1. 意志力是什么

1.1 意志力是什么

很多人都能感受到意志力，有人堅(jiān)持每天早上跑5公里，有人堅(jiān)持每天進(jìn)行閱讀以及寫作輸出，我們會(huì)覺得“這些人意志力很強(qiáng)”。

但到底什么是意志力阳堕，我們姑且理解意志力是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過程中表現(xiàn)出的自我監(jiān)控以及抵制誘惑的能力。

意志力由三部分組成：

目標(biāo)制定

自我監(jiān)控

抵制誘惑

1.2 意志力從哪里來

通過很多實(shí)驗(yàn)我們得知意志力跟身體內(nèi)的葡萄糖有很大關(guān)系择克，葡萄糖是意志力的來源恬总，沒有葡萄糖就沒有意志力。

我們看看如何運(yùn)用這一理論肚邢。

1. 你可以在感覺缺乏意志力的時(shí)候壹堰，吃一塊糖來快速補(bǔ)充意志力。但是從長期來說，我們還是多吃些低糖的食物缀旁，不至于讓人的血糖急速升降记劈，我們更需要穩(wěn)定的意志力。

2. 上午或者下午中間休息的時(shí)候并巍，吃點(diǎn)零食補(bǔ)充意志力目木。

3. “吃飽才有力量減肥”這句話真的不僅僅是一句玩笑話。減肥的目標(biāo)需要意志力才能實(shí)現(xiàn)懊渡，吃飽可以補(bǔ)充消耗掉的意志力刽射。

4. 盡量避免在餓的時(shí)候或者意志力薄弱的時(shí)候完成需要較強(qiáng)意志力的事情。

1.3 意志力分類

兩位博士對(duì)意志力進(jìn)行了兩種分類：

凱利 麥格尼格爾博士將意志力分為三種力量：我想要剃执，要做誓禁，不要做。

“我想要”是長期目標(biāo)肾档，例如健康的身體摹恰，讓我們的生活更美好，可以帶給我們強(qiáng)大的而持續(xù)的動(dòng)力怒见。你的內(nèi)心越是渴望得到的事情俗慈，越能激你在獲得該事物的意志力∏菜＃“渴求法則”

“要做”是短期或者當(dāng)下想做什么闺阱，例如今天要進(jìn)行30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。

“不要做”是短期或者當(dāng)下不想做的力量舵变，例如今天不能暴飲暴食酣溃。

“要做”與”不要做”兩種力量經(jīng)常進(jìn)行爭(zhēng)奪主人的注意力以及決定了下一步的行動(dòng)。意志力就是駕馭“我想要”“要做”“不要做”這三種力量纪隙。

羅伊 鮑邁斯特按照運(yùn)用領(lǐng)域?qū)⒁庵玖Ψ譃樗姆N：

1） 控制思維

控制自己的思維想什么赊豌，但是發(fā)現(xiàn)很多時(shí)候思維不由人的意識(shí)控制，例如當(dāng)你在床上睡不著的時(shí)候绵咱，各種過去發(fā)生的事情出現(xiàn)在腦海中亿絮。但是我們可以學(xué)會(huì)專注，回到剛剛睡不著的情況下麸拄，你可以學(xué)會(huì)專注于你的呼吸進(jìn)行冥想。

2）控制情緒

情緒特別難以控制黔姜，事實(shí)上也不能用意志力改變心情拢切。你可以改變你的想法或者行為，但是無法強(qiáng)迫自己開心秆吵，我們可以運(yùn)用轉(zhuǎn)移注意力的方法改善壞心情淮椰。

3） 控制沖動(dòng)

嚴(yán)格來講其實(shí)你不是控制沖動(dòng)，你控制的是對(duì)沖動(dòng)的反應(yīng)。例如戒煙期間面對(duì)就抽一根煙的沖動(dòng)主穗，你可以選擇抽煙也可以選擇吃一顆戒煙糖泻拦。

4） 控制表現(xiàn)績效成績

把自己的能量集中于完成目標(biāo)，想要放棄的時(shí)候可以堅(jiān)持下去忽媒。

凱利 麥格尼格爾博士也把意志力定義為控制自己的注意力争拐、情緒和欲望的能力。

2. 意志力內(nèi)容1：目標(biāo)制定

2.1 有效目標(biāo)

目標(biāo)制定是意志力的第一個(gè)元素晦雨，而且很多人說制定目標(biāo)是一件很容易的事情架曹，事實(shí)上制定一個(gè)有效的目標(biāo)是一件需要技術(shù)含量的事情。

很多人制定目標(biāo)以SMART為原則制定目標(biāo)闹瞧。

Specific 具體的目標(biāo)

Measurable 可衡量的

Attainable 可達(dá)到的

Realistic 現(xiàn)實(shí)的

Time-bonded 有時(shí)間限制的

但是我們要加兩個(gè)ER成為SMARTER目標(biāo)

Extending 可拓展的（有一定余地的）

Rewarding 有獎(jiǎng)勵(lì)的

自己要制定一個(gè)目標(biāo)契約绑雄，明確SMARTER目標(biāo)，這樣相當(dāng)于給自己定了一個(gè)目標(biāo)實(shí)現(xiàn)合同奥邮，我們每個(gè)人都希望做一個(gè)遵守承諾的人万牺，這樣有利于目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。

目標(biāo)一定要同自己的價(jià)值觀相關(guān)洽腺，是你真正想實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)脚粟，確信你會(huì)全身心的投入進(jìn)去，否則你的大腦中會(huì)一直出現(xiàn)一個(gè)拖后腿的聲音“反正也不是我想做的已脓，隨便做做算了”珊楼，這樣很容易讓自己選擇放棄。

2.2 大象拼圖原則

我們可以把一個(gè)目標(biāo)想象為一個(gè)大象拼圖度液，重要的是明確有多少拼圖厕宗，開始一個(gè)一個(gè)拼。所以制定計(jì)劃時(shí)需要明確一個(gè)一個(gè)小拼圖堕担。小拼圖也是一個(gè)更小的SMARTER目標(biāo)已慢，小拼圖更關(guān)注現(xiàn)實(shí)性與具體性，還有獎(jiǎng)勵(lì)霹购。當(dāng)你完成一個(gè)個(gè)小拼圖時(shí)佑惠，不斷獲得獎(jiǎng)勵(lì)激勵(lì)你繼續(xù)堅(jiān)持，一段時(shí)間以后齐疙，你的宏偉目標(biāo)也就完成了膜楷。

未完成的任務(wù)如果制定了詳細(xì)的完成計(jì)劃，出現(xiàn)在頭腦中的次數(shù)會(huì)減少贞奋，否則會(huì)不斷的吸引注意力赌厅，引起分心。有意識(shí)的制定計(jì)劃轿塔，可以讓無意識(shí)的大腦更加放心特愿，不再提醒仲墨。

有時(shí)候我們?cè)试S自己適當(dāng)?shù)姆趴v一次，有時(shí)又要求自己不可以越雷池一步揍障。這個(gè)是因人而已的目养。

有人一旦定了抽煙計(jì)劃，要求自己一根煙也不能抽毒嫡，這樣有成功戒煙的癌蚁。但是越堅(jiān)持到后面抽一根煙的欲望越強(qiáng)烈，需要耗費(fèi)極大的意志力才能抵抗住這個(gè)誘惑审胚。

所以有的人選擇循序漸進(jìn)匈勋，例如這周每天只抽三根，下周每天只抽兩根膳叨，直到最后完全戒掉洽洁，這樣允許自己有一個(gè)緩沖地帶，更容易堅(jiān)持菲嘴，更容易實(shí)現(xiàn)目標(biāo)饿自。

針對(duì)不同的目標(biāo)可以選擇不一樣的方式，所以這個(gè)因人而異龄坪，重要的是不要太糾結(jié)昭雌。

2.3 一次一個(gè)目標(biāo)

我們前面知道意志力是有限的，我們也知道制定目標(biāo)是意志力的第一元素健田，我們的問題不是沒有目標(biāo)而是目標(biāo)太多烛卧，最好一段時(shí)間只完成一個(gè)目標(biāo)。同時(shí)發(fā)生幾個(gè)變化妓局，最后可能一個(gè)變化也完成不了总放。

我們?cè)谀瓿醯臅r(shí)候很容易制定一個(gè)一年的目標(biāo)清單，當(dāng)這么多目標(biāo)出現(xiàn)時(shí)好爬，很容易出現(xiàn)分歧的時(shí)候局雄，出現(xiàn)爭(zhēng)取意志力的時(shí)候，這本身是對(duì)意志力的消耗存炮，帶來的不是行動(dòng)而是苦惱炬搭，無論我們選擇做還是不做，本身思考的過程就是消耗意志力的過程穆桂，所以盡可能一段時(shí)間選擇更少的目標(biāo)集中意志力完成宫盔。

記住，目標(biāo)清晰且不沖突的人享完，往往更容易采取行動(dòng)飘言。

2.4 執(zhí)行意圖

在目標(biāo)制定完了以后，同時(shí)需要增加幾個(gè)執(zhí)行意圖的說明驼侠，執(zhí)行意圖是指用“如果…就做什么…”表達(dá)各種清晰的指令姿鸿，大腦受到清晰的指令會(huì)更有助于行動(dòng)計(jì)劃的執(zhí)行。

如果你的目標(biāo)是1個(gè)月堅(jiān)持晚上在家里鍛煉26天倒源，每天30分鐘苛预，一周有一天可以不鍛煉。你可以增加執(zhí)行意圖的說明：

晚上在家吃完飯以后45分鐘開始準(zhǔn)備鍛煉笋熬，一個(gè)小時(shí)后準(zhǔn)時(shí)開始鍛煉热某。

如果到家已經(jīng)10點(diǎn)了，可以取消今天的鍛煉胳螟。

如果今天是戶外運(yùn)動(dòng)昔馋，步數(shù)已經(jīng)達(dá)到12000步，相當(dāng)于今天已經(jīng)完成了鍛煉糖耸。

執(zhí)行意圖有助于減少思考（消耗意志力）秘遏，到家已經(jīng)10點(diǎn)了，還需要完成一些家務(wù)以及洗漱嘉竟，太晚了影響睡眠邦危，這個(gè)時(shí)候還在糾結(jié)要不要鍛煉是得不償失的事情，所以列出了這樣的執(zhí)行意圖舍扰，可以迅速作出決定倦蚪。

2.5 目標(biāo)要不要公開

制定目標(biāo)以后，有人開始糾結(jié)目標(biāo)要不要發(fā)個(gè)微信朋友圈或者告訴朋友边苹。

公開目標(biāo)以后陵且，很多人監(jiān)督，更容易得到社會(huì)支持个束，一些朋友會(huì)不斷的給你點(diǎn)贊以及發(fā)表鼓勵(lì)的語言慕购，另外也會(huì)有一個(gè)同頻的朋友可以跟你一起打卡，所以一定程度上播急，公開目標(biāo)有利于目標(biāo)實(shí)現(xiàn)脓钾。

但是也有研究人員認(rèn)為，目標(biāo)公開以后讓人有種錯(cuò)覺桩警，好像目標(biāo)已經(jīng)完成可训，所以也有可能沒有了后續(xù)的具體行動(dòng)，還有將你的目標(biāo)告訴你的親人時(shí)捶枢，也有可能得不是正面鼓勵(lì)的話握截，如果是否定的話容易讓人泄氣，所以建議不要公開具體目標(biāo)烂叔。

其實(shí)公開與不公開因人而異谨胞。

3 意志力內(nèi)容2：自我監(jiān)控

目標(biāo)相當(dāng)于設(shè)定了一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，需要個(gè)人隨時(shí)進(jìn)行自我監(jiān)控蒜鸡，才能在現(xiàn)實(shí)與目標(biāo)之間進(jìn)行對(duì)比胯努，從而調(diào)整自己的行為牢裳，所以自我監(jiān)控對(duì)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)非常重要。

3.1 自我監(jiān)控的頻率與周期

監(jiān)控的頻率可以從隨時(shí)監(jiān)控叶沛、每小時(shí)蒲讯、每天、每周一直到每月灰署、每季度判帮、每年等等。事實(shí)證明溉箕，越認(rèn)真晦墙、越頻繁的監(jiān)控自己，就會(huì)越好的控制自己肴茄。

因?yàn)樽晕冶O(jiān)控本身就需要一定的意志力晌畅，所以這本身就需要一個(gè)平衡《览桑花費(fèi)多少的意志力用于自我監(jiān)控從而更有助于幫助我們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)踩麦。

3.2 電子設(shè)備做監(jiān)控

現(xiàn)在有很多的設(shè)備可以幫助我們做監(jiān)控，例如記賬軟件氓癌，計(jì)時(shí)軟件谓谦，計(jì)步軟件等等。這樣可以不用花很多意志力進(jìn)行記錄贪婉，同時(shí)跟同伴的分享還起到一定的激勵(lì)作用反粥。

而且電子設(shè)備會(huì)設(shè)立各種胸章一樣的東西，相當(dāng)于是一種完成小目標(biāo)的獎(jiǎng)勵(lì)疲迂，鼓勵(lì)你繼續(xù)堅(jiān)持才顿。

3.3 自我調(diào)節(jié)

自我監(jiān)控的目的是為了更好的自我調(diào)節(jié)，所以對(duì)記錄數(shù)據(jù)進(jìn)行分析顯得特別重要尤蒿，因?yàn)樽晕冶O(jiān)控讓我們看到了差距郑气。我們需要調(diào)整接下來的行為：例如調(diào)整目標(biāo)內(nèi)容（更加現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)），或者調(diào)整行為的強(qiáng)度以及頻率（能夠堅(jiān)持而且有一點(diǎn)點(diǎn)挑戰(zhàn)）腰池，或者調(diào)整對(duì)這個(gè)事情的認(rèn)知等等尾组。

4 意志力內(nèi)容3：抵制誘惑（意志力陷阱）

4.1 意志力失效循環(huán)過程

我們不明白為什么很多時(shí)候意志力會(huì)失控，讓我們來看看意志力的失效過程：

1）一開始示弓，我們制定宏偉的目標(biāo)讳侨，信誓旦旦，這次一定按計(jì)劃按時(shí)完成奏属，而且也將目標(biāo)分解為可以執(zhí)行的小目標(biāo)跨跨。

2）前期階段，我們動(dòng)力十足囱皿，基本按照計(jì)劃完成勇婴。

3）有一次有意外忱嘹，我們沒有按時(shí)完成，接下來我們出現(xiàn)了多次延誤耕渴，覺得壓力越來越大德谅，感覺意志力不足。

4）出現(xiàn)了破罐破摔的想法萨螺，反正已經(jīng)沒有辦法完成目標(biāo)了，就放棄吧愧驱。

5）繼續(xù)開始制定下一個(gè)宏偉的目標(biāo)慰技。

是不是很熟悉這樣的過程，就像我們無數(shù)次制定的減肥或者健身計(jì)劃组砚，以至于后來很多人都放棄制定計(jì)劃了吻商。

我們很多人最容易犯的錯(cuò)誤就是雖然不斷的處于意志力失效的循環(huán)過程中，事實(shí)上我們還是不能箱規(guī)客觀的評(píng)估我們的意志力水平糟红，總是高估艾帐。

4.2 意志力陷阱

出現(xiàn)分心的想法或者事物時(shí)，讓我們不能堅(jiān)持目標(biāo)盆偿，這個(gè)稱為意志力陷阱柒爸。

我們需要提前識(shí)別出這些意志力陷阱，并且制定相應(yīng)的反應(yīng)機(jī)制事扭。這樣在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過程中可以有意識(shí)的看自己有沒有中招捎稚，時(shí)刻提醒自己避免掉入意志力陷阱。

當(dāng)然如果你真的掉入了意志力陷阱求橄，說一句自我解嘲的咒語“哈哈今野，我又入坑了，沒關(guān)系罐农，接下來行動(dòng)是什么条霜。”

這樣可以讓自己免于自責(zé)的情緒涵亏，回到自己原來的計(jì)劃即可宰睡。自我接納，接納一個(gè)有可能犯錯(cuò)的自己才有勇氣面對(duì)更多的挑戰(zhàn)溯乒。

4.3 許可效應(yīng)陷阱

所有的許可效應(yīng)陷阱是指你做了A好像給了你B的權(quán)力夹厌，事實(shí)上兩者從邏輯上沒有必然的關(guān)系。很簡單一個(gè)例子裆悄，當(dāng)你認(rèn)為自己總是做善事的時(shí)候矛纹，可能給了自己一個(gè)許可，偶爾做點(diǎn)壞事也可以光稼。讓我們看看另外一些例子：

已經(jīng)做的（過去）

當(dāng)你一直堅(jiān)持健身的時(shí)候或南，可能給了自己一個(gè)許可孩等，可以吃一頓垃圾食品。上午鍛煉了半小時(shí)采够，就覺得下午可以多吃一些蛋糕肄方，這樣的結(jié)果反而是讓自己長胖，所以鍛煉是減肥的一個(gè)手段蹬癌，健康飲食是另外一個(gè)獨(dú)立的手段权她，是不能互換的，對(duì)兩個(gè)都需要進(jìn)行監(jiān)控逝薪。

很多人把過去的一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步當(dāng)作了現(xiàn)在可以放松的借口隅要。例如一些打算寫作的人，如果上午堅(jiān)持寫了3000字董济，覺得下午可以輕松些就放棄了下午的寫作步清。

當(dāng)你在早上整理了一整天滿滿一頁的to do list侨艾，突然有一種莫須有的滿足感获茬，你覺得今天會(huì)完成這么多事情。下午的時(shí)候突然發(fā)現(xiàn)乾胶，很多事情你都出現(xiàn)了拖延封豪。

道德許可（現(xiàn)在）

大部分人覺得自己道德高尚谴轮，所以不會(huì)懷疑自己的沖動(dòng)。例如覺得自己是個(gè)善良的人撑毛，有時(shí)候會(huì)說服自己做一些并不是很善良的事情书聚，例如減少慈善捐款等等。

良好的行為會(huì)抵消放縱的行為藻雌，比如點(diǎn)了漢堡跟沙拉雌续，你可能覺得這樣比單吃一個(gè)漢堡更健康，其實(shí)你應(yīng)該監(jiān)控這一頓飯的整體攝入量胯杭。

當(dāng)找到特價(jià)商品的購買者買了很多便宜貨時(shí)驯杜，他們會(huì)覺得自己省了很多錢而感覺良好，但是實(shí)際上他們比預(yù)期買了更多的東西做个。

目標(biāo)設(shè)定（將來）

制定了一個(gè)詳細(xì)的目標(biāo)計(jì)劃鸽心，自己都非常滿意，完全是SMARTER要求居暖，而且時(shí)間也定的特別合理顽频，充滿信心可以按時(shí)完成，又出現(xiàn)一種滿足感太闺。你覺得目標(biāo)好像已經(jīng)實(shí)現(xiàn)了一樣糯景，今天可以稍微放縱一下自己。

一定要記住目標(biāo)是由一個(gè)一個(gè)拼圖完成的，而不是制定的目標(biāo)本身蟀淮。

結(jié)論

這些陷阱隱藏在我們每天要做的成百上千的各種決定中最住，很多時(shí)候都是無意識(shí)的就做了這樣的決定，這個(gè)決定時(shí)間太短怠惶，以至于很多時(shí)候我們都不一定能回想起來當(dāng)時(shí)是根據(jù)什么做了這樣的一個(gè)決定涨缚。

所以我們要提升自我意識(shí)的能力，多想想我們這件事情是如何做決策的策治。只要你多想一下脓魏，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己又差點(diǎn)掉入各種各樣的意志力陷阱中。

一定要取消許可通惫，牢記理由轧拄。停下來想想你為什么做這件好事，而不是想你應(yīng)該得到什么獎(jiǎng)勵(lì)（許可給的放縱）讽膏。僅僅決定前的轉(zhuǎn)念一想，會(huì)讓你覺得內(nèi)心會(huì)心一笑拄丰，呀府树，差點(diǎn)中招。

5. 如何聰明地使用意志力

意志力對(duì)于人而言可以比喻成一種有限的資源料按，就像我們的錢一樣奄侠，如何聰明的使用意志力，其實(shí)就三點(diǎn)：

1. 節(jié)流载矿。節(jié)省意志力的消耗垄潮。

2. 好鋼用在刀刃上。規(guī)劃使用意志力闷盔。

3. 開源弯洗。不斷提升意志力。

5.1 節(jié)省意志力——意志力是有限的

不難理解逢勾，意志力是有限的牡整，使用意志力就會(huì)發(fā)生消耗，不要覺得自己像個(gè)圣人一樣溺拱，隨時(shí)可以調(diào)動(dòng)足夠的意志力完成要做的事情逃贝，這本身就是一個(gè)不切實(shí)際的幻想，意志力是逐漸消耗掉的迫摔。

意志力最著名的理論就是自我損耗理論沐扳，自我損耗就是指人們對(duì)自己的思維、感受和行動(dòng)調(diào)節(jié)能力減弱的過程句占。意志力沒有消耗的時(shí)候容易做好的事情沪摄，在意志力變得薄弱以后變得有些苦難。

所以使用意志力的第一條原則就是節(jié)省意志力，好的節(jié)省方法：

1）遠(yuǎn)離各種誘惑

抵抗各種誘惑的過程都是意志力消耗的過程卓起。

例如電視機(jī)前的茶幾上放著很多薯片和敬，你看著輕松的綜藝節(jié)目，想邊看邊吃戏阅，大腦卻告訴自己晚上不能吃薯片昼弟，攝入太多的卡路里了，眼睛不斷的瞟一下薯片奕筐，理智控制著自己的手不去拿薯片舱痘。

不知道還能堅(jiān)持多久不吃薯片，這其實(shí)就是意志力消耗的過程离赫，不斷用理智抵抗者吃薯片的誘惑芭逝。

其實(shí)最簡單的方法就是不要把薯片放在外面明顯的地方，甚者不要買回來薯片渊胸，這就是遠(yuǎn)離各種誘惑的方法旬盯，或者是創(chuàng)造一個(gè)沒有誘惑的環(huán)境。

想起了極簡主義生活者翎猛，家里的東西很少胖翰，這也是創(chuàng)造了一個(gè)沒有誘惑的環(huán)境。

2） 規(guī)范日常性的決定

我們每天都需要作出成千的決定切厘，除了重要的決定萨咳，還有很多的日常決定，例如今天穿什么疫稿、吃什么培他、幾點(diǎn)睡覺。在做決定的過程中遗座，大腦不斷的權(quán)衡各種選擇舀凛，其實(shí)這都是意志力消耗的過程。

所以我們盡量規(guī)范日常性的決定途蒋，例如中午吃什么腾降。例如扎克伯格總是穿同樣的T恤，謝爾頓連上廁所的時(shí)間都希望固定碎绎，通過規(guī)范日常性的決定節(jié)省意志力螃壤。

需要我們注意的是，有些時(shí)候連做一些假想的決定也會(huì)消耗意志力筋帖。因?yàn)槿魏蔚臋?quán)衡都是在消耗你的意志力奸晴，即時(shí)你最后選擇了一個(gè)屈服誘惑的行為，或者選擇了放棄日麸，但是消耗意志力的過程已經(jīng)發(fā)生寄啼，重要的是權(quán)衡的過程而非結(jié)果逮光，盡量避免在一個(gè)決策上花費(fèi)太多的時(shí)間，盡量避免決策疲勞也是節(jié)省意志力的方法之一墩划。

3）將日常性的行為轉(zhuǎn)化為習(xí)慣

任何人的自制力都是有限的涕刚，自制力強(qiáng)的人與其他人最大的區(qū)別就是，會(huì)花更多的時(shí)間在自動(dòng)行為上乙帮。如果是自動(dòng)的行為杜漠，一般是養(yǎng)成了習(xí)慣，如果需要控制行為察净，往往是不常發(fā)生的甚至只是一次性的行為驾茴。

習(xí)慣行為是基本不需要意志力或者需要很少的意志力，就像刷牙洗臉一樣氢卡，一般不會(huì)再去糾結(jié)今天要不要做以及怎么做才好锈至，所以基本很少消耗意志力。

用較少的意志力將行為轉(zhuǎn)化為習(xí)慣译秦，這個(gè)行為就變成了一個(gè)相對(duì)自動(dòng)的心智過程峡捡，再也不用什么意志力就可以完成，這樣可以有效的彌補(bǔ)我們非常有限的意志力筑悴。好的習(xí)慣一旦養(yǎng)成棋返，生活的其他方面自動(dòng)朝良性的方向發(fā)展。

就像每天是否要閱讀雷猪，是否要鍛煉，是否要早起等等晰房，如果這些行為養(yǎng)成行為以后求摇，會(huì)減少很多的糾結(jié)，從而節(jié)省意志力殊者。

5.2 規(guī)劃使用意志力—意志力是可以暫時(shí)存儲(chǔ)的

意志力是有限的与境，而且所有的事情都是從同一個(gè)賬戶提取意志力，所以在一件事情上用掉的意志力越多猖吴，向下一個(gè)誘惑屈服的可能性越大摔刁，這也就是為什么有些人成功自控以后很容易失控的原因，而且這種損耗基本是無意識(shí)的海蔽。

但是意志力是可以暫時(shí)存儲(chǔ)的共屈，所以好鋼要用在刀刃上。

1）意志力充沛時(shí)做重要的事情

我們明顯會(huì)感覺到經(jīng)過一晚上充足的睡眠以后党窜，早上起來精力滿滿拗引，這個(gè)時(shí)候也是意志力最充足的時(shí)候，這也就是為什么很多人選擇早起做自己最重要的事情幌衣，而且這個(gè)時(shí)間分心的事物較少矾削，很快進(jìn)入心流狀態(tài)從而高效的完成工作。

我們也可以暫時(shí)存儲(chǔ)些意志力用于相對(duì)重要的事情上。例如上午10點(diǎn)有個(gè)重要的會(huì)議哼凯，可以選擇上午9點(diǎn)到10點(diǎn)之間做一些稍微簡單的工作或者讓人放松的事情欲间，以充足的意志力應(yīng)對(duì)重要的會(huì)議。

2）重要的決定不要放在感覺到意志力薄弱的時(shí)候

一整天的工作断部，經(jīng)受了各種會(huì)議以及報(bào)告的轟炸猎贴，包括上司以及同事的刁難，還要在路上花費(fèi)1小時(shí)的路程回家以后家坎，你明顯覺得自己精力掏空嘱能，這個(gè)時(shí)候避免做各種需要充足意志力的事情或者相對(duì)重要的決定，一是效果會(huì)很差虱疏，另外一個(gè)是難免作出一些沖動(dòng)的決定讓自己后悔不已惹骂。

這樣我們也就不難理解“禍不單行”了，工作不順利的時(shí)候婚姻也很容易出現(xiàn)問題做瞪，因?yàn)榘滋斓墓ぷ鞑豁樌斐闪送砩弦庵玖Ψ浅Ｈ醵苑啵兊脹]有耐性、很容易沖動(dòng)装蓬，從而不能很好的處理家庭矛盾著拭，讓婚姻產(chǎn)生危機(jī)。

3）盡量避免到意志力極限的時(shí)候

如果連續(xù)加班很容易出現(xiàn)到意志力極限的時(shí)候牍帚，感覺整個(gè)大腦不再運(yùn)行一樣儡遮。只有在身體跟精神都處于較好的狀態(tài)時(shí)，意志力才能很好的發(fā)揮暗赶，所以要盡可能避免到意志力極限的時(shí)候鄙币。

其實(shí)就是俗話說的“勞逸結(jié)合”，就像番茄鐘的使用方法一樣蹂随，集中精力25分鐘以后十嘿，休息五分鐘。

4）提前規(guī)劃岳锁，未雨綢繆

生活中的意外真是無處不在绩衷，你無法預(yù)測(cè)也無法控制，但是你可以在你的意志力充足的時(shí)候制定你的計(jì)劃去避免意外帶來的不利后果激率，如何做到以攻為守咳燕，制定健身計(jì)劃，儲(chǔ)蓄計(jì)劃乒躺，讀書計(jì)劃迟郎，副業(yè)計(jì)劃，制定時(shí)間預(yù)算聪蘸，消費(fèi)預(yù)算宪肖，購買保險(xiǎn)等等表制。

未雨綢繆，你的快樂會(huì)更多控乾，你的壓力會(huì)更少么介。

5.3 不斷提升意志力

一般來說，意志力相對(duì)來說比較穩(wěn)定蜕衡，但是我們也有方法可以提升意志力壤短。

1）臨時(shí)的方法

感覺到特別累的時(shí)候吃一顆糖可以快速補(bǔ)充血糖，有效提高意志力慨仿。

還有一種方法是調(diào)用情緒動(dòng)力久脯。意志力并不是那么的可靠，很容易受到情緒的影響镰吆。受到影響可以從正反兩反面說帘撰，好的情緒下，意志力強(qiáng)万皿，意志力薄弱的時(shí)候情緒也不是很好摧找。

我們可以調(diào)整自己的情緒，從而增強(qiáng)自己的意志力牢硅。抱怨不能解決任何問題蹬耘，只能讓情況更加糟糕，多肯定自己减余，并且以積極的熱情面對(duì)生活综苔。

2）長久穩(wěn)定提升意志力

我們可以像肌肉一樣通過鍛煉穩(wěn)定提升我們的意志力，一些小的習(xí)慣的養(yǎng)成可以幫助我們提升意志力位岔。

常用的一些鍛煉方法：

平時(shí)慣用右手做事如筛，某些事情故意用左手嘗試。

不要翹起二郎腿

身體一直坐直

5分鐘冥想

5分鐘綠色鍛煉（走到室外赃承，回歸大自然）

保持桌面整潔

等等，通過這樣一些鍛煉方法可以穩(wěn)定提升自己的意志力悴侵。

意志力訓(xùn)練的三個(gè)原則：制定計(jì)劃瞧剖、循序漸進(jìn)，不要逞強(qiáng)

成功沒有捷徑可免，只有方法與技巧抓于，適合自己的技巧就是捷徑，愿我們更好的理解意志力浇借，找到適合自己的技巧捉撮，找到成功的捷徑。

參考書籍：

《自控力》凱利 麥格尼格爾

《意志力》羅伊 鮑邁斯特 約翰蒂爾尼

《毅力-如何培養(yǎng)自律的習(xí)慣》吉姆藍(lán)德爾

《意志力心理學(xué)》漢斯-喬治 威爾曼

《意志力是訓(xùn)練出來的》菲爾圖