小組成員：夢夢? 鄭鄭? 錫玲
一世吨、仰臥髖關節(jié)各方練習
訓練分析：仰臥于墊子，大小腿呈90°屈膝腳踩墊子象踊，大腿要略外展外旋锉矢，軍姿體態(tài)雙手上舉感覺雙手抱球的狀態(tài)保持胸椎飽滿侍郭，懶人體態(tài)雙手掌心朝上放于身體兩側询吴，調整身體中立位，吸氣準備亮元，呼氣保持腹內壓做單腿練習猛计，骶骨下壓保持盆骨中立位。
大小腿90°爆捞，雙腿外展外旋位奉瘤，小腿略高于膝關節(jié)做內旋外旋練習，膝打開與髖同寬煮甥，保持大小腿90°同時向兩側打開做外展盗温，雙腿收回時保持內收的力，盆底氣肌上提成肘。
二卖局、六個月手支撐伸髖
練習分析：四足支撐位大小腿90°雙腿微微外旋外展，中軸廷伸胸椎飽滿艇劫，伸髖向前吼驶，恥骨上提，腳背小腿壓地店煞。
三、前后分腿十疊加動作
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練習分析：從低位跪姿到高位跪姿到分腿跪风钻，調整骨盆中立位顷蟀，恥骨上提小腿壓地，大小腿垂直于地面骡技，雙腿在外展外旋位鸣个，中軸向上廷伸，力線向上布朦。動作1.雙手來到胸前向前廷伸囤萤，單側手臂輕盈上舉，肩膀放松是趴。動作2.大小臂90°涛舍，大臂夾住身體手握訓練管做小臂外展，手腕無折痕唆途。動作3.肩胛放松保持腹內壓富雅，手握水壺鈴推舉向上掸驱。
四、上劈下拉
練習分析：分腿跪姿没佑，穩(wěn)定訓練管在身體的斜上方毕贼，調整中立位，拉訓練管到身體前蛤奢，呼氣時扭轉胸椎到另一側推直單側手臂鬼癣，上劈：在低處穩(wěn)定訓練管，拉訓練管到身體前啤贩，呼氣扭轉胸椎到另一側推直一側手臂待秃。
五、硬拉
動作分析：屈膝屈髖中軸廷伸盆骨中立位瓜晤，將訓練管套于膝窩的位置锥余，雙腿外旋外展位，訓練管在膝前交叉痢掠，呼氣屈髖臀部向后坐驱犹，大腿外旋對抗訓練管，恥骨上提足画。
六雄驹、同步屈髖屈膝
訓練分析：足弓激活，腳指打開淹辞，跖骨下壓足弓上提医舆，腳掌外側足跟壓實地面，屈膝屈髖保持恥骨上提坐骨向上象缀。
七蔬将、單腿站立十屈膝屈髖
訓練分析：單腿站立于瑜伽磚，調整中立位央星，另一條腿屈膝屈懸空霞怀，中軸廷伸恥骨上提，屈髖屈膝往后坐莉给。
