賀變麗? 焦點解決中級十期? 洛陽嵩縣? 堅持分享第274天 2019—3—12

1.放松身體

? ? ? ? 當人焦慮時，通常會表現(xiàn)出一系列身體癥狀幔荒。這時，通過放松身體能抑制焦慮對身體的影響胁附。如何放松身體呜象，可采用以下方法。

? ? ? ? 一是漸進式肌肉放松晚岭。幾十年前鸥印，埃德蒙·雅各布森醫(yī)生發(fā)現(xiàn)了漸進式肌肉放松對焦慮的作用。他說：“身體放松的時候，精神是不會焦慮的库说】裥”我們只需讓全身的肌肉，從頭到腳保持放松潜的，焦慮感就會漸漸得到舒緩骚揍。

? ? ? ? 漸進式肌肉放松的技巧：首先它需要連續(xù)收縮和放松16組肌肉群。在不拉傷肌肉的前提下啰挪，盡量緊繃每一組肌肉群信不，堅持10秒后立即放松。接著亡呵，放松15~20秒抽活，注意感受肌肉群繃緊和放松時的不同感覺。最后再進行下一組肌肉群的放松政己。

? ? ? ? 其練習指導(dǎo)原則包括：

每天至少練習20分鐘酌壕。

找一個不會讓你分心的安靜地方練習。

在固定的時間練習歇由。

空腹練習。

選擇舒服的姿勢果港，最好是頭部和身體有支撐沦泌。

不要讓身體有任何負累，如摘掉手表辛掠、眼鏡谢谦。

下決心不為任何事?lián)摹?br>

采取順從、超然的態(tài)度萝衩。

肌肉群要緊繃但不要拉傷回挽。

專注于當下。

釋放猩谊，享受肌肉突然松馳的感覺千劈。

試著重復(fù)放松口令，如“我在放松”“讓緊張走吧”牌捷。

把注意力放在肌肉上墙牌。

? ? ? ? 二是腹式呼吸和鎮(zhèn)定呼吸。腹式呼吸是把氣吸到腹部去暗甥。就是把手放在腹部上喜滨，吸氣時腹部頂起來，呼氣時從腹部把氣慢慢吐出來撤防。鎮(zhèn)定呼吸是采用腹式呼吸虽风，數(shù)五個數(shù)，從一數(shù)到五，然后屏吸辜膝，數(shù)五個數(shù)陌凳；接著慢慢吐出來，數(shù)五個數(shù)内舟。

? ? ? ? ? 堅持每天練習腹式呼吸或鎮(zhèn)定呼吸兩次合敦，每次五分鐘，至少堅持兩周验游，能有效緩解焦慮引起的生理反應(yīng)充岛。此外，練習瑜伽也能放松身體耕蝉。大家可以通過健身俱樂部崔梗、瑜伽學(xué)習班或瑜伽視頻進行學(xué)習。

2.放松精神

? ? ? ? ? 怎么放松精神垒在，可采用以下兩個方法蒜魄。一是引導(dǎo)式內(nèi)觀。它是指通過使用心理意象改變行為方式场躯、感知方式和生理狀態(tài)的方法谈为。練習它時徽诲，可以閉上眼酥泞，想象自己身處某個讓人心情平靜的情境。此外霸旗，為避免內(nèi)觀后睡著签舞，我們可以跟隨下面這段話恢復(fù)清醒★跖В現(xiàn)在，再過片刻儒搭，就可以開始恢復(fù)到清醒的精神狀態(tài)了吠架。

? ? ? ? 在我從一數(shù)到五的過程中，請集中注意力搂鲫。我數(shù)到五時傍药，可以睜開雙眼，感覺清醒默穴、精神煥發(fā)怔檩。

一……開始恢復(fù)清醒。

二……感覺越來越清醒蓄诽。

三……在變清醒的同時,開始活動手腳薛训。

四……幾乎完全恢復(fù)清醒。

五……睜開眼睛仑氛，感覺自己完全清醒乙埃、精神煥發(fā)闸英。

? ? ? ? 最后，站起來四處走走介袜，直到感覺徹底清醒甫何、回到現(xiàn)實。

注意：練習結(jié)束至少10分鐘后再開車或者做其他需要復(fù)雜協(xié)調(diào)性的活動遇伞。

? ? ? ? 二是冥想辙喂。它能讓人完全靜下來，專注于此時此地鸠珠。練習冥想時巍耗，需要注意以下指導(dǎo)原則：

找一個安靜的環(huán)境。

減少肌肉緊張渐排。

每日練習炬太，使之成為習慣。

不要在飽腹或疲勞時冥想驯耻。

專注一個目標亲族，把注意力集中在目標上。

? ? ? ? 聽任念頭來去可缚，不評價自己做得是好是壞霎迫；分神時，輕輕把注意力拉回來城看。不要總想著冥想的結(jié)果女气，而是要去感受念頭的來去。學(xué)會放輕松测柠，越放松，冥想程度越深缘滥。

3.思考問題從現(xiàn)實出發(fā)

? ? ? ? 不同的思維方式使每個人對事物的感受不同轰胁。思考問題從現(xiàn)實出發(fā)就是要我們重新梳理自己的思維方式。生活中朝扼，最易導(dǎo)致焦慮的思維方式是災(zāi)難化思維赃阀。這種思維通常包含“如果……怎么辦”的字眼。比如“如果飛機墜毀怎么辦擎颖？”“如果孩子吸毒怎么辦榛斯？”“如果我出車禍怎么辦？”

? ? ? ? 那么如何扭轉(zhuǎn)災(zāi)難化思維搂捧，我們可以通過三個步驟來實現(xiàn)驮俗。

? ? ? ? 第一步，識別扭曲思維允跑。這時王凑，我們得把擔憂的問題轉(zhuǎn)換成肯定陳述搪柑。比如把“如果飛機墜毀怎么辦？”換成“我認為飛機要墜毀了索烹」つ耄”

? ? ? ? 第二步，質(zhì)疑扭曲觀點的正確性百姓。試著問自己這樣的問題：擔憂的事發(fā)生的可能性有多高渊额？以前這種情況發(fā)生的頻率高嗎？如果最糟的情況發(fā)生了垒拢，就真的無法應(yīng)對了嗎旬迹？

? ? ? ? 第三步，用符合現(xiàn)實的想法取代扭曲的觀點子库。這要求我們從實際出發(fā)舱权，客觀地評估現(xiàn)實情況，從而讓自己慢慢接受現(xiàn)實仑嗅，走出焦慮宴倍。

? ? ? ? 除了災(zāi)難化思維，還有七種扭曲思維方式仓技。

①過濾鸵贬，即只關(guān)注負面信息。比如別人跟你說了一段話脖捻，你只關(guān)注糟糕的部分阔逼，好的部分都沒聽。

應(yīng)對方法：迫使自己去關(guān)注事物積極的一面地沮。

②極化思維嗜浮，即認為事物非黑即白，非好即壞摩疑。比如一個媽媽想成為好媽媽危融，有一天早上送孩子上學(xué)遲到了。她覺得自己是一個不合格的媽媽雷袋，于是開始變得焦慮吉殃。

應(yīng)對方法：使用百分率界定自己。比如說：“我有20%做得不夠好楷怒，但有80%的表現(xiàn)仍然是出色的蛋勺。”

③過度泛化鸠删，即根據(jù)一個證據(jù)或單一事件得出一般性結(jié)論抱完。比如有一次坐火車暈車，就再也不坐火車了冶共。

應(yīng)對方法：用數(shù)字替代描述感受的形容詞乾蛤。比如“我損失重大”改為“我一共損失了4000元”每界。兩者給人的感受是不一樣的。

④看透他人心思家卖，即揣測別人的心思眨层。

應(yīng)對方法：揣測他人心思時，提醒自己別瞎猜上荡。生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來的趴樱。

⑤放大，即夸大了問題的嚴重性酪捡。

應(yīng)對方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”這樣的話叁征；同時告訴自己，“我能應(yīng)付困難”“我能處理得很好”逛薇。

⑥個人化捺疼，即認為別人說的話、做的事與己有關(guān)永罚，而且愛和別人比較啤呼，把自己的價值建立在與人的對比之上。

應(yīng)對方法：當認為別人的反應(yīng)與己有關(guān)時呢袱，沒得到合理證據(jù)前不要下結(jié)論官扣；當與人比較時，提醒自己羞福，每個人都有優(yōu)缺點惕蹄。

⑦“應(yīng)該”陳述，即對自己和他人的行為有一套嚴格的規(guī)則治专。比如“我應(yīng)該是完美的人”“他應(yīng)該這樣做”卖陵。

應(yīng)對方法：當我們出現(xiàn)“應(yīng)該”陳述時，需要尋找一些例外张峰，告訴自己赶促，經(jīng)常有人不是如此，也過得很好挟炬。

4.正視恐懼

? ? ? ? 作者說，正視恐懼是克服恐懼最有效的方法嗦哆。如何正視恐懼谤祖，可采用暴露療法。它是指為了讓治療者正視某個恐懼老速，從而設(shè)置一系列活動粥喜，把治療者逐級帶入恐懼情境中，直到他不再恐懼橘券。

? ? ? ? 暴露的過程分為兩個階段：應(yīng)對暴露和完全暴露额湘。

? ? ? ? 在應(yīng)對暴露階段卿吐，當事人需要通過輔助手段進行暴露治療。輔助手段包括陪同治療的人锋华、練習腹式呼吸等嗡官。

? ? ? ? 第二階段是完全暴露。這時毯焕，當事人要直接進入恐懼情境衍腥，不依靠輔助手段進行治療。它是為了讓治療者完全控制恐懼情境纳猫。

? ? ? ? 比如克服電梯恐懼癥婆咸。應(yīng)對暴露階段，可以找人陪同乘電梯芜辕。首先尚骄，和陪同者乘電梯上下一層樓，然后上下兩層樓侵续，以此類推倔丈。完全暴露階段，治療者沒有陪同者在身邊询兴，需要自己乘電梯乃沙，從上下一層開始逐漸增加層數(shù)，直到完全克服恐懼诗舰。

5.經(jīng)常運動

? ? ? ? 經(jīng)常運動對身體有諸多益處警儒。比如心肺功能、皮膚眶根、睡眠蜀铲、神經(jīng)遞質(zhì)的分泌都跟運動有關(guān)。運動的方式很多属百，以下列舉了一些记劝，你可以根據(jù)自己的情況選擇適合的。

跑步：每次慢跑3英里族扰，每周4~5次厌丑。

游泳：每次20~30分鐘，每周4~5次渔呵。

騎自行車：每次15英里/時怒竿，每周3~5次。

有氧健身操：每次45~60分鐘扩氢，每周3~5次耕驰。

健步走：每次3英里/時，每周4~5次录豺。

總之朦肘，無論選擇哪項運動饭弓，讓身體動起來是一件很重要的事。

6.呵護自己

? ? ? ? 所謂呵護自己媒抠，就是要在日常生活中擁有充足的睡眠弟断、娛樂和空閑時間。呵護自己领舰，可以通過安排空閑時間來實現(xiàn)夫嗓。

? ? ? ? 空閑時間指放下手頭事務(wù)讓自己休息和恢復(fù)精力的時間。它分為三類：休息時間冲秽、消遣時間和關(guān)系時間舍咖。它們對養(yǎng)成無焦慮生活很關(guān)鍵。

? ? ? ? 休息時間锉桑，即暫停一切活動讓自己安靜存在的時間排霉。比如躺著聽音樂、冥想民轴。消遣時間指參與能補充能量攻柠、重塑自身的活動時間。比如釣魚后裸、遠足瑰钮、烘焙面包。

? ? ? ? 關(guān)系時間指把個人的目標和責任放一邊微驶，安心享受與人的相處時光浪谴。這里的“人”包括伴侶、子女因苹、父母苟耻、朋友、寵物等扶檐⌒渍龋空閑時間的理想數(shù)量是：每天1小時，每周1天款筑，每12~16周1周智蝠。

? ? ? ? 此外，呵護自己還可以采用以下方法：

晚上睡好覺奈梳。

白天小憩寻咒，如午睡15分鐘。

閱讀陶冶心靈的書籍颈嚼。

花時間獲得感官享受，如泡熱水澡饭寺、逛公園阻课、買花給自己叫挟。

7.簡化生活

? ? ? ? 如果想要減少焦慮，可以選擇簡化生活限煞。以下幾個方法能幫助我們簡化生活抹恳。

①縮小居住空間。它能減少物品的堆積及減少打掃和維護的時間署驻。

②清理不需要的東西奋献。為減少雜亂，需要清理無用的東西旺上。

③從事自己喜歡的職業(yè)瓶蚂。這將有益于人們更專注、簡單地生活宣吱。

④縮短上下班的路程窃这。交通高峰期的車流增加人的壓力感，所以征候，這個方法是簡化生活最重要的改變之一杭攻。

⑤減少對著屏幕的時間。在當代疤坝，幾乎人手一部智能手機兆解。互聯(lián)網(wǎng)讓我們接收大量信息跑揉，選擇變多锅睛。這些情況會讓我們的生活變得復(fù)雜 。

⑥親近自然畔裕。比如到樹林散步衣撬，這樣簡單的活動能使我們的心靈平和，減少焦慮感扮饶。

另外具练，還可以通過控制打電話的時間、把簡單家務(wù)交給別人和學(xué)會拒絕等方法簡化生活甜无。

8.停止憂慮

當你憂慮時扛点，可以采用以下兩個方法。

一是轉(zhuǎn)移注意力岂丘。它包括：

讓身體動起來陵究，可以做運動，也可以做家務(wù)奥帘。

找人聊天铜邮。

做深度放松練習20分鐘，如利用漸進式肌肉放松、引導(dǎo)式內(nèi)觀等方法松蒜。

聽動聽的音樂扔茅。

體驗令人愉悅的事，如看有趣的電影秸苗、品嘗美食召娜。

展現(xiàn)創(chuàng)造力，如繪畫惊楼、彈琴玖瘸、制作手工藝品。

二是解離檀咙。它是指擺脫無用思想的糾纏雅倒，并且停止與無用思想融合的過程。在與思想解離時攀芯，我們將認清這些思想只是腦中的一系列詞語和想象屯断。

解離分為兩步。第一步侣诺，覺察自己當下的想法殖演。此時，我們可以對自己說：“此刻我心里要說什么年鸳？”“此刻我的看法是什么趴久？”

第二步，認清想法后搔确，問自己這些想法是否有用彼棍，是否能幫到自己。

? ? ? ? 比如膳算，我覺得自己很胖座硕，很難過。這是此刻的想法涕蜂。那么我得問自己：“因為胖而難過有用嗎华匾？”如果無用，那么難過的意義是什么呢机隙。是否更應(yīng)該停止難過蜘拉，去做一些有意義的事，如通過運動改善有鹿。這就是解離的過程旭旭。

總之，解離就是讓我們放開無用的想法葱跋，不管那想法是真是假持寄。

常見的解離方法有以下幾種源梭。

①覺察內(nèi)心的想法，即注意當下的所思所想际看，把它寫在紙上咸产。

②把想法歸類。覺察到某個想法后仲闽，以“我現(xiàn)在的想法是……”開頭說出想法。

③想象溪水中漂浮的樹葉僵朗。想象自己坐在溪邊赖欣，樹葉落在水面上從身邊漂過。這時验庙，你可以把腦海中的想法放在樹葉上顶吮，讓它順水漂走。

④想象電腦屏幕粪薛。想象自己的想法出現(xiàn)在電腦屏幕上悴了，它在不斷地變換字體、顏色和形狀违寿。

⑤把想法唱出來湃交。比如用《生日歌》的曲調(diào)，唱出“我是失敗者”的想法藤巢。點擊此處搞莺，即可收聽樊登老師演示版。

9.即刻應(yīng)對

如何應(yīng)對當前的焦慮掂咒，作者建議采取三種方法才沧。

①應(yīng)對策略。它包括前文提到的放松身體的方法绍刮、放松精神的方法温圆、正視恐懼的方法和轉(zhuǎn)移注意力的方法等。

②應(yīng)對陳述孩革。它是指當你焦慮時岁歉，將你帶離恐懼的自我對話。它讓人擺脫“如果……該怎么辦”的想法嫉戚，從而轉(zhuǎn)向更輕松刨裆、自信的想法。比如彬檀，感覺陷入困境時帆啃，對自己說：“放輕松，慢慢來窍帝∨耍” 出現(xiàn)驚恐時，對自己說：“我可以應(yīng)付這些癥狀和感覺》枥ぃ”

③肯定話語报慕。它的目的是通過肯定的話語，幫助人們更積極自信地面對焦慮压怠。比如眠冈，出現(xiàn)焦慮時，對自己說：“我在學(xué)著放下憂慮菌瘫。同時蜗顽，我控制焦慮的能力每天都在不斷提高……”