大家早上好，我是杜惠鈞
分享簡愛跑步法與我總結(jié)的跑步經(jīng)驗(yàn)結(jié)合分享給大家垃沦。
簡愛跑步法的口訣是“挺客给、傾、柔栏尚、衡堅(jiān)。剛開始練習(xí)跑步的時(shí)候每次練習(xí)都默念這個(gè)口訣50遍只恨，把它記在心上译仗。
第一要訣 ——“挺”
正確的跑步姿勢，應(yīng)該將身體挺直官觅，想象頭頂有一根繩子牽著纵菌，這樣能讓我們在跑步時(shí)呼吸更多的氧氣，長期堅(jiān)持下來休涤，還有助于形成良好的體型咱圆。
很多人在開始跑步的時(shí)候，都習(xí)慣“含胸”功氨，其實(shí)這很影響我們的發(fā)揮序苏，因?yàn)闆]有充分把胸腔打開，就不能呼吸到充足的氧氣捷凄。
刻意練習(xí)腹式呼吸的方法忱详。
每次跑步前，花5分鐘走走路跺涤，單純地專注于呼吸匈睁。建議先深深地吸一口氣，屏住1-2秒桶错，然后花更長的時(shí)間呼出航唆。不用太過擔(dān)心改變呼吸方式的過程究竟會(huì)持續(xù)多久，你的身體自然會(huì)告訴你院刁。在吸氣時(shí)糯钙，橫隔膜會(huì)下移，使肚子鼓起退腥；吐氣時(shí)就會(huì)慢慢恢復(fù)原樣超营。重復(fù)30次。此項(xiàng)單一訓(xùn)練能讓你在跑步時(shí)不費(fèi)力地吸吐阅虫。在平時(shí)跑步時(shí)我的方法是2次吸氣慢慢吐氣的方法演闭。在練習(xí)的過程中找出最適合的自己的呼吸的節(jié)奏。感覺的好輕松的就可以颓帝。
當(dāng)你跑到撞墻的時(shí)候米碰，撞墻會(huì)很難受和呼吸困難的感覺窝革，很想馬上停下來，你想進(jìn)步一定要刻服這個(gè)困難吕座，要放慢你的速度虐译，然后調(diào)整你的呼吸，堅(jiān)持的跑過去吴趴，就能跑得更遠(yuǎn)漆诽。
第二要訣 ——“傾”
在跑步時(shí)，身體應(yīng)有自然往前傾的動(dòng)作锣枝，這樣有助于我們保持良好的前進(jìn)姿勢厢拭。
往前傾并不是彎腰，而是以腳踝為支點(diǎn)撇叁，挺直身體往前傾供鸠。注意腰部要放松，
傾的細(xì)節(jié)：人的最大傾斜度在22.5度陨闹，我們的速度這是靠傾斜度來提速的楞捂。剛開始練習(xí)的時(shí)候，我們配速控制在8到9分配趋厉，我們的傾斜度大約在十度左右寨闹。慢與致遠(yuǎn)，跑得舒服才能跑得更遠(yuǎn)君账，愛非堅(jiān)持鼻忠，當(dāng)愛上了，就不用咬牙堅(jiān)持杈绸。
第三要訣 ——“柔”
我們可以先嘗試一個(gè)簡單的動(dòng)作：單腳連跳幾下帖蔓，感覺自己是如何落地的伟姐，然后會(huì)發(fā)現(xiàn)最先著地的是我們的前腳掌病线，后腳跟然后到膝蓋抒倚，我們要充分利用腳弓自然的緩沖讓身體自動(dòng)的跑起來眠蚂。
我們在跑步時(shí)也需要保持這樣的姿勢菩鲜，通過前腳掌著地惭蹂，讓腳弓葵礼、膝蓋發(fā)揮很好的緩沖作用萨醒，可以有效避免跑步受傷烧栋。動(dòng)作的核心就是：前掌先著地写妥，步幅足夠小。
我的經(jīng)驗(yàn)：我們跑步是一只腳換到另一只腳的動(dòng)作审姓，我們?nèi)绾瘟私庾约号艿暮貌缓谜涮兀胂褡约好恳徊礁T自行車一樣，主動(dòng)的落下魔吐，后腿拉起扎筒。最省體力的步頻180步以上莱找，我們要小雞快跑的方法主動(dòng)練習(xí)高步頻。輕柔的落下嗜桌，每次知道單腳跳的落下動(dòng)作就是正確的奥溺，刻意練習(xí)提高步頻180是最省力，注意不要提腳骨宠，后蹬等沒用功動(dòng)作浮定。用慢動(dòng)作拍下來，自己進(jìn)行反思與改進(jìn)层亿。
第四要訣-衡
保持身體的平衡桦卒，不要左右搖晃和上下波動(dòng)。這樣子才能跑得更好更遠(yuǎn)棕所。（頭頂起伏控制在10公分以下）
擺臂不要越過身體的中軸線闸盔，長跑擺臂不適合動(dòng)作太大悯辙，手的擺動(dòng)只是為了平衡跑動(dòng)時(shí)與腳的平衡琳省，不要故意用力的擺動(dòng)手臂，這樣做只會(huì)造成能量的不必?fù)p耗躲撰。影響到身體的自然平衡针贬。
第五要訣-堅(jiān)
通過“挺、傾拢蛋、柔桦他、衡”，我們已經(jīng)能夠很好的安全跑步谆棱，最后一個(gè)“堅(jiān)”快压，主要是幫助我們鍛煉跑步需要的核心股群，避免受傷垃瞧，讓我們跑得更遠(yuǎn)蔫劣，每天堅(jiān)持做幾組深蹲和正反的平板支撐。讓身體有更強(qiáng)的股群支持个从，讓我們更健康的跑得更長久脉幢，避免受傷。
跑前是做動(dòng)態(tài)的伸展熱身嗦锐，跑后是做靜態(tài)拉伸嫌松，如咕咚等app都會(huì)有的。拉伸請大家上網(wǎng)各大視頻有教奕污。
祝大家長跑長有萎羔，80歲也能跑馬拉松。
