二月份的時候發(fā)表過一篇關于增肌增重的文章。但還有一些寶寶不知道該怎么增闪朱。今天我決定帶著自己親身的實踐來再次解說增肌增重月匣。(PS:文末會附贈本人對比照钻洒。)
“我每頓都吃得很多了，為什么怎么吃都吃不胖锄开？”
“我每天都加餐素标，為什么體重沒變，小肚腩出來了萍悴？”
“我每天吃四個雞蛋兩根香蕉夠不夠头遭？”
大部分瘦子對營養(yǎng)攝入的概念，還停留在“感覺”層面癣诱，這樣是不行的计维。瘦子的第一大錯覺就是：感覺自己吃夠了。
上面說這些問題撕予，就是“感覺”上的判斷鲫惶。他們感覺，只要喝了蛋白粉实抡，今天攝入的蛋白質肯定就足夠了欠母；每天都吃得很飽，還加餐吆寨，感覺肯定能長胖吧赏淌。
這種判斷方法，肯定是不科學的啄清，所以才會造成你總錯覺認為自己吃夠了六水，其實根本沒吃對的現象。
每天需要吃多少才能增重辣卒？
大家應該都有了解熱量與增重之間的關系：當熱量的攝入大于消耗時掷贾，體重就會上漲，反之就會下降添寺。
熱量的攝入和消耗到底是通過什么途徑實現的胯盯？
熱量攝入：完全來源于飲食懈费。包括你的正餐计露、加餐和補劑等所有吃進去的東西，都是熱量來源憎乙。
熱量消耗：基礎代謝（維持基本生理活動的能量）票罐、生活和運動代謝（日常生活和訓練消耗的能量）、食物熱消耗（消化食物用到的熱量）泞边。
但是計算熱量的話该押，會遇到兩個難點：
1、基礎代謝沒法精確計算阵谚，生活和運動代謝更沒法去算蚕礼，使用網上的估算公式烟具，計算出來的和實際的有不少偏差；
2奠蹬、熱量來源很重要朝聋。碳水化合物提供的熱量對對增肌增重能提供有效幫助，而脂肪則不能（上節(jié)課有講）囤躁。
不計算熱量的話冀痕，那怎么判斷自己吃沒吃夠呢？我們可以從熱量來源著手：
蛋白質給肌肉提供生長原料狸演，碳水化合物給肌肉生長提供充足的優(yōu)質能量言蛇。所以我們把這兩者吃夠，效果就出來了宵距。
所以上篇文章給出了一個適合增重的營養(yǎng)攝入量：每頓40g碳水＋20g蛋白質腊尚，一天六至七頓。
今天再告訴大家一個健身界普遍實用的公式:每天每kg體重消玄，攝入1.8g(有一定基礎者可以攝入2-2.5g跟伏，甚至3g都沒問題)蛋白質和6g碳水化合物。這里以60kg的瘦子舉例翩瓜，就是：每天需要吃 108g蛋白質 和 360g碳水化合物受扳。
*那具體怎么吃夠這108g蛋白和360g碳水？
如何攝入這么多營養(yǎng)兔跌？
對瘦人來說勘高，增重所需要攝入的營養(yǎng)，一日三餐是遠遠不夠的坟桅，三餐加補劑也很難達標华望。所以這里需要 加餐，也就是少食多餐的概念仅乓，當然瘦子需要的是多食多餐赖舟。
多餐的意思是，一日三餐可以分為5~6餐：早餐夸楣、早午餐宾抓、午餐、下午餐豫喧、晚餐石洗、宵夜。這樣你可以更均勻地攝入你的營養(yǎng)紧显，攝入更多的營養(yǎng)讲衫，攝入你平時吃撐了也吃不夠的營養(yǎng)。
健身人士攝入營養(yǎng)的途徑一般分為兩種：基礎飲食和補劑孵班。其中基礎飲食就是上面說的三餐正餐和額外的加餐涉兽，而補劑也就是常見的增肌粉或其他招驴。
只要基礎飲食跟補劑兩者加起來的營養(yǎng)總和達標了（例如60kg的瘦子吃夠108g蛋白質和 360g碳水了），你一天的飲食計劃也就完成了枷畏。
但這里有個關鍵：優(yōu)先通過基礎飲食攝入所需營養(yǎng)忽匈，當基礎飲食中攝入的營養(yǎng)不足時，再通過補劑來補充矿辽〉ぴ剩看了這句話，你們能理解補劑的含義了嗎袋倔？補劑雕蔽，是額外補充用的東西，不是正餐宾娜！
所以這一段能很好回答“我需不需要喝增肌粉”這類問題：根據你的基礎飲食決定批狐，基礎飲食吃夠了，就不用額外補了前塔；實在吃不夠嚣艇，就吃點補劑，把身體所需的營養(yǎng)補上华弓。
基礎飲食怎么吃食零？
除了吃夠數量，更重要的是吃的質量寂屏。
也就是很多人問為什么每天都吃撐贰谣，還是不長肉。請問你吃撐的食物里面迁霎，營養(yǎng)結構是否合理吱抚？還是說盲目地吃，熱量全是來源于脂肪考廉，但蛋白質和碳水都不足秘豹？你是用巧克力、士力架昌粤、薯片作為加餐既绕，還是吃雞蛋、香蕉婚苹、玉米岸更？
質量比數量更重要鸵膏。60kg的人膊升，每天需要攝入的108g蛋白質和360g碳水化合物，并且不要太多脂肪谭企，應該怎么吃廓译？
你可以對每一頓食材包含什么營養(yǎng)评肆，都粗略估算一下，列個計劃非区，盡量吃夠自己需要攝入的營養(yǎng)瓜挽。
舉例（只是例子，教你算營養(yǎng)的方法征绸，不是讓你照搬的食譜）：
【早餐】7：00
小米粥一碗久橙，撒上堅果、肉包子2~3個管怠、白煮蛋2~3個淆衷、水果若干。
總計大概蛋白質20g渤弛，碳水60g祝拯。
【午餐】13：00
煎三文魚肉一塊、胡蘿卜炒肉一份她肯、白灼菜心一份佳头、米飯2~3碗。
總計大概蛋白質30g晴氨，碳水80g康嘉。
【晚餐】19：00
土豆燒牛肉一份、西蘭花肉片一份籽前、米飯2~3碗凄鼻。
總計大概蛋白質25g，碳水80g聚假。
上面是正餐的一日三餐块蚌，總計蛋白質75g，碳水220g膘格，遠沒達到增重的要求峭范。那還可以怎么優(yōu)化基礎飲食？
加餐瘪贱！早餐和午餐之間加一頓纱控，下午訓練前兩小時加一頓：
【上午餐】10：00
番薯或玉米等淀粉豐富的食物若干、香蕉一個菜秦、白煮蛋蛋白一個甜害、水果若干。
總計大概蛋白質6g球昨，碳水30g尔店。
【下午餐】16：00（下午17：30左右訓練）
番薯或玉米等淀粉豐富的食物若干、香蕉一個、白煮蛋蛋白一個嚣州、堅果若干鲫售。
總計大概蛋白質6g，碳水30g该肴。
【宵夜】22：00（23：00準備睡覺）
一碗水餃情竹，蛋白質7克，碳水26克匀哄。
以上一天正餐+加餐總計蛋白質：94g秦效，碳水：306g。這樣就距離目標指數更接近了涎嚼。
但目前還缺乏蛋白質14g棉安，碳水54g左右。就缺這么點不達標铸抑，就是你體重上不去的原因贡耽。怎么辦？一杯增肌粉就補上了鹊汛，增肌粉怎么喝我下次接著講蒲赂。這次主要講增肌增重。
其實在加餐和正餐上面其實也還有優(yōu)化空間刁憋，完全可以通過基礎飲食吃夠每日身體所需得營養(yǎng)滥嘴，只是需要比較嚴格的自律和執(zhí)行力。
像這種搞懂自己需要吃什么至耻，然后對照著去吃的方法若皱，至少可以保證你攝入的營養(yǎng)結構是合理的，質量較高尘颓。改善后走触，吃的可能量沒有原來多，實際上攝入的營養(yǎng)就已經足夠了疤苹。
PS：以上僅僅用粗略估算的方法互广，是考慮到很多普通健身愛好者其實并沒有足夠的時間精力去精確計算這些東西，那是專業(yè)健美干的事情卧土，不接地氣惫皱。但心里清楚知道什么才是合理的營養(yǎng)結構和攝入方法，還是非常有用的尤莺。另外沒有計算脂肪的含量旅敷，因為這是一篇針對瘦子的增重飲食建議，只要避免明顯油膩的食物就夠了颤霎，在此暫不考慮胖子的感受-v-
但是不要想著照搬食譜媳谁，因為：
1涂滴、你飲食條件跟我的不一樣，我寫的你未必能吃得上韩脑。自己去搞懂每樣食物能補充多少蛋白和碳水，自行替換粹污；
2段多、體重越大，需要的蛋白和碳水就越多壮吩。你70kg需要的食物肯定比60kg的多进苍，所以根據你的具體體重，去增減食量鸭叙；
3觉啊、以上食譜是理想情況，一般來說沈贝，你很難吃得下這么多杠人。其實你只要吃夠80%就很不錯了，剩下實在吃不夠的宋下，我們可以通過增肌粉來補充嗡善。
有沒有更簡單的方法？
當然還是有些人很懶：“我數學不好就是算不出來怎么辦”......
OK学歧，沒關系罩引，你實在這么懶，教你一招簡單粗暴的：
1枝笨、先按照我提供的食譜照著吃袁铐，三餐和三頓加餐都盡量多吃，增肌粉也喝上横浑，訓練也跟上剔桨；
2、每1~2周看一次體重變化徙融，是否有增長领炫；
3、如果有增長张咳，說明吃夠了帝洪，繼續(xù)這么吃下去；
4脚猾、如果沒增長，想方法增加飲食量龙助。
以上，如此循環(huán)仅淑，哪天發(fā)現體重不增長了就繼續(xù)加涯竟。夠簡單了吧空厌！這個都做不到的話你就別增重了嘲更，幫不了你。
大家先按照這節(jié)課內容篓冲，行動起來纹因，嘗試規(guī)劃安排自己的食譜琳拨。再次記住：每天每kg體重需要攝入1.8g蛋白質和6g碳水化合物惊畏。吃夠這個總量颜启！
文末福利:推薦一款關于健身飲食方面的APP(食物派)
可以將自己一天的飲食什么都記錄下來，會有分析和評價的口猜。
大部分食品的營養(yǎng)成分表都可以查詢的济炎。簡直就是健身增肌減脂人的福音有木有７妗！密幔！
哦對了胯甩。剛說過要附一張本人的對比照的蜡豹。
愿你我都能成為健身路途中別人驚艷的大神弄诲！
