尘分，比如，中等大小的蘋果1個(gè)丸氛、桃子1個(gè)培愁、白煮蛋1個(gè)、低脂酸奶1小杯缓窜、等等）定续。
為什么是3333呢，每一種3如何一樣呢禾锤？五谷（谷類私股、面包、米飯）量：自己的一個(gè)拳頭大小恩掷。倡鲸。肉類蛋白質(zhì)量：自己的一個(gè)手掌大小（手指部分不算）螃成；非肉類蛋白質(zhì)：自己的一個(gè)拳頭大小旦签。繽紛果蔬自己的一個(gè)拳頭大小查坪。
這是一個(gè)強(qiáng)大的、全面的飲食計(jì)劃宁炫，目的是創(chuàng)造一個(gè)健康的身體轉(zhuǎn)型偿曙。能幫助你增加肌肉，恢復(fù)健康的新陳代謝羔巢。針對人群：這個(gè)計(jì)劃適用于所有關(guān)注體型和體重的18歲以上的成年人望忆。
2、減肥怎么吃
早餐午餐晚餐都遵循這個(gè)原則竿秆。那有人可能會(huì)疑問启摄，我減肥也吃這么多嗎？吃谷類能減肥幽钢？水果糖分那么高能減肥歉备？種類不要少，健康的減肥匪燕，要減少的只是油脂蕾羊、甜食和精白米飯，而不是說要我們拒絕一切碳水化合物帽驯。水果呢在減肥期間要選擇低糖的龟再，例如火龍果、獼猴桃尼变、大小西紅柿利凑、黃瓜，柚子嫌术、櫻桃哀澈、蘋果。奶制品大家可以選擇脫脂牛奶蛉威，降低飽和脂肪日丹，減少熱量，但是不建議脫脂牛奶喝太長時(shí)間蚯嫌，因?yàn)榫S生素A哲虾、D、E择示、K是脂溶性維生素束凑，在牛奶中本來含量豐富，脫脂后栅盲，它們也就一起Say ByeBye了汪诉，對于過了減脂的小伙伴可以兩個(gè)交替喝。
相信你們肯定聽到過只要不吃飯，隨便吃蔬菜扒寄，你就能夠減肥鱼鼓。當(dāng)然很多人也因此真的體驗(yàn)了短期的“成功”，但是只要重新開始吃谷物该编，體重就會(huì)一路反彈迄本，回到從前。我們每個(gè)人都有不一樣的新陳代謝课竣，大家知道新陳代謝高的話減肥很容易嘉赎，但是如果你吃得太少單純靠節(jié)食來減肥，身體的調(diào)整方式則是降低新陳代謝于樟，新陳代謝一變慢公条，就會(huì)越容易囤積脂肪，這樣不但不成功反而把身體折騰壞了迂曲，所以我們要健康的減肥靶橱，減肥成功呢是在體重降低之后能做到6個(gè)月不反彈。
管住嘴還要多運(yùn)動(dòng)奢米，但是這塊由我們的群主臻臻姐后續(xù)為大家分享抓韩。
3纠永、增肌怎么吃鬓长？
大家知道卡路里攝取量 > 卡路里消耗量＝增重。所以增肌的小伙伴要吃吃吃尝江，當(dāng)然不是單純的增肥涉波，要少食多餐，所有的種類都要增加攝入炭序，尤其健身完增加蛋白質(zhì)的攝入
4啤覆、拒絕負(fù)能量
說了這么說多，如果不能做到拒絕負(fù)能量攝入一切都白搭惭聂。負(fù)能量食物除了讓我們的增肥還會(huì)讓我們的皮膚的變差窗声，一包薯片或者一份炸薯?xiàng)l就可以讓你的健康飲食倒退幾步。那有哪些是負(fù)能量食物呢辜纲？油炸類笨觅、腌制類、膨化食品耕腾、碳酸飲料见剩、燒烤類、甜食扫俺。大家是不是一想哇哦這么多東西不能吃那還能吃什么苍苞，不要忘了我們的3333+飲食哦，無論是外出用餐狼纬，還是自己煮食羹呵，都要盡量不經(jīng)油炸骂际、走醬走汁、少糖少調(diào)味冈欢。當(dāng)這些真的變成我們的習(xí)慣方援，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你會(huì)自動(dòng)的拒絕這些負(fù)能量讓你變的不好的食物，希望大家在這個(gè)群都能夠有所收益涛癌，可能是獲得理想的腰圍犯戏，可能是獲得理想的體重，可能是好的皮膚等等拳话，但最終我們都希望大家能夠遇見期待中的自己先匪。
好了，我今天分享到此結(jié)束弃衍，大家有任何疑問可以在群里@我呀非，我會(huì)一直都在。
