今日分享三種好操作的緩解焦慮的方法裙品，你聽起來(lái)可能不陌生，但是具體操作細(xì)節(jié)需要注意逞刷。
三分鐘注意力練習(xí)
第一種纠俭，三分鐘注意力練習(xí)。
這一招就是教給你一個(gè)調(diào)整狀態(tài)的超級(jí)簡(jiǎn)單的方法穷劈。
為自己安排一個(gè)三分鐘的呼吸時(shí)間笼恰。坐著，躺著歇终，站著都行社证；甚至在地鐵站，開會(huì)前都可以做评凝。眼睛是微微閉上還是目視下方都可以追葡。只需要告訴自己說(shuō)現(xiàn)在你要做個(gè)小練習(xí)。
接下來(lái)的三分鐘每一分鐘都有不同的任務(wù)奕短。
第一分鐘宜肉，我把它叫做自我采訪，問(wèn)問(wèn)自己：我的腦子里面現(xiàn)在都在想什么翎碑？我心里面的感覺(jué)是怎樣的谬返？我的身體有什么感覺(jué)么？
你只需要感覺(jué)到就可以日杈，比如“我腦子里全是明天的工作匯報(bào)”遣铝、“我的脖子有點(diǎn)酸”佑刷。記住，不需要作任何評(píng)判酿炸。不給自己說(shuō)“要是怎樣就好了”“我應(yīng)該”之類的話瘫絮。
第二分鐘，把思維的角度收窄填硕，把所有的注意力用來(lái)數(shù)呼吸麦萤，不要刻意用力地去呼吸，就是輕輕地廷支、很舒服地呼吸就可以频鉴。有意識(shí)地去數(shù)呼吸數(shù)來(lái)保持專注。
最后一分鐘恋拍，再次把注意力放到你的身體的感覺(jué)垛孔，你周圍的環(huán)境、聲音施敢、氣味上去周荐。
是不是很簡(jiǎn)單？這種單一焦點(diǎn)練習(xí)僵娃，對(duì)于很多熟悉正念療法的人來(lái)說(shuō)并不陌生概作。目的就是讓我們保持專注和集中度。練習(xí)把四處亂撞的思緒聚焦在單一焦點(diǎn)上默怨，比如呼吸讯榕，比如聲音，比如身體匙睹。
為什么“三分鐘”里每一分鐘想的事情不一樣呢愚屁？
因?yàn)檫@個(gè)過(guò)程會(huì)讓你覺(jué)得你的思維和狀態(tài)是可以流動(dòng)的，就像是一個(gè)沙漏痕檬，沙子從寬口進(jìn)入窄口霎槐，穿越瓶頸，又進(jìn)入另外一個(gè)狀態(tài)梦谜。這是一種最小難度丘跌、最容易操作的注意力控制練習(xí)，這三分鐘的體驗(yàn)會(huì)告訴你：焦慮只是你一時(shí)的情緒唁桩，它綁架不了你闭树。
簡(jiǎn)單和有效的運(yùn)動(dòng)方式
講完了三分鐘冥想，我要講的緩解焦慮的第二個(gè)動(dòng)作荒澡，就是讓身體動(dòng)起來(lái)蔼啦。
或許你早聽說(shuō)過(guò)，運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生多巴胺這種讓人快樂(lè)的荷爾蒙仰猖，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人不太容易焦慮捏肢，或者比較容易排解焦慮。但是一想到運(yùn)動(dòng)難免有畏難情緒饥侵，跑步或者去健身房鍛煉是件讓人頭疼的事兒鸵赫，沒(méi)什么樂(lè)趣，自然也不好堅(jiān)持躏升。
還有辩棒，萬(wàn)一你正擔(dān)心的是半個(gè)小時(shí)以后的公司演講，自己是否能發(fā)揮好膨疏，那么這個(gè)時(shí)候怎么有時(shí)間出去跑步呢一睁？
其實(shí)動(dòng)起來(lái)并沒(méi)有那么麻煩，比如：兩分鐘的身體拉伸佃却，一分鐘的原地高抬腿者吁，20下深蹲，或者干脆就跳繩50下饲帅。這些全都是三五分鐘隨時(shí)隨地就能做了的事兒复凳，工作和學(xué)習(xí)的間隙就可以。
為什么這些很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)就有用呢灶泵？
因?yàn)槿说那榫w和身體狀態(tài)育八，其實(shí)是互相影響和反饋的。 你可能聽說(shuō)過(guò)赦邻，大笑這個(gè)動(dòng)作本身就能讓人開心髓棋。人的其它情緒也一樣，焦慮的時(shí)候惶洲，人的肢體常常是僵硬和緊繃的按声，越焦慮，越緊繃湃鹊，越緊繃儒喊，也就越焦慮。
關(guān)于運(yùn)動(dòng)币呵，我還有兩個(gè)建議怀愧。
我們經(jīng)常說(shuō)要培養(yǎng)自己的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)有這樣那樣的好處余赢，這沒(méi)錯(cuò)芯义，但是在焦慮的治療中，運(yùn)動(dòng)在這里的主要目的不是減肥或其他妻柒，而是讓我們快樂(lè)多一些扛拨，焦慮少一些。
那什么樣的運(yùn)動(dòng)更符合要求呢举塔？最好具備兩點(diǎn)：
最好是一個(gè)需要集中注意力的運(yùn)動(dòng)绑警。如果這個(gè)運(yùn)動(dòng)在進(jìn)行的過(guò)程中你可以聽歌求泰，打電話，就不符合要求计盒。
要用平常不會(huì)使用身體的方式去使用身體渴频。比如你平常如果經(jīng)常健走和跑步，這時(shí)候就該換點(diǎn)兒別的北启。
關(guān)于第二點(diǎn)卜朗，我再展開一下。
一般來(lái)說(shuō)咕村，人類會(huì)有一些基本的運(yùn)動(dòng)形式场钉，包括走，跑懈涛，跳逛万，投，攀肩钠，爬泣港，登。走和跑大家都知道怎么做价匠。但后面幾種在現(xiàn)代人的生活里当纱，發(fā)生的頻率不是那么高。但正是這些不那么常發(fā)生的使用身體的方式踩窖，更值得你去嘗試坡氯。
比方說(shuō)，跳洋腮，就是蹦起來(lái)箫柳，比如跳繩，比如蹦床啥供，你看幾乎所有的小朋友都喜歡蹦蹦跳這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)悯恍，而大人在蹦床的時(shí)候也會(huì)感覺(jué)非常地開心。
投呢伙狐，就是投擲涮毫，比如打籃球的投籃，比如冰壺運(yùn)動(dòng)的投壺贷屎，就連用紙團(tuán)往垃圾簍里投罢防，看誰(shuí)投得準(zhǔn)這個(gè)活動(dòng)，都會(huì)讓很多人覺(jué)得很快樂(lè)唉侄。
攀咒吐，攀巖給人的感覺(jué)是刺激的，命懸一線的既視感能讓人全身心聚焦當(dāng)下。
爬恬叹，就是四肢著地爬行候生，下次當(dāng)你哄那種很小的小朋友的時(shí)候，試著讓自己爬著追也在爬著的他妄呕，相信你們兩個(gè)都會(huì)很開心陶舞。你也可以在家里試著四肢著地自己爬，感覺(jué)會(huì)非常特別绪励。
此外，我還非常推薦的一種運(yùn)動(dòng)唠粥，就是跳舞疏魏，因?yàn)槲璧副旧聿皇莿?dòng)作的重復(fù)而是情緒的表達(dá)。
像跳舞晤愧、蹦床大莫、冰壺球、室內(nèi)攀巖這樣的運(yùn)動(dòng)官份，不僅讓我們擁有多巴胺帶來(lái)的愉悅只厘，還會(huì)有專注帶來(lái)的聚焦感，不熟悉的方式使用身體所帶來(lái)的成就感舅巷，這些都會(huì)很大程度上緩解焦慮羔味。
有技巧地說(shuō)出來(lái)
緩解焦慮的第三個(gè)動(dòng)作，那就是把它說(shuō)出來(lái)钠右，而且是有技巧地說(shuō)出來(lái)赋元。
這個(gè)方法我們平常會(huì)經(jīng)常無(wú)意識(shí)地使用，就是當(dāng)我們感到焦慮的時(shí)候飒房，會(huì)尋求他人的幫助與支持搁凸。比如給朋友打電話，微信聊天等等狠毯。
你不需要對(duì)方給你什么建議护糖，他只需要聽你抱怨幾句嘮叨幾句，或者吐吐槽就夠了嚼松。此刻你會(huì)感覺(jué)不是你一個(gè)人獨(dú)自面對(duì)焦慮嫡良，有人陪你一起。這個(gè)陪伴本身就在很大程度上緩解了焦慮惜颇。
你是否留意過(guò)高空跳傘項(xiàng)目皆刺，很多初學(xué)者都會(huì)選擇跟教練綁在一起往外跳，即便已經(jīng)被培訓(xùn)了很久自己怎么跳凌摄，即便有沒(méi)有教練在安全系數(shù)上差別并不大羡蛾。但是他還是會(huì)選擇跟教練綁在一起∠强鳎“有人在”和“我是孤獨(dú)的”這兩種心理感受在應(yīng)對(duì)焦慮的時(shí)候差別是很大的痴怨。
作為社會(huì)動(dòng)物的我們會(huì)在陪伴中獲得營(yíng)養(yǎng)與能量忙干，所以我們需要這樣的朋友圈的支持，他們的存在與財(cái)富浪藻、技能捐迫、職位無(wú)關(guān)，需要具備的是“愿意聽”和“聽得懂”爱葵。所以你可以問(wèn)問(wèn)自己施戴，我的朋友里面有哪些人，當(dāng)我焦慮的時(shí)候求助他們萌丈，他們不僅愿意聽還能聽得懂呢赞哗？
我想這樣的人應(yīng)該不會(huì)很多，所以你平時(shí)要給自己儲(chǔ)備三五個(gè)這一類的好友辆雾，如果只有一個(gè)這樣的朋友肪笋，萬(wàn)一他當(dāng)時(shí)不方便傾聽或者電話無(wú)法接通呢？這可能會(huì)讓你感到更加焦慮度迂。
因此要在平時(shí)的社交中積極找尋這種人選藤乙，這種人的很重要的特點(diǎn)就是同理心要強(qiáng)，他能知道你在說(shuō)什么惭墓，并且不著急給建議坛梁。
找到這樣的朋友是不是就大功告成了呢？
并沒(méi)有诅妹，你還需要一個(gè)簡(jiǎn)單有效的溝通技巧罚勾。包括我們自己在內(nèi)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)吭狡，除非對(duì)方明確告訴我們他需要什么尖殃，否則我們往往用我們自己的猜測(cè)和推論來(lái)跟對(duì)方交流。
比如划煮，如果一個(gè)人需要的只是安慰送丰，別人的指點(diǎn)和評(píng)論反而會(huì)讓他不舒服。
因此當(dāng)你感到焦慮向別人尋求陪伴的時(shí)候弛秋，請(qǐng)明確地告訴對(duì)方你希望他怎么幫助你器躏，你希望他做什么說(shuō)什么。
最簡(jiǎn)單的蟹略，你也可以直接說(shuō)：“你可不可以陪我說(shuō)會(huì)兒話登失？”比如說(shuō)你還可以直接問(wèn)，“告訴我挖炬，其實(shí)很多人跟我一樣擔(dān)憂對(duì)么揽浙？”相信當(dāng)你這么問(wèn)的時(shí)候，對(duì)方能很快get到你需要他認(rèn)同和呼應(yīng)的點(diǎn)是什么，從而說(shuō)出你想要聽的話馅巷。
因?yàn)榻箲]本身就是一種不安全感膛虫，如果你感覺(jué)到有人在觀點(diǎn)上認(rèn)同你、在精神上陪伴你钓猬，你想的跟你聽到的是一致的稍刀，這會(huì)極大緩解你的焦慮。
